Booste deine Regeneration | 6 Supplemente für eine bessere Erholung
Von: Anna Kley
Booste deine Regeneration | 6 Supplemente für eine bessere Erholung
Regeneration ist im Sport ein sehr großes Thema. Regeneration bedeutet Wiederherstellung oder Erneuerung und ist besonders für den Sport essentiell. Wie mit allem im Leben benötigen wir neben anstrengenden Phasen auch Ruhephasen. Im Sport ist es genauso. Ohne Regeneration können die Muskeln nicht wachsen und der gewünschte Erfolg stellt sich nicht ein.
- Wieso genau ist Regeneration aber so wichtig?
- Booste deine Regeneration | 6 Supplemente für eine bessere Erholung
- Supplemente zur Regeneration Nr. 1: BCAA
- Supplemente zur Regeneration Nr. 2: Eiweiß
- Supplemente zur Regeneration Nr. 3: L-Glutamin
- Supplemente zur Regeneration Nr. 4: Citrullin-Malat
- Supplemente zur Regeneration Nr. 5: Creatin
- Supplemente zur Regeneration Nr. 6: Beta Alanin
Wieso genau ist Regeneration aber so wichtig?
Durch harten und intensiven Sport wird der gesamte Körper auf Hochtouren gebracht, gefordert und zum Teil auch überfordert. Muskeln, Sehnen und Bänder stehen unter Spannung. Das Herz und der Kreislauf sind beschleunigt. Der Körper pumpt seine Reserven in die belasteten Muskeln. Nach solch einer Belastung ist der Körper ermüdet und benötigt dringend Erholung.
Jetzt ist es natürlich so, dass besonders Sportler, die sehr oft trainieren, meist gar nicht die Zeit haben sich lange genug auszukurieren und zu regenerieren. Meist folgt ein Training auf das andere und die einzelnen Muskelgruppen haben nur 2 bis 3 Tage Zeit zu regenerieren.
Was also tun? Es gibt einige Supplemente die dir dabei helfen den Muskel schon beim Training zu schützen und danach schneller zu regenerieren. Wir möchten hier 6 Supplemente vorstellen.
Supplemente zur Regeneration Nr. 1: BCAA
BCAA’s sind verzweigtkettige Aminosäuren und sie heißen Leucin, Isoleucin und Valin. Sie sind essentielle Aminosäuren, da sie der Mensch über die Nahrung aufnehmen muss, um zu überleben.
BCAA helfen indirekt bei der Regeneration, da BCAA schon während des Trainings seine Wirkung freisetzt und den Muskel schützt. Wie? BCAA verhindern, dass der Körper unsere Muskeln während des Trainings als Energielieferant nutzt und so wertvolles Muskelgewebe abgebaut wird. BCAAs sind auch für den Erhalt des Körpergewebes nötig. Studien zufolge bewirken sie, dass Glykogenspeicher im Gewebe voll bleiben.
Der BCAA-Shake oder die BCAA-Tabletten sollten während des Trainings oder direkt danach getrunken werden. Das verhindert, dass der Körper während des Trainings an Leistung verliert und Muskelgewebe nicht angegriffen wird.
BCAA-Bedarf: Für optimale Resultate empfiehlt sich die Einnahme von 5 Gramm BCAA, 2 bis 4 Mal pro Tag.
Supplemente zur Regeneration Nr. 2: Eiweiß
Eiweiß ist wohl das bekannteste Supplement in der Trainingswelt.
Aber wieso hilft Eiweiß bei der Regeneration? Wir wissen alle, dass Muskeln Eiweiß benötigen um wachsen zu können. Beim Training ziehen wir uns Mikroverletzungen im Muskel zu. Der Körper heilt diese Verletzungen und zeitgleich vergrößert sich der Muskel, das bedeutet Muskelzuwachs. Je härter das Training, desto vielzähliger die Verletzungen. Jede Verletzung benötigt Zeit zu heilen und in dieser Zeit wachsen auch die Muskeln. Deshalb ist es wichtig unseren Muskeln genug Futter zum Regenerieren zu geben.
Eine schnelle Regeneration erfordert eine hohe Aminosäurekonzentration im Blut. Und hier kommt das Eiweiß ins Spiel. Eiweiß hilf den Muskel zu reparieren und Muskelkater abzubauen. Ein Eiweiß-Shake nach dem Training ist also ein Muss. Hierzu kann man das hochwertige Whey-Isolat verwenden. Einen Scoop Whey in wenig warmen Wasser oder Milch auflösen und trinken.
