Rückentraining 101: Die 6 besten Übungen für einen starken Rücken

Rückentraining 101: Die 6 besten Übungen für einen starken Rücken

Ich liebe den Rückentrainingstag. Ich trainiere mindestens einmal pro Woche den Rücken und versuche dabei möglichst viele verschiedene Muskeln in diesem Bereich anzusprechen; genauso sorgfältig, wie bei meinem Brustmuskel oder den Schultern.

Jedoch gibt es viele verschiedene Aspekte beim Rückentraining: Wir arbeiten mit verschiedenen Geweben, Winkeln und unterschiedlichen Bewegungen. Das macht den Prozess schwieriger, als das Training einer isolierten Muskelgruppe wie z. B. dem Bizeps.

Dieser Artikel betrachtet Wege und Mittel um ein Rückentraining so zu planen, sodass die Muskelfaserrekrutierung optimiert wird und dir einen Überblick auf die wichtigsten und besten Übungen für einen starken Rücken gibt.

In diesem Artikel erwarten dich folgende Inhalte:

• Das Rückentraining
• Übung Nr. 1: Kreuzheben
• Übung Nr. 2: Pallof Press
• Übung Nr. 3: Unilaterale Farmer’s Walks
• Übung Nr. 4: Latziehen am Kabelzug
• Übung Nr. 5: Roman Chair Rückenübungen
• Übung Nr. 6: Maschinen Rudern
• Bonusübung Nr. 1: Die ehrwürdige Kniebeuge!
• Bonusübung Nr. 2 Strongman Training
• Fazit

https://www.youtube.com/watch?v=wwvdNoTfg1A

Die Rückenanatomie ist sehr komplex. Es gibt ungefähr 17 Muskeln im Rücken, welche in verschiedene Muskelbereiche unterteilt sind.

• Trapezius (absteigender, mittlerer und aufsteigender Teil)
• Levator Scapulae
• Splenius Muskel (capitis, cervicis)

• Latissimus Dorsi
• Quadratus lumborum
• Rhomboids (minor/ major)
• Erector spinä Muskeln (spinalis, longissimus, iliocostalis)

Kleinere/ Tiefere Muskeln

Respiratory Muskeln (levatores, serratus posterior-superior, serratus posterior-inferior) Transversospinalis Muskeln (paraspinal muscles- semispinalis, multifidus, rotatores)

Es gibt außerdem eine nicht-kontraktil thoracolumbare Faszie, welche den zentralen und unteren Teil der Wirbelsäule umfasst und als Anknüpfpunkt vieler verschiedener Muskeln agiert.

Was darunter letztendlich verstanden wird, ist, dass die Isolation von spezifischen Muskeln schwieriger ist, als die in den einzelnen Gliedmaßen. Um sich mit dem Rückentraining besser vertraut zu machen, sollte man die verschiedenen dreidimensionalen (multiplanaren) Bewegungen in Betracht ziehen, die in der Rückenregion auftreten können.

Bewegungsebenen

Die Bewegungsebenen sind…

• Die SagittalEbene verläuft von vorne nach hinten (teilt den Körper in links und rechts auf). Bewegungen in dieser Ebene sind Beugung und Streckung.
• Die Frontal Ebene verläuft vertikal, von links nach rechts (teilt den Körper in vorne und hinten).Bewegungen sind in diesem Plan Seitflexionen (seitliche Biegungen) oder Gliedmaßenbewegungen, wie z. B. Abduktion (ausseinander bewegen) oder Adduktion (zusammen bewegen).
• Die Transverse Ebene läuft horizontal von links nach rechts (teilt den Körper in oben und unten). Bewegungen in dieser Ebene sind Rotationen (Drehungen).

Da es uns nicht möglich ist, einen Muskel isoliert zu trainieren, ist es wichtig zu wissen mit welchen Übungen wir die größtmögliche Muskelfaserrekrutierung von mehreren Muskelgruppen erreichen. Dafür untersuchen wir  elektromyographische (EMG) Messungen, welche die elektrische Aktivität den Muskelzellen messen.

Nachdem wir all das geklärt haben, wird es Zeit dir die besten Übungen für einen starken Rücken zu zeigen!

