Reduzieren pflanzliche Sterole den Cholesterinspiegel?
Pflanzliche Sterole sind bemerkenswerte Wirkstoffe in Pflanzen und tragen dazu bei, dass „schlechte Cholesterin“ (LDL) im Blut zu senken. Sie sind ein natürlicher Bestandteil vieler Nahrungsmittel und werden oftmals Produkten zugesetzt, um diese gesünder für uns zu machen (z.B. Margarine, Orangensaft und Cornflakes).
- Was sind pflanzliche Sterole?
- Diese Lebensmittel sind reich an pflanzlichen Sterolen
- Wie wirken sich pflanzliche Sterole auf den Cholesterinspiegel aus?
- Sind pflanzliche Sterole Antioxidantien?
- So beeinflusst das Alter die Wirkung der pflanzlichen Sterole
- Nebenwirkungen von pflanzlichen Sterolen
- Take Home Message
Cholesterin | Was ist es? Und wie kann man Cholesterin senken?
Was steckt wirklich dahinter?
Makronährstoff Rechner | Wie du deine Makros für flexible Diäten & IIFYM berechnest
Nutze unseren Rechner, um eine optimale Makronährstoffzufuhr zu berechnen.
Eine Bodybuilding-Diät durchführen | Definitionsplan & Top Tips
Schritt für Schritt zur effektiven Bodybuilding Diät.
Was sind pflanzliche Sterole?
Pflanzliche Sterole, oder auch Phytosterole genannt, sind pflanzliche Alkoholverbindungen. Es gibt 40 bekannte pflanzliche Sterole mit mehr als 200 verschiedenen Formen und ähnlichen Verbindungen, die in Pflanzen und Meeresorganismen vorkommen (2).
Der Deutlichkeit halber wird der Begriff Stanol (und nicht Sterol) verwendet, um gesättigte Sterole zu beschreiben, die keine Doppelbindung in ihrer Sterolringstruktur haben.
Die häufigsten pflanzlichen Sterole sind Sitosterol, Campesterol und Stigmasterol; sie alle sind 4-Desmethylsterine (das bedeutet, sie haben keine Methylgruppe an ihren Kohlenstoffatomen) (1)(3).
Ihre Struktur ähnelt zudem sehr stark der von Cholesterin, dem am weitesten verbreiteten tierischen Sterol. Eine Gemeinsamkeit, die alle Sterole miteinander teilen ist die Ringstruktur ihres chemischen Aufbaus. Die jeweilige Seitenkette dieses Rings bestimmt, welches Sterol vorliegt.
Pflanzliche Sterole ähneln Cholesterin auch in ihren primären biologischen Funktionen und es sind diese Ähnlichkeiten denen die Phytosterole einige ihrer gesundheitlichen Vorteile zu verdanken haben.
Da sie praktisch genauso lang sind wie die Phospholipid-Monoschicht, welche eine Membran um alle Zellen bildet (2,1 nm) (4), passen diese Verbindungen leicht in die Zellmembranen. Phytosterole werden für einige Funktionen innerhalb der Zellmembran benötigt und sind bspw. für die Stabilität der Zelle und deren Temperaturregulierung wichtig.
Abgesehen von der Zellmembran sind sie überwiegend in der äußeren Schicht der Mitochondrien (das biochemische Kraftwerk der Zelle) und des endoplasmatischen Retikulums (trägt zur Protein- und Lipidsynthese bei) zu finden (3).
Ein weiterer Unterschied zum tierischen Cholesterin ist der, dass pflanzliche Sterole der Vorläufer vieler pflanzlicher Wachstumsfaktoren darstellen (3).
Diese Lebensmittel sind reich an pflanzlichen Sterolen
Bei einer durchschnittlichen Ernährung nimmt man pro Tag etwa 0,25 g pflanzliche Sterole zu sich, Vegetarier sogar die doppelte Menge (1).
Ernährt man sich vegetarisch, ist es gut möglich, dass täglich bis zu 1 g pflanzlicher Sterole zu sich genommen werden (3).
