I, shredded: Ein 10-Punkte-Plan zur Reduktion von Körperfett – Teil 2
Nachdem der geneigte Leser ein wenig Zeit zugesprochen bekommen hat, um die Inhalte des ersten Teils zu verdauen, schreiten wir so gleich zur Tat voran und legen mit der zweiten Portion des Menüs nach.Mittlerweile solltet ihr ein solides Grundverständnis bezüglich der Zusammensetzung eurer Ernährung vermittelt bekommen haben:- Hochwertige Proteine als Bausubstanz und Schutz der Muskulatur während der Definitionsphase. (2-2,5g/kg)
- Kohlenhydrate, der schnell-verfügbare Energietreibstoff, für intensive Trainingsleistung und zur Regeneration der Energiereserven. (Glykogen; Zufuhr nach Bedarf)
- Fette, gesättigt wie ungesättigt, für einen reibungslos laufenden Stoffwechsel, ein gesundes Hormonprofil und als langsam-verfügbarer Reservetreibstoff im Falle leerer Glykogenvorräte. (min. 0,8-1g/kg)
- Dazu die obligatorischen 1,5 Liter Wasser pro Tag zzgl. je einem weiteren Liter pro Trainingsstunde, damit euer Körper ausreichend hydriert ist und sämtliche metabolen Prozesse ohne Probleme ablaufen können.
- Die Einhaltung eines kleinen Kaloriendefizits im Rahmen von 300-500 kcal pro Tag (womit eine durchschnittliche Abnahmerate von 0,5 kg Fett pro Woche durchaus realistisch erscheint)
Dieser Artikel ist wie folgt unterteilt:
Weshalb Training alleine nicht ausreicht
Die Anpassung der Ernährung ist in einer Diät- und Definitionsphase verpflichtend, da ohne eine Modifikation der Nahrungszufuhr, also nur durch Sport und Training, statistisch gesehen kein nennenswerter Verlust von Körpergewicht bzw. Körperfett auszumachen ist. [1] Das liegt in der Regel darin begründet, dass das unbewusste Essen und das fehlende Wissen über die Zusammensetzung der Nahrung, wie sie bei einem fehlenden Ernährungsprogramm der Fall ist, dazu führen, dass die Kalorienzufuhr unterschätzt, während der Kalorienverbrauch durch Training überschätzt wird.Oder um es in einfache Worte zu kleiden: Wer keinen Überblick über seine Ernährung hat, der neigt dazu den Kalorienverbrauch durch ein mehr an Bewegung (etwa Training / Sport) durch eine höhere Aufnahme an Kalorien zu kompensieren, indem er unbewusst mehr isst. Aus diesem Grund kommen Meta-Studien zu diesem Thema auch zu einem niederschmetternden Ergebnis, wonach das bloße Training ohne Ernährungsumstellung in einem Zeitraum von 9 Monaten (!) zu keinem signifikanten Gewichtsverlust führt.Natürlich gestaltet sich die Realität ein wenig komplexer und man kann davon ausgehen, dass ein ausbleibender Gewichtsverlust nicht unbedingt mangelnde Fortschritte symbolisiert, denn: Mit Aufnahme eines Trainingsprogramms steigt in der Regel der Muskelmasseanteil, während die Fettmasse reduziert wird. Unter dem Strich kann das Gewicht also gleich bleiben oder gar ansteigen und die Optik im Spiegel wird trotzdem besser. Es kann jedoch ziemlich zermürbend sein, wenn man sich regelmäßig im Studio abquält und sich auf der Waage nichts tut (aus diesem Grunde rate ich auch eher zur Maßbandmessung, anstatt dass man sich auf eine Zahl auf der Waage festfährt)Ernährungsumstellung: In Teilschritten zum Erfolg
Wichtig ist, dass die Ernährungsumstellung langsam und schrittweise erfolgt. So vermeidet ihr das Gefühl der Überforderung, minimiert Frustration und gewinnt über den Zeitraum einen besseren Überblick über eure (Ernährung)-Situation. Anstatt von heute auf morgen das komplette Ernährungsverhalten umzuschmeißen und was absolut Neues auszuprobieren, empfiehlt es sich daher zuerst einmal das Frühstück zu modifizieren. Hat man sich nach ein paar Tagen daran gewöhnt, knöpft man sich das Mittagessen vor – usw. usf. bis zum Abendessen, den Snacks und der Post-Workout-Mahlzeit.Alles wird in kleinen Schritten nachjustiert, so dass die gesunden Gewohnheiten installiert werden können. (Meine Leseempfehlung: „Ernährungsdisziplin – Und wie man sie erlangt!“)Ihr solltet allerdings mit dem Trainingsbeginn nicht so lange warten, bis ihr die Ernährung unter Dach und Fach habt, da euch dadurch eine ganze Menge an Potenzial flöten geht. Aus diesem Grund folgen nun ein paar Tipps zu trainingsseitigen Aspekten, die euch zu eurer absoluten Bestform eures Lebens verhelfen sollen.Trainingsseitige Aspekte der Körperfettreduktion
Variable #6: Den Kalorienverbrauch erhöhen
Um ein Kaloriendefizit herbeizuführen, gibt es zwei Wege:- Man reduziert die Tageskalorienzufuhr und isst weniger als vorher.
