Frauen Krafttraining: Das ultimative Handbuch für Anfänger
Aus einigen verständlichen Gründen kann es für Männer und Frauen gleichermaßen schwer sein mit Krafttraining anzufangen – man weiß zum Beispiel nicht wie man trainieren sollte oder ist von der neuen Umgebung eingeschüchtert. Doch das sollte dich nie davon abhalten deine persönlichen Ziele zu verwirklichen.
Durch Krafttraining wirst du nicht nur Fett verbrennen, sondern auch stärker werden und es gibt weitere positive Nebeneffekte für deine Gesundheit.
Hier sind einige weitere Gründe warum du mit Krafttraining anfangen solltest:
- Ermöglicht dir mehr Kalorien zu dir zu nehmen.
- Erhöht die Knochendichte.
- Baut Muskeln auf um Kurven zu formen.
- Krafttraining kann dein Selbtvertrauen verbessern.
- Es macht Spaß und gibt dir Power.
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Gewichtheben (für Frauen)
Krafttraining ist mehr als nur deine Zeit und Anstrengungen wert – du wirst dir später dafür danken damit begonnen zu haben!
Es hat auf dich zuerst möglicherweise abschreckend gewirkt, da du gehört hast, dass es dir eine voluminöse Figur gibt – was jedoch nicht der Wahrheit entspricht. Die hormonellen Unterschiede zwischen Männern und Frauen spielen dabei eine große Rolle (Männer haben von Haus aus ein höheres Testosteronlevel als Frauen, was den Muskelaufbau unterstützt – und ich bin mir sicher, du kennst haufenweise Männer die nicht so viel Muskel aufbauen, wie sie gerne würden!).
Einige der weiblichen Bodybuilder, die du möglicherweise gesehen hast, trainieren fast jeden Tag, wenn nicht sogar zweimal täglich, haben einen extrem strengen Ernährungsplan und nehmen enorme Dosen von verschiedenen Supplementen, um ihre Ziele zu erreichen.
Es gibt eine Abmachung, die ich mit all meinen Kundinnen mache, die sich darüber Sorgen machen (und das sind VIELE!):
SPOILER: In über drei Jahren gab es noch niemanden der darauf zurückgekommen ist!
Bisher haben wir kurz darüber gesprochen warum Krafttraining gut für dich ist – lass uns nun darüber sprechen wie man damit anfängt.
Zuerst musst du entscheiden wie oft du realistisch gesehen pro Woche, trotz deines arbeitsreichen Alltags, trainieren kannst. Also wie oft du es regelmäßig mit Arbeit, Kindern, Familie, Freunden etc. unter einen Hut bringen kannst.
Ein gutes Ziel ist 3-4-mal pro Woche!
Wöchentliche Trainingseinteilung
Der nächste Schritt ist, zu entscheiden, was du an welchem Trainingstag machen möchtest.
Eine sehr beliebt Methode ist es, die Trainingseinheiten nach Muskelgruppen zu trennen und pro Training ein bis zwei davon zu trainieren, z.B. Brust und Arme oder Rücken und Schultern. Das bedeutet jedoch, dass du jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche trainieren wirst, indes haben Studien jedoch gezeigt, dass 2-3-mal pro Woche deutlich effektiver ist.
Hier sind also zwei Möglichkeiten abhängig davon ob du 2 oder 3-mal pro Woche trainieren willst:
- 3-mal pro Woche: 3x Ganzkörpertraining
- 4-mal pro Woche: 2x Unterkörpertraining, 2x Oberkörpertraining
Da du jetzt weißt wie du deine Trainingseinheiten einteilst, ist es wichtig zu entscheiden welche Übungen du machen willst. Lass uns durch die verschiedenen Kategorien, aus denen dein Ganzkörpertraining aufgebaut sein sollte, gehen und jeweils einige Beispiele, mit der entsprechenden Technik, aufzählen.
Unterkörper
Übungen für den Unterkörper | Hip Hinge
Beispielübung: Beckenheben
Zielmuskel: Gesäßmuskel, Waden und hintere Oberschenkel
- Rolle die Stange auf deine Hüfte – du solltest ein Schaumstoff-Pad um die Stange und eine Matte am Boden benutze und deinen oberen Rücken am Boden positionieren.
