PNF Dehnübungen | Verbessere dein Training mit propriozeptiver neuromuskulärer Fazilitation
PNF – Definition
PNF steht für „propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation“ und beschreibt eine für Fortgeschrittene geeignete Dehnmethode.
Das Ziel von PNF ist es, die aktive und passive Beweglichkeit mit Hilfe von Dehnübungen und muskulärer Kontraktion zu verbessern.
Was sind PNF Dehnübungen?
Es gibt 3 PNF-Methoden: Contract-Relax, Hold-Relax und Contract-Relax-Antagonist-Contract. Lass dich von diesen Begriffen aber nicht abschrecken, denn die einzelnen Techniken sind sehr einfach durchzuführen, sobald du ihr System verstanden hast.
Bei jeder dieser Methoden wird der Muskel gedehnt und kontrahiert. Um PNF korrekt ausführen zu können, brauchst du für die Kontraktionsphase der Übung einen Partner, der dir hilft oder alternativ einen stabilen Gegenstand.
Contract-Relax
Diese Methode wird auch als „active-assisted“ bezeichnet und beruht auf dem Golgi-Sehnenorgan – einem Sensor in der Sehne, welcher auf Belastung und konzentrische Kontraktion reagiert, um so den Muskel zu entspannen. Wird anschließend eine passive Dehnübungen ausgeführt, kann so eine höhere Beweglichkeit erzielt werden kann.
Ein Beispiel für eine solche Dehnung wäre die folgende:
- Der Patient legt sich mit dem Rücken auf den Boden. Er hebt ein Bein an, sodass es senkrecht zum Boden steht und bringt es in eine passive Dehnung. Es ist wichtig, dass ausschließlich die Hüfte gebeugt wird. Der Partner hält diese Dehnung 10 – 15 Sekunden lang aufrecht. Es existieren Studienergebnisse, die nahelegen, dass eine Dauer von 3 – 6 Sekunden bereits ausreichend ist.
- Danach spannt der Patient die hintere Oberschenkelmuskulatur konzentrisch an und bringt ihn auf kontrollierte Weise und in seinem vollen Bewegungsradius nach unten, sodass der Fuß den Boden berührt.
- Anschließend wird erneut eine passive Dehnung eingeleitet, jedoch kann dieses Mal ein höherer Bewegungsumfang erreicht werden. Für eine optimale Verbesserung der Beweglichkeit kann die Übung dreimal wiederholt werden.
Hold-Relax
Bei dieser Methode kommt eine isometrische Kontraktion anstelle einer isotonischen zum Einsatz (im Gegensatz zur Contract-Relax-Methode, bei der der Muskel während der Kontraktion konzentrisch verkürzt wird, bleibt die Länge des Muskels hier unverändert).
Dies hilft dem Muskel dabei sich zu entspannen und sorgt letztendlich dafür, dass ein größerer Bewegungsumfang erreicht werden kann.
Als Beispiel nehmen wir wieder dieselbe Übung wie oben:
- Der Patient legt sich mit dem Rücken auf den Boden und streckt ein Bein senkrecht nach oben. Sein Partner hält das Bein in dieser Dehnung für 10 – 15 Sekunden.
- Anschließend spannt der Patient die hintere Oberschenkelmuskulatur isometrisch gegen den Widerstand des Partners an.
- Der Muskel kann anschließend in stärkerem Maße gedehnt werden, um die Beweglichkeit zu erhöhen.
Contract-Relax + Antagonist-Contract
Der erste Teil dieser Dehnübung ist der Hold-Relax-Methode sehr ähnlich, wobei hier der gedehnte Muskel 3 – 6 Sekunden lang isometrisch kontrahiert wird und sofort danach der Antagonist ebenfalls für 3 – 6 Sekunden angespannt wird. Anschließend wird das Gelenk in diesen neu erreichten Bewegungsumfang gedrückt.
Dies wäre ein Beispiel für diese Methode:
- Der Patient legt sich mit dem Rücken auf den Boden und streckt ein Bein senkrecht nach oben. Sein Partner hält das Bein in dieser Dehnung für 10 – 15 Sekunden.
- Anschließend spannt der Patient die hintere Oberschenkelmuskulatur isometrisch gegen den Widerstand des Partners an.
Danach spannt der Patient den Antagonisten des Muskels an, was in diesem Beispiel der Quadrizeps ist. Dies wird 3 – 6 Sekunden gehalten. - Der Antagonist (hintere Oberschenkelmuskulatur) kann anschließend in stärkerem Maße gedehnt werden, um die Beweglichkeit zu erhöhen.
PNF Dehnübungen – Vorteile
Schon ein paar Minuten PNF pro Woche für Muskelgruppen, die dazu neigen zu verspannen, reichen aus, um die Nebenwirkungen von hartem Training zu verringern, die Beweglichkeit zu erhöhen und zukünftige Verletzungen vorzubeugen.
