Training

Training auf nüchternen Magen: Was bringt es wirklich?

Training auf nüchternen Magen: Was bringt es wirklich?

Normalerweise läuft es vor dem Training so: Du isst etwas, um Energie zu haben. Du nimmst einen guten Booster ein, um den Pump schön anzuregen. Du wartest bis Feierabend und gehst dann wie 80 % aller anderen Sportsfreunde von 17 bis 19 Uhr trainieren. Dieser Ablauf ist Routine bei Dir und hat seine Berechtigung. Aber hast Du schon einmal an Training auf nüchternen Magen gedacht? Nein?

Dann lies hier, was Training auf nüchternen Magen für Möglichkeiten birgt!

Wieso Training auf nüchternen Magen?!

Training auf nüchternen Magen: Was bringt es wirklich?


Du hast richtig gelesen! Training nüchtern, früh, vielleicht nur mit einem Glas Wasser oder Kaffee intus – anstelle des üblichen Boosters. Training auf nüchternen Magen trainiert Bereiche in Deinem Körper, die Du vorher noch gar nicht kanntest und gar nicht für möglich gehalten hast.

Es ist hin und wieder ganz gut, mal aus dem üblichen Alltagstrott auszubrechen und den Körper mit neuen Reizen zu konfrontieren. Das hier ist so ein Reiz, der anfangs brutal anstrengend ist, aber längerfristig eine extreme Bereicherung für Deinen Trainingsalltag sein kann.

Ziel dieses Artikels heute ist nicht, Dich grundsätzlich dazu zu überreden, auf nüchternen Magen zu trainieren. Ziel ist, Dir zu zeigen, dass es eine gute Alternative sein kann und, dass Training nicht an die 2 Stunden nach Feierabend gekoppelt sein muss.

Die Ausgangssituation ist folgende: Du stehst früh auf, trinkst ein Glas Wasser, vielleicht eine Tasse Kaffee, packst Deine Sporttasche und gehst trainieren. Viele stellen sich den Wecker 1 Stunde früher, gehen trainieren, und von da später direkt auf die Arbeit.

Das Training früh auf nüchternen Magen hat ein paar nicht zu verleugnende Vorteile:

Die Vorteile von Training auf nüchternen Magen

Training auf nüchternen Magen: Was bringt es wirklich?


Vorteil 1: Punktueller Fettabbau

Die biochemischen Prozesse will ich gar nicht erläutern, aber es ist so: Du trainierst bestimmte Muskelgruppen und bestimmte Körperbereiche – mit geleerten Kohlenhydratspeichern. Wenn das der Fall ist, bildet Körper in den Muskeln, die trainiert werden und über leere Kohlenhydratspeicher verfügen, ein Hormon namens IL-6. Das erlaubt punktuell an dieser Stelle Fettabbau.

Das ist auch der Grund, warum viele Fitness- und Gesundheitsratgeber Joggen früh auf nüchternen Magen empfehlen oder ein High-Intensity-Training: Weil dann die Fettpolster an Beinen und Po schmelzen.

Je nachdem, was du früh auf nüchternen Magen trainierst, könntest Du auch ein ausgedehntes Core-Workout mit Cardio koppeln, um ungeliebte Fettpolster am Bauch anzugehen.

Vorteil #2: Wachstumshormon

In den Morgenstunden bildet der Körper bis zum Frühstück (bis zur ersten Ladung Eiweiß und Kohlenhydrate) das Wachstumshormon HGH. Es bewirkt nicht nur Muskelreparatur und -wachstum, sondern auch erhöhte Fettverbrennung und stabilere Knochen (1). Wenn Du auf nüchternen Magen trainieren gehst, bildet der Körper umso mehr Wachstumshormon, und das wirst Du hinterher spüren!

Wenn Du, sagen wir einmal pro Woche, nüchtern trainieren gehst, kann es einen beträchtlichen Unterschied in Sachen Fettverbrennung, Muskelregeneration und Knochendichte ausmachen.

Vorteil #3: Fettverbrennung

Der vielleicht wichtigste Grund für Training auf nüchternen Magen: Die Kohlenhydratspeicher sind komplett leer, das bedeutet, Dein Körper muss auf Fett als Energieressource zurückgreifen. Das kann natürlich eine große Umstellung für viele bedeuten, jedoch gewöhnt sich der Körper relativ schnell (nach spätestens zwei Wochen) an dieses neue Szenario.

Wenn Du dann früher erst mal, nur mit einer Tasse Kaffee intus, eine Trainingseinheit seilspringst, HIT-Training, Burpees, Kreuzheben, Kniebeugen oder einfach nur aufs Laufband gehst, dann wirst Du schnell merken, wie Dein Körperfett schwindet.