- Man lässt die Tageskalorienzufuhr wie sie ist und bewegt sich mehr.
Es ist wichtig, dass ihr in diesem Zusammenhang das Konzept von Energiezufuhr Vs. Energieverbrauch im Hinterkopf behaltet. Zwar gestaltet sich der Sachverhalt in der Realität komplizierter, was mit der unterschiedlichen Verstoffwechselung der Makronährstoffe zusammen hängt, aber dieses Modell soll ja auch nur aufzeigen, wie die Energie, die wir mit der Nahrung aufnehmen und der Grad unserer Aktivität auf unser Körpergewicht (und die Zusammensetzung) wirkt.Ihr solltet euch bei allem was ihr tut stets an einem Kaloriendefizit von 300-500 Kilokalorien pro Tag orientieren und nur in den seltensten Fällen über diesen Wert hinauskommen. Je höher das Defizit, also der Nahrungsmangel, umso stärker steuert der menschliche Körper dagegen (z.B. durch Fettbunkerung, Absinken des Stoffwechsels, Heißhunger), aus diesem Grund macht es mehr Sinn langsam, aber kontinuierlich, abzunehmen, anstatt zu versuchen alles innerhalb weniger Wochen loszuwerden.Wenn ihr euer Kaloriendefizit über die Ernährung erzielt, macht es nur wenig Sinn das Defizit noch weiter zu vergrößern, indem ihr ein gepfeffertes Trainingspensum einbringt. Doch das Training ist notwendig, damit ihr eurem Körper das nötige Signal zum Muskelerhalt (und ggf. minimalem Aufbau) gebt. Denn nur, wenn die Muskeln genutzt, d.h. trainiert werden, wird der Körper versuchen diese zu erhalten und seinen Energiebedarf an anderer Stelle, nämlich über das gespeicherte Fett, zu decken.Das hat für euch aber angenehme Vorteile, denn das bedeutet, dass ihr durch das Training euren Kalorienverbrauch erhöht und somit auch in einer Diätphase mehr Kalorien essen könnt und dabei gleichzeitig abnehmen werdet. (Hier stellt sich die Wahl der Nahrungsmittel als entscheidend heraus, wenn es um das Erzielen einer Sättigungswirkung geht – sprich: Ballaststoffreiches Gemüse + Protein)Eine einstündige intensive Trainingseinheit am Eisen verbraucht im Schnitt 300-500 kcal (je nach Trainingsstand, Geschlecht, Körpergewicht usw.). Was von vielen allerdings vergessen wird, ist dass das Eisentraining einen nicht zu unterschätzenden Nachbrenneffekt herbeiführt, der zu einer Erhöhung des Ruhestoffwechsels für 48-72 Stunden sorgt. Dagegen sind typisches Cardiotraining bei niedriger und konstanter Intensität alt aus. [7][8] (Es verbraucht dafür aber während des Trainings mehr Energie).Aus diesem Grund erachte ich das Krafttraining mit fordernden Gewichten als essenziell, wenn es um die Verbesserung der Körperzusammensetzung geht. Es macht keinen Sinn über Cardiotraining nachzudenken, wenn