Zirkeltraining – eine Methode des Trainings, das vielen vielleicht aus der Schulzeit oder aus dem Fußballcamp bekannt ist. In letzter Zeit erlebt das Zirkeltraining eine Renaissance, doch viele sind skeptisch oder kommen gar nicht auf die Idee, dass das Zirkeltraining auch im Fitnessstudio Platz finden kann – denn die Effizienz ist bewiesen. Also, wie wäre es mit etwas Abwechslung im Training mit der Methode des Zirkeltrainings?
Wie funktioniert Zirkeltraining?
Beim Zirkeltraining werden mehrere Stationen, meistens zwischen 5 und 15, in einer gewissen Reihenfolge aufgebaut. Der Zirkel kann sich gerne einem bestimmten Thema widmen, zum Beispiel kann eine bestimmte Körperregion fokussiert werden oder beispielsweise die Ausdauer trainiert werden. Jedoch folgen niemals zwei Stationen aufeinander, die dieselbe Zielmuskulatur haben. So wird für ausreichend Regeneration gesorgt.
Denn der Ablauf des Zirkeltrainings funktioniert wie folgt: Entweder eine bestimmte Wiederholungszahl oder eine Zeitvorgabe regulieren den Zirkel. Besonders wenn mehrere Personen gleichzeitig im Zirkel trainieren, wie es in manchen Sportclubs der Fall ist, ist es am praktischsten ein akustisches Signal zu haben, das den Wechsel zur nächsten Station ankündigt. Das Zeitintervall ist zwar je nach Fokus und Übungen abzustimmen, jedoch kann insgesamt gesagt werden, dass eine Trainingsdauer von 30-60 Sekunden optimal ist.
Für den wiederholungsorientierten Zirkel wird nach Trainingsziel unterschieden: Maximalkrafttraining 4-8 Wiederholungen, Muskelaufbau 8-12 Wiederholungen und Kraftausdauer 12-20 Wiederholungen. Je nachdem aus wie vielen Stationen der Zirkel aufgebaut ist wird eine Rundenzahl festgelegt. Insgesamt sollte es je nach Intensität der Übungen zwischen 15 und 45 Minuten dauern.
Bei der Absolvierung des Zirkeltrainings ist die Besonderheit, dass es keine Pausen gibt. Kaum ist eine Station zeitlich oder von den Wiederholungen her erledigt, wird zur nächsten Station gewechselt. Zwar werden die Hauptmuskelgruppen wie gesagt abgewechselt, jedoch arbeitet der Körper während der gesamten Trainingseinheit.
Welche Vorteile bringt das Zirkeltraining?
Das Zirkeltraining ähnelt dem Intervalltraining, und da auch dort ein besonders griffiger Vorteil das Argument der Zeitsparsamkeit ist, ist es beim Zirkeltraining genauso. Je nach Intensität kann in nur 10 Minuten ein sehr wirksames Training absolviert werden. Nicht nur der Kalorienverbrauch ist viel höher, da wie gesagt keine Pausen stattfinden sondern auch die Muskeln werden besser gereizt.
Beispielsweise die Bauchmuskulatur spielt bekanntlich bei den meisten Übungen unterstützend mit. Somit findet kaum eine Übung nur für einen Muskel isoliert statt. Durch die Abwechslung mehrerer Übungen werden die Muskeln optimal stimuliert.
Für viele sehr wichtig kann auch das Argument sein, dass das Zirkeltraining äußerst abwechslungsreich und kurzweilig ist. Ständig kommt eine andere Übung und durch das Fehlen der Pausen fällt auch das gelangweilte „Herumsitzen und durch die Gegend schauen“ weg ;-)
Warum ist Zirkeltraining so effektiv?
Wie bereits angesprochen ist der Erfolgsfaktor beim Zirkeltraining das Fehlen der Pausen. Der Körper bleibt in Bewegung und die Hauptzielmuskulatur bekommt trotzdem mehr Zeit zur Regeneration. Der Puls bleibt relativ konstant und fällt nicht nach jedem Satz wieder ab. Beim Krafttraining findet man meistens den Puls im Bereich der Fettverbrennungszone.
