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Der Schlüssel zu gesunden Knien – Yoga

Wie sehen unsere Knie von innen aus und weshalb ist ein funktionierender Bandapparat so wichtig bei einer Vielzahl von Bewegungen? Besonders bei Gewichtsbelastung, und ich meine mehr als das eigene Körpergewicht, auch wenn das bei einigen Leuten ebenfalls ein Problem sein kann.

Der Schienbeinknochen (Tibia) trifft auf den Oberschenkelknochen (Femur) und wird von der Vorderseite der Kniescheibe geschützt (Patella). Zwei halbmondförmige Knorpelpolster (Menisci) dämpfen Aufprallwirkungen bei Bewegungen und der Bandapparat (Kreuzbänder hinter der Patella und den Kollateralen, welche über die Außenseite der Kniescheibe verlaufen) hält die Knochen an ihrer Stelle. Ebenso unterstützt die extensive Beinmuskulatur diese Bänder.

gesunde Knie

Genug der trockenen Thematik, lass uns einen Blick darauf werfen, auf welche Weise dich Yoga dabei unterstützen kann, eine bessere Bandhaftung im Knie zu erreichen und die Druck- bzw. Zugbelastung auf die Kniekapsel zu reduzieren.

 


 

Der Schlüssel zu gesunden Knien – Yoga

 
gesunde Knie
 

Zuerst wollen wir eine gleiche Kontraktion auf beiden Knieseiten erreichen, um ein Verdrehen bei der Beugung zu vermeiden, wodurch die Kniescheibe zum stärkeren Muskel hingezogen wird. Dadurch würde einer der Menisci schneller verschleißen, als der andere und ebenso mit der Zeit der Knochen, der den Kapselapparat schützt.

Die folgende Yogahaltung wird dir dabei helfen eine ausgeglichene Kontraktion und präzise Ausrichtung auf deinem Weg zu einem gesunden Knie zu erreichen.

Das Erste zuerst: Die Füße! Wenn du diese falsch ausrichtest, beeinflusst dies in Folge, was in deinem Knie geschieht. Wenn du deine Füße nach außen drehst, folgen die Knie dieser Bewegung aus ihrer natürlichen Ausrichtung heraus und du wirst Schmerzen bei Bewegung und Beugung haben.

Strecke deine Füße gerade vor dich, nicht zu weit gespreizt, spreize deine Zehen nach vorne und drücke mit den vier Auflagepunkten beider Füße gegen den Boden.

Achte darauf, dass du die Knie zu keiner Zeit ausklinkst, indem du die Knie zurückdrückst und das Bein überstreckst. Behalte eine Mikrobeugung im Gelenk bei. Wenn du unter Hypermobilität leidest, wird sich dies anfühlen, als wären deine Beine gebeugt und es wird einiges an Übung, sowie Achtsamkeit benötigen, um zu lernen, nicht zurück in diese schlechte Angewohnheit zu verfallen. Aber das ist ein Thema für einen anderen Zeitpunkt.

Die Knie sind relativ kleine Gelenke. Um die Kniegesund zu beanspruchen, müssen wir zuerst die größeren Gelenke direkt darüber öffnen. Lockere zuerst die Hüfte, bevor du an beanspruchende Kniearbeit gehst.

Machen wir mit einem guten Hüftöffner weiter, der Baddha Konasana.

 


 

Baddha Konasana

 
gesunde Knie
 

Bringe die Fußsohlen zusammen und lasse die Hüfte geöffnet. Nimm die Füße in beide Hände, ziehe sie jedoch nicht nach oben, sondern drücke sie stattdessen durch die Hände hindurch in den Boden, während du aufrecht bleibst! Lehne dich leicht nach vorne, von den Hüften und lege deine Ellbogen gegen die Oberschenkelinnenseite, drücke deine Beine jedoch nicht nach außen. Halte stattdessen die Ellbogen dort, während du versuchst deine Beine zu schließen. Halte die Spannung für ca. 8 Atemzüge. Richte dich dann während eines langen Ausatmens auf und lasse deine Beine auffallen. Wiederhole dies drei Mal.

