Training

Stärker werden: 5 Schritte, wie du im Gym das Beste aus dir herausholst

Von Andrew Pallet | www.SometimesITrain.com

Es gibt nur wenige Dinge auf der Welt, die sich besser anfühlen, als in der Gym einen neuen Rekord aufzustellen. Wenn du erst einmal eine Weile trainierst, werden Rekorde immer seltener und treten in immer größeren Abständen auf. Aber das ist ok – Nichts was sich lohnt, ist jemals einfach.

Wenn du ein Plateau erreicht hast – oder einfach versuchst dein Training auf das nächste Level zu bringen – dann werden die folgenden 5 Schritte deinen Körper und Geist darauf vorbereiten über deine persönlichen Grenzen hinauszuwachsen, um das zu erreichen, was du niemals für möglich gehalten hättest!

Schritt #1 Organisiere dein Training

Schritt #1 Organisiere dein Training

Wenn du zum ersten Mal mit dem Training beginnst, wirst du einzig und allein durch das wiederholte Ausführen derselben Übung – sowohl in den Verbundübungen – als auch in den Olympischen Übungen stärker werden. Letztendlich wird das aber nicht ausreichen um kontinuierlich stärker zu werden und du wirst frustriert werden, wenn du an ein Plateau kommst und dich nicht länger in der Gym steigern kannst.

Wenn du stärker wirst, wirst du zwischen deinen Hauptübungen und unterstützenden Übungen, auch Assistenz-Übungen genannt, eine Balance halten müssen. Dies hat in erster Linie das Ziel, dass du nicht ins Übertraining gerätst und dir Verletzungen zuziehst. Wenn du Verbund- oder Olympische Übungen ausführst, stützt du dich überwiegend auf eine bestimmte Gruppe von Muskeln, die so zusammenarbeiten um Gewicht bewegen zu können (Die Mehrheit der Olympischen- und Verbundübungen nutzen die hintere Muskelkette). Wenn ein Glied dieser Kette nicht so stark ist wie die anderen, dann wirst du nicht in der Lage sein stärker zu werden.

– Um die verlorene Zeit wieder aufzuholen, musst du dein Training um die Verbundübungen herum organisieren und zusätzlich einige Assistenz-Übungen einbauen, um weiterhin stärker zu werden.

– Versuche das Gewicht etwas zu verringern, aber dafür den Wiederholungsbereich zu erhöhen  – analysiere, wie lange du es schaffst 3 Wiederholungen in der Minute mit 75% deines One Repitition Max auszuführen!

Schritt #2: Setze dir stufenweise Ziele

Schritt #2: Setze dir stufenweise Ziele

Wenn du nicht gerade einen kompletten Kübel Pre-Workout gegessen hast, kannst du nicht einfach eine weitere 20 kg Scheibe auf die Stange legen und erwarten, dass es sich immer noch leicht bewegen lässt. Wenn du für längere Zeit auf demselben Level gewesen bist, musst du geduldig und beständig bleiben um neue Rekorde erreichen zu können.

Wenn du anfängst, kannst du dich nicht jede Woche aufs Neue steigern. Für die Veteranen des eisernen Paradieses kann eine Steigerung von nur 10 kg eine nahezu unerreichbare Herausforderung sein.

Das ist der Punkt, wo du wirklich dranbleiben musst. Beim Muskelaufbau geht es in erster Linie um progressive Belastung, also solltest du auch genau das tun. Aber was ist der beste Weg das zu erreichen, fragst du dich? Du startest so niedrig wie möglich und steigerst dich dann darauf aufbauend.

– Wenn du dein 10 kg Ziel in kleinere Schritte von z.B. 2 kg aufteilst, wird es plötzlich um einiges leichter.

– Du kannst auch einen weiteren Schritt gehen, indem du 0,25 kg und 0,5 kg Scheiben benutzt, denn letztendlich ist die Größe deiner Steigerung nicht von Bedeutung. Was jedoch wichtig ist: Sich stetig zu steigern.

