Was ist wichtiger für Gewichtsverlust: Training oder Ernährung?
Wie nehme ich richtig ab? Über kaum ein Thema kursieren so viele verschiedene Ansichten und Meinung wie über das Abnehmen.
Von Wunder-Diäten bis hin zu bizarren Übungen: Die widersprüchlichen Informationen scheinen kein Ende zu nehmen und niemand weiß so recht, was man glauben kann und was nicht.
In diesem Artikel versuchen wir etwas Licht ins Dunkeln zu bringen und erklären dir, welcher Vorgang hinter dem Abnehmen steckt. Außerdem suchen wir eine Antwort auf die ständig wiederkehrende Frage „Was ist wichtiger für Gewichtsverlust? – Training oder Ernährung?“:
- Der Vorgang des Abnehmens
- Sport zum Abnehmen
- Training vs. Ernährung
- Und darum ist beides wichtig
- Take Home Message
Der Vorgang des Abnehmens
Im Grunde ist unser Körper eine biologische Maschine, die sich ständig verändert und an äußere Einflüsse, sowie Energieaufnahme und -verbrauch anpasst.
Zu jeder Zeit des Tages verbraucht unser Körper Energie, um uns am Leben zu halten. Er repariert und ersetzt Zellen, führt eine endlose Zahl chemischer Prozesse durch, produziert Wärme, bewegt sich und vieles, vieles mehr.
Dein Gesamtenergieverbrauch pro Tag (TDEE) setzt sich aus vier Grundfaktoren zusammen:
- Grundumsatz
- Thermogenese (die thermische Wirkung von Nahrung)
- Energieverbrauch durch Sport
- sowie durch alltägliche Bewegung
Wenn wir essen, führen wir unserem Körper Nährstoffe zu, die er abbauen und zur Energiegewinnung nutzen kann. Essen wir zu viel, wird diese überschüssige Energie eingelagert.
Essen wir hingegen zu wenig, wird entweder zuvor eingespeicherte Energie oder anderes Gewebe (bei einem zu starken Defizit unter Umständen auch Muskulatur) abgebaut und in nutzbare Energie umgewandelt.
Oder einfacher ausgedrückt: Nimmst du weniger Energie zu dir, als du verbrauchst, verlierst du Gewicht.
Sport zum Abnehmen
Weiter oben war von äußeren Einflüssen die Rede. Damit sind Reize gemeint, auf die unser Körper reagiert und an die er sich anpasst. Das wohl bekannteste Beispiel dafür ist das Training.
An dieser Stelle ist es wichtig anzumerken, dass überschüssige Energie nicht zwangsläufig als Körperfett eingelagert werden muss. Setzen wir Reize durchs Training, wird ein Teil der Nährstoffe dazu verwendet, um neues Muskelgewebe aufzubauen oder beschädigtes zu reparieren (1). Gleichzeitig neigt der Körper dazu, vermehrt Energie in den Glykogenspeichern einzulagern, da diese bei regelmäßigem Training nützlicher sind als Energie in Form von Fett.
Das heißt: Nicht jedes Kilo mehr auf der Waage besteht aus „Fett“. Man muss schon über einen gewissen Zeitraum hinweg konstant mehr Kalorien zu sich nehmen, als man verbraucht, bis der Körper eine nennenswerte Menge Fett speichert. Tägliche Gewichtsschwankungen sind vollkommen normal und werden meistens durch Wassereinlagerungen (Salz und Nahrung speichern Wasser) oder die Verdauung verursacht.
Eine langfristige Steigerung des Gewichts hingegen kann unter anderem durch den Zuwachs von Muskel- oder sogar Knochenmasse verursacht werden. Es besteht also kein Grund dazu, Angst vor der Waage zu haben.
Wenn es dein Ziel ist, Gewicht zu verlieren, solltest du dich auf keinen Fall einzig und allein auf die Zahl konzentrieren, die dir die Waage anzeigt.
Training vs. Ernährung
Bei der Debatte darüber, was nun wichtiger ist - Training oder Ernährung - kommt früher oder später das Totschlagargument zur Sprache: Ganz egal, wie viel Sport du treibst, wenn du zu viel isst, nimmst du zu. Den Spruch „You can‘t train out a bad diet“ hast du bestimmt schon einmal gehört.
Und es ist wahr: Um eine 1200-Kalorien-Pizza zu verbrennen, braucht es mehr als nur ein paar Burpees…
Aber ganz so einfach ist es dann auch nicht. Wie viel Energie wir aus unserer Nahrung beziehen, hängt davon ab, aus welchen Nährstoffen sie besteht und inwiefern unser Körper dazu neigt, diese in Form von Fett einzulagern.