**Wenn du unter steifen Hüften leidest, kannst du dies als tägliche Dehnübung durchführen**

Die erste, wirkliche Knie-/Beinkräftigungsübung ist die Utkatasana.

 


 

Utkatasana

 
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Wir beginnen, indem wir eine Wand zu Hilfe nehmen. Stelle die Füße in Hüftbreite, allerdings nicht bezogen auf die Außenseite, sondern dort, wo der Femur auf das Hüftgelenk trifft, also an der eigentlichen Position des Gelenks im Skelettapparat. Erinnere dich, dass wir eine gerade Ausrichtung für ein gesundes Knie erreichen wollen. Stehe weit genug von der Wand entfernt um deine Knie in einem 90 Grad-Winkel beugen zu können, während der Rücken weiterhin an der Wand ist. Hebe dann deine Arme soweit du kannst, ohne den Brustkorb vorzubeugen (erinnerst du dich, wie wir den Brustkorb in den vorhergehenden Core-Übungen abgesenkt haben?). Wenn du es schaffst, hebe die gestreckten Arme so hoch, dass die Handgelenke über den Knöcheln sind.

Hierbei ist es am wichtigsten, dass die Knie in einer Linie mit dem zweiten/dritten Zeh stehen und sich nicht aufeinander zubewegen oder nach außen driften. Um dies zu erreichen, versuche deine Knie während des Haltens der Position nach außen zu ziehen.

Jetzt weißt du, wie du korrekt stehen musst, die Hüfte lockerst und die Patella richtig positionierst, ebenso solltest du wissen, wie du deinen Körper trainieren musst, um all dies instinktiv auszuführen. Die besten Übungen dafür sind für die Balance auf einem Bein, wie die Vrksasana oder der Baum.

Aber ebenso Garudasana oder die Adlerhaltung eignen sich gut, da sie nicht nur das Gleichgewicht, sondern auch die Kraft im Quadrizeps trainieren, während sie gleichzeitig den Hüftbeuger lockern. Weißt du noch wie reziproke Hemmung funktioniert? Wenn du eine Hälfte eines Synergistenpaars beanspruchst, wird die andere Hälfte dadurch gelockert. Während du also den Quadrizeps forderst, lockerst du damit automatisch den Hüftbeuger. Es ist zwar kein aktives Dehnen, aber erfüllt seinen Zweck.

 


 

Wie unterstützt diese Balancearbeit die Knie?

 
gesunde Knie
 

Ein Ausbalancieren während des Beugevorgangs, bei Kniebewegungen (Beugungen) stellt eine Form der dynamischen Balance dar und kräftigt nicht nur die Knie, sondern trainiert ebenso die funktionale Ausrichtung hinsichtlich dessen, was passiert, wenn wir gehen. Jeder Schritt ist, selbst für den Bruchteil eines Augenblicks eine dynamische Ausbalancierung, während derer sich das Knie automatisch in die richtige Position ausrichten muss. Die Durchführung beispielsweise der Garudasana unterstützt die Muskel-Geist-Verbindung und die funktionale Ausrichtung wird zu einer automatischen Reaktion.

 

Wie kommst du in die Garudasana?

 

Konzentrieren wir uns vorerst lediglich auf die Beine. Verlagere dein Gewicht auf ein Bein und kreuze die Oberschenkel oder stelle die Zehen des freien Beins auf der Außenseite des Standbeins auf den Boden, während du dieses Bein beugst, während du den Oberkörper in der Utkatasana-Position hältst, oder lege den Fuß um die Wade des Standbeins. Halte deine sitzende Position für 5 Atemzüge und löse dann sachte das obere Bein um die Seite zu wechseln.

– „Regel Nummer 1! Höre auf deinen Körper! Du erreichst keinen Fortschritt durch Schmerzen!“

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