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Training

Schlingentraining – Darum sind TRX und Co. so effektiv!

Schlingentraining – Darum sind TRX und Co. so effektiv!

In den letzten Jahren ist es ruhiger geworden an Beinpresse, Latzug und Co.. Funktionelles Training ist immer noch voll im Trend und sorgt in der Fitnessbranche für weiteren Zulauf. Ungebrochen ist dabei das Interesse am Schlingentraining.

Ich selbst nutze meinen Schlingentrainer seit 6 Jahren und habe damit besonders zu Beginn gute Fortschritte erzielt, was meine Körperspannung, – zusammensetzung und meine Körperwahrnehmung angeht. Das Gerät ist ein toller Begleiter auf Reisen und ebenso gut geeignet für ein Workout im Freien.

Warum das Schlingentraining auch dir helfen kann, deine Ziele zu erreichen, erfährst du in diesem Artikel.

Dieser Artikel ist in folgende Abschnitte unterteilt:

Wie funktioniert Schlingentraining?

Schlingentraining - Darum sind TRX und Co. so effektiv!


Schlingentraining ist eine beliebte Trainingsmethode mit der durch Instabilität das Zusammenspiel mehrerer Muskeln trainiert und gleichzeitig die Aktivierung dieser Muskeln erhöht werden soll. Darüber sollen auch Effekte auf die Gelenkstabilität erzielt werden. Die vielen Bewegungsmöglichkeiten des dreidimensionalen Trainings sorgen außerdem für mehr Variation, Kreativität und Spaß am Training.

Das Schlingentraining ist ein Ganzkörpertraining, bei dem möglichst viele Muskelpartien einbezogen werden sollen. Das spürst du ganz besonders, wenn du das erste Mal einen Liegestütz im TRX durchführst – du wirst dich fühlen, als hättest du noch nie Liegestütze gemacht – dein Körper scheint überfordert, die Bauchmuskulatur und die Arme zittern wie wild und ein sauberer Liegestütz reicht bereits für mehrere Tage Muskelkater.

Wie dieses Beispiel verdeutlicht, orientiert sich Schlingentraining am Prinzip der Instabilität. Durch das Hinzufügen weiterer Freiheitsgrade müssen die Muskeln in mehreren Richtungen agieren und optimal zusammenspielen um Stabilität zu gewährleisten. Dadurch ist ein höherer Anspruch an die intermuskuläre Koordination gesetzt.

Vorteile des dreidimensionalen Trainings


Das dreidimensionale Training soll unseren natürlichen Bewegungsmustern möglichst nahekommen. Der Aufbau unseres Skelett- und Muskelsystems erlaubt uns komplexe Bewegungen im Raum, die bis vor kurzem für unser Überleben nötig waren. Heutzutage hat die Bewegungsvariation im Alltag stark abgenommen, was gesundheitliche Folgen mit sich bringt: Fehlhaltungen, Verspannungen, Rückenleiden.

Nicht nur im Alltag, sondern auch im Training ist der menschliche Körper für mehr ausgelegt, als nur zweidimensionale Bewegungen, wie sie z.B. an der Brustpresse, dem Leg Curl oder auch dem Fahrradergometer stattfinden.

Das dreidimensionale Training bietet deshalb eine gute Ergänzung zu monotonen Bewegungen.

Hier findest du alle Vorteile im Überblick:

  • höhere Bewegungsvariabilität
  • Steigerung der Körperwahrnehmung
  • Stärkung des passiven Bewegungsapparates (Knochen, Gelenke, Sehnen, Bänder)
  • höhere Muskelaktivierung
  • neue Wachstumsreize für die Muskulatur
  • Verbesserung der Balance
  • Vorbeugung von Verletzungen
  • Training auf kleinstem Raum
  • transportabel (Training im Park und auf Reisen)

Schlingentraining im Vergleich zum normalen Training

Schlingentraining - Darum sind TRX und Co. so effektiv!


Eine Studie hat untersucht, ob sich die Muskelaktivität bei Übungen auf stabilen Untergrund im Vergleich zum Schlingentraining unterscheiden. Dabei wurden die gleichen Übungen mithilfe von EMG-Messungen (Muskelaktivität) miteinander verglichen (1).

