Gesundes Abnehmen | 3 Ernährungsformen zur Gewichtsreduktion
Heute geht es um ein Thema, dass auch gleichzeitig ein saisonales Phänomen ist: Das Abnehmen. Je näher der Sommer rückt, desto irrsinniger werden die Diätversuche, um zur Traumfigur zu gelangen.
Aus dieser Intention heraus wird vermehrt auf sogenannte Crash-Diäten fokussiert, die einen schnellen Gewichtsverlust mit sich bringen und überschüssiges Fett schnellstmöglich verbrennen lassen sollen. Dieser Artikel soll jedoch deutlich machen, warum sich Crash-Diäten für diese Zielsetzungen nicht eignen und sogar als gesundheitlich bedenklich einzustufen sind.
Im Anschluss soll eine kurze Einführung oder für manche auch Wiederholung in die Basics des gesunden Gewichtsverlustes gegeben werden. Zu guter Letzt folgt eine kurze Darstellung von 3 Ernährungsweisen, die das gesunde Abnehmen unterstützen können.
Radikale Diäten: Was passiert im Körper?
Von einer radikalen Diät („Crash-Diät“) wird gesprochen, wenn die tägliche Energieaufnahme drastisch, häufig unter den Grundumsatz, gesenkt wird. Dies geschieht meist durch die strenge Reduzierung eines oder mehrerer Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fette, Proteine). Es findet eine kalorische Unterversorgung statt, die enorme Auswirkungen auf den Organismus haben kann.
Zunächst einmal sollte dabei der Gewichtsverlust betrachtet werden: Radikale Diäten finden in unserer Gesellschaft immer noch großen Anklang, weil sie tatsächlich eine rasante Gewichtsreduktion ermöglichen können. Was jedoch in so kurzer Zeit abgebaut wird, ist nicht unbedingt Körperfett. Stattdessen besteht das verlorene Gewicht hauptsächlich aus Wasser und Muskelgewebe.
Darüber hinaus passt sich der Körper im Laufe einer solchen Crash-Diät an die geringe Kalorienaufnahme an und lernt, mit weniger Energie auszukommen. Somit sinkt unser Grundumsatz und ein weiterer Gewichtsverlust wird gestoppt.
Wer aus diesem Zustand heraus in sein normales Essverhalten zurückkehrt, wird den allseits bekannten „Jojo-Effekt“ deutlich zu spüren bekommen. Durch den gesenkten Grundumsatz führt die vorher normale Menge an zugeführter Nahrung zu einem deutlichen Kalorienüberschuss und damit auch zu einer schnellen Gewichtszunahme. Am Ende einer Crash-Diät bleibt also nichts weiter übrig als die Enttäuschung über zurückgekehrte Pfunde und im schlimmsten Fall auch abgebaute Muskulatur.
Mit der stark verringerten Energieaufnahme kommt es zudem oftmals auch zu einer Unterversorgung von wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen. Das Immunsystem wird somit unnötig angegriffen und wichtige Prozesse im Organismus laufen Gefahr, nicht mehr störungsfrei funktionieren zu können. Eine radikale Diät ist daher in keiner Weise zu empfehlen.
Gesunder Gewichtsverlust? Die Basics!
Wie lässt sich nun also an Gewicht verlieren, ohne in die Jojo-Falle zu tappen und seinen Körper auch aus gesundheitlicher Sicht zu stärken anstatt ihn anzugreifen?
Allem voran steht natürlich auch bei einer gesunden Diät das Kaloriendefizit. Anders als bei Crash-Diäten sollte sich dieses jedoch in einem gemäßigten Rahmen bewegen. Ein Abzug von 10-20% vom Gesamtumsatz (Grundumsatz + Leistungsumsatz) ist dafür ein Richtwert, mit dem sich zu Beginn gut arbeiten lässt. Darüber hinaus sollte nicht nur darauf geachtet werden, wieviel sondern auch was genau dabei gegessen wird.
Für gesunde Lebensweise hat eine ausreichende Vitamin- und Mineralstoffversorgung vor allem in einer kalorienreduzierten Phase allerhöchste Priorität. Zur Umsetzung eignen sich hierfür beispielsweise die „Drei Grundregeln für eine gesunden Lebensweise.“ Um einen späteren Jojo-Effekt zu vermeiden, sollte die Kalorienzufuhr am Ende der Diät zudem nur langsam und stückweise angehoben werden.
Ein weiterer entscheidender Indikator für eine erfolgreiche Diät sind, neben der Energiebilanz und Lebensmittelauswahl, vor allem der Zeitfaktor.
Wer zu ungeduldig ist oder sich unrealistische Ziele setzt, der wird auf seinem Weg schnell vor große Probleme gestellt. Wenn die Ungeduld wieder Überhand zu nehmen droht, sollte sich eine Frage gestellt werden: „Will ich in kurzer Zeit einfach nur schnell an Gewicht verlieren und anschließend mit großer Wahrscheinlichkeit Opfer des Jojo-Effekts werden oder will ich in sechs Monaten nicht nur immer noch schlank, sondern auch fit und gesund sein?“
3 hilfreiche Ernährungsweisen zum gesunden Abnehmen
Bislang sollte deutlich geworden sein, warum von Crash-Diäten Abstand genommen werden sollte und wie ein gesunder Gewichtsverlust stattdessen angegangen werden kann. Wer sich nun nicht nur in eine rein kalorienreduzierte Diät begeben möchte, dem stehen etliche Ernährungsweisen zur Auswahl.
