Training

Bootylicious – Squats richtig ausführen

Mädels es ist Halbzeit im deutschen Sommer, das heißt wir können noch den ein oder anderen heißen Tag genießen, die perfekte Gelegenheit um uns von unserer besten Seite zu präsentieren. Da dürfen  Squats, bei der Vorbereitung, nicht fehlen. Hier erfahrt ihr mehr über DIE Übung für einen knackigen Po!

 


Multitalent

Kniebeugen richtig - Die beteiligten Muskelpartien

Eine korrekt ausgeführte Kniebeuge beansprucht hauptsächlich Quadriceps Femoris (die vordere Seite des Oberschenkels), den Biceps Femoris (die hintere Seite des Oberschenkels), den Iliopsoas (der Rückenstrecker, der sich am unteren Ende des Rückens befindet und somit den Oberkörper mit dem Unterkörper verbindet) sowie natürlich den Gluteus Maximus (die große Gesäßmuskulatur).

Des Weiteren sind noch der Gastrocnemius (die Wadenmuskulatur) sowieso der Abdominis Rectus (die gerade Bauchmuskulatur) am Squat beteiligt.

Somit ist klar: nicht nur für starke Beine und einen knackigen Po sind Squats ideal, sondern auch die Bauchmuskulatur wächst dadurch! Dies lässt sich dadurch erklären, dass durch die Stabilität, die der Körper benötigt, um aufrecht zu bleiben und nicht unter dem Gewicht einzuklappen, die Bauchmuskulatur stark angespannt werden muss – automatisch! Nicht umsonst zählen Squats zu den drei Grundübungen – das sind jene Übungen, die den Körper sehr umfangreich trainieren. Da der gesamte Unterkörper und auch die Körpermitte beteiligt sind, sind Squats eine der effektivsten Übungen.

Auch sollte man bedenken, wie viele Muskelpartien man durch diese Übung abdeckt: Durch Isolationsübungen würde man die Beinbeugermaschine, die Beinstreckermaschine, Wadenheben, und für den Bauch und den Po noch weitere Übungen machen müssen – hier sind all diese Muskeln in einer Übung abgedeckt!

Kniebeugen zählen außerdem zum funktionellen Training: es werden ganze Muskelketten beansprucht, sodass die intramuskuläre Koordination (das Zusammenspiel einzelner Muskelfasern) verbessert wird!

Es werden zudem Balance, Koordination, Beweglichkeit und Stabilität geschult.

 


Richtige Ausführung

Po Workout | 5 Übungen für einen knackigen Hintern

 

Zuallererst ist für eine gute Ausgangsposition zu sorgen: die Stange sollte so auf dem Nacken und den hinteren Schultern liegen, dass sie nur noch leicht mit den Händen gehalten werden muss und sie keine Schmerzen verursacht – dies ist oft eine Spielerei, bis man die richtige Position für sich selbst gefunden hat. Jedoch ist es wichtig, auf eine gute Lage zu achten, damit die Wirbelsäule nicht zu sehr belastet wird.

Nun wird die Stange vorsichtig aus der Halterung gehoben: Optimal wäre es, wenn man höchstens leicht auf die Zehenspitzen gehen muss, um sie zu heben.

Nun ist auf einen geraden Stand zu achten: Bei der Grundposition sollte man sich an folgenden Merkmalen orientieren: Knie leicht gebeugt, die Zehenspitzen zeigen leicht nach außen, der Stand etwas weiter als hüftbreit, der Oberkörper leicht nach vorne geneigt, die Schultern auch nach hinten fixieren und den Kopf nach vorne, jedoch eher leicht nach unten gerichtet halten.

Nun gehen wir in die Knie: Dabei ist es hilfreich, sich vorzustellen, sich mit dem Gesäß auf etwas hinter sich zu setzen – zum Beispiel die Toilette! Klingt blöd, ist jedoch genau diese Bewegung! Der Druck sollte dabei auf den Fersen bleiben – um dies zu gewährleisten, kann versucht werden die Zehenspitzen minimal vom Boden abzuheben und somit zu entlasten. Wichtig ist: Die Knie dürfen vorne nicht über die Zehenspitzen geraten – also immer schön mit dem Gesäß nach hinten gehen.

Wenn die Oberschenkel parallel zum Boden sind, ist die richtige Höhe erreicht. Bis zu dieser Position wird eingeatmet, bei der folgenden Bewegung erst ausgeatmet.

