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Ernährung

Aufbau & Diät: 3 Tipps für deine nächste Definitionsphase

Nach einer Aufbauphase den richtigen Weg zu finden, um für den Sommer die hart erarbeiteten Muskeln freizulegen und in Form zu kommen, ist alles andere als einfach – gerade die Balance zwischen „Körperfettanteilsenken“ und „Muskelerhalt“ erweist sich zumeist als äußerst schwieriger.

Auch wenn jede Diät den individuellen Bedürfnissen angepasst werden sollte, gibt es dennoch einige grundlegende Dinge, an die es sich zu halten lohnt!

Tipp #1: Bleib den schweren Gewichten treu

Tipp #1: Bleib den schweren Gewichten treu

Ein allgemeiner Fehler ist es, dass das Training in der Diät urplötzlich umstrukturiert wird und sich der neue Plan vom alten „Muskelaufbau“ komplett unterscheidet. Halt an deinem Muskelaufbauplan fest – getreu dem Motto: “Never change a running system!“

Jedoch entscheidet sich der Großteil der Trainierenden in ihrer „Defiphase“ dazu

  1. Das Training komplett zu verändern,
  2. mit deutlich leichteren Gewichten zu trainieren und
  3. die Wiederholungszahl drastisch zu erhöhen.

Dies hat leider zur Folge, dass aufgrund mangelnder Reizsetzung Muskulatur abgebaut wird. Dies führt folglich zum Absinken des Grundumsatzes, was wiederum bedeutet, dass noch mehr Kalorien eingespart werden müssen, um die überschüssigen Fettpolster loszuwerden – du siehst also: Ein wahrer Teufelskreis!

– Wenn du also nach einer Aufbauphase in eine Diät wechseln möchtest, benutz weiterhin schwere Gewichte. Versuch deine Kraftwerte zu halten (besser noch: zu steigern) um deine Muskulatur bestmöglich zu schützen!

– Halt dich an komplexe Verbundsübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken. Diese Übungen werden dir nicht nur helfen bedeutend mehr Kalorien als mit geführten Übungen zu verbrennen, sondern dich zusätzlich bei deinem Plan, Muskelabbau vorzubeugen, unterstützen.

Tipp #2: Halte deine Kalorienzufuhr hoch und dein Cardio-Pensum niedrig

Seinen Körper in Topform zu bringen und überschüssiges Körperfett loszuwerden, heißt nicht gleich, dass von heute auf morgen alle Kohlenhydratquellen gestrichen und stundenlange Cardio-Einheiten auf dem Plan stehen müssen. Dies wäre nämlich alles andere als zielführend: Dein Stoffwechsel würde somit gleich zu Beginn deiner Diät rapide absinken, was folglich auch negative Folgen für deine Regeneration und deinen Muskelerhalt haben würde.

Achte daher am besten auf folgende Dinge: Wenn du gerade frisch aus dem Aufbau kommst, solltest du vor allem zu Beginn deiner Diät nur geringfügige Änderungen an deinem ursprünglichen Ernährungsplan vornehmen. Auch wenn dies sehr individuell geschehen sollte, kann beispielsweise in der ersten Woche die Kohlenhydratzufuhr um 50-75g reduziert werden. Anschließend kannst du schauen, wie dein Körper auf diese Umstellung reagiert und gegebenenfalls Anpassungen für die nächsten Wochen vornehmen.

Auf diese Weise kannst du sicherstellen, dass du während deiner Diät noch viel Spielraum hast, um Veränderungen vorzunehmen. Denn wenn du bereits von vornherein mit einem hohen Kaloriendefizit in eine Diät starten würdest, würdest du um eine drastische Kalroienreduzierung und zusätzliche Cardioeinheiten am Ende nicht herumkommen!

Wenn du während deiner Diät gute Fortschritte im Training machst und du kontinuierlich Gewicht verlierst, mach einfach so weiter! Fang nicht an mehr zu machen als du eigentlich musst – führe erst Anpassungen aus, wenn du stagnierst.

Tipp #3: Halt Cheat Meals und Refeeds in Maßen

Tipp #3: Halt Cheat Meals und Refeeds in Maßen

Der dritte und letzte Punkt in unserer Liste ist zugegebenermaßen leider der unerfreulichste, aber häufig einer der entscheidendsten! Auch wenn mit fortschreitender Diät der Leptinspiegel und somit die Stoffwechselrate absinken mag und das gezielte Einsetzen solcher Mahlzeiten physiologisch (vor allem aber auch für unsere Psyche) durchaus sinnig sein kann, kann es doch schnell passieren, dass diese „Ma(h)l“-Zeiten zu einer ungeplanten Routine werden und somit die Diät unnötig in die Länge ziehen.

– Auch wenn Cheat Meals/Refeeds durchaus ihre Daseinsberechtigung haben, sind sie keinesfalls „Pflicht“ in einer Diät. Während die einen oder anderen von solch wöchentlichen „außerplanmäßigen“ Mahlzeiten durchaus profitieren können, kann eine solche Mahlzeit bei anderen in einem ganzen Cheatday und weiteren Heißhungerattacken ausarten.

Abschließende Worte

Wie bereits erwähnt, sollte jede Diät auf die individuellen Bedürfnisse angepasst werden, denn was bei dem einen gut funktioniert, muss bei einem anderen nicht genauso gut klappen – Probieren geht letzlich über Studieren!

Versuch nicht gleich zu Beginn deine Ernährung und deinen Trainingsplan von Grund auf umzustrukturieren – denn weniger ist häufig mehr!

Wenn du an deinen Diätzielen weiterhin kontinuierlich arbeitest und du dich von dem ein oder anderen Plateau nicht abbringen lässt, werden die Ergebnisse nicht lang auf sich warten lassen!

Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.

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admin

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Autor und Experte


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