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Training

So verbesserst du deine Laufzeit

So verbesserst du deine Laufzeit

Du kannst endlich eine ordentliche Distanz bewältigen, hast jedoch Probleme unter 30 Minuten auf 5K zu laufen? Wenn du dich mit einer bestimmten Distanz wohl fühlst, ist es nur natürlich, dass du beim nächsten Mal etwas schneller laufen willst.

Was auch immer deine Zeit- oder Entfernungsziele sind: Laufen bietet weitaus mehr als nur zu … einfach zu laufen. Hier sind einige Faktoren, die du bedenken solltest, um dein Tempo sowie deine Fitness zu verbessern.

Dieser Artikel ist in folgende Abschnitte unterteilt:

1. Verbessere deine Kadenz

So verbesserst du deine Laufzeit


Kadenz ist etwas bekannter unter Radsportlern. Es bezeichnet die Zahl der Schritte (oder Tritte in die Pedale), die du pro Minute machst. Laut Ernährungsberaterin, Personal Trainerin und Triathletin Chrissy Carrollbesitzen Eliteläufer eine optimale Kadenz von 180 Schritten pro Minute – aber deine optimale Kadenz kann variieren. Es ist eine individuelle Maßzahl, beeinflusst von Gewicht, Größe, Extremitätenlänge, Untergrund und anderen Faktoren.

Du kannst deine derzeitige Kadenz ausrechnen, indem du die Anzahl der Schritte auf den rechten Fuß für ein Zeitfenster von dreißig Sekunden zählst. Verdopple diese Zahl, um die Schritte für beide Füße zu erhalten und verdopple sie nochmal für die Schrittzahl pro Monate.

Chrissy empfiehlt, dass „wenn deine Kadenz unter 170 Schritte pro Minute fällt, es vielleicht gut ist, daran zu arbeiten. Anstatt auf den Elitestandard von 180 Schritten zu Minute abzuzielen, nimm‘ deine jetzige Kadenz und zähle 5-10% hinzu. Zum Beispiel, wenn deine jetzige Kadenz bei 155 Schritten pro Minute liegt, solltest du versuchen ungefähr 163-170 Schritte pro Minute zu laufen.”

Wenn das Laufen bei dieser Rate sich zu fordernd anfühlt, keine Sorge – das ist völlig normal. Dein Körper ist an die jetzige natürliche Kadenz gewöhnt. Damit du bei deinem Tempo bleibst, nutze eine Metronom-App oder laufe zu Musik mit einem schnellen Beat.

2. Schrittlänge

Das Ziel ist, so große Schritte als möglich zu machen, dich jedoch weiterhin wohl zu fühlen und innerhalb der 180 Schritte pro Minute-Grenze zu bleiben. Du willst dich nicht überbeanspruchen, da zu weite Schritte eine häufige Verletzungsursache sind. Beginne klein, finde deine Schrittlänge, fühle dich gut.

Konzentriere dich auf Beständigkeit, hebe deine Knie und bringe den Fuß so auf den Boden, dass du auf dem Mittelfuß landest, mit Hüfte, Knie, Knöchel und Zehen richtig ausgerichtet. Finde einfach deinen Rhythmus und beobachte wie andere schnellere oder erfahrenere Läufer ihre Schrittweite gestalten.

3. Setze dir Ziele

So verbesserst du deine Laufzeit


Laufen erfordert Hingabe und schrittweise kleine Verbesserungen. Chrissy sagt: “Auch wenn du am liebsten sofort dein Tempo erhöhen würdest, tust du besser daran langsam zu beginnen und eine aerobe Grundlage aufzubauen.”

“Durch Laufen (oder eine Kombination aus Laufen und Gehen) für 3-4 Tage jede Woche, wirst du Verbesserungen hinsichtlich Distanz und Zeitausdauer sehen. Sobald du 30 Minuten problemlos durchlaufen kannst, empfiehlt es sich das Tempo zu erhöhen.

Wenn du dich also hiermit wohlfühlst, schalte einen Gang hoch. Setze dir immer bis zum Ende jeder Woche ein Ziel, sei es, dass du ein paar Sekunden schneller auf die 5k-Zeit sein willst oder ein durchgängiges Tempo halten willst.

4. Lasse nichts aus

Wie bei allem Neuen erzeugst du eine Langzeitgewohnheit, wenn du bei deinem wöchentlichen Lauftrainingsplan bleibst. Wenn du jede Woche an ein paar Tagen Laufen gehst, versuche für ein oder zwei Monate hierbei zu bleiben, ohne eines deiner geplanten Workouts auszulassen. Nach einiger Zeit wirst du es viel einfacher finden, dich an den Plan zu halten – und du wirst bemerken, wie sich dein Tempo erhöht!

Chrissy sagt: “Finde die beste Tageszeit für dich um zu Laufen, die zu deinen sonstigen Terminen und deinem Energielevel passt. Bist du ein früher Vogel, der am liebsten trainiert, bevor der Alltag dazwischen kommt? Stelle den Alarm und erledige deine Aufgabe. Bist du eine Nachteule, die Abend-Gym-Sessions liebt, um sich von Stress zu lösen? Gehe nach der Arbeit aufs Laufband.”

5. Regeneriere richtig zwischen den Einheiten

So verbesserst du deine Laufzeit


Pausen, die Flüssigkeitsversorgung und Ernährung sind ebenso wichtig, wie das Laufen selbst. Du willst so schnell und vollständig als möglich nach dem Lauf regenerieren.

Um dies zu erreichen empfiehlt Chrissy, dass du darauf achten solltest “innerhalb von 30-60 Minuten nach dem Lauf etwas zu essen oder zu trinken. Nach einem langen Lauf solltest du auf ein 3:1- bis 4:1-Proteinverhältnis achten. Nach einem kurzen Lauf musst du dir um die genaue Verteilung nicht so viele Gedanken machen- iss einfach einen Snack, der sowohl Protein, als auch Kohlenhydrate beinhaltet.”

Du kannst einige Post-Workout-Ernährungsideen hier finden.

Take Home Message

Wer hätte gedacht, dass du so viele Sachen machen kannst, um dein Lauftempo zu verbessern?

Das Wichtigste ist auf deinen Körper zu hören – fordere dich so hart, wie du kannst, aber merke auch, wenn es Zeit ist einen Gang zurückzuschalten und zu regenerieren. Gehe eine Veränderung nach der anderen an und dein Tempo wird sich schon bald verzehnfachen.

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Evangeline Howarth

Evangeline Howarth

Autor und Experte

Bereits in jungen Jahren nahm Evangeline im Wettkampfsport teil. Als qualifizierter RYA Beiboot Instructor versteht sie die Wichtigkeit einer vernünftigen Ernährung, um genug Energie im Extrem- und Ausdauersport zu haben, insbesondere aufgrund ihrer Erfahrung in britischen Olympioniken-Team und als Kapitän und Coach ihres Universitätsteams.

In ihrer Freizeit liebt es Evangeline laufen zu gehen - insbesondere Marathon. An Wochenenden praktiziert sie oft Wassersportarten oder genießt das Wandern. Ihre Lieblingsabende verbringt sich mit HIIT Einheiten oder Kniebeugen im Gym, bevor sie gut gewürzte Gerichte mit einer Menge Gemüse isst - yum!

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