Das Ergebnis: Das Training mit dem TRX hatte eine höhere Aktivierung der Muskulatur zur Folge. Die größten Unterschiede haben sich bei folgenden Übungen und Muskelgruppen gezeigt:

  • Plank: Bauchmuskulatur
  • Push-Up: Brustmuskulatur, Trapezius, Rückenstrecker
  • Row: Delta-Muskel, Bauchmuskulatur

Die Studie zeigt, dass das Schlingentraining bei ausgewählten Muskelgruppen hinsichtlich der Aktivierungsmuster überlegen sein kann. Die Ergebnisse werden durch weitere Studien untermauert (2)(3).

Prinzipien des Schlingentrainings

Schlingentraining - Darum sind TRX und Co. so effektiv!


Schlingentraining kann, wie bei klassischen Fitnessprogrammen, den gängigen Trainingsprinzipen folgen: So ist Progression, Variation, trainingswirksame Belastung, Periodisierung mit etwas Planung genauso gut möglich.

Wenn du Einsteiger im Schlingentraining bist, dann kannst du die Übungen und Ausgangspositionen so wählen, dass dein Training möglichst individuell angepasst ist. Dabei folgt das TRX-Training drei Prinzipien (4):

Winkelprinzip

Je weiter du dich von der Befestigungslinie entfernst, desto leichter wird die Übung.

  • Beispiel Ruderzug: Wenn du dich mit den Füßen vom Befestigungspunkt entfernst, wird die Übung leichter.

Stabilitäts-Prinzip

Je instabiler deine Ausgangsposition ist, desto mehr erhöht sich der Schwierigkeitsgrad der Übung.

  • Beispiel Liegestütz: Der Schwierigkeitsgrad erhöht sich mit jeder der folgenden Ausgangspositionen: Füße breit aufgestellt > Füße eng aneinander > auf einem Bein

Pendelprinzip

Wenn du deine Ausgangsposition vom Aufhängepunkt entfernst, erhöht sich der Schwierigkeitsgrad, da du dich gegen das Zurückpendeln zu Nulllinie wehren musst.

  • Beispiel Brücke: Je weiter du dich von der Befestigungslinie entfernst, desto schwieriger wird die Übung.

Das Training mit dem TRX ist deshalb so effektiv, da du so viele Möglichkeiten hast, die genannten Trainingsprinzipien umzusetzen. Versuche die Schwierigkeit in jeder Trainingseinheit zu steigern – sei es durch die Wiederholungsanzahl, die Übungsauswahl oder die verschiedenen Ausgangspositionen.

Top 5 Übungen mit dem TRX

Das Training am TRX bietet über 300 Übungen, wodurch man das Gerät als Fitnessstudio für die Tasche zu betrachten kann. Hier findest du die Top 5 Übungen am Schlingentrainer.

1) Liegestütze

Schlingentraining - Darum sind TRX und Co. so effektiv!Mit dem Liegestütz hast du am TRX zahlreiche Steigerungsmöglichkeiten. Beginne in einer recht vertikalen Position und steigere dich Training für Training bis zur Horizontalen. Spiele dabei mit den oben beschriebenen Prinzipen und ändere zum Beispiel die Armposition (enger, breiter Griff) oder die Position der Füße (beidbeinig, einbeinig).

Achte darauf, dass du auch in der untersten Position ein stabiles Gefühl hast. Wenn nicht, dann wähle eine aufrechtere Ausgangsposition.

2) Rudern

Schlingentraining - Darum sind TRX und Co. so effektiv!Der Ruderzug lässt sich mit kaum einem freien Trainingsgerät so gut und effektiv durchführen, wie mit dem Schlingentrainer. Das Rudern in der kompletten Horizontale ist selbst für Fortgeschrittene immer wieder eine Herausforderung.

Als Einsteiger solltest du dich aber voll darauf konzentrieren, dass du den breiten Rückenmuskel optimal ansteuerst. Beginne deshalb in einer aufrechteren Position und nähere dich Stück für Stück dem Rudern in horizontaler Position.

3) Kniebeuge

Schlingentraining - Darum sind TRX und Co. so effektiv!Auch beim Squat ergeben sich viele Variationsmöglichkeiten. Dadurch, dass du die Griffe zur Unterstützung hast, kannst du auch schwierigere Formen der Kniebeuge üben. Ich habe mich so zum Beispiel ein meinen ersten, freien Pistol-Squat heran gearbeitet.

Auch Ausfallschritt-Kniebeugen, mit einem Bein in der Schlaufe, sind eine interessante Herausforderung.

4) Mountain Climber

Schlingentraining - Darum sind TRX und Co. so effektiv!Zugegeben, Mountain Climber im TRX sind eine wirklich fiese Übung. Platziere beide Füße in der Schlinge und begebe dich in die Liegestützposition. Danach führst du abwechselnd die Knie in Richtung Brust. Achte dabei auf eine feste Spannung in der Bauchmuskulatur.

