Deswegen ist die Darmgesundheit so wichtig
Der Darm ist so etwas wie die Autobahn des Körpers zur Nährstoffaufnahme. Kommt es zu einem Ungleichgewicht, landen viele Nährstoffe nicht dort, wo sie benötigt werden.
Wenn du auf deine Darmgesundheit achtest, dann sorgst du im Endeffekt dafür, dass dein Körper die Energie bekommt, die er benötigt, um ordnungsgemäß zu funktionieren. Und natürlich geht damit auch eine Verbesserung der allgemeinen Gesundheit einher – also ein echtes Win-Win-Szenario.
In diesem Beitrag erfährst du, wieso die Darmgesundheit so wichtig ist und was du tun kannst, um sie zu optimieren:
- Die Bedeutung der Darmgesundheit für unser Wohlbefinden
- Verdauungsfunktion: Wie Nahrung im Darm zerlegt wird
- So wichtig ist die Darmgesundheit für die Nährstoffaufnahme
- Verdauungsgesundheit & Energielevel
- So beeinflusst die Darmgesundheit die sportliche Leistungsfähigkeit
- Verdauungsprobleme und Einfluss auf die Performance
- Ernährung und Darmgesundheit: Lebensmittel, welche einen gesunden Darm unterstützen
- Fermentierte Lebensmittel und ihre Bedeutung für die Darmgesundheit
- Schlaf und Darmgesundheit
- Training und Darmgesundheit: Die Vorteile körperlicher Aktivität
- Darmgesundheit für Sportler: Optimierung der Leistungsfähigkeit
- Darmgesundheit und Regeneration: Unterstützung der Muskelreparatur
- Gesunder Darm, gesunde Haut
- Anzeichen einer schlechten Darmgesundheit: Achte auf diese Symptome
- Darmgesundheit verbessern: Lifestyle-Veränderungen & -Strategien
Die Bedeutung der Darmgesundheit für unser Wohlbefinden
Der Darm verarbeitet nicht nur Nahrung, sondern fungiert auch als eine Art von Kommandozentrale für die allgemeine Gesundheit. Er beheimatet unzählige Milliarden an Bakterien, die wir auch als „Mikrobiom“ bezeichnen, die für eine Reihe von essenziellen Aufgaben zuständig sind, wie z.B. die Zerlegung von Nahrungsmittelbestandteilen und die Synthese von Vitaminen (1).
Aktuelle Forschungsergebnisse legen zudem nahe, dass es eine starke Beziehung zwischen der Darmgesundheit und dem mentalen Wohlbefinden gibt, wobei die sogenannte „Darm-Hirn-Achse“ dazu in der Lage ist die Stimmung zu regulieren (2).
Verdauungsfunktion: Wie Nahrung im Darm zerlegt wird
Der Verdauungsprozess ist eine unglaubliche Meisterleistung der Ingenieurskunst. Der Vorgang beginnt im Bund, wo durch Kauen und Einspeichelung die Zerlegung von Kohlenhydraten anfängt. Im nächsten Schritt kommt die zerkleinerte Nahrung in den Magen, wo Verdauungssäfte mit der Arbeit beginnen.
Im Dünndarm werden Fette, Proteine und Kohlenhydrate weiter zerlegt zu Fettsäuren, Aminosäuren und Einfachzuckern, ehe sie vom Körper resorbiert werden. Schließlich passieren die restlichen Abfallstoffe den Dickdarm, wo das Wasser reabsorbiert wird und die Darmbakterien unverdauliche Ballaststoffe fermentieren (3).
So wichtig ist die Darmgesundheit für die Nährstoffaufnahme
Eine gute Darmgesundheit ist essenziell, um sicherzustellen, dass dein Körper so viele Nährstoffe wie möglich aus der Nahrung, die du isst, aufnimmt. Der Dünndarm enthält mikroskopisch kleine, fingerartige Ausstülpungen, die man Villi bzw. Zotten nennt. Diese Villi helfen bei der Aufnahme von Nährstoffen und Wasser. Einige Autoimmunerkrankungen greifen das Verdauungssystem an und können dadurch Schäden an den Villi verursachen, so dass diese weniger effektiv arbeiten können.