Außerdem gibt es Belege dafür, dass PNF Dehnübungen nach dem Training dazu beitragen können, den Kraft-Output und die sportliche Leistungsfähigkeit zu erhöhen. Diese Wirkung kann bereits mit 2 Sätzen PNF Dehnübungen pro Woche aufrechterhalten werden.
1. PNF kann das Verletzungsrisiko verringern
Gewisse Muskelgruppen sind dafür bekannt, bei vielen Menschen relativ unbeweglich zu sein. Das wiederum bedeutet, dass es zu Verletzungen wie Muskelrissen oder Zerrungen kommen kann, wenn der Muskel über seinen maximalen Bewegungsumfang hinaus gedehnt wird. Sprinten wäre hier ein gutes Beispiel.
Denn dabei muss die hintere Oberschenkelmuskulatur einen hohen Bewegungsumfang abdecken und gleichzeitig exzentrische sowie konzentrische Kraft aufbringen, um die Kontrolle über die unteren Gliedmaßen zu behalten. PNF Dehnübungen helfen hier dabei, den Bewegungsumfang zu erhöhen und das Verletzungsrisiko entsprechend zu senken.
2. PNF erhöht die Beweglichkeit
Es ist bewiesen, dass PNF eine der effektivsten Methoden ist, um die Länge der Muskeln zu erhöhen und so die Beweglichkeit zu verbessern.
Das entsprechende Gelenk ist so letztlich in der Lage, einen höheren Bewegungsradius zu durchlaufen, da straffe Weichgewebestrukturen (wie Muskulatur) dessen Bewegungsfreiheit weniger stark einschränken.
3. PNF kann dir dabei helfen, deine Funktionalität zu verbessern
Wenn du mit dem Ziel ins Gym gehst, deinen persönlichen Alltag besser zu meistern, dann sind PNF Dehnübungen genau das Richtige für dich. Wie zuvor erwähnt, kann diese Art des Dehnens dazu beitragen den Bewegungsumfang eines Gelenkes zu erhöhen.
Gleichzeitig kann es aber auch negativen Aspekten wie Schmerzen oder einer schlechten Körperhaltung entgegenwirken, welche unter Umständen durch langes Sitzen verursacht werden. Zusätzlich gibt es Hinweise, die darauf hindeuten, dass PNF zu einer erhöhten Muskelkraft führen kann, was selbstverständlich von Vorteil für die sportliche Leistung ist.
PNF kann dir also dabei helfen, deine körperliche Leistungsfähigkeit zu steigern, was dir sowohl beim Sport als auch im Alltag zu Gute kommt.
4. Unterstützt den Genesungsvorgang bei Verletzungen
Nach einer Verletzung oder langer Auszeit kann PNF dabei helfen, die ursprüngliche Beweglichkeit des Gelenkes wiederherzustellen.
Bei Verletzungen wie Muskelzerrungen oder wenn das Gelenk für längere Zeit aufgrund von Brüchen oder einer Operation nicht bewegt wurde, können diese Dehnübungen den Genesungsprozess beschleunigen.
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Dank eines Vorgangs, welcher als autogene Hemmung bezeichnet wird, verhelfen PNF Dehnübungen zu einer besseren Beweglichkeit. Dabei handelt es sich um einen Prozess, bei dem die andauernde Muskelkontraktion während den PNF Übungen dafür sorgt, dass die Erregbarkeit der Nerven, welche den Zielmuskel versorgen, gehemmt wird.
Dies führt dazu, dass sich der Zielmuskel entspannt und eine größere Dehnung erreicht werden kann. Langfristige Anpassungen, die durch Beweglichkeitstraining wie diesem eingeleitet werden, gehen auf physiologische Veränderungen in der Muskelstruktur zurück. Dort verändert sich die Anordnung der Sarkomere (die Grundbausteine der muskulären Struktur), wodurch der Muskel verlängert wird.
An dieser Stelle sollte erwähnt werden, dass einige Hinweise darauf hindeuten, dass das Dehnen vor dem Training den Kraft-Output beeinträchtigen kann. Etwa 15 Minuten nach dem Dehnen kehrt der Wert jedoch wieder auf sein normales Level zurück, sodass keine langfristigen Krafteinbußen durch diese Dehn-Technik nachgewiesen werden können. Kurz gesagt, solltest du diese Dehnübungen in den 15 Minuten vor einer Übung oder einem Wettkampf vermeiden.
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PNF Dehnübungen
Für PNF Dehnübungen benötigst du einen Partner oder einen stabilen Gegenstand, der dir Widerstand bieten.
Wenn du mit einem Partner arbeitest, solltest du sicherstellen, dass dieser stark genug ist, um ausreichend Widerstand für den jeweiligen Muskel und die jeweilige Übung aufzubringen!
