Übungen für die Hüftbeuger-Muskulatur: Wieso du sie nicht vernachlässigen solltest
Wir neigen dazu, uns beim Training auf die großen Muskelgruppen zu konzentrieren. Aber was ist mit den Kleineren? Der Hüftbeuger wäre einer dieser Kandidaten. Er ist an zahlreichen Bewegungen im Alltag beteiligt und wird dennoch oftmals vernachlässigt.
Aber das hat jetzt ein Ende. Hier erfährst du alles, was es zum Thema Hüftbeuger zu wissen gibt. Wir verraten dir, er sie stärker und beweglicher wird und wie du ihn richtig trainieren kannst.
- Was ist der Hüftbeuger?
- Wie stärkst du deinen Hüftbeuger?
- Wie dehnst du deinen Hüftbeuger?
- Take Home Message
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Was ist der Hüftbeuger?
Der Hüftbeuger ist eine Muskelgruppe, die dafür sorgt, dass du deine Hüfte beugen kannst. Wenn du z.B. deine Knie nach oben zu deiner Brust ziehst, ist der Hüftbeuger aktiv und maßgeblich für diese Bewegung verantwortlich.
Er ist außerdem wichtig, um das Gleichgewicht in den hinteren Beckenmuskeln zu halten. Diese bestehen aus fünf verschiedenen Muskeln, die zusammenarbeiten, um verschiedene Bewegungen, eine gute Körperhaltung und die Beugung der Hüfte zu ermöglichen. Du kannst Verletzungen vorbeugen, indem du diese Muskeln stärkst und dehnst.
Wie jeder andere Muskel des Körpers kann auch der Hüftbeuger schwach werden, verkürzen oder verspannen. Dies kann bei ruckartigen Bewegungen zu Verletzungen führen. Eine schlechte Körperhaltung, Überbelastung und Arthritis sind ebenfalls Faktoren, die zu Schmerzen und Verletzungen im Hüftbeuger führen können.
Wie stärkst du deinen Hüftbeuger?
Mit dem Alter wird es immer wichtiger, den Hüftbeuger zu stärken. Ein schwacher Hüftbeuger kann deine Beweglichkeit einschränken und zu einer schlechten Körperhaltung führen, was letztendlich Verletzungen und andere Probleme begünstigen kann. Indem wir uns gut um unseren Hüftbeuger kümmern, bleiben wir beweglich, behalten eine gute Körperhaltung bei und steigern unsere sportliche Leistungsfähigkeit. Außerdem wird das Risiko für Verletzungen verringert.
Hip Thrusts
Hip Thrusts zählen zu den besten Übungen für den Hüftbeuger. Sie trainieren nicht nur unser Gesäß, sondern zielen auch auf die hintere Oberschenkelmuskulatur (Hamstrings) und die vordere Oberschenkelmuskulatur (Quads) ab.
So baust du Kraft und Schnelligkeit in den Beinen auf. Es lohnt sich also, sie bei deinem nächsten Workout auszuprobieren:
- Setze dich auf den Boden und lehne dich mit dem Rücken gegen eine Bank oder einen Stuhl. Lege die Langhantel auf deiner Hüfte ab. Stelle sicher, dass deine Füße flach und fest auf dem Boden aufliegen und deine Knie gebeugt sind.
- Lehne dich zurück und lege deine Schultern auf der Bank ab. Drücke anschließend deine Hüfte nach oben und halte dabei deine Füße fest auf dem Boden.
- Deine Knie sollten sich einem 90°-Winkel befinden und auf einer Linie mit deinen Schultern und Knien liegen.
- Drücke am obersten Punkt dein Gesäß zusammen und halte diese Position eine Sekunde lang. Anschließend senkst du deine Hüfte langsam und kontrolliert wieder nach unten ab und kehrst in die Ausgangsposition zurück.
Bulgarische Split Squats
Bulgarian Split Squats sind eine hervorragende Übung, um Kraft und Muskelmasse in den Beinen aufzubauen. Sie sollten in jedem Plan für den Unterkörper enthalten sein.
Der Hüftbeuger ist dazu da, um dich während den Kniebeugen stabil und in der richtigen Position zu halten.
- Lege die Langhantel auf deinen Schultern ab oder halte je eine Kurzhantel in der Hand und stelle dich mit dem Rücken zu einer Bank.
- Lege ein Bein hinter dich auf der Bank ab, sodass dein Fuß flach ist und dein Knie einen 90°-Winkel ergibt.
- Senke dich nun mit Hilfe des vorderen Beines nach unten ab. Auch das hintere Bein sollte sich währenddessen in Richtung Boden bewegen.
- Halte während der gesamten Übung deinen Rumpf stabil und angespannt. Sobald dein hinteres Knie den Boden berührt, pausierst du einen Moment und drückst dich durch deinen vorderen Fuß wieder nach oben, sodass du in die Ausgangsposition zurückkehren kannst.