• Ebene: Sagittal
• Muskelarbeit: Isometrisch
• Bsp. Für eingesetzten Muskulatur: Erector spinae

Als der Großvater aller Rückenübungen und eine wichtige Komponente für ein Rückentraining, ist das Kreuzheben bestens geeignet für die Aktivierung des Erector spinae.

Indem du 80% des 1 Repitition Maximum (1RM) nutzt, kann eine größere EMG Aktivierung des Erektor spinae Muskels erreicht werden, als bei Calisthenics Übungen (wie z.B. dem „Superman“ oder der „side bridge“); vor allem im oberen Region dieses Muskels (1).

Freie Gewichtsübungen, wie z. B. Kreuzheben mit der Langhantel haben sich auch als die beste Alternative zur Muskelfaserrekrutierung in den tieferen Regionen der Muskulatur, herausgestellt (z. B. Multifidus). (2)

Es ist eine kraftaufbauende Übung. Sie ist dafür da, dass der Rücken vorwärtsziehenden Bewegungen standhalten kann (Bsp. Beim Tragen schwerer Dinge) oder auch als Gegenwirkung für die übermäßige Muskeldehnung bei langanhaltendem Sitzen.

• Stehe direkt in der Mitte der Langhantel. Gehe sicher, dass die Langhantel beidseitig gleich beladen ist und die Hantelverschlüsse fest sitzen.
• Stelle dich hüft- bis schulterbreit hin und richte deine Zehen irgendwo zwischen 12 (geradeaus) und 14 Uhr  (60% nach außen) aus.
• Bücke dich und greife die Stange mit einem dir angenehmen Abstand zwischen den Händen (Nutze den eingefurchten Teil der Stange als Richtlinie).

1. Senke den Po, lehne dich leicht zurück, halte den unteren Rücken gerade und schiebe den Po raus.
2. Spanne deine Bauchmuskulatur und deine Rückenmuskulatur an, um die Position deines Rückens zu kontrollieren.
3. Drücke durch die Fersen und spanne deinen Gluteus an um dein Becken nach vorne zu schieben. Strecke gleichzeitig deine Beine durch um eine stehende Position aufzurichten.
4. Die Arme werden als Haken verwendet, welche die Langhantel vom Boden hochziehen. Probiere nicht, das Gewicht mit dem Armen zu heben. Halte das Gewicht für eine Sekunde in stehender Position, bevor du es kontrolliert wieder runterlässt.

Modifizierte Richtlinien (3)

• Probiere Rumänisches Kreuzheben (gestreckte Beine);
• Sumo Kreuzheben (weiter Stand mit engem Griff);
• Kreuzheben an der Multipresse (4)

• Ebene: Transverse
• Muskelarbeit: Isometrisch
• Bsp. Für eingesetzten Muskel: Erektor Spinae, Quadratus Lumborum (+ external obliques)

Ähnlich wie beim Kreuzheben, ist der Pallof Press eine Art von Gegenbewegung, was bedeutet, dass der Nutzen der Übung von der isometrischen (statischen) Kontraktion der Rückenmuskulatur kommt.

Auf die Weise, wie die spinalen Extensoren eine Flexion der Wirbelsäule beim Kreuzheben verhindern,

sorgt die Pallof Press für einen Drehimpuls auf die Wirbelsäule. Gegen diesen Impuls arbeiten dann deine Muskeln, damit eine gerade Wirbelsäule beibehalten wird.

In dieser Übung sorgt eine Kabelzug (oder ein Widerstandsband) für die Rotationskraft, welche deiner Rückenmuskulatur entgegenwirken soll. Dies veranlasst dein Erektor spinae und Quadratus lumborum auf der anderen Seite zu kontrahieren.

„Pallof Press“ ist nicht nur für Programme zur Leistungssteigerung von Athleten, sondern dienen auch zum Teil zur Verletzungsvorbeugung (5). Diese Übung ist insbesondere für Athleten wichtig, welche oft Rotationsbewegungen nutzen (z. B. Kampfkünste, Boxen, Basketball oder Diskus werfen).

Da dies eine einseitige Übung ist, solltest du dich so positionieren, dass du seitlich vom Kabelzug stehst. Der Kabelzug muss so eingestellt sein, dass er an deine Schulterhöhe angepasst ist. Die Seite die trainiert wird, muss vom Kabelzug weg zeigen.