- Positioniere deine Füße auf Höhe deines Pos flach auf dem Boden. Positioniere deine Füße näher an deinem Po, wenn du in gestreckter Position (rechtes Bild) Spannung im hinteren Oberschenkel spürst.
- Fange damit an deine Füße auf Schulterbreite zu stellen und passe sie dann an, bis es optimal für dich ist. Da jeder von uns anders gebaut ist, wird es für manch einen mit einer engeren Fußstellung besser sein und andere bevorzugen weiter auseinander positionierte Füße. Probieren geht über Studieren ist hier angesagt. Du kannst auch versuchen, ob es für dich besser ist die Fußspitzen im 45-Grad Winkel nach innen oder außen zu positionieren.
- Dann bringe deinen Bauch und Po auf Spannung. Drücke jetzt so stark du kannst durch deine Fersen die Stange mit der Hüfte nach oben, bis deine Hüfte voll durchgestreckt und deine Schienbeine vertikal ausgerichtet sind.
- Kehre den Bewegungsablauf um und bringe die Stange kontrolliert in ihre Ausgangsposition zurück.
Weitere Übungen
- Pullthrough am Kabelzug
Unterer Rücken Übung | Knie fokussiert
Beispielübung: Squat (Kurzhantel = Goblet Squat)
- Halt die Kurzhantel mit den Fingern nach oben (daher der “Pokal” Teil im Namen), den Füßen auf Schulterbreite, der Brust vorwärts und den Schulter nach hinten gerichtet.
- Halte den Rücken gerade, geh in die Knie und bewege deinen Hintern abwärts und nach hinten, sodass dein Gewicht auf deinen Fersen liegt. Versuche deinen Hintern so nah wie möglich zum Boden zu bringen.
- Wenn du ein Logo auf dem Shirt hast sollte es parallel zur Wand und nicht zum Boden sein (halte daher deine Brust nach vorne gerichtet).
- Spanne deinen Bauch an und drücke dich zurück nach oben in die Ausgangsposition.
Weitere Übungen
- Bulgarische/Rear Foot-Elevated Squat
- Reverse Lunge
- Walking Lunge
- High Step/Reverse Lunge Combo
Oberkörper
Horizontal Pull
Beispielübung: 1-Arm Row
Wie bei jeder einarmigen Übung ist es besser mit der schwächeren Seite anzufangen. Also Rechtshänder wäre dies die linke Seite. Als Beispiel gehen wir von einem Rechtshänder aus.
- Positioniere dein rechtes Knie auf der Langbank, direkt unter deiner Hüfte, und deine rechte Hand direkt unter deiner rechten Schulter. Stelle jetzt deinen linken Fuß weg von der Langbank (siehe Bild A und B).
Nimm die Kurzhantel in deine linke Hand und hebe deinen Ellbogen an, und dabei nahe am Körper, anstatt ihn zur Seite zu “kippen” (Bild B). Spanne den Muskel um deine linkes Schulterblatt an und bringe die Kurzhantel dann kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Weitere Übungen
- Rudern, sitzend
- Inverted Row
- Rudern, vorgebeugt
Horizontal Push
Beispielübung: Liegestützen an der Schrägbank
Benutze entweder Stufen, eine Schrägbank oder eine Langhantelstange/Smith’s Maschine. Je höher das Utensil desto einfacher ist die Übung, und je niedriger desto schwerer wird es.
- Dein Brustbein sollte am Rand des Hilfsmittels positioniert sein, deine Hände auf Schulterbreite und deine Füße so weit weg, dass dein ganzer Körper eine gerade Linie bildet.
- Halte deine Ellbogen in einem 45-Grad Winkel Richtung deines Körper positioniert (anstatt nach außen zeigend), drücke dich durch deine Handballen nach oben bis deine Hände voll durchgestreckt sind. Mache eine kurze Pause in gestreckter Position und kehre dann kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Weitere Übungen
- Kurzhantel Bankdrücken an der Flachbank
Vertical Pull
Beispielübung: Latziehen mit breitem Griff
- Greife die Stange außerhalb Schulterbreite, positioniere deine Beine unter der gepolsterten Beinstütze (erstes Bild) und stelle deine Füße flach auf den Boden.
