Ernährung

Wie du dich bei längeren Workouts mit Energie versorgst

Je nachdem, worauf du hintrainierst und welcher Sportart du nach gehst, können die Trainingseinheiten mal kürzer und manchmal (sehr viel) länger andauern.

Letztlich spielt es jedoch keine Rolle, wie lange dein Workout dauert – wenn du eine intensive Einheit vor dir hast, dann solltest du sicherstellen, dass auch deine Energiereserven entsprechend gefüllt sind. Denn wer will schon nach der Hälfte schlapp machen?

In diesem Beitrag erfährst du alles, was du über die Energieversorgung bei längeren Workouts wissen musst:

Wie du dich bei längeren Workouts mit Energie versorgst


 

Die Kohlenhydratspeicher

Die durchschnittliche Kohlenhydratmenge, die in unseren Glykogenspeichern gelagert wird, reicht in der Regel für ein etwa 60 bis 90-minütiges Workout aus. Dauert dein Training länger, muss der Körper auf andere Energiereserven zurückgreifen.

Aus diesem Grund werden Glykogenspeicher auch als körpereigene „Banken“ bezeichnet. Das in ihnen gelagerte Glykogen kann in Kohlenhydrate umgewandelt werden und als Energielieferant dienen. Sind diese Speicher vollständig entleert, muss auf alternative Quellen (z.B. Fett) umgestiegen werden.

Ist dies der Fall, wird das in unserem Körper gespeicherte Fett zu Fettsäuren abgebaut und zur Energiegewinnung verbrannt. Dieser Vorgang dauert – verglichen mit dem Abbau von Kohlenhydraten – deutlich länger, stellt jedoch eine langfristige Energieversorgung sicher.

Aber wie verhalten sich diese Prozesse bei verschiedenen Trainingsarten?

 

Ausdauersport

Cardio-Einheiten dauern gerne mal länger als 90 Minuten.

Bevor du loslegst, solltest du also sicherstellen, dass deine körpereigenen Glykogenspeicher so gut, wie möglich, gefüllt sind. Bereits am Tag vor dem Workout ist es wichtig, dass du ausreichend Kohlenhydrate zu dir nimmst. Auch am Morgen selbst startest du am besten mit einem kohlenhydratlastigen Frühstück in den Tag.

Nichtsdestotrotz besteht kein Grund, es mit den Kohlenhydraten zu übertreiben, da unser Körper nur über eine gewisse Speicherkapazität verfügt. Am Abend vorher könntest du dir beispielweise eine leckere Portion Vollkornnudeln und am darauffolgenden Tag zum Frühstuck eine Schüssel Porridge (oder ein anderes Hafergericht) gönnen. Direkt vor deiner Trainingseinheit empfehlen wir dir, einen kohlenhydratreichen Snack, wie z.B. eine Banane.

Auch während der Einheit selbst solltest du stets kohlenhydratreiche, schnell verwertbare Snacks griffbereit haben (z.B. Energy-Drinks oder Riegel) und diese verzehren, bevor du Müdigkeitssymptome spürst.  Idealerweise füllst du deine Glykogenspeicher bereits sehr früh während deines Workouts auf, damit du ausreichend Zeit hast, diese zu verdauen.

Um Fett musst du dir hingegen kaum Gedanken machen, denn davon hat unser Körper in der Regel genug gespeichert und kann während dem Workout davon zehren. Nichtsdestotrotz kann es sinnvoll sein, bereits vor dem Workout gesunde Fettquellen in deine Mahlzeiten und Snacks zu integrieren, sodass diese als Energiequellen bereitstehen.

Wie du dich bei längeren Workouts mit Energie versorgst


 

Kraftsport

Auch im Fitnessstudio sind längere Workouts nicht selten. Hier solltest du jedoch ganz besonders darauf achten, dass du ausreichend lange Pausen zwischen den Sätzen einlegst, damit die Muskulatur ihre kurzfristigen Energiereserven regenerieren kann.

Längere Krafteinheiten im Gym solltest du außerdem unbedingt mit Cardio- oder Konditionstraining paaren. Auf diese Weise stellst du sicher, dass deine Muskeln nicht überfordert werden und das Verletzungsrisiko gering bleibt.

Vor längeren Workouts empfehlen wir dir, unbedingt etwas zu essen – auch dann, wenn du es eigentlich nicht gewohnt bist. Wenn du keine vollwerte Mahlzeit hinunter bekommst, versuche es mit mehreren kleinen Snacks. Im Idealfall hast du bereits einige Stunden vor dem Training etwas gegessen und isst dann noch einmal einen kleinen, leicht verdaulichen Snack kurz bevor du dich auf den Weg ins Gym machst.

Ist Cardio Teil deines Trainings, solltest du darauf achten, dass deine Glykogenspeicher ausreichend gefüllt sind.  Es schadet also nicht, deine Mahlzeit vor der Trainingseinheit etwas kohlenhydratreicher zu gestalten als sonst.

 

Take Home Message

In diesem Artikel wollten wir dir einige Tipps an die Hand geben, mit denen du längeren Workouts garantiert ohne Probleme überstehst.

Es ist wichtig, dass du vor längeren Workouts ausreichend viel gegessen hast. Außerdem ist es hilfreich, auch währenddessen leicht verdauliche Snacks parat zu haben, auf die du zurückgreifen kannst, wenn deine Power nachlässt.

Du kennst deinen Körper am besten! Entscheide selbst, welche Lebensmittel für dich geeignet sind, dir nicht schwer im Magen liegen und dir Energie geben, ohne dich dabei in ein (Fr)Ess-Koma zu katapultieren.

Achte darauf, dass du nicht randvoll in dein Training startest. Teile deine Mahlzeiten lieber in kleinere Portionen auf, um das lähmende Völlegefühl während dem Sport zu vermeiden.

 

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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.



Shannah Hatch

Shannah Hatch

Autor und Experte

Shannah Hatch begann ihre Karriere auf dem Gebiet der Ernährung, nachdem sie einen Workshop von Farm to Fork besucht hatte. Derzeit arbeitet sie als Diätassistentin und bietet Ernährungsberatung und -unterstützung innerhalb des NHS an. Zuvor hat Shannah Hatch an der Entwicklung neuer Ergänzungsprodukte zur Markteinführung gearbeitet und die Ideen vom Papier ins Lager gebracht. Zu ihren angenehmsten Lernerfahrungen gehören das über die Schulter schauen bei anderen Gesundheitsexperten und die Teilnahme an Vorträgen zu einer Vielzahl von Themen, wie z.B. dem Zusammenhang zwischen unserer Ernährung, weiblichen Hormonen und Sport. Shannah hat an vielen Freiwilligeneinsätzen teilgenommen, wo sie beispielsweise bei der Essensausgabe mitgearbeitet oder die Leitung von Sporternährungs-Workshops übernommen hat. Zudem hat sie an Versuchsstudien mitgewirkt. Sie hofft, auch weiterhin etwas in der Branche zu bewirken, indem sie aufklärt und mit anderen zusammenarbeitet, um eine gute Ernährung zu fördern. In ihrer Freizeit geht Shannah gerne klettern, laufen und unternimmt den Versuch, Melodien auf dem Klavier nachzuspielen.


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