Letzteres geht darauf zurück, ob wir trainieren und auf welche Art unser Körper die ihm zur Verfügung gestellte Nahrung verwertet.
Am leichtesten erzielt man ein Kaloriendefizit, aber tatsächlich indem man weniger isst. Das heißt, du nimmst weniger Kalorien zu dir, als du es bisher getan hast (oder, wenn du trackst, isst du einfach weniger als deinen Gesamtumsatz).
Wie intensiv du deine Diät und letztendlich dein Kaloriendefizit gestalten möchtest, hängt ganz davon ab, welche Ziele du verfolgst und wie hoch deine Leidensgrenze ist. Je höher das Defizit, desto schneller wirst du auch an Gewicht verlieren.
Gleichzeitig musst du dir aber auch bewusst sein, dass du vermutlich ein stärkeres Hungergefühl verspüren wirst, deine Leistung im Training sowie deine Regenerationsfähigkeit darunter leiden werden, du möglicherweise Muskelmasse verlierst und sich deine Beziehung zum Essen verändern kann.
Je mäßiger du dein Kaloriendefizit jedoch hältst, desto länger wird es dauern, bis du Gewicht verlierst. Nichtsdestotrotz wirst du mit diesem Diätansatz vermutlich von all den oben genannten, negativen Nebenwirkungen verschont bleiben und weniger Probleme mit Hunger und Heißhungerattacken haben.
Und darum ist beides wichtig
Am Anfang einer Diät kann ein Kaloriendefizit, das einzig und allein durch die Ernährung erzeugt wird, bereits ausreichen, um Gewicht zu verlieren. Um jedoch langfristig Erfolge zu erzielen, macht es Sinn, die richtige Ernährung und Training zu kombinieren (insbesondere dann, wenn du ein fittes und definiertes Äußeres anstrebst).
In einer umfangreichen Analyse (Meta-Analyse) wurde die Wirkung verschiedener Diätprogramme verglichen, um herauszufinden, welcher Ansatz am effektivsten ist. Man analysierte Programme, die lediglich auf die Anpassung der Ernährung setzen, jene die ausschließlich sportbasiert waren und Ansätze, die Sport und Ernährungsanpassungen kombinierten (2).
Für schnelle Erfolge waren die Programme, die sich lediglich auf eine kalorienreduzierte Ernährung konzentrierten und jene, die Sport und Ernährung kombinierten gleich auf. Aber lediglich die Programme, die beide Aspekte miteinander vereinten, konnten auch langfristig Erfolge zeigen.
Dies zeigt, dass es mehr Sinn macht, sowohl die tägliche Ernährung als auch die körperliche Aktivität in einem gesunden Maß anzupassen und sich nicht nur auf eines der beiden zu konzentrieren.
Auch wenn ein schneller Gewichtsverlust am Anfang der Diät stark motivierend sein kann, so nimmt man leider oftmals genauso schnell auch wieder zu. Dies liegt daran, da zu Beginn in erster Linie nur Wasser, Darminhalt und Glykogen abgebaut werden, die den Gewichtsverlust verursachen. Die anfängliche Motivation wird also wieder schnell zerschlagen.
Wenn du aber langfristig abnehmen möchtest, ist es wichtig, dass du dich nicht nur auf einen Aspekt konzentrierst, sondern ein gesundes Verhältnis zu Ernährung sowie Sport entwickelst.
Auch wenn insbesondere deine Ernährung darüber bestimmt, ob du Gewicht verlierst, trägt Training maßgeblich dazu bei, während der Diät Muskelmasse und Knochendichte zu bewahren.
Take Home Message
Die Antwort auf die Frage: „Was ist wichtiger für Gewichtsverlust – Training oder Ernährung?“ kann meiner Meinung nach nur mit „beides“ beantwortet werden.
Es gibt so viele verschiedenen Faktoren, die es zu beachten gilt, wenn man an Gewicht verlieren möchte. Aber grundsätzlich gilt, dass eine gesunde Lebensweise in jeder Hinsicht förderlich ist.
Der Schlüssel zum Erfolg besteht demnach aus einer an Gewichtskontrolle orientierter Ernährung, die auf deine Ziele abgestimmt ist (dich aber zeitgleich am sozialen Leben teilhaben und dein Essen genießen lässt) und einem auf dich persönlich zugeschnittenen, progressiven Trainingsplan, der dir Freude bereitet.
Und nicht vergessen: Das, was dir die Waage anzeigt ist nur eine Zahl, die nichts darüber aussagt, wie gesund dein Körper wirklich ist.
Wie du den passenden Personal-Trainer für dich findest
Finde den richtigen Trainer, der dir beim Erreichen deiner Ziele hilft.