Greife die Aufsatz des Kabelzuges mit beiden Händen Steigbügelgriff, wenn eine vorhanden ist.

1. Ziehe den Griff bis zur Mitte deiner Brust und bewege dich ein Meter weg von dem Kabelzug (bleibe dabei aber seitlich).
2. Durch das Strecken deiner Arme und das Entfernen des Griffs von deiner Körpermitte, erzeugst du einen längeren Hebel, durch welchen der Kabelzug eine Rotation in deinem Rücken verursachen kann. Ab dem Zeitpunkt, wenn deine Arme gestreckt sind, sollte es sich so anfühlen, als würdest du in das Rack gezogen.
3. Halte die Spannung im Torso und verhindere dadurch die Rotation für 5 Sekunden. Wenn es sich nach 5 Sekunden immer noch leicht anfühlt, solltest du Gewicht aufbauen.
4. Nimm den Druck vom Rücken, indem du die Arme wieder zu deiner Brust führst.
5. Wiederhole die Übung bei beiden Seiten 15-20

• Ebene: Frontal
• Muskelarbeit: Isometrisch
• Bsp. Für eingesetzten Muskel: Latissimus dorsi (+external obliques)

Auch bekannt unter dem Namen „Suitcase lift“. Obwohl  diese Übung bei Strongmen sehr bekannt ist, mag sie für dich vielleicht neu sein!

Diese Übung erfordert, dass man ein schweres Gewicht in eine Hand nimmt und damit ein kurze Distanz in einer geraden Linie läuft. Das Gewicht sorgt dafür, dass die Wirbelsäule in eine Seitenfelxion gebracht wird, dem wird durch die gegenüberliegenden Muskeln entgegen gewirkt, welche dadurch trainiert werden.

Studien haben bewiesen, dass dadurch eine hohe Muskelaktivierung im den seitlichen Oliques, rectus abdominus und dem wichtigen Latissimus dorsi ausgelöst wird.

Den Lat auf diese Weise zu trainieren, unterstützt und gibt unserer Wirbelsäule die Kraft, Objekte in einer Hand zu tragen, ohne dabei eine Schräglage beim Laufen zu erzeugen.

Strongman Übungen, wie z.B. der Farmer‘s Walk haben den Vorteil, dass sie anders als die reguläre Widerstand Übungen sind, wodurch sie mehr noch die Motivation aufrecht erhalten. Des Weiteren bringen sie mehr Abwechslung in das Training, was auch zu einem besseren Muskeladaption beitragen kann.

1. Stelle dich neben eine Kurzhantel, Langhantel oder Kugelhantel.
2. Nutze eine Kniebeuge, um nach unten zu gehen und um das Gewicht mit einer Hand zu greifen.
3. Spanne zur Vorbereitung deine Bauch- und Rückenmuskulatur an, um das Gewicht seitlich mit hochzuziehen, wenn du dich aufrichtest.

1. Führe einhändigens Kreuzheben aus, um dich zu einer geraden Position aufzurichten.
2. Halte deine Wirbelsäule gerade, während du große Schritte, in einer Linie, nach vorne machst.
3. NB: Wenn du kleine Schritte machen musst damit du nicht umfällst, dann ist das Gewicht zu
4. Laufe 10-15 Schritte, bevor du das Gewicht langsam herunterlässt.
5. Dreh dich um und führe die Rückenübung mit der anderen Seite durch.

• Nimm eine schwerere Hantel, und mache einhändiges Kreuzheben (ohne das Laufen).
• Dadurch, kannst du mehr deine Kraft trainieren und weniger Kraft-Ausdauer.

• Ebene: Frontal
• Muskelarbeit: Konzentrisch
• Bsp. Für eingesetzten Muskel: Latissimus dorsi, erector spinae

Wenn es darum geht Rückenbreite aufzubauen, schenken das Latziehen am Kabelzug und Klimmzüge im weiten Griff sich nicht viel.

Sowohl die Latzugmaschine, als auch Klimmzüge sind sehr effizient, um eine Breite Masse an Geweben im Latissimus dorsi, anzusprechen. Jedoch ist es offensichtlich, dass der Latzug eine bessere Muskelisolation auf den Latissimus ermöglicht.