- Halte deinen Körper aufrecht, kneife deine Schultern zusammen und ziehe die Stange in Richtung deines Brustbeins. Konzentriere dich darauf deine Ellbogen in Richtung Hüfte zu bewegen und spanne deinen Rücken an. Kehre nun wieder kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Weitere Übungen
- Band-Assisted Pull-Ups
Vertical Push
Beispielübung: Seated Dumbbell Shoulder Press
- Setze dich in komplett aufrechter Position auf eine Schrägbank, sodass du dich anlehnen kannst, und positioniere deine Füße leicht außerhalb Schulterbreite.
- Fange, wie in Bild A dargestellt, mit einer Kurzhantel pro Hand an und drücke sie auf Schulterhöhe schräg nach oben. Pausiere in gestreckter Position kurz und kehre dann kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Weitere Übungen
- Schulterpresse (Maschine)
- Military Press (Langhantel)
Konditionieren
Beispielübung: Farmer’s Walk
- Nimm eine relativ schwere Kurzhantel in beide Hände und stelle dich aufrecht hin (Bild A).
- Halte die Kurzhanteln seitlich leicht von deinem Körper weg, sodass du sie nicht auf deine Hüfte „ablegst“ (was Spannung von deiner Körpermitte nimmt) und laufe los. Lege die Kurzhanteln ab wenn du das Gefühl hast du kannst sie nichtmehr halten (z.B. wenn dein Griff müde wird).
Weitere Übungen
- Battle Ropes
- Schlitten/Prowler Pulls/Pushes
Kraft in der Körpermitte aufbauen
Beispielübung: RKC Plank
- Stütze dich auf deine Ellbogen und Fußspitzen (Bild A). Spanne nun deinen Gesäßmuskel (dies wird deine Bauchmuskeln verkürzen [abdominals], sodass sie mehr Spannung haben) und deine Oberschenkel an.
- Stelle dir vor deine Ellbogen und Fußspitzen zusammenzuziehen und mache die intensivste Bank die du jemals gemacht hast! Es ist wichtiger die Muskeln hart anzuspannen als besonders lange in dieser Position auszuharren – stelle es dir eher als Spring als als Marathon vor.
TIPP) Versuche am Ende nicht auf dein Gesicht zu fallen!
Weitere Übungen
- Pallof Press
- Swiss Ball Ab Rollout
Arme
- Bizeps Curl mit Langhantel
- Hammer Curls mit KurzhantelnDumbbell Hammer Curl
- Trizepsdrücken
- Dips
Kleidung/Ausstattung
Basierend auf den Erfahrungen mit meinen weiblichen Kunden:
-Keine enge Kleidung: Du solltest dich uneingeschränkt bewegen können, worin auch immer du dich wohl fühlst und dich nicht überhitzt.
- Sportschuhe: Gemütlich und gepolstert wenn du vor/nach dem Training intensive Übungen (z.B. Laufen) machen möchtest.
Supplemente (optional)
Du kannst auch ohne Supplemente erfolgreich sein, aber sie helfen dir definitiv beim Erreichen deiner Ziele – besonders wenn Bequemlichkeit wichtig für dich ist.
Den größten Einfluss auf deinen Erfolg wird definitiv Whey Protein haben.
Wieder ist es so, dass viele meiner Klientinnen denken sie werden übergroß, wenn sie Proteinpulver nehmen – dennoch wird es, wie bereits erwähnt, nicht passieren, außer du ergreifst extreme Maßnahmen. Proteinpulver ist einfach vor oder nach dem Training und zu jeder anderen tageszeit sehr praktisch!
Es ist in vielen Geschmacksrichtungen erhältlich und kann alleine oder in Verbindung mit Protein Smoothies oder Proteinriegeln, für die Süßigkeitenliebhaber, genutzt werden!
Die Vorteile von Proteinpulver
- Ein langanhaltendes Völlegefühl (also weniger Gefahr hungrig zu sein und einen Snack zu brauchen)
- Verkürzt die Erholungszeit der Muskeln
- Verringert Muskelkater und Schmerzen
Lies mehr über die passende Supplemente für jedes Trainingsziel, z.B. Muskelaufbau um in Form zu kommen
Fazit
Da hast du es! Ein Anfängerguide zum Krafttraining. Lass Myprotein wissen wenn es hilfreich fandest oder noch Fragen hast!