Ob diese sinnvoll sind oder nicht, hängt meist vom Einzelnen ab und kann daher nicht pauschalisiert werden. Dennoch sollen im Folgenden drei Ernährungsformen kurz vorgestellt werden, die beim Gewichtsverlust eine unterstützende Funktion einnehmen können.
Ernährungsform #1: Intermittent Fasting
Intermittent Fasting, oder zu Deutsch auch als „Kurzzeitfasten“ bekannt, ist ein beliebte Methode, um in gesundem Maße Gewicht zu verlieren und Fett zu verbrennen.
Im Gegensatz zu anderen Ernährungsweisen stehen nicht die Lebensmittel selbst im Vordergrund, sondern der Zeitpunkt ihrer Einnahme.
Beim Intermittent Fasting wird für eine bestimmte Zeit des Tages auf Nahrung verzichtet. In der Essensphase hingegen darf sich vollständig satt gegessen werden. Möglich ist das Kurzzeitfasten in den Tageszyklen 16/8, 18/6 oder auch in einem ganztätigen 24/24er Zyklus.
Neben einer verbesserten Fettverbrennung und qualitativ hochwertigerem Gewichtsverlust kann auch die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit verbessert werden. Ob sich die Methode tatsächlich eignet, hängt jedoch stark von Alltag und Ernährungsvorlieben des Einzelnen ab.
Erfahre hier mehr zum Thema Intermittent Fasting.
Ernährungsform #2: Paleo Diet
Die auch als „Steinzeiternährung“ bekannte Ernährungsform „Paleo“ hat in der Fitness- und Gesundheitsbranche bereits große Aufmerksamkeit erregt. Sie besinnt sich auf die Basics einer gesunden Lebensweise und fokussiert sich dabei auf die Aussonderung von industriell verarbeiteten Produkten. Raffinierter Zucker, Milch- und Getreideprodukte sind dabei verboten. Stattdessen besteht die Paleo-Ernährung zum größten Teil aus regionalem und saisonalem Obst und Gemüse, Fisch, Fleisch und Eiern in hoher Qualität sowie aus Nüssen und Samen.
Bezüglich einer Gewichtsabnahme eignet sich die Paleo-Ernährung vor allem für Menschen, die nicht nur bezüglich der Kalorienbilanz sondern auch der Wahl der Lebensmittel strikte Regeln brauchen und mit gesunden Lebensmitteln abnehmen wollen. Erfahre mehr zum Thema Paleo-Ernährung.
Ernährungsform #3: Low Carb Diät
Bei einer Low-Carb-Ernährung wird, entsprechend des Namens, die Kohlenhydratzufuhr begrenzt. Stattdessen werden vermehrt Eiweiß und Fette konsumiert. Der Grund für dieses Vorgehens ist kurzgesagt folgender: Werden weniger Kohlenhydrate aufgenommen, bezieht der Körper seine benötigte Energie vermehrt aus den Fettreserven und es kommt zu einem Gewichtsverlust.
Wie stark die Kalorienzufuhr begrenzt wird, kann individuell bestimmt werden. Je weniger Kohlenhydrate konsumiert werden, umso schneller kann an Gewicht verloren werden. Jedoch steigt hier auch die Gefahr der Unterversorgung mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen. Somit gilt es auch hier, ein gesundes Maß für den eigenen Körper zu finden.
Erfahre mehr zum Thema Low Carb.
Fazit
Es sollte deutlich geworden sein, dass Crash-Diäten kein Weg zur langanhaltenden Traumfigur sind und dass Gewichtsverlust aus gesundheitlicher Sicht nicht immer an erster Stelle stehen sollte. Stattdessen bilden ein leichtes Kaloriendefizit, eine gesunde und ausgewogene Ernährung und vor allem Geduld die Säulen des Erfolgs auf dem Weg zu einem gesunden und fitten Körper.
Wem diese Umstellung nicht ausreicht, der kann sich mit den drei genannten Ernährungsweisen befassen. Paleo, Low Carb und das Intermittent Fasting können bei der Gewichtsabnahme helfen. Doch nicht umsonst ist hier dauerhaft vom Verb „kann“ die Rede.
Prüfe daher genau, ob eine dieser Ernährungsweisen für dich umsetzbar ist und wie dein Körper darauf reagiert. Betrachte dich stets als Individuum und fokussiere dich nicht auf eine Diät, mit der Freunde und Familie zwar Erfolge erzielt haben, mit der es dir selbst jedoch total schlecht geht. Beachte jederzeit die Basics des gesunden Gewichtsverlusts und probiere dich aus. Wichtig ist nur, dass du damit anfängst, wenn du es dir wünscht. Am besten genau jetzt.