Das liegt größtenteils an der Belastungsreduzierung, welche an der Maschine genutzt werden kann. Klimmzüge mit dem eigenem Körpergewicht, haben eine bestimmte Belastung, welche möglicherweise zu hoch für den isolierten „Lat“-muskel ist, was dafür sorgt, das mehrere Muskeln angesprochen werden müssen, um die Übung auszuführen (Bsp. Bizeps, abdominus und Trizeps spielen vor allem eine wichtige Rolle).

Die Belastung mit einem geringeren Gewicht als das des Körpergewichts kann die Zeit unter Belastung und die Dauer eines Satzes verlängern. Zudem lässt sie eine größere Dehnung der Latissimusfasern zu. All das hilft, um die metabolischen Anforderungen an das Muskelgewebe zu verbessern. Außerdem ist die  Isolierung des Latissimus dorsi leichter, weil die Beine durch das Sitzen an der Maschine besser stabilisiert werden.

1. Strecke deine Arme nach oben, um die Stange mit einem weitem Griff zu greifen. Deine Handflächen sollten von dir weg in Richtung der Gewichte zeigen (Pronation).
2. Setze dich unter die Stange. Fixiere deine Beine so, dass diese nicht schwingen und dein Oberkörper sich nicht erheben kann, damit kein Schwung entsteht, welchen du dann ausnutzen kannst.

1. Spanne deine Bauchmuskulatur an und beginne die Ziehbewegung, indem du deine Ellenbogen nach unten zu einer geraden Linie ziehst – die Bewegung wird so fortgeführt, dass du die Ellenbogen zu deinen Seiten ziehst.
2. Probiere die Mind Muscle Connection zu verbessern, indem du dich auf die Ziehbewegung der Ellenbogen fokussierst. Wenn du dich auf deine Hände konzentrierst, können Teile der Kontraktion bei der Streckung der Ellenbogen verloren gehen.
3. Lasse den Kabelzug deine Ellenbogen langsam in Richtung Decke ziehen.
4. Halte die Stange kurz bevor das Gewicht aufkommt, und wiederhole die Bewegung.

• Verändere die Handposition an der Stange (weiter auseinander bzw. enger)
• Greife die Stange anders (Bsp. Greife so, dass deine Handflächen zu dir zeigen), oder du kannst auch eine andere Art von Stange nehmen (Bsp. Eine bei der man parallel-weit greift, hier zeigen die Handflächen zueinander)

Während durch die Variationen verschiedene Bereiche des Lats angesprochen werden, ist die EMG-Aktivität, überall nahezu gleich.

• Ebene: Sagittal (thoracic und Lendenwirbelsäule)
• Muskelaktivität: Konzentrisch
• Bsp. Für eingesetzten Muskel: Latissimus dorsi, rhomboiden, medialer trapezius

(„Wenn du breiter werden willst, musst du rudern!“)

Einen dicken, muskulösen Rücken bekommt man durchs Rudern; egal welche Form. Es gibt viele verschiedene Formen des Ruderns, mit jeder kann man Muskeln aufbauen, aber meinen Erfahrungen nach ist das sitzende Rudern am Kabelzug am besten!

Die Wahrheit ist, wenn es dein Ziel ist, eine symmetrische Muskelaktivierung für den Großteil deines Rückens zu erreichen, dann ist das vorgebeugte Rudern mit der Langhantel zu favorisieren.

Zur Abwechslung in deinem Trainingsprogramm (weg vom Latzug), kannst du auch das umgekehrte Rudern an einem „TRX suspension system“ oder die Stange einer Multipresse“ in Betracht ziehen, wodurch gezielte Abwechslung bei deinem Latissimustraining vorhanden ist und der obere Rücken mehr angesprochen wird.

Der Trick ist es, die Schultern nicht aktiv während der Vorbereitung beim Rudern zurückzuziehen, weil dies keinerlei Nutzen für den Thoracis Muskel hat!

Der größte Vorteil vom Rudern im Sitzen ist, dass die Sätze und Wiederholungen so verändert werden können, dass die metabolischen Anforderungen und die Gewebebelastung an den Schlüsselstellen des Rückens optimiert werden können, wodurch die Muskeladaption leichter fällt. Verlängere deine Sätze bis zu 25-30 Wiederholungen, oder verlängere die Zeit unter Belastung um alles aus dieser Übung herauszuholen.