Im Durchschnitt konsumiert jeder von uns am Tag 0,15 – 0,4 g pflanzliche Sterole (7)(10)(12)(14), wobei etwa 10 % davon in Form von Pflanzenstanolen aufgenommen werden.
Pflanzliche Öle und Fette
Pflanzliche Öle, Fette und daraus hergestellte Produkte gelten vielerorts als die reichhaltigsten Quellen für pflanzliche Sterole (3). Schätzungsweise nehmen wir 44 % der täglichen Gesamtmenge an Sistosterol, 54 % an Stigmasterol und 59 % an Campesterol nur durch Öle auf.
Cerealien, Getreide und Nüsse
Die zweitgrößten Lieferanten für pflanzliche Sterole sind Cerealien, Getreide und Nüsse (3). Sistostanol und Campestanol sind in Weizen oder Roggen zu finden (9), während etwa 36 % der Menge an Sitosterol, die wir aufnehmen aus Brot und Cerealien stammt (10).
Sterole kommen jedoch nicht nur auf natürliche Weise in Lebensmitteln vor, sondern werden gewissen Produkten auch zusätzlich zugemischt (z.B. In Margarine) (11).
Weitere Sterol-Lieferanten (u.a. Brassicasterol, Avenasterol und Campesterol) sind Schalentiere wie Muscheln und Austern (13)(15).
Wie wirken sich pflanzliche Sterole auf den Cholesterinspiegel aus?
Pflanzliche Sterole und Cholesterin
Man geht davon aus, dass pflanzliche Sterole den allgemeinen Cholesterinspiegel senken. Im Wesentlichen ist jedoch wichtig zu wissen, dass sie den LDL-Spiegel senken (3).
Je höher die LDL-Konzentration im Blut, desto größer ist das Risiko für Herz- und Kreislauferkrankungen (16)(17).
Vor 60 Jahren, also in den 1950er Jahren, untersuchte man die gesundheitsförderliche Wirkung von pflanzlichen Sterolen und fand heraus, dass eine kristalline Form der Sterole einen erhöhten Cholesterinspiegel senken kann (18)(19).
Dies tun sie, indem sie dafür sorgen, dass weniger Cholesterin aus dem Darm aufgenommen wird. Aufgrund ihrer ähnlichen Struktur können Sterole den Platz von Cholesterin in den Transportbündeln einnehmen, welche im Darm gebildet werden und die Zellen mit Lipiden versorgen (20)(24). Daraus folgt, dass Cholesterin als Abfallstoff ausgeschieden wird.
In den 1970er Jahren fand man zudem heraus, dass Sitostanol und Campestanol die effektivsten Formen dieser Verbindungen darstellen (3).
20 Jahre später, nachdem festgestellt wurde, dass Stanolester den Lipidspiegel bei Menschen mit hohen Cholesterinwerten senken können, begann man damit diese Ester Mayonnaisen und Margarinen zuzusetzen, wodurch deren Cholesterin um 10 – 15 % gesenkt werden konnte (25). Dies führte dazu, dass pflanzliche Sterole intensiver erforscht wurden und immer mehr Lebensmittel auf den Markt kamen, denen Sterole zugesetzt waren.
Sind pflanzliche Sterole Antioxidantien?
Aus klinischer und wirtschaftlicher Sicht ist eine Ernährungsumstellung immens wichtig, um Herz-Kreislauf-Erkrankungen entgegenzuwirken. Dasselbe gilt auch für cholesterinsenkende Medikamenten und darauf abgestimmte Sportprogramme. In den damit verbundenen Empfehlungen und Leitlinien für die öffentliche Gesundheit nehmen pflanzliche Sterole einen wichtigen Platz ein.
Dies geht insbesondere auf den gesundheitlichen Nutzen von Antioxidantien zurück, welche reichlich in der empfohlenen, pflanzlichen Ernährungsweise zu finden sind (26).
So beeinflusst das Alter die Wirkung der pflanzlichen Sterole
Es sollte angemerkt werden, dass die gesundheitlichen Vorteile pflanzlicher Sterole in ihrer Ausprägung altersabhängig sind.