Schritt #3: Aufwärmen

Schritt #3: Aufwärmen

Wir wissen alle, wie man sich aufwärmt und warum es wichtig ist, jedoch solltest du dich an ein paar Dinge erinnern, wenn du versuchst einen neuen Rekord aufzustellen.

Es gibt drei Dinge die du brauchst, um effektiv Gewichtheben betreiben zu können. – Kraft, Kontrolle und Mobilität. Wenn du dich nicht richtig aufwärmst, dann riskierst du die Übung nicht richtig auszuführen und dir womöglich eine Verletzung zuzuführen. Gleichzeitig brauchst du so viel Energie, wie möglich, um genug Kraft aufbauen zu können, dass dein neuer Rekord ein voller Erfolg wird. Jedoch solltest du auch nicht übermäßig Energie verschwenden, indem du dein Warm-Up unnötig in die Länge ziehst.

– Als grundlegende Regel bleibt festzuhalten, dass dein Aufwärmtraining nicht länger als 5 Minuten dauern sollte. Führe ein paar Wiederholungen ohne Gewicht aus und vollziehe in Gedanken noch einmal die Form und Technik nach.

– Als Nächstes, machst du erneut ein paar Wiederholungen aber diesmal mit der Stange und etwas leichtem Gewicht. Abschließend führst du ein paar Wiederholungen mit ca. 50% deines 1RMs aus und dann bist du bereit für dein eigentliches Training.

Schritt #4: Konzentriere dich auf die Technik

Schritt #4: Konzentriere dich auf die Technik

Wenn du mit einem leichten Gewicht arbeitest, denkst du nicht wirklich über die Technik nach – Du wirfst das Gewicht einfach hin und her, weil es nicht wirklich schwer ist. Sobald du aber anfängst, schwerer zu heben, wirst du dich automatisch mehr auf die Technik konzentrieren, da das Gewicht sich sonst nicht richtig bewegen lässt.

Die Technik ist zum Teil für eines sehr wichtig, was jeder von uns schon hunderte Male gehört hat: Sie soll Verletzungen vorbeugen. Was die meisten aber nicht in Betracht ziehen, ist, dass eine richtige Technik zusätzlich das Zusammenspiel der gewünschten Muskelgruppen erleichtert, so dass du deine Übungen korrekt ausführen kannst.

Je nachdem was du tust, wird die Technik oder Ausführung verschiedene Dinge erfordern. Vereinfacht gesagt versuchst du bei jeder Übung die volle Bewegungsamplitude auszuführen, während du gleichzeitig die Spannung hältst und nicht versuchst zu schummeln

– Es geht in erster Linie darum, dass du verstehst, wie man eine Übung richtig ausführt und eine Mind–Muscle Verbindung beibehält, sodass du die Übungen auch mit schwerem Gewicht ausführen kannst.

– Wenn du nur auf deinen Körper hörst, wirst du bereit sein unter die Stange zu gehen und neue Rekorde aufzustellen!

Schritt #5: Denke nicht zu viel nach

Schritt #5: Denke nicht zu viel nach

Das ist die große Herausforderung: Wenn du etwas versuchst, was du noch nie getan hast oder nur etwas versucht hast aber gescheitert bist, dann steht dir eine mentale Hürde im Weg.

Hierbei kann ich dir keinen großen Ratschlag geben, da jeder Mensch verschieden ist. Dabei gehst du einfach nur zur Stange, greifst sie und gibst dein Bestes!

Fazit

Wenn du es nicht packst, packst du es nicht. Die Welt dreht sich weiter. Lerne daraus, trainiere härter und stelle sicher, dass du das nächste Mal bereit bist und alles getan hast, was du nur konntest.

Wenn du das kannst, wird dein nächster Rekord der Beginn von etwas Großem sein!



admin

admin

Autor und Experte


Klicke hier und entdecke unsere aktuellen Angebote Jetzt kaufen