Po Training: 6 Übungen für einen knackigen Hintern

Von Ben Singh | UK Personal Trainer

Du hast vielleicht gehört das Kniebeugen und Kreuzheben alles ist was du brauchst um die Gesäßmuskulatur zu stählen. Obwohl überhaupt kein Zweifel daran besteht, dass dies zwei unglaubliche Übungen sind, die du vielleicht in dein Training für einen besser aussehenden, stärkeren Po aufnehmen solltest, gibt es keine Garantie, dass diese die besten Ergebnisse bringen.

Wir sind alle unterschiedlich – das ist Fakt, von der Größe unseres Körpers und unserer Glieder bis hin zu unserem Lebensstil und unserer Genetik. Dies und viele andere Faktoren haben alle einen Einfluss darauf, welches das beste Po Training für dich ist (D.h. es gibt keine Einheitslösung). Was für eine Person funktioniert, mag für die andere nicht klappen.

Wir wissen jedoch, basierend auf einer Kombination aus wissenschaftlicher Forschung und Einzelberichten, dass eine Vielzahl von funktionelle Übungen für den Po die besten Erfolgschancen bietet.

Warum sollte ich den Po trainieren?

Dein Po ist eine der größten Muskelgruppen in deinem Körper und ist neben gutem Aussehen auch für deine allgemeine Gesundheit sehr wichtig.

Unglücklicherweise sitzt der Großteil die meiste Zeit des Tages und dadurch „vergisst“ das Gesäß richtig zu arbeiten („gluteal amnesia“ genannt). Egal was du gerade tust, ich möchte, dass du deinen Hintern so stark wie möglich zusammenkneifst – stell dir vor du versuchst einen Euro zwischen die Pobacken zu klemmen.

Wenn du deinen Po nicht stark zusammenpressen konntest, ist er wahrscheinlich im Moment inaktiv. Aber keine Sorge, dagegen lässt sich etwas unternehmen, lese einfach weiter und finde raus wie…

Po Training: Die Vorteile

Schmerzt dein Unterrücken? Das ist eine sehr verbreitete Folge von einem schwachen/inaktiven Gesäßmuskel, da dieser eine Schwäche im Unterrücken meist kompensiert. Durch ein geeignetes Po Training kannst du den Muskel stärken und den Schmerz lindern wodurch alltägliche Tätigkeiten viel einfacher werden.

Ein weiterer Grund deinen Po zu trainieren birgt der Fakt, dass wir die vordere Hälfte unseres Körpers im Alltag weitaus mehr nutzen, als unsere hintere Hälfte (auch bekannt als hintere Muskelkette). Immer wenn wir von einem Stuhl aufstehen oder Treppen hochlaufen nutzen wir die Muskeln in unseren Oberschenkel (Quadrizeps), demnach sind sie meist stärker als die Muskeln auf der hinteren Hälfte unseres Körpers.

- Wir haben aber die Macht dies zu ändern, indem wir unsere hintere Muskelkette (besonders den Po) noch mehr trainieren als unseren Quadrizeps.

Es gibt so viele Übungen, die ich in der folgenden Liste empfehlen könnte, jedoch habe ich für dich ein paar ungewöhnliche herausgesucht, die aber sowohl zum Formen als auch zum Stärken bestens geeignet sind.

Po Training - Übung #1: Hüftstoß

Das ist wohl meine bevorzugte Po Übung. Es mag zu Beginn sich etwas komisch anfühlen und aussehen, aber glaub mir aus Erfahrungen mit meinen Klienten und mir selbst lohnt diese Übung sich in jedem Fall! Das Brennen, das du bei der richtigen Ausführung spürst, wird vermutlich mit nichts zu vergleichen sein, was du bisher gefühlt hast!

Ich werde dir nach und nach den Langhantel Hüftstoß erklären, allerdings gibt es davon sehr viele anderen Varianten die man ausprobieren kann z.B. mit dem Körpergewicht, einbeinig oder mit einem Widerstandsband.

Ich würde immer raten, sich zuerst mit seinem Körpergewicht an die Übung zu gewöhnen, bevor du eine Hantel über deiner Hüfte benutzt.

Der Aufbau

Beim richtigen Positionieren musst du bei einer Langhantel improvisieren, da hinter der Bank eine Stütze benötigt wird, die das Kippen vermeiden soll (Varianten mit Körpergewicht und Band sollten noch ohne möglich sein). Hierfür gibt es auch ein spezielles Gerät, welches sich Hip Thruster nennt, aber in den meisten Studios nicht vorhanden ist.

