Training

Ist Cardio Training wirklich wichtig?

Es ist nicht Falsches daran einen ästhetisch ansprechenden Körper zu haben, aber wenn du mit ihm nichts anfangen kannst, wofür dann das Ganze?

Jeder kann seinen Körper extern mit Gewichten oder Widerstandstraining stimulieren und einer gesunden, ausgewogenen Ernährungsweise folgen, die auf natürlichem Weg die Zusammensetzung deines Körpers positiv verändert.  Ohne Unterstützung von Cardio jedoch, beschränkst du deine Fähigkeit gespeichertes Körperfett zu verbrennen und deine Gesamtleistung zu verbessern.

 


 

Ist Cardio Training wirklich wichtig?

 

Ich integriere ein spezielles Cardiotraining (LISS und HIIT) sowohl in mein eigenen, als auch in den Trainingsplan meiner Klienten. Es ist eine großartige Möglichkeit die kardiovaskuläre und muskuläre Leistung zu verbessern, gespeichertes Fett zu verbrennen und die eigene Geschwindigkeit sowie Power und Stärke zu verbessern!

Wenn du einen schlanken, wohlgeformten und trainierten Körper willst, dann ist es meiner Meinung nach essentiell dein Gewichtstraining mit LISS (low intensity steady state) und HIIT (high intensity interval training) zu kombinieren.

 


 

Low-Intensity Steady State

 
Cardio Training
 

LISS Cardio ist eine großartige Möglichkeit um gespeichertes Körperfett zu verbrennen. Es kann überall, zu jeder Zeit und von jedermann durchgeführt werden und wie der Name schon vermuten lässt, ist es für deinen Körper nicht übermäßig fordernd. Jedoch kann es deine kardiovaskuläre Fitness extrem verbessern sowie deine Fähigkeit Fett als eine Energiequelle zu oxidieren (abbauen).

Ich würde LISS Cardioeinheiten 3-5-mal pro Woche für 30-60 Minuten empfehlen. Die beste Zeit hierfür wäre auf nüchternen Magen (nach dem Aufstehen und vor dem Essen) oder nach dem Gewichtstraining, da du zu diesen Zeitpunkten wenig Kohlenhydrate als Energiequelle zu Verfügung hast und wenn du dich im 60 – 70%igen Bereich deiner Herzfrequenz dabei befindest, kannst du überwiegend auf eingelagertes Fett als Energiequelle für dein Training zurückgreifen.

Um den optimalen Bereich für deine Fettverbrennung zu bestimmen, solltest du die folgende Gleichung nutzen:

Bemerkung: Das Beispiel basiert auf dem 27-jährigen Callum.

220 – 27 (dein Alter) =193

60% = 193*0.6 = 115.8
70% = 193*0.7 = 135.1

Callums optimaler Bereich zur Fettverbrennung liegt zwischen 115 und 135.

 


 

Hole das Optimum aus deinem Cardio Training heraus!

 
Cardio Training
 

Ich empfehle immer 10g BCAA Pulver während des Training und der Cardioeinheit einzunehmen, um den Muskelabbau zu verhindern. Alternativ kannst du auch einen Scoop MyProtein „Impact Whey Isolate“ vor dem Training zu dir nehmen um den Muskelabbau zu verhindern.

Wenn du physisch dazu in der Lage bist und keine grundlegenden Verletzungen hast, kannst du auch HIIT in dein Training miteinbauen.

Ich persönlich mache gerne mein LISS Cardio nach meinem Gewichtstraining an einem Montag/Mittwoch/Freitag und mein HIIT Cardio an einem Dienstag/Donnerstag mit 48 Stunden Pause dazwischen um die Fettverbrennung durch den Nachbrenneffekt zu maximieren und dem Zentralnervensystem genügend Zeit zur Erholung zu geben.

Wie du siehst, ist das HIIT Cardio deutlich fordernder für den Körper als das LISS Cardio, kann aber richtig angewendet sehr effizient sein um Kalorien bis zu 48 Stunden danach noch zu verbrennen und die kardiovaskuläre Ausdauer, Geschwindigkeit, Stärke sowie Power zu verbessern.

 


 

High-Intensity Interval Training

 
Cardio Training
 

Mir gefällt das folgende HIIT Workout für Fortgeschrittene:

– 10 Runden

– 20 Sekunden maximale Anstrengung durch Sprints auf einem nach oben geneigten Laufband

– 60 Sekunden Pause

Abhängig von deinem aktuellen kardiovaskulären Fitnesslevel und deiner Fähigkeit HIIT sicher auszuführen, kannst du deine Pausenzeit zwischen den Runden erhöhen um wieder zu Atem zu kommen, bevor du wieder für volle 20 Sekunden Sprints alles gibst!


Deshalb gilt: Wenn du dein Training wirklich ernst nimmst aber nur wenig Cardio machst, würde ich vorschlagen du kombinierst LISS und HIIT Cardioeinheiten in dein Trainingssystem und du wirst mit Sicherheit mehr eingelagertes Fett verbrennen und einen schlankeren, wohlgeformteren und besser trainierten Körper aufbauen.

Zusätzlich wird sich deine kardiovaskuläre Fitness verbessern sowie deine muskuläre Leistung steigern, da du effizienter sauerstoff- und nährstoffreiches Blut in deinem Körper umherpumpst und so deine Leistung und Regeneration verbesserst.

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