Training

Muskelkraft aufbauen durch Negative und Erzwungene Wiederholungen

Vielen von uns sind schuldig! Schuldig, immer wieder in dieselbe Trainings-Routine zu verfallen, ohne die Schwierigkeit zu erhöhen. Das kann natürlich durchaus gut funktionieren, wenn du damit Erfolge erzielst. Trotzdem wird sich dein Körper ab einem gewissen Punkt an dein Training gewöhnen und ein Plateau erreichen, welches deinen Fortschritt mindert.

Negatives Training ist eine großartige Möglichkeit deinen Workouts neuen Schwung zu verleihen und deinen Körper dazu zu bringen, zweimal darüber nachzudenken, was er tut.

 



 

Was ist negatives Training?

 
Was ist negatives Training?
 

Negatives oder auch exzentrisches Training ist eine Trainingsmethode, welche auf die Verminderung oder ausgefallene Phase einer Bewegung abzielt.

– Dies zwingt deinen Körper, die Kontrolle über die Gewichte zu behalten, die du verwendest. Ohne dass du dabei zu schummeln, denn negatives Training ist deutlich langsamer, als du normalerweise trainieren würdest.
– Negatives Training beansprucht die Muskelgruppen spürbar mehr, die du mit deinem Training erreichen möchtest, da die entsprechenden Muskeln deutlich länger unter Belastung arbeiten. Dies eignet sich hervorragend dazu, Muskeln aufzubauen und sorgt immer für ein großartiges Workout.

 


 

Die verschiedenen Arten der Lifting-Phasen

 
Die verschiedenen Arten der Lifting-Phasen
 

Exzentrische Phase

Die exzentrische Phase ist der Teil der Bewegung, in der das Gewicht, beziehungsweise der Widerstand verringert wird. Das eignet sich hervorragend dazu, sich auf die eigentliche Übung zu konzentrieren, da es die Kontrolle über die Gewichte verbessert, die du verwendest.
Außerdem sorgt die Phase dafür, dass der entsprechende Muskel dauerhaft beschäftigt bleibt, da du eine längere Zeit dafür aufwendest, den Widerstand auf den Muskel zu verringern.

Isometrische Phase

Die isometrische Phase fokussiert sich auf das Halten einer Bewegung. Beispielsweise wenn du einen Squat ausführst und das Gewicht zwei Sekunden lang in der Hocke hältst. In diesem Fall gehst du also in die Kniebeuge und hältst das Gewicht in dem maximalen Bewegungsbereich, den du erreichen möchtest. Und das Gewicht hältst du dann so lange, wie du möchtest.

Dadurch werden die Muskelfasern beschäftigt gehalten, weil du automatisch härter daran arbeitest, dich bei dem Halten der Gewichte kleiner zu machen. Außerdem ist die isometrische Phase hervorragend dafür geeignet, das Muskelwachstum zu verbessern da die Spannung auf dem Muskel in einer verwundbaren Position verbleibt.

Konzentrische Phase

Diese Phase dreht sich um den Stoß, beziehungsweise das Pressen, um die entsprechende Bewegung abzuschließen.  Hier wirst du wirklich alle Muskelfasern einer enormen Belastung aussetzen, um sie einem entsprechenden Reiz auszusetzen. Das führt zu einem wirklich schönen Brennen in den einzelnen Muskeln.

Zeit unter Spannung

Zeit unter Spannung oder auch TUT genannt (aus dem englischen „time under tension“) ist ein System, welches sich auf das Tempo einer bestimmten Übung konzentriert.  Normalerweise wird es in Zahlen angegeben. Dadurch weiß die Person, welche die Übungen ausführt, wie lange sie für die einzelnen Teile der Bewegung benötigt.

Ein Beispiel: Bench Press – Tempo – 3:2:1

Dies würde bedeuten, dass du das Gewicht für 3 Sekunden verringerst (exzentrisch), es am niedrigsten Punkt für 2 Sekunden hältst (isometrisch) und es dann für 1 Sekunde wieder nach oben drückst (konzentrisch).