Immer noch zu leicht? Dann nutze das Pendelprinzip und entferne dich etwas vom Aufhängepunkt oder erhöhe die Frequenz.

5) Bein-Curl

Schlingentraining - Darum sind TRX und Co. so effektiv!Der Bein-Curl am TRX ist eine gute Übung zur Kräftigung der hinteren Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur. In Rückenlage platzierst du die Füße in den Schlaufen und winkelst dann die Beine mit abgehobenen Gesäß an (die Füße nähern sich dem Gesäß).

Wenn du auf eine stabile Spannung achtest, dann trainierst du die gesamte hintere Kette: Wade, hintere Oberschenkel, Gesäß, Rückenstrecker.

Fazit

Schlingentraining ist eine tolle Möglichkeit, um neue Impulse in deinem Training zu setzen. Es erlaubt dir unendlich viele Möglichkeiten und Übungsvariationen. Das instabile und dreidimensionale Training setzt deiner Muskulatur ganz neue Reize und kann zu mehr Muskelwachstum und Körpergefühl führen.

Selbst wenn du dein klassisches Fitnesstraining weiterführen möchtest, dann ist das Schlingentraining eine tolle Ergänzung. Wenn du nur ein bis zwei klassische Übungen ersetzt, kannst du bereits von den Effekten profitieren. Ich selbst möchte mein TRX nicht mehr missen, denn ist ein flexibles Trainingsgerät, was sich im Park, auf Reisen oder im Home-Gym bewährt hat.

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(1) Harris, S., Ruffin, E., Brewer, W., & Ortiz, A. (2017). MUSCLE ACTIVATION PATTERNS DURING SUSPENSION TRAINING EXERCISES. International journal of sports physical therapy, 12(1), 42-52.

(2) Byrne, JM, Bishop, NS, Caines, AM, Crane, KA, Feaver, AM, and Pearcey, GEP. (2014) Effect of using a suspension training system on muscle activation during the performance of a front plank exercise. J Strength Cond Res 28(11): 3049–3055

(3) Mok, Nicola; Yeung, Ella; C. Cho, Jeran; C. Hui, Samson; Liu, Kimee; Pang, Coleman (2014): Core muscle activity during suspension exercises. In: Journal of Science and Medicine in Sport 18. DOI: 10.1016/j.jsams.2014.01.002.

(4) https://www.trx-training.de/trx_de/was_ist_trx_suspension_training

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Martin Krowicki

Martin Krowicki

Autor und Experte

Martin Krowicki ist Spezialist im Bereich Fitness und Ernährung. Er absolvierte seinen Master-Abschluss der Sportwissenschaft an der Otto-von-Guericke Universität in Magdeburg. Ergänzend ist er in der Medizinischen Trainingstherapie qualifiziert (Deutsche Vereinigung für Sportwissenschaft). Während seines Studiums wirkte er bereits an ersten Publikationen https://www.researchgate.net/scientific-contributions/2080532293_Martin_Krowicki mit und arbeitete Martin als wissenschaftliche Hilfskraft am Institut für Sportwissenschaft. Seine berufliche Laufbahn begann er als Fitnesstrainer, wo er Personal-Trainings durchführte und Trainingseinheiten von Leistungssportlern (Handball, Leichtathletik) begleitete. Aktuell ist er als Gesundheitsberater der AOK Sachsen-Anhalt für Unternehmen tätig. Auf seinem Xing-Profil bzw https://www.xing.com/profile/Martin_Krowicki/cv?sc_o=mxb_p . seiner Facebook-Seite kannst du mehr über Martins Arbeit erfahren https://www.facebook.com/projektearlybird/ . Auf seinem Blog Projekt-Early-Bird schreibt er über den gesunden Start in den Tag. Über das spannende Thema Morgenroutine vermittelt er Gesundheitskompetenz im Bereich Ernährung, Fitness und Mindset. Er hat selbst die Erfahrung gemacht, wie ein gesunder Lebensstil dazu beitragen kann, gesünder, fitter und glücklicher zu sein. Deshalb ist es sein Antrieb, Menschen zu inspirieren und zu mehr Eigenverantwortung über ihre Gesundheit zu motivieren. In seiner Freizeit betreibt er Fitnesstraining. Hierbei kombiniert er klassisches Krafttraining mit Athletiktraining. Weiterhin ist er gern in der Natur unterwegs: beim Wandern, auf Reisen oder beim Fußball.


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