Kettlebell Swings
Kettlebell Swings helfen dir dabei, deine Körperhaltung zu verbessern und deine hintere Kette zu stärken. Diese Übung stärkt deinen Hüftbeuger und löst mögliche Verspannungen, um die Beweglichkeit deines Beckens zu verbessern. Außerdem kombiniert diese Übung Kraft und Cardio in einem:
- Am Anfang liegt die Kettlebell zwischen deinen Beinen vor dir auf dem Boden. Du stehst etwa schulterbreit.
- Beuge dich an der Hüfte nach vorne, greife die Kettlebell an den Hörnern und ziehe sie zwischen deine Beine, um Schwung zu holen.
- Wenn du die Kettlebell nicht mehr weiter nach hinten bringen kannst, drückst du deine Hüfte nach vorne und schwingst die Kettlebell nach oben auf Schulterhöhe. Halte deinen Rumpf angespannt und deine Brust aufrecht dabei.
- Führe die Kettlebell anschließend wieder zurück zwischen deine Beine und wiederhole den Vorgang,
Wie dehnst du deinen Hüftbeuger?
Sowohl durch Sport als auch durch den Alltag kann unser Hüftbeuger verspannen und verkürzen. Langes Sitzen wirkt sich negativ auf unsere Körperhaltung und unsere Hüfte aus, wodurch der Hüftbeuger versteifen kann.
Dehnübungen verbessern die Beweglichkeit, wodurch wir auch im Alter fit und gesund bleiben. Außerdem steigert dies unsere Flexibilität und senkt das Verletzungsrisiko.
Ausfallschritte
Ausfallschritte stärken nicht nur unsere Bein- und Gesäßmuskulatur, sondern dehnen auch unseren Hüftbeuger.
- Mache einen Schritt nach vorne, spanne deinen Bauch an und richte deinen Rücken auf, indem du deine Schulterblätter nach hinten und unten ziehst.
- Beginne die Übung, indem du deine Hüfte nach unten absenkst. Dein Oberkörper bleibt dabei aufrecht und dein Blick nach vorne gerichtet.
- Achte darauf, dass dein vorderes Knie nicht über deine Zehen herausragt.
- Wenn beide Knie in einem 90°-Winkel gebeugt sind, halte die Spannung für 20 –30 Sekunden, bevor du in die Ausgangsposition zurückkehrst und dasselbe auf der anderen Seite wiederholst.
Hüftbeuger-Dehnung im Knien
Die Hüftbeuger-Dehnung auf den Knien ist hervorragend, um eine tiefe Dehnung zu erzielen. Sie ist auch besonders für diejenigen geeignet, die sich schwer damit tun, ihr Gleichgewicht in der Ausfallschritt-Position zu halten.
- Lege eine Matte auf den Boden und gehe auf beide Knie.
- Stelle ein Bein auf, sodass dein Fuß flach auf dem Boden steht und dein hinteres Knie noch immer auf der Matte liegt.
- Halte deinen Oberkörper aufrecht und lege beide Hände auf deinem linken Knie ab für mehr Halt. Lehne dich leicht nach vorne, um tiefer in die Dehnung zu gehen.
- Halte diese Position für 20 – 30 Sekunden, bevor du die Spannung löst und dasselbe auf der anderen Seite wiederholst.
Butterfly Stretch
Der Butterfly Stretch öffnet deine Hüfte, Oberschenkel und dein Becken. Er ist ideal, wenn du deine Beweglichkeit und Flexibilität verbessern möchtest.
- Setze dich auf eine Matte und strecke deine Beine vor dir aus.
- Greife nach vorne nach deinen Fußgelenken und bringe langsam deine Füße näher zu deinem Becken.
- Führe deine Fußsohlen zusammen, sodass sie sich berühren und nah an deinem Becken liegen.
- Halte dich weiterhin an deinen Fußgelenken fest und lege deine Ellenbogen auf deinen Knien ab. Du kannst leicht Druck ausüben und deine Knie gegen den Boden drücken.
- Halte die Dehnung 20 – 30 Sekunden lang, bevor du die Spannung löst und die Bewegung wiederholst.
Take Home Message
Es spielt keine Rolle, ob du ein Profi-Sportler bist oder gerade erst mit dem Training anfängst – es ist immer wichtig, sich um seinen Körper zu kümmern.
Selbst alltägliche Bewegungen können dazu führen, dass unser Hüftbeuger steif wird. Dies begünstigt eine schlechte Körperhaltung, eine eingeschränkte Beweglichkeit und Verletzungen.
Wenn du diese Übungen in deinen wöchentlichen Trainingsplan integrierst, stärkst du deinen Hüftbeuger. Die Dehnübungen sorgen dafür, dass dieser mobil bleibt und fördern dein Training sowie deine alltäglichen Bewegungen.