Der Vorteil von warmem Wasser zu Milch ist, dass der Drink mit Wasser einen nicht stopft, er verursacht keine Übelkeit und er enthält weniger Kalorien. Besonders für Laktose-intolerante ist warmes Wasser eine gute Alternative.
Eiweiß-Bedarf: Bei Kraftsportlern empfiehlt sich 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht.
Supplemente zur Regeneration Nr. 3: L-Glutamin
Glutamin gehört zur Gruppe der Aminosäuren und kann vom Körper gebildet werden. Glutamin kommt vorwiegend in den Muskelzellen vor und sorgt für die Wassereinlagerung in den Zellen. Während des Trainings vergrößert Glutamin das Zellvolumen. Muskelaufbau und Fettverlust werden gefördert.
Starke körperliche Belastung führt dazu, dass der Körper mehr Glutamin benötigt als er selbst bilden kann. Da Glutamin den Muskelaufbau fördert und die körperliche Regeneration im Schlaf verbessert, ist es wichtig einem Glutamin-Mangel entgegenzuwirken. L-Glutamin kann in den Post-Workout-Shake beigemixt werden.
L-Glutamin-Bedarf: Ungefähr Richtlinie sind 20g L-Glutamin pro Tag.
Supplemente zur Regeneration Nr. 4: Citrullin-Malat
Citrullin-Malat ist eine Verbindung der Aminosäure Citrullin mit dem organischen Salz Malat. Es verbessert die Leistungsfähigkeit, beugt Muskelermüdung vor und beschleunigt die Erholung.
Citrullin hilft beim Ausspülen von Toxinen wie Milchsäure und Ammoniak, die bei anspruchsvoller sportlicher Betätigung wie auch beim Proteinmetabolismus und im katabolischen Zustand entstehen und die körperliche Leistung negativ beeinflussen. Eine Übersäuerung der Muskeln kann auftreten, sowie eine vorschnelle Ermüdung. Citrullin hilft auch Muskelkater abzubauen und ist somit wichtig für die Regeneration.
Citrullin-Malat-Bedarf: Zur Nahrungsergänzung werden 2-3 g zweimal am Tag empfohlen. Für optimale Ergebnisse morgens und 45 Minuten vor dem Workout mit Wasser oder Saft einzunehmen.
Supplemente zur Regeneration Nr. 5: Creatin
Creatin ist hauptsächlich in der Skelettmuskulatur vorhanden und wird vom Körper selbst hergestellt und zwar aus den Aminosäuren Methionin, Glycin und Arginin.
Creatin wird eine leistungssteigernde Wirkung bei aufeinander folgenden, kurzen, hochintensiven Übungen nachgesagt. Zusätzlich führt Kreatin zur Verbesserung der Regeneration nach intensiven Belastungen. Muskelentzündungen und Muskelkater werden verringert. Das Training und seine Intensität können gesteigert werden und die Erholung wird beschleunigt, was zu einer besseren Regeneration der Muskeln führt.
Creatin-Bedarf: Eine Einnahme von 5 g Creatin Monohydrat direkt vor oder nach dem Workout zusammen mit einem Molkenprotein und Kohlenhydraten wird empfohlen.
Supplemente zur Regeneration Nr. 6: Beta Alanin
Beta Alanin ist eine nicht essentielle Aminosäure, die sich nach der Einnahme mit der im Körper vorhandenen Aminosäure Histidin verbindet. Beta Alanin in Verbindung mit Histidin wird zu Carnosin. Diese Verbindung sorgt dafür, dass der ph-Wert der Muskulatur konstant bleibt und keine Übersäuerung eintritt. Das wiederum bedeutet, dass die Erschöpfung und das Versagen des Muskels verzögert werden. Beta Alanin steigert auch die Leistung, sorgt für mehr Muskelmasse und fördert die Ausdauer und Schnelligkeit.
Auch für die Regeneration ist Beta Alanin wichtig, da es sich positiv auf die Ruhephasen auswirkt und somit die Regeneration der Muskeln beschleunigt.
Beta Alanin-Bedarf: Aufbauphase (Tage 1-5): 4 Mal täglich 1,5 g gleichmäßig über den Tag verteilt einnehmen. Am besten mit Wasser oder Fruchtsaft zwischen den Mahlzeiten trinken. Erhaltungsphase (Tage 6-35): 2 Mal täglich 1,5 g gleichmäßig über den Tag verteilt einnehmen. Am besten mit Wasser oder Fruchtsaft zwischen den Mahlzeiten trinken. Nach Beendigung dieses Zyklus eine zweiwöchige Pause einlegen, ehe der nächste Zyklus beginnen kann.
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