1. Hintere Oberschenkelmuskulatur
- Lege dich mit dem Rücken auf eine Bank, dein Bett oder den Boden. Dein Partner hebt dein Bein an, sodass es gegen deren Schulter gedehnt werden kann.
- Achte darauf, dass dein Knie durchgestreckt bleibt – du solltest nur deine Hüfte beugen. Lasse deinen Partner jetzt langsam gegen dein Bein drücken, bis du ein Ziehen in der hinteren Oberschenkelmuskulatur spürst.
- Halte diese Position für 10 – 15 Sekunden, sodass sich deine Muskeln in der Dehnung entspannen können.
- Danach spannst du mit etwa 50 % deiner Kraft deine hintere Oberschenkelmuskulatur an und drückst dein Bein gegen die Schulter deines Partners. Dein Knie sollte dabei durchgestreckt bleiben. Dein Partner hält dein Bein in einer statischen Position, während du es 7 Sekunden lang gegen deren Schulter drückst.
- Nach dieser 7-sekündigen Kontraktion, entspannst du dein Bein wieder, sodass dein Partner es auf sanfte Art und Weise noch ein paar Zentimeter weiter dehnen kann.
- Halte diese Position für 10 – 15 Sekunden. Wiederhole die Übung bis zu viermal.
2. Quadrizeps
- Lege dich auf den Bauch und platziere ein Kissen unter dem Knie des Beines, welches du dehnen möchtest.
- Führst du die Übung alleine durch, wickelst du dir ein Handtuch um dein Fußgelenk und ziehst an dessen Enden, um die Dehnung zu verstärken. Wenn du einen Partner zur Verfügung hast, kann dieser deine Ferse in Richtung deines Gesäßes drücken, um so den Quadrizeps zu dehnen.
- Sobald du ein Ziehen auf der vorderen Seite deines Oberschenkels spürst (Quadrizeps), hältst du diese Position 10 – 15 Sekunden lang.
- Mit 50 % deiner Kraft versuchst du dann 7 Sekunden lang dein Bein zu strecken/dein Knie durchzudrücken. Halte dein Bein dabei still und sorge für isometrische Spannung.
- Nach 7 Sekunden entspannst du die Muskulatur wieder und erhöhst die Dehnung.
- Halte diese neue Position für 10 – 15 Sekunden. Wiederhole den Bewegungsablauf bis zu viermal.
3. Waden
Du kannst diese Übung entweder mit einem Partner oder mit Hilfe eines Handtuchs oder festen Gürtels ausführen.
Außerdem kannst du während der Übung dein Knie durchdrücken (Fokus liegt auf dem gastrocnemius) oder leicht anwinkeln (Fokus liegt auf dem soleus).
- Setze dich hin und bringe dein Knie in die gewünschte Position.
- Wenn du es nicht schaffst, deine Zehen zu berühren, dann lege ein Handtuch um deinen Vorderfuß und ziehe daran, so als würdest du deine Zehen zu dir ziehen wollen. Sobald du ein Ziehen in der Wade spürst, hältst du die Position 10 – 15 Sekunden lang.
- Mit 50 % deiner Kraft drückst du gegen das Handtuch und hältst die Position für 7 Sekunden.
- Nach den 7 Sekunden entspannst du die Muskulatur wieder und erhöhst die Dehnung.
- Halte diese neue Position für 20 Sekunden. Wiederhole den Bewegungsablauf bis zu viermal.
4. Brustmuskeln
- Setze dich aufrecht auf eine Bank und verschränke deine Finger hinter deinem Kopf.
- Dein Partner zieht deine Ellenbogen nach hinten, indem er seine eigenen in ihnen verschränkt.
- Halte diese Position für 10 – 15 Sekunden.
- Mit 50 % deiner Kraft bringst du Spannung auf und versuchst, deine Ellenbogen zusammenzuführen.
- Halte diese Position für 7 Sekunden, entspanne dich wieder und atme aus, während dein Partner die Dehnung intensiviert.
- Halte diese neue Position für 10 – 15 Sekunden. Wiederhole den Bewegungsablauf bis zu viermal.
Take Home Message
PNF Dehnübungen stellen eine sehr effektive Methode dar, mit der du die Beweglichkeit eines jeden Gelenkes erhöhen kannst.
Bei manchen Übungen wird vielleicht etwas Kreativität gefordert sein, um sie korrekt auszuführen! Es ist wichtig, dass deine Muskeln ausreichend aufgewärmt sind, bevor du diese Art der Dehnung durchführst. Sind deine Muskeln noch kalt, könnte dies zu Verletzungen führen.
Zusammengefasst sind PNF Übungen ein hervorragendes Hilfsmittel, um deine Beweglichkeit und sportliche Leistung zu verbessern!
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