ihr nicht bereits 3 Mal pro Woche trainiert, denn mit einer solchen Maßnahme werdet ihr euch in der Diät die Muskeln weghungern. Das Gewicht wird sinken, aber das Fett wird bleiben und am Ende habt ihr das, was man „Skinnyfat“-Syndrom nennt: Einen Körper mit hohem Fett-, aber niedrigem Muskelmasseanteil, der wie ein nasser Kartoffelsack aussieht und wo die Haut wabbelt.Es sollte aber erwähnt werden, dass sich prinzipiell natürlich alles, was den Kalorienverbrauch erhöht, als sinnvoll erachtet werden kann, wenn es um die trainingsseitige Erhöhung geht:Geht, anstatt zu stehen, steht, anstatt zu sitzen, sitzt anstatt zu liegen, Treppe statt Fahrstuhl oder Fahrrad statt Auto. Solche trivialen Aktivitäten sorgen für einen nicht unerheblichen Energieverbrauch im Alltag und das Beste an ihnen ist, dass die Energie, die zur Deckung einer niedrig-intensiven Belastung (Gehen, Stehen) überwiegend aus Fettenergie gedeckt wird. [9]Ich für meinen Teil gehe leidenschaftlich gerne für 30-40 Minuten pro Tag spazieren. Es belastet nicht, macht einen klaren Kopf und tut der Figur obendrein noch gut. Was will man mehr?Variable #7: Schweres Training
Während Variable #6 eher den alltäglichen Bewegungsaspekt thematisiert, ist es notwendig noch einmal im Speziellen auf das schwere, intensive Krafttraining einzugehen.Weiter oben habe ich bereits beschrieben, dass das Stemmen von Gewichten (anaerob) zum einen für einen akuten Kalorienverbrauch sorgt und zum anderen auch DANACH noch Kalorien verbrennt (Nachbrenneffekt, „EPOC“). Dies kann sich bei Training mit mehrgelenkigen Verbundübungen, etwa Kniebeugen oder Kreuzheben – also die „klassischen Butter-und-Brot-Übungen“ eines Kraftsportlers – für einen Mehrverbrauch von 700 Kilokalorien sorgen. [2][4][5][6] Diese Menge an Mehr nimmt man mal eben so mit, ohne sich dafür groß anstrengen zu müssen. Für die meisten von uns entspricht dieser Verbrauch locker 1 Stunde Cardio bei mittlerer Geschwindigkeit (+10 km/h) auf dem Laufband.Der Vorteil des schweren Trainings erschöpft sich aber nicht im Mehrverbrauch, denn durch die mechanische Belastung mit herausfordernden Widerständen wird obendrein die Proteinsynthese angeregt, die ein positives Signal für den Erhalt wichtiger, stoffwechselaktiver Masse leistet. Je mehr Muskeln ein Körper mit sich herumträgt, desto schneller läuft sein Stoffwechsel (da Muskeln stoffwechselaktiver sind als z.B. Fett). Damit wirkt man nicht nur einem Absinken des Stoffwechsels entgegen, sondern sorgt allem voran dafür, dass die formgebende Muskulatur in einer Diät nicht verbrannt wird.Warum ist das so wichtig?