1. Setzte dich an eine Rudermaschine, mit den Füßen flach auf dem Boden und der Brust leicht gegen das Brustpolster gepresst. Das minimiert die Spannung der Lende und setzt den Fokus auf den Lat und die Rhomboiden.
2. Greife die Griffe der Maschine, mit deinem Lieblingsgriff (eng, weit, nach oben oder unten offen, parallel, etc).

Die Brustplatte sollte so positioniert sein, dass deine gestreckten Arme die Griffe erreichen und deine Schulterblätter nach hinten ausgerichtet sind.

1. Starte damit, die Griffe langsam in Richtung deines Torsos zu ziehen, ohne dabei die Schulterblätter zusammenzuziehen.
2. Am Ende der Ziehbewegung halte das Gewicht für 1-2 Sekunden und ziehe die Schulterblätter leicht zusammen.
3. Entspanne die Kontraktion und lass die Griffe langsam deine Hände von deinem Torso wegziehen.
4. Halte das Gewicht bevor die Gewichtsscheiben aufeinanderprallen und dadurch die Spannung verloren geht. Nun wiederhole die Bewegung.

• Probiere verschiedene Hand- und Griffweisen aus, um die Übung interessant zu halten oder probiere eine isolaterale Maschine um jeden Arm einzeln zu trainieren.
• Alternativ kann man auch mit freien Gewichten rudern. Hierbei wird eine größere Anzahl Muskeln um die Lendenwirbelsäule angesprochen (erector spinae, quadratus lumborum). Dies kann verhindert werden, indem man von der Langhantel zu den Kurzhanteln wechselt.

• Ebene: Sagittal
• Muskelarbeit: Konzentrisch
• Bsp. Für eingesetzte Muskeln: Erector spinae, quadratus lumborum, latissimus dorsi

Es wurde viel Forschung betrieben, um eine Übung mit Streckung für den unteren Rücken zu finden; vor allem aus therapeutischen Gründen (Bsp. Rehabilitation). Sehr oft wird dieser Teil des Rückens vernachlässigt. Wenn man versucht, die Lendenwirbelsäule in das Training aufzunehmen, wird sie meist nur beim Kreuzheben mittrainiert.

Die normalen Variationen dieser Streckungsübungen für die Lendenwirbelsäule (z. B. prone supermans, bird-dog poses), sind für unverletze Fitnessstudiobesucher oft nicht effizient genug, weil sie die Muskeln für einen effektiven Muskelaufbau nicht genug stimulieren.

Jedoch deuten gewisse Nachforschungen an, dass isolierte Streckübungen für den Rumpf bei der Stärkung der Lendenwirbelsäule helfen können, egal ob hierbei statisch oder dynamisch kontrahiert wird (12).

Kreuzheben ist, wie bereits erwähnt, eine statische Kontraktion und Teil eines jeden guten Trainingsplans.

Die beste Möglichkeit zur dynamischen Lendenstreckung ist meiner Meinung nach die Roman Chair Rückenstreckung, da diese erheblich den erector spinae, die paraspinalen Muskelgruppen und den Quadratus lumborum aktiviert (13).

1. Platziere deine Füße auf der vorgegebenen Halterung, mit der Vorderseite deines Oberschenkels auf dem Oberschenkelpolster. Es sollte dir möglich sein, dich mit deiner Hüfte ungefähr 90 Grad nach vorne zu lehnen, ohne das du dich dabei instabil fühlst.
2. Kreuze deine Arme vor deiner Brust und spanne den Bauch leicht an, um sicher zu gehen, dass der Rücken gerade bleibt.

1. Lehne dich, von der Hüfte an, nach vorne, bewege deine Brust Richtung Boden und achte darauf, dass dein Rücken dabei gerade bleibt.
2. Strecke deinen Körper und begib dich zurück in deine Startposition (auch hier ist es wichtig, dass dein Rücken immer gerade bleibt).
3. Am Ende der Aufrichtbewegung mache ein leichtes Hohlkreuz, sodass deine Unterrückenmuskulatur leicht eingequetscht wird. Halte diese Position 1-2 Sekunden lang, und entspanne dann.
4. Wiederhole die notwendige Anzahl an Wiederholungen und benutze eine Gewichtsscheibe oder eine Kugelhantel um für mehr Wiederstand zu sorgen.

Ich weiß... Ich weiß... hier geht es um das Rückentraining und nicht um das Beintraining?!