Die Technik

1. Positioniere die Stange über deiner Hüfte und lege den oberen Teil deines Rückens auf eine Bank oder Erhöhung. Für eine angenehmere Auflage kannst du auch ein Schaumpolster um die Stange benutzen.
2. Bewege deine Füße nach außen, sodass bei einer geraden Haltung dein Schienbein vertikal zu ihnen ist. Wenn in der obersten Position  deine Beinbeuger zu sehr arbeiten, dann bringe die Füße etwas näher zu Bank. Auf der anderen Seite solltest du deine Füße weiter weg bewegen, wenn das Gewicht mehr durch den Ballen, als durch die Ferse deines Fußes gedrückt wird.
3. Was die Standweite angeht, so solltest du dich an der Schulterweite orientieren und von dort aus anpassen. Wie bereits erwähnt ist jeder Mensch verschieden, demnach fühlt sich für manche ein weiterer oder ein engerer Stand besser an. Du kannst ebenso ausprobieren deine Zehen gerade nach vorne zeigen zu lassen oder in einem 45 Grad Winkel nach außen.
4. Ab hier solltest du deine Bauchmuskeln und deinen Po anspannen. Versuche jetzt so fest wie möglich durch deine Ferse zu drücken und die Stange mit deiner Hüfte anzuheben, bis dein Körper mit der Bank eine Linie bildet und deine Schienbeine vertikal dazu sind. Gehe sicher, dass du in der obersten Position deinen Po so fest wie möglich anspannst, nicht deinen Unterrücken benutzt und deinen Körper nicht überstreckst.
5. Um die Stange wieder auf den Boden zu bringen, solltest du das umgekehrte Bewegungsmuster nutzen und dabei kontrolliert

Sätze: 4 ; Wiederholungen 8 – 12

Po Training - Übung #2: Erhöhter und rückwärtiger Ausfallschritt in Kombination

Während sich Übungen mit einem Bein nicht nur ausschließlich auf deinen Po konzentrieren, können sie auch für dessen Entwicklung und Stärke sehr nützlich sein.

Die Technik

1. Positionieren eine Ferse auf einer Stufe/Bank und lehne dich in einem 45 Grad Winkel nach vorne (Im Vergleich zum aufrechten Stand erhöht das Neigen die Aktivierung des Pos).
2. Ich benutze hierbei die erhöhten und rückwärtigen Ausfallschritte lediglich als Beispiel, jedoch gilt dies auch für andere einbeinige Variationen wie Ausfallschritte (vorwärts/rückwärts/gehend) und das Bulgarische Kniebeugen.
3. Drücke aus der Ferse deines vorderen Beines bis du auf der Erhöhung stehst. Beachte dass die gesamte Arbeit vom vorderen Bein ausgeführt wird und du nicht das hintere Bein zu Hilfe nehmen solltest.
4. Lasse dich kontrolliert auf den Boden absinken, indem du dein vorderes Bein aktiv nutzt um gegen die Schwerkraft zu arbeiten.

Sätze: 3 ; Wiederholungen 8 – 12 (pro Bein)

Po Training - Übung #3: Hüftstrecker

Diese Übung ähnelt dem Rückenstrecker sehr, jedoch mit einem kleinen Unterschied – anstatt deinen unteren Rücken zu treffen, konzentrieren wir uns hierbei ausschließlich auf den Po.

In diesem Beispiel nutze ich einen Gymnastikball, aber wenn du die Möglichkeit hast mit einer Rückenstrecker – Maschine zu trainieren, kannst du auch diese stattdessen nutzen.

Die Technik

1. Positioniere dich mit deiner Hüfte aber der Oberseite des Gymnastikballs (hierfür wirst du wahrscheinlich ein paar Versuche benötigen um die richtige Position zu finden – wenn der Ball zu weit hinten, z.B. unter deinen Beinen ist, wirst du vermutlich nach vorne überkippen und wenn der Ball zu weit vorne, z.B. auf Bauchhöhe ist, wirst du es mehr im unteren Rücken als im Po spüren.
2. Stelle deine Füße etwas mehr als schulterbreit gegen eine Wand, neige deine Füße in einem 45 Grad Winkel und beuge leicht deine Knie.
3. Kreuze deine Arme über der Brust, drücke deine Hüfte in den Gymnastikball und spanne deinen Po an um die vordere Hälfte deines Körpers von dem Ball zu heben. Stelle dabei sicher, dass du deine Brust über dem Boden behältst, anstatt sie in Wandrichtung zu wenden und deinen Unterrücken zu überstrecken (Um die ganze Sache zu erschweren, halte deine Hände hinter dem Kopf in der sogenannten „Prisoner“ Haltung).

Sätze: 3 ; Wiederholungen 12 – 15

Po Training - Übung #4: Kettlebell Swings

Die Kettlebell Swings sind eine unglaublich gute Übung um deinen Po zu formen, zu stärken und dienen nebenbei als tolles Cardio Training!