Ganz einfach: Jeder träumt von einem straffen Körper, an dem nichts wabbelt und schwabbelt. Wir können unser „Hautkorsett“ aber nur mit Fett ODER Muskeln füllen. Etwas anders steht nicht zur Verfügung. Wann immer Frauen im Studio bei ihrem Trainer den Wunsch nach Muskelstraffung äußern, verlangen sie in der Realität Muskelaufbau. Da dies aber für die meisten Frauen einen faden Beigeschmack hat, da keine von ihnen „massig“ wirken will, bezeichnet man diesen Vorgang als Straffung der Muskulatur – Aha! So ist das also!Ein knackiger Körper bedingt einen gewissen Anteil an entwickelter Muskulatur. Der Knack-Po, stramme Oberschenkel, der flache Bauch: Sie alle erfordern trainierte Muskulatur und machen daher intensives Krafttraining, wo man auch schon mal ins Schwitzen kommt, notwendig. Und außerdem tut es gut, wenn man nach dem Training auf der Couch liegt und sich darüber bewusst ist, dass der Körper in den nächsten 48 Stunden vermehrt Fett verbrennen wird, obwohl man sich gar nicht anstrengt, oder?Variable #8: Geringere Pausenzeiten zwischen Sätzen
Es gibt Leute, die kommen ins Studio um Zeitung zu lesen oder mit ihren Freunden über Whats App zu chatten. Anstatt sich dafür allerdings in den Bistrobereich oder an die Theke des Gyms zu begeben, fleecen sie sich auf ein Gerät, z.B. eine Hantelbank, und schieben alle (gefühlte) 20 Minuten einen Satz ein. Das nennen sie dann „Training.“ Ich nenne es Zeitverschwendung.Es ist natürlich verständlich, dass man für gewisse Übungen einfach längere Pausen benötigt, etwa beim Kreuzheben oder Kniebeugen, wo der ganze Körper belastet wird und das Zentralle Nervensystem hart arbeiten muss. Will man die Intensität eines Workouts auf ein neues Level schrauben, kann man an mehreren Variablen drehen: Trainingsgewicht, Kadenz, Satz-Wiederholungs-Schema oder: man reduziert einfach die Pausenzeiten!Unabhängig davon ob ihr euch im Aufbau oder in der Diät befindet: Das Krafttraining darf ruhig anstrengend sein! Es muss sogar anstrengend sein, damit es sich auch optisch bezahlt macht. Wenn ihr mit schweren Verbundübungen trainiert, dann könnt ihr euch ruhig die 2-3 Minuten gönnen, aber wenn ihr nicht gerade mit 150 kg auf dem Rücken beugt oder +100 kg auf der Bank drückt, dann könnt ihr auch ruhig ein wenig Volldampf geben: 40-90-sekündige Satzpausen können euer Trainingserlebnis auf ein ungeahntes Niveau heben, den Nachbrenneffekt erhöhen und sogar für einen größeren Wachstumsstimulus der Muskulatur sorgen.Ihr müsst die Pausenzeiten nicht bei jedem Workout limitieren, aber hin und wieder macht es Sinn, um den Körper zu schocken. Da weiß man noch, dass man am Leben ist! (Vor allem in einer lethargisch machenden Diät)Variable #9: HIIT Cardio
Seit einigen Jahren gewinnt ein Zweig des Ausdauersports immer mehr Aufmerksamkeit, wenn es um die Verbesserung der Körperzusammensetzung (? Fett & ? Muskeln) geht: Das HIIT-Training.Der Begriff HIIT steht für „High Intensity Intervall Training“ und umfasst das Training mit Intervallen, anstatt – wie sonst üblich – bei einer konstanten niedrigen Intensität („Cardiotraining“) über längere Zeiträume. Diese Art des Trainings ist aber bei weitem nicht neu, denn sie wurde bereits unter dem Namen „Fartlek“-Training („Speedtraining“) im letzten Jahrhundert von Ausdauerathleten genutzt, um die persönliche Trainingsperformance zu verbessern. [10][11] Ähnlich wie das Tabata-Prinzip, setzt HIIT auf kurze Perioden intensiver Belastung (Sprints), die sich mit kurzen Verschnaufpausen abwechseln und so eine Sauerstoffschuld aufbauen. Bedingt durch die Trainingsintensität fallen die Einheiten oftmals kurz aus (von 10-25 