Vorteil #4: Metabolische Flexibilität

Hinter diesem fachchinesischen Begriff versteckt sich die Flexibilität des Körpers, sowohl auf Fett als auf Kohlenhydrate als Energiequelle zurückzugreifen. Denn die meisten Fitnessfreunde trainieren beim Sport nur Ihren Kohlenhydratstoffwechsel. Sie ballern sich vor dem Training einen riesigen Shake mit Hafer, Bananen und Maltodextrin rein, der Körper hat überhaupt nicht die Chance, an Fettverbrennung zu denken.

Bei vielen Sportarten ist es von höchstem Vorteil, sowohl den Fett- als auch den Kohlenhydratstoffwechsel zu trainieren. Damit Du in stressigen Phasen oder, wenn Du einmal vergisst, vor dem Training etwas zu essen, auch mal auf Fett zurückgreifen kannst.

Das nennt man metabolische Flexibilität (2) – und das sollte auch ein wichtiges Ziel von Sport sein. Das Nüchterntraining liefert hier einen wertvollen Beitrag.

Vorteil 5: Erfrischend

Stell dir folgendes Szenario vor: Der Wecker geht 1 Stunde früher, Du machst Dich kurz frisch, packst die Sporttasche und gehst trainieren. Nicht zu hart, nicht zu lang, ein gutes einstündiges Ganzkörpertraining.

Danach eine erfrischende Dusche, ein gesundes Frühstück unterwegs, und ab zur Arbeit! Kannst Du Dir vorstellen, wie erfrischend dieses Gefühl ist, frisch geschwitzt und frisch geduscht zur Arbeit zu gehen?

Vorteil 6: Heute schon trainiert?

Du gehst früh zur Arbeit, es ist vielleicht 8:00 Uhr, und während die meisten Deiner Arbeitskollegen noch an ihrer ersten Tasse Kaffee nippen, Zeitung lesen und nicht so richtig in die Gänge kommen, hast Du schon trainiert. Ist das nicht ein geiles Gefühl?

Vorteil 7: Leeres Fitnessstudio

Eine der wichtigsten Gründe zum Schluss: Je nachdem, wann Dein Fitnessstudio aufmacht, in der Regel ist es jedoch so: Früh ist das Studio komplett leer! Du kannst Dich also auf Geräte stürzen, vor denen normalerweise eine lange Warteschlange steht.

Bei mir sind es über üblicherweise die Langhanteln zum Kreuzheben, die immer besetzt sind. Immer. Aber nicht, wenn ich früh trainieren gehe, dann gehören sie alle mir!

Die Vorteile von Nüchterntraining haben es in sich und bringen Dich auf diese Weise mal aus der Komfortzone. Die Komfortzone zu verlassen ist wichtig, um zu wachsen und besser zu werden. Außerdem wird Dein Stoffwechsel ausdauernder, flexibler und, naja, das Fitnessstudio gehört früh einfach nur Dir!

Also erweitere Deinen Horizont und probiere es aus!

Um das Thema aber nicht nur einseitig zu betrachten: Was sind die Nachteile von Nüchterntraining?

Die Nachteile von Training auf nüchterne Magen

Training auf nüchternen Magen: Was bringt es wirklich?


Natürlich hat es auch einige Nachteile, komplett gegenteilig zu trainieren wie sonst. Das wollen wir kurz festhalten:

Nachteil 1: Stress

Es ist für den Körper in Stresssignal, früh nüchtern noch vor dem Frühstück ein hartes Training einzulegen. Wenn Du das nicht gewöhnt bist, wenn es Dein Körper nicht gewöhnt ist, dann ist in diesem Sinne ein Stresssignal.

Doch Training ist immer ein Stresssignal, ob nun nüchtern oder nicht.

Allerdings bringt es Dich gewaltig aus der Komfortzone und kann besonders in den ersten zwei Wochen, bis sich der Stoffwechsel umgestellt hat, eine Belastung sein. Ich schlage also vor, Du probierst Nüchterntraining die ersten paar Male in einer weniger stressigen Phase aus.

Nachteil 2: Bei Sportanfängern: Blutzucker

Besonders bei Neulingen im Sport kann es passieren, dass ein zu hartes Training nüchtern zu einem zu niedrigen Blutzuckerspiegel führt. Denn der Körper ist noch nicht gewöhnt, mit dem Sportreiz umzugehen.