Die Forschung in diesem Bereich zeigt, dass die Darm-Mikrobiota eine wichtige Rolle bei der Nährstoffaufnahme, der Unterstützung der intestinalen Barriere und der Zerlegung von unverdaulichen Ballaststoffen zur Erschließung von ansonsten unverfügbaren Nährstoffen spielt (4)(5).
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Verdauungsgesundheit & Energielevel
Wenn wir an Energie denken, denken wir häufig nicht als erstes an den Darm, aber es gibt eine klare Verbindung zwischen diesen beiden Sachen.
Die Mikrobiota des Darms produziert Signalmoleküle, welche die Energielevel beeinflussen können. Gleichzeitig ist sie an der Zerlegung komplexer Kohlenhydrate beteiligt, wodurch eine zusätzliche Energiequelle erschlossen wird (6)(7).
Ein entzündeter Darm kann die Aufnahme von Nährstoffen, die für die Energieproduktion essenziell sind, beeinträchtigen. Das ist alles andere als ideal für die Mitochondrien (die Energiekraftwerke der Zellen), welche eine fortlaufende Versorgung mit Nährstoffen zur Energieproduktion benötigen. Und als wäre es nicht schon schlimm genug, benötigt ein entzündeter Darm auch mehr Energie, was häufig zu einer verstärkten Erschöpfung beiträgt.
Die Wissenschaft hat gezeigt, dass Individuen mit Chronic Fatigue Syndrome (CFS) häufig eine geringere Diversität beim Darm-Mikrobiom aufweisen, was einen Zusammenhang zwischen Darmgesundheit und Energielevel nahelegt (8). Wenn du dich also das nächste Mal ausgelaugt fühlst, solltest du darüber nachdenken deinem Darm etwas Gutes zu tun.
So beeinflusst die Darmgesundheit die sportliche Leistungsfähigkeit
Für Athleten kann eine gute Darmgesundheit wichtig sein, wenn es um die Performance geht. Studien zeigen, dass fittere Menschen zu einer diverseren Darmbesiedlung neigen, als ihre weniger fitten Pendants (9)(10). Ein Review bisheriger Forschungsergebnisse hat gezeigt, dass Sportler in der Regel eine höhere Konzentration an vorteilhaften Darmbakterien aufweisen und dass das Mikrobiom vielfältiger ist (10).
Aber führt ein „gesundes“ Darm-Mikrobiom zu einer besseren sportlichen Leistungsfähigkeit bzw. unterstützt das Mikrobiom die Performance? Nun, scheinbar gibt es da eine Wechselbeziehung. Es konnte beispielsweise gezeigt werden, dass ein Ausdauersportprogramm dazu in der Lage bereits nach nur 6 Wochen mehr Diversität ins Mikrobiom bei Mäusen zu bringen. Dieser Effekt wird mit einer verbesserten Trainingskapazität in Verbindung gebracht (11)(12).
Auch wenn die exakten Gründen noch ungeklärt sind, glauben Experten, dass ein ausgewogenes Mikrobiom dabei helfen könnte die Energieverfügbarkeit zu verbessern und die Nährstoffaufnahme zu erhöhen – was letztendlich die sportliche Leistungsfähigkeit unterstützt. Ein gesunder Darm ist außerdem eine gute Neuigkeit für das Immunsystem, da hierdurch das Risiko für Erkrankungen gesenkt wird, welche Training und Wettkämpfe unterbrechen können (13).
Verdauungsprobleme und Einfluss auf die Performance
Verdauungsprobleme können zu einer ernsthaften Beeinträchtigung der sportlichen Leistungsfähigkeit führen. Während des Trainings priorisiert der Körper den Blutzufluss zur Muskulatur, zum Herzen und den Lungen, so dass der Darm weniger stark durchblutet wird (14). Dies kann zu typischen Magen-Darm-Beschwerden führen, wie z.B. Magenkrämpfe, Durchfall, Übelkeit und Aufgeblähtheit) – und dies hat wiederum Einfluss auf die Performance.
In einer Studie mit Ultramarathon-Läufern berichteten 96% der Teilnehmer von Darmproblemen während der Läufe, was dazu führte, dass mehr als 1/3 der Teilnehmer ihr Rennen nicht abschließen konnten (15). Die Fähigkeit Nährstoffe, wie z.B. Kohlenhydrate, zu absorbieren, ist von unglaublicher Bedeutung, wenn es darum geht ganz vorne mitzumischen. Aus diesem Grund solltest du dafür sorgen, dass dein Darm glücklich und gesund ist, bevor du dich auf ein langes Rennen einlässt.