Minuten), wodurch sie selbst für vielbeschäftigte Athleten und Trainierende sehr attraktiv sein können, die ihr Kraftprogramm z.B. mit Ausdauerbelastungen kombinieren wollen (oder jene, die auf maximalen Fettverlust aus sind) – allerdings erfordert HIIT eine gewisse Grundfitness.Wer bisher noch nie etwas in dieser Richtung getan hat, der sollte zunächst für 3 Monate traditionelles Cardio absolvieren, bis er in der Lage ist 5 km am Stück zu laufen (oder ein Äquivalent am Fahrrad zu bewältigen). Anschließend sollten die zurückgelegten Kilometer durch Cardio sukzessive reduziert und Intervalltraining eingebaut werden.HIIT sorgt für einen stärkeren Nachbrenneffekt als normales Cardiotraining, wenn dieser auch nicht ganz so groß ausfällt, wie bei normalem Kraftsport, allerdings ist es ein sehr mächtiges Werkzeug, wenn es darum geht Leistung und Vitalparameter signifikant in kürzester Zeit zu verbessern [12][13] und: Es ist die einzig wahre Ausdauermethode, um neben dem Kraftsport noch zusätzlich an Muskulatur aufzubauen. [14]Supplementseitige Aspekte der Körperfettreduktion
Variable #10: Nutzung von Boostern & Fat-Burnern
Zum Abschluss möchte ich noch einmal den Bereich der Supplemente und Nahrungsergänzungsmittel ins Visier nehmen. An dieser Stelle sei erwähnt, dass diese Art von Produkten höchstens die Kirsche auf der Sahne darstellen können und sollten.Das heißt: Wenn ihr euch Gedanken um Training und Ernährung gemacht habt und den einstelligen KFA-Bereich anstrebt, dann kann es Sinn machen auf Booster und Fat-Burner zurückzugreifen. Es macht KEINEN Sinn, wenn eure Ernährung schluderig ist oder wenn es an Intensität im Training mangelt. In einem solchen Fall könnt ihr euch die Ausgaben sparen und lieber in richtige und natürliche Nahrung investieren.Wenn es um Booster und Fat-Burner geht, dann herrscht noch großer Aufklärungsbedarf, denn viele Leute denken, dass sie nur ein gutes Produkt benötigen und dann ohne große Veränderungen weitermachen können, wie bisher – so funktioniert es aber nicht. Ein Fat-Burner ist keine Wunderwaffe (und die Produkte, die wirklich einschlagend sind, gehören zu nicht ganz unproblematischen Pharmaka, die regulär nicht frei verfügbar sind UND mit einer ganzen Wagenladung an Nebenwirkungen einhergehen). Das Zeug, was es bei eure Supplementhändler dagegen gibt, ist noch harmlos (aber verträglich).Es gibt allerdings einige Produkte und Substanzen, die nachweislich in der Lage sind den Stoffwechsel zu beschleunigen und/oder die Fettoxidation zu erhöhen. Dazu zählen z.B.- Koffein (enthalten in Kaffee und Tee) [29][30][31][32][33]
- Capsaicin (das, was für die Schärfe in der Chili sorgt; senkt u.a. auch den Appetit) [16][17][18][19][20]
- EGCG (ein Katechin und Antioxidans, welches u.a. in grünem Tee vorkommt und als Grüntee-Extrakt verfügbar ist) [21][22][23][24][25][26]
- PPQ (welches in Spinat, fermentierten Sojabohnen und Kamillentee vorkommt) [27][28]
- 5-HTP (eine Form des Tryptophans, die das Hungergefühl reduziert) [15][34][35][36]
Wie ich jedoch bereits gesagt habe: Man sollte keine Wunder erwarten, denn die größten positiven Effekte werden mittels Ernährung und Training erreicht, wenn es um eine smarte Reduktion von Körperfett geht. Die hier vorgestellten Substanzen scheinen jedoch die Kriterien für Booster & Burner am besten zu erfüllen, ohne übermäßig teuer zu sein oder arge Nebenwirkungen zu haben.Meiner Meinung nach ist es sinnvoller, die Produkte über die herkömmliche Ernährung aufzunehmen oder in ihrer Reinform (als Extrakte) zu beziehen und selbst zu dosieren, anstatt sich auf All-In-One-Präparate zu verlassen. Wer dennoch nach einem brauchbaren Produkt Ausschau hält, der kann es einmal mit unserem ThermoPure probieren. Es enthält zum einen eine effiziente Menge an EGCG, Koffein, Cayenne-Pulver (Capsaicin), sowie den Wachmacher L-Tyrosin, Chrom (Optimierung des Glukose- und Fettstoffwechsels) sowie Bioperin (Pfeffer-Extrakt).Abschließende Worte