Ich stehe hier und sage dir, dass verschiedene Formen von Kniebeugen das Sahnehäubchen zu eurem Rückentrainingskuchen sein können.

Die Wahrheit ist, dass Kniebeugen, mit einem Gewicht größer als 50% des 1RM (Kugelhantel, Langhantel oder Kurzhantel), eine größere Aktivierung der Rückenmuskulatur mit sich bringt, als andere rückenstabilisierende „Pilates – ähnliche“ Gymnastikballübungen(14); und noch besser als Kniebeugen, ist ein beladener Gewichtsschlitten(15).

In Wirklichkeit, ist es so, dass selbst wenn du die freien Gewichte gegen Widerstandsbänder austauschst, die EMG-Aktivität in den Erector spinae Muskeln unverändert bleibt(16). Die EMG-Aktivität des Erektor Spinae ist ebenfalls erhöht, wenn die Belastung sich nicht gleichmäßig verteilt(17).

Ich würde es euch aber nicht empfehlen, auf einer Seite mehr zu packen als auf die andere Seite (bitte tut es nicht – das ist nur eine unnötige Verletzungsgefahr!)

1. Stelle dich unter eine gesicherte Olympische Langhantel in einem Squat Rack, gehe sicher, dass alle Sicherheitsmechanismen an ihrem Platz sind (z.B. sitzt der Nackenschutz richtig, sind die Sicherheitsstangen auf die richtige Höhe eingestellt etc.)
2. Mit der Stange auf dem fleischigen Teil deines Trapeziusmuskels, hebst du diese, in einer geraden Linie nach oben aus der Halterung. Mache einen Schritt zurück, damit du Raum hast, um mit der Stange nach unten zu gehen. Stelle dich schulterbreit hin.
3. Kontrolliere das Absenken der Stange, indem du deine Hüfte beugst und deinen Po rausstreckst. Achte darauf, dass dein Rücken gerade. Des Weiteren, schaue danach, dass du deine Brust rausstreckst (Stelle dir vor, dass du eine Halskette trägst, welche du immer sehen willst!).
4. Wenn du die Position erreicht hast, bei welcher deine Oberschenkel parallel zum Boden sind, stoppe und drücke dich wieder nach oben zu deiner Startposition.

Auch wenn dies keine spezifische Übung ist, würde ich sie trotzdem gerne hier hinzufügen!

Wir können von diesen Monstern lernen! Das Benutzen mancher Werkzeuge und Geräte in einer kontrollieren Umgebung, an den Einzelnen angepasst, kann wirklich jedes Rückentraining nochmal toppen!

Diese Übungen fügen Vielfalt und Begeisterung dem Training hinzu, wodurch man motiviert und bei jedem Training erneut herausgefordert wird. Nebenbei stärkt dies enorm den Rücken und sorgt für eine sehr gute Muskelaktivierung.

Ob es ein „Tire Flip“, ein „Yoke Carry“ der ein „Altlas Ball Lift“ ist - all die Übungen sprechen die Muskeln in unterschiedlichen Winkeln an, anders als die Standard Fitnessstudioübungen.

„Reifen“ Alternative: Versuche eine 30 Kg Kurzhantel auf die Schultern zu nehmen und durch das Studio zu laufen oder mach Kniebeugen mit schweren Sandsäcken.

https://www.youtube.com/watch?v=MLjq9Fek8sQ&t=15s

Einen großen, breiten Rücken bekommt man durch das Variieren der unterschiedlichsten Elemente im Training.

1. Du musst statische Kontraktionen und dynamische Kontraktionen miteinander kombinieren.
2. Du musst Rudern und Lifts hinzuzufügen.
3. Du musst sowohl einseitige als auch beidseitige Übungen kombinieren.
4. Du musst genau so auf die Muskeln fokussierst sein, die du nicht siehst, wie auf solche, die du siehst.
5. Du musst die Übungen modifizieren, damit die „Mind-Muscle Connection“ trainiert wird, um die verschiedenen Muskelbereiche isolieren zu können und die metabolischen Anforderungen einer Übung verbessern zu können.

Und auch wenn du daran zweifelst, mache ein paar Kniebeugen während deines Rückentrainings! Jetzt weißt du Bescheid über die besten Übungen für einen starken Rücken!

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