Ernährung und Darmgesundheit: Lebensmittel, welche einen gesunden Darm unterstützen
- Fermentierte Lebensmittel: Joghurt, Kefir und Kimchi sind dazu in der Lage die Diversität und Anzahl der Darmbakterien zu erhöhen (16).
- Ballaststoffe: Früchte, Gemüse, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte versorgen dich mit Präbiotika, was die Darmflora fördert.
- Gesunde Fette: Sowohl Nüsse, als auch fettreicher Fisch sind reich an Omega-3-Fettsäuren, welche die Darmgesundheit unterstützen (17).
- Eine abwechslungsreiche Ernährung: Ein gesundes Mikrobiom liebt Varietät, daher solltest du versuchen mindestens 30 verschiedene, pflanzliche Lebensmittel pro Woche zu essen und die Anzahl verarbeiteter, zuckerreicher Produkte und raffinierter Kohlenhydrate zu limitieren.
Fermentierte Lebensmittel und ihre Bedeutung für die Darmgesundheit
Fermentierte Lebensmittel werden durch einen Prozess hergestellt, bei dem natürlicher Zucker von Bakterien und Hefe zerlegt wird. Viele fermentierte Lebensmittel enthalten daher lebende Bakterien, welche eine Diversität im Darm fördern und das Mikrobiom bereichern können.
Nicht alle fermentierten Lebensmittel enthalten jedoch Probiotika, daher musst du eine kluge Auswahl treffen. Zudem bleiben diese Probiotika nicht ewig im Darm, daher musst du sie in deine regelmäßige Ernährung integrieren, um in den Genuss der Vorteile zu gelangen (18).
Probiotika 101: Alles, was du darüber wissen musst
Sie unterstützen das Immunsystem und verbessern die Verdauungsgesundheit.
Schlaf und Darmgesundheit
Ein gestörter Schlafrhythmus kann das bakterielle Gleichgewicht im Darm-Mikrobiom beeinträchtigen (19). Ein diverses Mikrobiom spielt eine wichtige Rolle bei der Synthese von Neurotransmittern, wie z.B. Melatonin und Serotonin, was wichtig für das zeitige Einschlafen sein kann (20).
Eine größere Diversität beim Mikrobiom wird auch mit einer verbesserten Schlaf-Effizienz und -Dauer in Verbindung gebracht. Um deine Darmgesundheit also zu verbessern, solltest du stets zur selben Uhrzeit schlafen gehen, eine bequeme Schlafumgebung schaffen und im Vorfeld einige Entspannungstechniken durchführen.
Training und Darmgesundheit: Die Vorteile körperlicher Aktivität
Ein regelmäßig durchgeführtes Training kann die Darmgesundheit unterstützen, indem es die mikrobielle Diversität verbessert und das Wachstum vorteilhafter Bakterien fördert (21). Sport verbessert zudem die Darm-Motilität, indem es die Durchblutung fördert, intestinale Kontraktionen herbeiführt, sowie Aufgeblähtheit und Unwohlsein reduziert.
Moderate bist hoch-intensive Trainingseinheiten mit einer Dauer von 30 – 90 Minuten an 3 Tagen in der Woche und über einen Zeitraum von mindestens 8 Wochen kann eine positive Wirkung auf die Darm-Mikrobiota haben (22).
Darmgesundheit für Sportler: Optimierung der Leistungsfähigkeit
Iss mehr Ballaststoffe: Darm-Bakterien zerlegen Ballaststoffe und produzierten kurzkettige Fettsäuren, was förderlich für eine Leistungsoptimierung sein kann. Iss fermentierte Lebensmittel: Fermentierte Lebensmittel (oder Probiotika) unterstützen ein gesundes Gleichgewicht des Mikrobioms im Darm. Reduziere Zucker, gesättigtes Fett und Salz: Eine Ernährung, die reich an diesen Bestandteilen ist, reduziert die mikrobielle Diversität, was die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen kann. Konzentriere dich auf Erholung: Eine adäquate Erholung hilft gegen Stress und Entzündungen.
