Powerbuilding für Stärke & Größe: Definition, Trainingsplan und Routine
Powerbuilding für Stärke & Größe: Definition, Trainingsplan und Routine
Du möchtest so stark wie ein Powerlifter werden, aber dennoch Muskeln aufbauen wie ein Bodybuilder? Willkommen beim Powerbuilding.
Wie der Name schon sagt ist „Powerbuilding“ eine Kombination aus den Trainingsprinzipien vom Powerlifting und Bodybuilding. Es geht darum während dem Aufbau enormer Kraft auch so viel Muskelmasse, wie möglich, aufzubauen. Klingt erst mal unmöglich da sich beide Trainingsprinzipien stark voneinander unterscheiden.
- Was ist Powerbuilding?
- Das Trainingsprogramm für Kraft & Muskelaufbau
- Wöchentlicher Traingsplan fürs Powerbuilding
Was ist Powerbuilding?
Als Bodybuilder beschäftigst du dich weniger damit Kraft aufzubauen. Das oberste Ziel ist es auf der Bühne gut auszusehen. Glaub mir - niemand von den Preisrichtern wird dich danach fragen, wie viel du auf der Bank drückst.
Bodybuilding
Typisch für einen Bodybuilder ist: „
Powerlifting
Für den Powerlifter geht es darum das höchst mögliche Gewicht zu bewegen - und dafür tun sie alles. Das Training ist (fast) nur auf Kraft ausgelegt und bietet deswegen kaum Platz für Hypertrophie-Training. Denn das könnte die Regeneration behindern und das zentrale Nervensystem belasten, welches einen großen Faktor für die Regeneration nach einem schweren Training ausmacht.
Dieses Programm - also Powerbuilding - ist für diejenigen, die das Beste aus beiden Bereichen erreichen wollen.
Das Trainingsprogramm für Kraft & Muskelaufbau
Das Programm konzentriert sich an 3 von 4 Trainingstagen auf „die großen Drei“ Übungen. Alle die auf Kraftzuwachs hin trainieren, werden sie kennen - aber für alle anderen: Es ist natürlich die Rede vom Bankdrücken, Kreuzheben und den Kniebeugen.
Das sind die Eckpfeiler deines Trainings. Sie haben an 3 von 4 Trainingstagen höchste Priorität. Außerdem bilden sie die Grundlage für die Muskelpartie die an diesem Tag trainiert wird.
Der 4. Trainingstag ist somit für die kleineren Muskelpartien reserviert die an den anderen 3 Tagen vernachlässigt wurden. Das Cardiotraining wird ebenfalls auf diesen Tag gelegt.
Zusammengesetzte Übungen
Beim Bankdrücken, Kreuzheben oder Kniebeugen folgst du dem Prinzip von wenig Wiederholungen und vielen Sätzen. Da der Fokus hier auf der Kraft liegt, sollten die Pausen auch lange sein (mindestens 2 Minuten zwischen den Sätzen. Idealerweise natürlich dann, wenn du dich danach fühlst wieder alles zu geben – also bis zu 5 Minuten).
Training für: Stärke
Du musst deine Gewichte und Wiederholungen aufzeichnen, da du jede Woche versuchen wirst das Gewicht zu erhöhen, damit du kontinuierlich stärker wirst. Das ist die Krafteinheit deines Trainings.
Training für: Muskelaufbau
Der Rest des Trainings beschäftigt sich mit dem Hypertrophiebereich. Weniger Sätze, damit du deine Regeneration nicht behinderst. Mehr Wiederholungen, damit der Muskel lange genug angespannt ist, damit Hypertrophie entsteht.
Die Satzpausen sollten auch geringer ausfallen (maximal 1 Minute), damit die Muskeln ständig mit Blut versorgt werden und schneller müde werden, damit du schneller fertig bist und dich früher regenerieren kannst. Das ist der aufbauende Teil deines Trainings.
Wöchentlicher Traingsplan fürs Powerbuilding
So sieht der Trainingsplan aus. Wenn du am Ende angekommen bist geht es wieder mit Tag 1 los:
| Tag | Übung |
| 1 |
KRAFT: Kreuzheben MUSKELAUFBAU: Rücken & Bizeps |
| 2 | Frei |
| 3 |
KRAFT: Bankdrücken MUSKELAUFBAU:Brust, Schultern, Trizeps |
| 4 | Frei |
| 5 |
KRAFT: Kniebeugen MUSKELAUFBAU:Quadrizeps & Beinbeuger |
| 6 | Frei |
| 7 | MUSKELAUFBAU: Deltamuskel, Waden, Bauch & Cardio |
Einheit: Kreuzheben
| Übung | Satz | Wiederholungen | Pause |
| Kreuzheben | 6 | 3 – 6 | 2 – 3 Min. |
| Langhantelrudern vorgebeugt | 4 | 8 – 12 | 1 Min. |
| Enges Latziehn | 3 | 10 – 12 | 1 Min. |
| Rudern am Kabelzug (weiter Griff) | 2 | 12 – 15 | 45 Sek. |
| Langhantel Curls | 3 | 8 – 12 | 45 Sek. |
| Kurzhantel Hammer Curls | 2 | 12 – 15 | 45 Sek. |
Einheit: Bankdrücken
| Übung | Satz | Wiederholungen | Pause |
| Bankdrücken | 5 | 3 – 6 | 2 – 3 Min. |
| Kurzhantel Schrägbankdrücken | 3 | 8 – 12 | 1 Min. |
| Butterfly | 2 | 12 – 15 | 45 Sek. |
| Military Press sitzend | 3 | 8 – 12 | 1 Min. |
| Seitheben | 2 | 12 – 15 | 45 Sek. |
| Stirndrücken | 3 | 8 – 12 | 45 Sek. |
| Trizeps drücken (Kabelzug, Seil) | 2 | 12 – 15 | 45 Sek. |
Einheit: Kniebeugen
| Übung | Satz | Wiederholungen | Pause |
| Kniebeugen | 7 | 3 – 6 | 2 – 3 Min. |
| Beinpresse | 3 | 12 – 15 | 1 Min. |
| Hammer V Squat oder Hackenschmidt | 3 | 12 – 15 | 1 Min. |
| Beinbeuger (liegend) | 2 | 15 – 20 | 45 Sek. |
| Beinstrecker | 2 | 15 – 20 | 45 Sek. |
| Ausfallschritte | 2 | 20 – 25 | 45 Sek. |
Einheit: Ergänzungstraining
| Übung | Satz | Wiederholungen | Pause |
| Butterfly Reverse | 3 | 12 – 15 | 45 Sek. |
| Kurzhantelrudern vorgebeut | 3 | 12 – 15 | 45 Sek. |
| Wadenheben stehend | 3 | 15 – 20 | 30 Sek. |
| Wadenheben sitzend | 3 | 15 – 20 | 30 Sek. |
| Hängendes Beinheben | 2 | 20 – 25 | 30 Sek. |
| Crunches | 2 | 20 – 25 | 30 Sek. |
| HIIT Cardio: Fahrrad | 8 | 30 Sek. 90% maximale Anstrengung. 90 Sek. 60% maximale Anstrengung. |
5 Min.Warm Up 5 Min. Cool Down |
Fazit
Hier hast du einen Plan, um groß UND stark zu werden. Also ab zum Training!