Die Technik

1. Positioniere dich ungefähr schulterweit mit einer leichten Beugung in den Knien.
2. Ziehe deine Schulterblätter zurück, presse sie zusammen und beginne die Kettlebell zwischen deinen Beinen zu schwingen, während du bei der ganzen Bewegung einen geraden Rücken beibehältst.
3. Drücke deine Hüfte nach hinten (stell dir vor hinter dir ist eine Wand, die du mit dem Po berühren willst) und halte sie während den Schwüngen in derselben Höhe, anstatt die Kettlebell mit kniebeugeähnlichen Bewegungen nach oben zu befördern.
4. Bringe deine Hüfte und die Kettlebell nach vorne auf Schulterhöhe indem du so explosionsartig wie möglich deinen Po aktivierst (nicht deinen unteren Rücken).

Den Schwung den du dabei mit deinem Po hervorrufst sollte ausreichen um die Kettlebell auf die entsprechende Höhe zu bringen ohne dabei deinen Arme oder Schultern zu benutzen (denn auf diese haben wir es bei der Übung auch nicht abgesehen).

Sätze: 3 ; Wiederholungen: 20

Po Training - Übung #5: Cable Pull-Through

Der Aufbau

Benutze hierfür das Seil einer Kabelzugmaschine (du kannst diese Übung auch mit einem Widerstandsband ausführen, falls dir keine Kabelzugmaschine zur Verfügung steht).

Die Technik

1. Stelle dich etwa schulterweit mit dem Rücken zur Kabelzugmaschine und beuge leicht die Knie.
2. Während du das Seil am Kabel festhältst, bewegst du dich etwas nach vorne, weg von der Maschine.
3. Bewege deine Hüfte nach hinten Richtung Maschine und lasse das Seil durch die Beine nach hinten. Halte deine Hüfte durchweg auf derselben Höhe und deinen Rücken während der gesamten Bewegung gerade.
4. Während du weiterhin das Seil festhältst, bewege deine Hüfte weg von der Maschine nach vorne und spanne sie mit aller Kraft an um deinen Po effektiv zu trainieren.

Stelle dabei sicher, dass du Hüfte und Po nutzt um die Übung richtig auszuführen, anstatt deine Arme zu verwenden um das Seil nach vorne zu bewegen.

Sätze: 2 ; Wiederholungen: 30

Po Training - Übung #6: Bandgeführte/Seitlich liegende Clam

Alle Übungen, die wir bis jetzt behandelt haben, konzentrierten sich überwiegend auf eine Bewegung nach vorne, bei der eine Hüftstreckung verwendet wurde, jedoch hat dein Gesäß auch eine andere Funktion – Abduktion (das Bein von der Mittelachse wegbewegen). Seitlich liegende Clams decken diese Art von Bewegung ab und stellen für dein Po Training eine sinnvolle Ergänzung dar.

Der Aufbau

Wickel ein Widerstandband direkt unterhalb deiner Knie um deine Beine. Du kannst diese Übung auch ohne ein Band ausführen, solltest aber aufgrund von geringerer Spannung mehrere Wiederholungen oder Sätze absolvieren.

Die Technik

1. Lege dich auf die Seite und stütze deinen Oberkörper, indem du deinen Ellenbogen direkt unter der Schulter positionierst. Lege ein Fuß auf die Oberseite des anderen und beuge deine Knie.
2. Hebe deine Knie so weit wie möglich zurück, während du so Spannung im Widerstandband aufbaust und deinen Po so stark wie möglich anspannst. Du solltest das, im Gegensatz zu den vorigen Übungen, im oberen Teil deines Gesäßes spüren (das ist dein mittlerer Gesäßmuskel, der im Vergleich zu deinem großen Gesäßmuskel zum einem gewissen Teil für die Abduktion genutzt wird).Alternativen hierfür wären der Feuerhydrant oder die sitzende Abduktion.Sätze: 2 ; Wiederholungen: 30 (pro Seite)

Po Training - Musterplan

Fazit

Das Po Training wird dir helfen dein alltägliches Leben zu verbessern und vermindert das Risiko oder die Symptome von Schmerzen im unteren Rücken.

Es gibt viele, viele verschiedene Übungen und/oder Variationen der obigen Beispiele, die auch effektiv für deinen Po sind, weshalb diese Liste noch lange nicht vollständig ist. Dem Titel dieses Artikels entsprechend gibt es nicht die BESTE Po Übung – Jeder Mensch ist unterschiedlich. Für den einen können diese Übungen definitiv sehr effektiv sein, jedoch würden sie für manch andere Personen nicht am besten passen. Die beste Vorgehensweise hierbei ist Trial & Error.

Für die allerbesten Resultate sollte man alle Grundlagen abdecken, indem man eine Vielzahl verschiedener Bewegungen und verschiedene Wiederholungsbereiche verwendet um alle Muskelfasern zu treffen!

Du suchst weitere Inspiration für dein Bauch, Beine, Po Workout (für zu Hause)? Dann lies hier weiter!