Dadurch bietet sich eine hervorragende Möglichkeit, dein Trainingstempo aufzuschreiben oder es dir zu merken, da es eine sehr strukturierte und leicht zu verfolgende Methode darstellt. Viele Studien belegen, dass diese Art enorme Vorteile für das Muskelwachstum bietet.  Da die Muskeln für eine längere Zeit aufgeladen sind, erhöht sich dadurch die Anzahl der minimalen Muskelschäden, welches das Gewebe dann durch Wachstum ausgleichen wird.

 


 

Die Vorteile der negativen Wiederholungen (Zeit unter Spannung)

 
Die Vorteile der negativen Wiederholungen (Zeit unter Spannung)
 

Da du die Muskeln mit weitaus mehr Anspannung auflädst, müssen sie härter arbeiten um das Gewicht kontrollieren zu können, es am niedrigsten Punkt der Bewegung zu halten und es anschließend wieder nach oben zu drücken!

– Dies hilft beim Muskelwachstum, da der Muskel so vorsichtig daran arbeiten muss, jede Wiederholung äußerst vorsichtig und präzise umzusetzen, anstatt auf die Unterstützung anderer Muskelgruppen zu hoffen, während du langsam erschöpft wirst.

– Mit den exzentrischen Wiederholungen gibt es keine andere Möglichkeit, als den Haupt-Muskel für die Bewegung zu nutzen, auf den die entsprechende Übung abzielt.

– Negatives Training hilft außerdem dabei, die Kontrolle über die Gewichte, welche zum Einsatz kommen, zu behalten. Viele Menschen führen ihre Sätze und Wiederholungen viel zu schnell aus. Nachdem du also längere Zeit mit einem langsameren Tempo trainiert hast und dieses dann wieder steigerst, wirst du merken, dass du deutlich mehr Kontrolle über die jeweilige Übung haben wirst. Außerdem wirst du dich sehr stark fühlen, was die Qualität deiner Wiederholungen und Sätze spürbar steigert.

 


 

Nachteile des negativen Trainings

 

Negatives Training ist nicht gerade leicht! Wie erwähnt benötigt man eine sehr gute Technik und Kontrolle. Außerdem wirst du vermutlich niedrigere Gewichte nutzen, als du es normalerweise tun würdest, um erst einmal einen Anfang zu finden. Davon abgesehen überwiegen die Vorteile die Nachteile allerdings deutlich!

 


 

Verschiedene Arten von negativem Training

 
Verschiedene Arten von negativem Training
 

Negatives Training kann genau so aussehen, wie du das möchtest. Es gibt ein magisches Tempo, welches perfekt für den Muskelwachstum ist. Deswegen solltest du mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten experimentieren, um letztlich zu sehen, auf was DEIN Körper am besten anspricht. Dadurch erreichst du das für dich persönlich beste Tempo.

Wenngleich du alleine das Tempo bestimmst, denke auch immer darüber nach, WARUM du auf diese Art trainierst. Möglicherweise, weil du von einer zwei-sekündigen negativen nicht genug gespürt hast? Oder weil 4 Sekunden vielleicht zu schwierig waren? Denk dir nicht einfach irgendwelche Zahlen aus, da du dann kein wirkliches Ziel oder eine Strategie entwickelst!

 


 

Die Message ist klar

 

Negatives Training eignet sich hervorragend dafür, deinen Körper mit etwas Neuem zu schocken. Während du die Kontrolle über die Übungen verbesserst, steigen auch deine Kraft und Stärke! Übe mit leichteren Gewichten, um zunächst einen Anfang zu finden, wenn du noch nie zuvor negativ trainiert hast. Fokussiere dich dabei komplett auf die Muskelgruppen, die du mit der jeweiligen Übung erreichen möchtest.

Dies wird dir eine neue Perspektive auf dein Training eröffnen und dir auf Dauer Vorteile verschaffen!

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