Beim Zirkeltraining kann also eine längere Zeit aktiv Fett verbrannt werden. Insgesamt werden auch mehr Kalorien verbrannt als bei einem herkömmlichen Krafttraining (je nach Ausführung und Methodik natürlich). Zur Erklärung ein kurzes Beispiel:
Ein herkömmliches Training für Bauch und Beine könnte wie folgt aussehen:
3x 10 WH Squats 3x 10 WH Beinpresse 3x 10 WH Leg Extensions 3x 10 WH Leg Curls 3x 10 WH Sit Ups 3x 10 WH Beinheben 3x 10 WH Bauchpresse
Dieses Training würde wahrscheinlich etwa eine Stunde lang dauern, beansprucht sehr gut alle Muskelpartien der Beine und zum Schluss auch noch die Bauchmuskulatur. Es ist auch ein ausreichendes Training für das Muskelwachstum, beinhaltet jedoch viele Pausen, in denen man am Gerät sitzt und wartet, bis sich der Muskel genügend erholt hat.
Als Vergleich dazu ein Zirkeltraining mit dem Fokus auf Bauch und Beine:
1. Station: 10 WH Squats 2. Station 10 WH Sit Ups 3. Station 10 WH Leg Extensions 4. Station 10 WH Leg Curls 5. Station 10 WH Beinheben 6. Station 10 WH Beinpresse 7. Station 10 WH Bauchpresse
Dieser Zirkel wird 3 mal wiederholt. Wenn nötig können zwischen den Runden Trinkpausen eingelegt werden, jedoch sollte das Training ansonsten pausenlos durchgeführt werden. Wenn pro Station etwa eine Minute trainiert wird, was bei schöner langsamer Ausführung auch realistisch ist, ist das Training nach 20-25 Minuten beendet.
Man sieht an diesem Beispiel sehr gut, dass dieselben Übungen innerhalb von viel kürzerer Zeit absolviert werden können, wenn man die Methode des Zirkeltrainings wählt. Wer dieses Training ausprobiert, merkt auch, dass es anstrengender ist, und auch der Kreislauf angeregt wird.
Die Erholungszeit dürfte ausreichend sein – Beine und Bauch wechseln sich ab. Obwohl die 3. Und 4. Station beide für die Beine sind, dürfte dies kein Problem sein – die Leg Extensions beanspruchen die vordere Oberschenkelmuskulatur und die Leg Curls dagegen die Hinterseite.
Zirkeltraining ohne Fitnessstudio
Mein gewähltes Beispiel ist etwas schwer umzusetzen, wenn man in einem Studio mit vielen anderen Sportlern trainiert, da es meist nicht gern gesehen wird, mehrere Geräte gleichzeitig zu besetzen. Da Rücksicht trotz allem vor geht, ist es im überfüllten Fitnessstudio besser entweder mit freien Gewichten oder mit dem eigenen Körpergewicht zu arbeiten.
Dasselbe geht natürlich genauso, wenn man kein Mitglied in einem Fitnessstudio ist und nur zuhause eine Gymnastikmatte und leichte Gewichte zur Verfügung hat. Um den Rahmen nicht zu sprengen sei nur so viel gesagt: Bei der Zusammenstellung eines eigenen Zirkels ist nur zu beachten, dass die Zielmuskulatur nicht zweimal hintereinander dieselbe ist. Besonders für Anfänger wäre eine gute Idee nur wenige Stationen, von denen jede einen anderen Muskel beansprucht, zu wählen.
Auch Ausdauersportler können Zirkeltraining anwenden und davon profitieren. Nicht umsonst wird diese Methode so oft im Fußballtraining angewandt – auch Profisportler oder Marathonläufer trainieren nicht nur für ihre Wettkampfdisziplin, sondern gestalten ihr Training auch abwechslungsreich. Läufer beispielsweise können sich einen Ausdauerzirkel gestalten.
Dabei können verschiedene Übungen wie Hampelmänner, Squat Jumps, Stiegenlauf, Anfersen und Burpees vorkommen. Die Abwechslung ist nicht nur spannend und kurzweilig sondern auch für die Muskeln ist es wichtig, einen neuen Reiz zu erzeugen, da sie sich an die gleichförmige Bewegung ansonsten zu sehr gewöhnen und kein Trainingseffekt mehr erzielt wird.
Fazit
Zirkeltraining ist In! – ob in gekürzter Form mittels schon bekannter Supersätze im Fitnessstudio, einem Zirkel auf der Gymnastikmatte oder einem Ausdauerzirkel für Läufer. Die Muskeln profitieren durch das Ausbleiben der Pausen und können trotzdem an ihren Hauptstationen effizient arbeiten.
Das Herz-Kreislauf-System wird gestärkt und der Puls bleibt konstant in der Fettverbrennungsphase. Langweile und Motivationsprobleme werden minimiert und die Trainingszeit um mindestens die Hälfte gekürzt. Worauf wartest Du? Los geht’s!