Wir haben nicht nur Aspekte der Ernährung, sondern jetzt auch die Seite des Trainings und der Supplementation beleuchtet. Die stärksten Effekte, die das Ergebnis einer Diät positiv beeinflussen, finden sich in den ersten beiden Kategorien, während die durchdachte, fallweise Ergänzung als Kirsche auf der Sahne in einer strukturierten Definitionsphase gesehen werden kann (aber keinesfalls verpflichtend zu nehmen ist).Viele der hier erwähnten Punkte sind den meisten Leuten bewusst, aber leider verstricken sich noch immer viele Menschen in Details und Nichtigkeiten (weil sie Abkürzungen suchen, die es nicht gibt!). Eine Diät ohne Kaloriendefizit ist keine Diät. Ein Versuch abzunehmen, ohne dabei Kraftsport zu betreiben, ist in höchstem Maße ineffizient – genauso wie stundenlanges Cardio.Jeder trainierende Athlet sollte sich bewusst machen, dass es eine Variable gibt, die nicht open-end ist und das ist die Regeneration. Ein Kaloriendefizit von 300-500 kcal ist nicht schwer zu erzielen, allerdings erfordert es Geduld und Disziplin, wenn es darum geht nicht zu gierig zu werden und vorschnell das Defizit in die Höhe zu schrauben. Die Quittung wird der Körper euch aber postwendend liefern, indem er mit allen Mitteln gegensteuert. Für ihn ist eine Diät eine Hungerperiode, die das Überleben seines Wirtes (euch) in Gefahr bringt. Aus diesem Grund wird er alles Nötige – von einer Absenkung des Stoffwechsels bis zur Reduktion von unnötigem Muskelballast – tun, um das Überleben zu sichern; auch wenn ihr etwas dagegen habt.Wenn euer wöchentliches Trainingspensum erst einmal auf einem abnormalen Level ist (etwa weil ihr euch im Cardiotraining verliert), dann wird eure Regeneration irgendwann nicht mehr hinter herkommen und das ganze System wird wie ein Kartenhaus in sich zusammenstürzen. Ab diesem Zeitpunkt ist alles denkbar: Von Gewichtstagnation, über intensive Heißhungerattacken bis hin zum Jojo-Effekt und darüber hinaus.Lasst es nicht so weit kommen! Trainiert hart und ernährt euch smart, damit eure Diät auch nachhaltig bleibt. Hierfür solltet ihr geduldig und diszipliniert bleiben, aber vor allem nicht zu gierig werden. Was passiert, wenn die Leute zu gierig werden, haben wir ja auch schon in der letzten Bankenkrise gesehen, Stichwort: Gier frisst Hirn.Seid nicht diese Leute. ;) Damian Minichowski ist ein Trainings- und Ernährungsexperte mit einer starken Affinität und Leidenschaft für Kraftsport. Seit 2010 betreibt er das Kraftsport- & Fitnessportal
AesirSports.de, welches monatlich hunderttausenden trainierenden und ernährungsbewussten Menschen als zentrale Anlaufstelle dient, wenn es um evidenzbasierte Informationen geht. Seit 2018 ist Damian außerdem Herausgeber des
Metal Health Rx Magazins , einer digitalen, monatlich erscheinenden Fachzeitschrift für Fitness- und Trainingsbegeisterte.
Im Verlauf seiner Karriere schrieb Damian bereits zahlreiche Beiträge in verschiedenen Online Magazinen und Printmedien, darunter Team-Andro.com, Fitnessfreaks.com, Workout.de oder Men’s Fitness und das Shape Up Magazin.
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Damian ist nicht nur leidenschaftlicher Kraftsportler – er begeistert sich auch für Musik und Musikfestivals (Heavy Metal, Hard Rock) und liest in seiner Freizeit gerne Fachliteratur zur Fortbildung.