Beim Hochdrücken wird die Bauchmuskulatur angespannt. Wichtig ist, dass die Knie nicht ganz durchgestreckt werden, sondern immer ein kleines bisschen gebeugt bleiben – dies ist wichtig, um das Kniegelenk zu schonen, besonders wenn schwere Gewichte auf der Langhantel sind.

Je nach Trainingsziel variiert die Wiederholungsanzahl:
Um die Kraft zu erhöhen soll so viel Gewicht verwendet werden, um 5-8 Wiederholungen einwandfrei zu schaffen.,

Für das Muskelwachstum wird das Gewicht reduziert – wir versuchen 8-12 Wiederholungen zu machen, wobei die letzten beiden schon sehr schwer sein sollten.
Um die Kraftausdauer zu verbessern wird noch leichteres Gewicht verwendet:15-20 Wiederholungen sind anzustreben. Vor allem für Anfänger eignet sich diese Trainingsart am besten, um die Bewegung zu erlernen und die Muskeln auf die Bewegung vorzubereiten: wie gesagt werden ganze Muskelketten beansprucht, was anfangs nicht ganz einfach ist.

 


Extra Challenge

Übung #1: Kniebeugen

Wer den Po noch mehr beanspruchen möchte kann folgendes versuchen:
Die Beine werden noch weiter auseinander positioniert und die Zehenspitzen noch weiter nach außen gedreht – diese sogenannten Sumo Squats wirst du noch besser in der Gesäßmuskulatur spüren.

Wer keine Knieprobleme hat sollte folgende Variation versuchen, um den Po noch mehr zu reizen: Nicht nur der rechte Winkel (also die Oberschenkel parallel zum Boden) ist anzustreben, sondern man kann ruhig so weit nach unten gehen, wie es möglich ist: also noch ein paar Grade mehr. Dies beansprucht die Gesäßmuskulatur noch mehr – würde man nicht mal bis in den rechten Winkel gehen, würde man zwar sein Ego befriedigen, weil man mehr Gewicht schaffen würde, jedoch wird dann hauptsächlich die vordere Oberschenkelmuskulatur trainiert.

Eine weitere Variation, die effektiv und toll für einen knackigen Po ist, sind die sogenannten Hacksquats. In manchen Studios gibt’s es dafür eigene Maschinen, was anfangs gut ist, um die Bewegung zu erlenen. Ansonsten sollte man an der Multipresse die Füße etwa einen halben Meter vor der Stange platzieren, die Stange wie bei den normalen Squats platzieren und dann so weit nach unten gehen wie es möglich ist: je nach Positionierung kann man mit dem Po fast den Boden erreichen. Beim Hochdrücken spürt man die Gesäßmuskulatur sehr gut. Eine tolle Variation!

 


Am Anfang

Widerstandstraining

Trotz meiner ausführlichen Beschreibung ist es nicht zu empfehlen, Squats als Anfänger im Alleingang zu machen – die praktische Einschulung durch einen erfahrenen Trainer ist sehr wichtig. Auch ist es am Anfang besser, um kein Verletzungsrisiko einzugehen, die Ausführung ohne Gewicht zu üben. In einem seitlichen Spiegel kann man selbst überprüfen, ob das Gesäß weit nach hinten kommt und die Knie nicht über die Zehenspitzen gehen und ob der richtige Winkel erreicht wird. Dann können Kurzhanteln und später auch die Langhantel (auch Anfangs ohne Gewichte beziehungsweise zu Beginn an der Multipresse, um die Verletzungsgefahr zu minimieren) benutzt werden.

Auch wichtig ist: Bei Schmerzen unbedingt aufhören! Sei es ein Gelenksschmerz im Knie oder ein Muskelschmerz! Auch ist adequates Aufwärmen von großer Bedeutung und natürlich: Geduld – du wirst nicht von heute auf morgen knackige Beine erreichen – denn auch bei Squats ist es wie bei allen anderen Übungen: Ambition is the key!

 

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Liza Brinkmann

Liza Brinkmann

Autor und Content Executive

Ich war schon immer sehr sportbegeistert und war bis zum meinem 18. Lebensjahr im Reitsport aktiv. Leider musste ich danach, aufgrund einer Pferdehaarallergie, das Reiten aufgeben. Seitdem laufe ich leidenschaftlich gerne am liebsten Langstrecken (10km oder Marathons).


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