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FST-7 Training | Wie du einen wahnsinnigen Pump bekommst

Diejenigen, die sich mit professionellem Bodybuilding beschäftigen, werden den Namen „Hany Rambod“ – auch als „Pro-Creator“ bekannt – sofort erkennen. Hany hat sich diesen Spitznamen verdient, da er einer der effektivsten Personal Trainer und Coaches auf der ganzen Welt ist. Seinen Ruf hat er inne, da er sehr vielen Amateur Bodybuildern bei ihrer Transformation und ihrem Weg zur Pro Card geholfen hat. Er hat schon mit den bekanntesten Personen aus dem Bodybuilding und der Promi-Welt zusammengearbeitet; beispielsweise Dwayne „The Rock“ Johnson, Jay Cutler und Phil Heath. Jay und Phil – die zusammen 9 Mr. Olympia Titel haben – nennen Hany als wichtigen Einfluss auf ihrem Weg zu den vielen Titeln. Einer der Gründe für diese Erfolge und der dafür notwendigen Körper ist Hany’s weltbekanntes FST-7 Trainingsprogramm.

 

Was ist FST-7?

FST-7 Training

FST-7 ist auch als Faszien-Stretch Training bekannt und wurde von Hany Rambod entwickelt. Es ist darauf ausgelegt, einen starken Pump und viel Volumen im Muskel zu generieren. Die grundlegende Idee hinter dem FST-7 ist es, nach dem letzten Satz einer Übung, weitere 7 Sätze für eine bestimmte Muskelgruppe durchzuführen. Es basiert auf der Theorie, dass eine Person auf Grund der Genetik nur eine bestimmte Menge Muskulatur und Dicke der Faszie – die den Muskel umschließt – aufbauen kann. Wenn man sich nun vorstellt, dass eine Person sehr dicke Faszien um die Muskulatur hat, kann diese Person natürlich weniger Muskulatur aufbauen, als eine Person mit dünnen Faszien. Dies liegt daran, dass das direkte Anpeilen des Muskels schwerer fällt, denn man muss sich zunächst durch die Faszien arbeiten.

Das FST-7 zielt darauf ab den Muskel zu stärken und mit den anschließenden 7 weiteren Arbeitssätzen die Faszien zu dehnen und zum Wachsen zu bringen. Für diese Sätze wird hohes Volumen genutzt. Dies erlaubt einem, gegen Ende des Trainings, noch viel Sauerstoff und nährstoffreiches Blut in die Muskulatur zu transportieren und so einen starken Pump zu erzeugen. Das sieht nicht nur gut aus, sondern führt auch zu einer Ausdehnung der Faszien.

 

Nur ein Teil des Puzzles

Obwohl das FST-7 eines der bekanntesten Faszien-Stretch Trainingsprogramme ist, gibt es viele ähnliche Programme. Beispielsweise das DC Training von John Parrillo und Dante Trudel. Beide haben sehr intensive und volumenlastige Formen des Faszien-Stretch Training in ihr Training eingebaut. Im Unterschied zum FST-7 fokussieren sich diese Programme auf ein Verlängern der Muskeln und Dehnen der Faszien, während das FST-7 die Muskeln von Innen zum Wachsen anregt. Stellst du dir deine Faszien als Schwamm und dein Blut als Wasser vor, dann führt ein Forcieren von mehr Wasser in den Schwamm zum Expandieren und Anschwellen des Schwamms. Das Gleiche passiert mit deinen Faszien, wenn mehr Blut in sie gepumpt wird.

 

Schwer oder leicht?

Da du die letzten 7 Sätze deines Trainings mit 8 – 12 Wiederholungen (wenn nicht anders angegeben) durchführst, kannst du keine 7 schweren Sätze erwarten. Deshalb sollte der erste Teil deines Trainings relativ schwer sein, damit du deine Muskulatur grundlegend zum Wachstum anregst. Große Muskeln sind im Normalfall stärker, weshalb du schwer trainieren solltest, indem du 8 –  12 Wiederholungen anpeilst. Wenn du Probleme hast 8 Wiederholungen zu schaffen, dann ist das Gewicht zu schwer. Wenn du durchgehend 12 Wiederholungen schaffst, oder sogar ein paar mehr schaffen würdest, dann solltest du etwas schwer trainieren – beispielsweise bis du nur noch 10 Wiederholungen schaffst. Schweres Training bildet dichte und dicke Muskulatur, während hohes Volumen volle und runde Muskeln bildet.

 

Ideale Übungen

Wenn du mit dem Faszien-Stretch Training deine Muskelmasse erhöhen willst, solltest du für die letzten 7 Sätze Isolationsübungen verwenden. Wenn du sehr erfahren bist, kannst du auch Grundübungen nutzen – das wird aber wirklich brutal! Denk dran, das Ziel ist es hartnäckige Muskulatur zu trainieren und durch einen wahnsinnigen Pump zum Wachsen zu zwingen. Grundübungen trainieren mehrere Muskeln gleichzeitig, weshalb du idealerweise Isolationsübungen machen solltest.

Viele Grundübungen können dich auch aus der Balance bringen, während Isolationsübungen meist an Maschinen trainiert werden – eine gute Technik ist hier einfacher beizubehalten. Ebenfalls ist es einfacher das Gewicht zu wechseln: du musst nur den Pin umstecken, anstatt die Scheiben zu wechseln. Da dieses Training wirklich brutal ist, solltest du nur einen Körperteil pro Woche damit trainieren, denn die Regeneration dauert deutlich länger.

 

Ein typisches FST-7 Training

FST-7 Training

Der einfachste Weg zu verstehen, wie diese Form des Trainings funktioniert, ist sich einen typischen Trainingsplan anzuschauen. Dieser ist für die Brustmuskulatur:

 

1) Flachbankdrücken mit der Langhantel: 4 Sätze zu 8 – 12 Wdh.

2) Schrägbankdrücken mit den Kurzhanteln: 4 Sätze zu 8 – 12 Wdh.

3) Liegestütz: 4 Sätze zu 8 – 12 Wdh.

4) Schräge Flyes am Kabel:  7 Sätze zu je 8 – 12 Wdh.

 

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