Darmgesundheit und Regeneration: Unterstützung der Muskelreparatur
Ein gesunder Darm ist essenziell für die Muskelregeneration nach dem Training. Er stellt sicher, dass alle Nährstoffe in ausreichender Menge zur Reparatur und Stärkung der Muskulatur aufgenommen werden. Die Darmbakterien produzieren kurzkettige Fettsäuren und andere anti-entzündliche Metabolite, welche Muskelkater senken und die Erholung beschleunigen.
Neuere Forschungsergebnisse legen zudem nahe, dass das Darm-Mikrobiom die T-Zellen-Produktion fördert, was sich ebenfalls positiv auf die Muskelregeneration auswirken kann (23).
Gesunder Darm, gesunde Haut: Die Beziehung zwischen Darm und Haut
Unser Darm und unsere Haut stehen sich vermutlich weitaus näher, als du vielleicht denkst. Eine Dysbalance der Darmbakterien kann zu einem Anstieg der Entzündungen im Körper führen oder die Immunreaktion beeinflussen, was die Hautgesundheit negativ beeinträchtigt und potenziell den Ausbruch von Ekzemen begünstigt (24).
Die Wissenschaft in Bezug auf die Hirn-Haut-Achse legt nahe, dass unsere Darmgesundheit den Zustand der Haut beeinflusst und dies auch in umgekehrter Richtung der Fall ist (25).
Anzeichen einer schlechten Darmgesundheit: Achte auf diese Symptome
Typische Anzeichen einer schlechten Darmgesundheit können z.B. Aufgeblähtheit, Blähungen, Verstopfung und Durchfall sein, was auf Probleme bei der Darm-Motilität oder ein Ungleichgewicht der Darmbakterien hinweist. Benommenheit und Stimmungsschwankungen könnten ebenfalls Warnzeichen sein, da die Darm-Hin-Achse die mentale Gesundheit beeinflussen kann (26).
Andere Symptome, wie z.B. gereizte Haut, Schlafstörungen und Autoimmunprobleme können ebenfalls mit der Darmgesundheit in Verbindung stehen. Falls du besorgniserregende Anzeichen wahrnimmst, solltest du am besten mit medizinischem Fachpersonal darüber sprechen.
Darmgesundheit verbessern: Lifestyle-Veränderungen & -Strategien
Iss abwechslungsreich: Befolge eine Ernährung, die reich an Ballaststoffen, Früchten, Gemüse und fermentierten Lebensmitteln ist. Betreibe Stressmanagement: Probiere Achtsamkeitsübungen, wie z.B. Meditation, Yoga und Tiefenatmung, aus. Schlafe gut: Eine gute Schlafqualität ist entscheidend für die Darmgesundheit. Bleibe aktiv: Regelmäßiges Training unterstützt die Darmtätigkeit und trägt zu einem diversen Mikrobiom bei. Nutze Antibiotika sparsam: Nimm Antibiotika nur ein, wenn es unbedingt nötig ist und unter Aufsicht von medizinischem Fachpersonal erfolgt, um eine Störung des Gleichgewichts der Mikrobiota zu vermeiden. Nutze Supplemente: Verwende Probiotika Fruchtgummis und Inulinpulver, um die mikrobielle Darmbesiedlung zu unterstützen. Frage diesbezüglich am besten bei deinem Gesundheitsberater bei, um eine fachliche Beratung zu bekommen, um herauszufinden, welche Nahrungsergänzungsmittel am besten für dich und deine Situation geeignet sind.
Die 7 besten Supplemente für die Darmgesundheit
Es gibt so viele Vorteile, wenn man auf seinen Darm achtet.
Take Home Message
Die Priorisierung der Darmgesundheit beinhaltet nicht nur eine gute Verdauung. Ein gesunder Darm unterstützt dein Immunsystem, die Fähigkeit Nährstoffe aufzunehmen, die Stimmung und sogar den Energielevel.
Befolge eine Ernährung, die reich an Ballaststoffen und Probiotika ist und versuche deinen Stress effektiv zu managen. Konzentriere dich auf guten Schlaf und dein Mikrobiom sollte florieren
Dein Stoffwechsel ist nicht "kaputt"
Hier erfährst du, wie du deinen Stoffwechsel für dich arbeiten lassen kannst.
Wie du dein Immunsystem am effektivsten unterstützen kannst
Hier sind die Fakten.
Wie eine Optimierung deiner Darmgesundheit deiner Performance helfen könnte
Darum ist unser Darm so wichtig.
Autorin & Expertin