Wenn dann noch der Reiz des Nüchterntrainings dazu kommt, kann es passieren, dass durch die Stresshormone Cortisol und Adrenalin der Blutzuckerspiegel beträchtlich sind. Das kann ein Risiko darstellen. Doch keine Sorge: Entweder, Du gewöhnst Dich erst mal für ein halbes Jahr im Fitnessstudio ein und lernst Deinen Körper besser kennen, und dann erst widmest Du Dich dem Nüchterntraining.

Oder Dein Nüchterntraining ist zu Beginn ein sehr seichtes und einfaches Training, wie eine langsame Runde auf dem Laufband oder ein leichtes Training mit dem Körpergewicht.

Es muss nicht direkt das HIT-Training mit Langhantel und Kettler sein.

Nachteil 3: Verletzungsgefahr

Früh, nüchtern, vielleicht sogar noch ohne Kaffee, bist du wahrscheinlich nicht so konzentriert wie sonst. Natürlich bist Du auch normalerweise nach der Arbeit nicht super konzentriert, aber Nüchterntraining ist eine ungewohnte Situation.

Konzentriere Dich also besonders auf saubere Ausführung der Übungen, um Deine Verletzungsgefahr nicht unnötig zu erhöhen.

Wenn Du darauf achtest, hast Du nichts zu befürchten!

Meine eigenen Erfahrungen mit Nüchterntraining

Training auf nüchternen Magen: Was bringt es wirklich?


Es gab einmal eine Phase, da war ich drei bis viermal die Woche früh nüchtern vor der Arbeit trainieren. Das hat gut funktioniert, mein Körper hat sich schnell daran gewöhnt, jedoch war es einfach zu viel!

Daher empfehle ich Dir, dass Nüchterntraining im Fitnessstudio nur ein- bis maximal zweimal die Woche durchzuführen.

Heute ist es so, dass ich alle paar Wochen mal früh nüchtern trainieren gehe, im Sommer regelmäßiger als im Winter.

Was ich besonders im Sommer gerne tue ist, zweimal die Woche früh nüchtern eine Runde laufen zu gehen. Hin und wieder nüchtern ins Fitnessstudio, im Sommer bei Sonnenaufgang aber an die frische Luft und im Sonnenaufgang laufen gehen. Herrlich!

…wobei ich nach Schreiben dieses Artikels wieder unheimlich Lust darauf habe, regelmäßig früh nüchtern trainieren zu gehen! Wie gesagt, meine Lieblingsgeräte sind dann frei und ich kann Kreuzheben, wie es mir gefällt!

Fazit: Nüchterntraining auch etwas für dich?

Nüchterntraining ist metabolisch betrachtet das komplette Gegenteil wie Dein normales Training: Früher am Morgen, auf nüchternen Magen, mit leeren Kohlenhydratspeichern.

Nüchterntraining hält einige bedeutende Vorteile für Dich bereit, wie punktuellen Fettabbau, Wachstumshormone, Fettverbrennung und Gewichtsverlust, ein leeres Fitnessstudio, und das erfrischende Gefühl, schon mit einer Sporteinheit im Rücken zur Arbeit zu gehen.

Jedoch kann die Umgewöhnungsphase hart sein, da musst Du einfach durch! Sieh es als Training für Deine Willenskraft und Konzentration an. Gönne Dir hinterher eine kalte Dusche, nimm ein gesundes Frühstück ein, und der Tag kann beginnen!

Trainingsbeginnern empfehle ich, sich erst mal an das Fitnessstudio im Allgemeinen zu gewöhnen, also sechs Monate normal zu trainieren, und dann das Nüchterntraining auszuprobieren. Ansonsten taste Dich langsam an das Nüchterntraining heran, beginne mit leichten Ausdauereinheiten und Körpergewichtstraining, und steigere Dich nach und nach.


[1] Ottosson M, Lönnroth P, Björntorp P, Edén S. (2000): Effects of cortisol and growth hormone on lipolysis in human adipose tissue. J Clin Endocrinol Metab. 2000 Feb;85(2):799-803.

[2] Goodpaster, Sparks (2017): Metabolic Flexibility in Health and Disease. Cell Metab. 2017 May 2;25(5):1027-1036. doi: 10.1016/j.cmet.2017.04.015.

Keine Tags vorhanden



Martin Auerswald

Martin Auerswald

Autor

Martin ist Biochemiker und Biohacker und beschäftigt sich seit über 5 Jahren damit, wie er möglichst einfach seine Gesundheit und Leistungsfähigkeit auf ein neues Level bringen kann. Dazu hilft ihm sowohl sein biochemisches Grundwissen aus dem Studium sowie neueste Bücher, Studien und Eigenexperimente.


Klicke hier und entdecke unsere aktuellen Angebote Jetzt kaufen