Die LDL-senkende Wirkung ist bei älteren Menschen deutlich größer als bei jüngeren (3). Steigt die Zufuhr an pflanzlichen Sterolen auf bis zu 2 g, ist eine Dosis-Wirkung-Beziehung zu beobachten (3).
Unter Berücksichtigung der Tatsache, dass der LDL-Wert im Blut mit zunehmendem Alter steigt, brachten Studien bei der oben genannten Dosierung folgenden statistisch signifikanten Trend hervor (1):
- Bei Menschen im Alter von 50 – 59 sinkt der LDL-Wert um 14 % (20)(21)(27)(28).
- Bei Menschen im Alter von 40 – 49 sinkt der LDL-Wert um 9 % (29)(32).
- Bei Menschen im Alter von 30 – 39 sinkt der LDL-Wert um 11% (29)(31)(33)(34).
Hier ist es wichtig zu verstehen, dass obwohl der prozentuale Rückgang innerhalb der Altersgruppe 30 – 39 höher ausfiel als bei den 40 – 49-Jährigen, war die tatsächliche Differenz bei Letzteren größer (da diese Gruppe von Anfang an einen höheren LDL-Wert aufwies).
In der Altersgruppe der 50 – 59-Jährigen würde ein Rückgang von 14% und somit eine Veränderung von 0,5 mmol / l LDL festgestellt. Dies bedeutet, dass das Risiko einer Herzerkrankung über einen Zeitraum von 2 Jahren um 25 % verringert wird (35).
Interessanterweise bestand diese Risikoabnahme von 25 % auch bei jüngeren Altersgruppen beobachtet werden – denn obwohl hier die Senkung des Cholesterinspiegels geringer ausfällt, ist der Zusammenhang in einer jüngeren Gruppe tatsächlich stärker (35).
Nebenwirkungen von pflanzlichen Sterolen
Eine mögliche Nebenwirkung von pflanzlichen Sterole ist die, dass sie aufgrund ihrer cholesterinähnlichen Struktur Verstopfungen in den Arterien verursachen können (wie auch Cholesterin). Da jedoch nur sehr kleine Mengen von ihnen absorbiert werden, kommt es zu keiner derartigen Anhäufung wie es bei Cholesterin der Fall ist (22).
Abgesehen davon konnten auch nach jahrelanger Forschung und entsprechenden Untersuchungen keine weiteren schädlichen Nebenwirkungen von pflanzlichen Sterolen oder ihrer Ester nachgewiesen werden (27)(38).
Es wurde lediglich angemerkt, dass pflanzliche Sterole die Aufnahme fettlöslicher Vitamine mindern und die Konzentration von Beta-Karotin verringern können (1). Da Sterole den Cholesterinspiegel senken, kann somit beispielsweise ein Rückgang an Vitamin E (um 8 %) und an Carotin (um 25 %) beobachtet werden (28)(29)(33).
Diesem Mangel kann jedoch entgegengewirkt werden, indem mehr Obst und Gemüse in die Ernährung integriert wird, sodass dieser Nebeneffekt nur von geringer Bedeutung ist (1).
Take Home Message
Ein hoher Cholesterinwert kann die Gesundheit deines Herzens gefährden, sodass es durchaus sinnvoll sein kann, dir Gedanken darüber zu machen, wie du deine Ernährung gesünder gestalten kannst. Lebensmittel, in denen pflanzliche Sterole enthalten sind, tragen dazu bei deinen Cholesterinwert zu senken.
Wenn du mehr Gemüse und gesunde Fette in deine Ernährung integrierst, nimmst du ganz automatisch mehr pflanzliche Sterole zu dir, welche das Risiko für Herz-Kreislauf-Probleme senken.
Bist du kein großer Fan von Obst, Salaten und Gemüse, möchtest aber dennoch mehr dieser herzschützenden Stoffe zu dir nehmen, könntest du alternativ vermehrt Getreide, Cerealien oder sogar Meeresfrüchte auf deinen Speiseplan setzen. Dein Herz wird es dir danken!
Ähnliche Beiträge
Diese Personal-Trainerinnen werden dich dazu inspirieren, deinen Zielen hinterherzujagen
