Die Wissenschaft mag sich ständig verändern, aber es lässt sich nicht leugnen, dass Obst und Gemüse eine wichtige Ergänzung unserer Ernährung sind. Von der Reduktion des Risikos für Herzkrankheiten, bis hin zur Bekämpfung bestimmter Alterserscheinungen, ist der Verzehr des von buntem Obst und Gemüse wichtig, um zu einer ausgewogenen Ernährung beizutragen.
Obwohl „5 am Tag“ der Satz ist, der einem in den Sinn kommt, wenn man sich über die Anzahl der Portionen an Obst und Gemüse Gedanken macht, die wir täglich zu uns nehmen sollten, gibt es eine Theorie, die nahelegt, dass wir diese Zahl nach oben korrigieren – nämlich auf 7 am Tag.
Ganz gleich, ob du nun 5, 7 oder sogar 10 Portionen pro Tag anstrebst - wir haben ein paar praktische Tricks und Tipps im Ärmel, die sich angesichts des alltäglichen Wahnsinns, den das Leben uns entgegenschleudert, leicht umsetzen lassen:
Keine Angst vor Gewichtszunahme | Die Wissenschaft dahinter
Besonders wichtig in der aktuellen Lage!
Makronährstoff Rechner | Wie du deine Makros für flexible Diäten & IIFYM berechnest
Nutze unseren Rechner, um eine optimale Makronährstoffzufuhr zu berechnen.
Frühstück
Beginne den Tag mit einem Farbklecks, indem du dir eine Portion Fruchtsaft (z.B. 150-ml) gönnst.
Sei jedoch vorsichtig für den Fall, dass du mehr trinken solltest, denn obwohl Fruchtsaft natürlichen Zucker enthält, liegt dieser – aufgrund des Verarbeitungsprozesses – als "freier Zucker" vor.
Freier Zucker beeinträchtigt unsere Zähne stärker, als Zucker, der noch in ihren Zellwänden enthalten ist (wie zum Beispiel der Zucker in einer intakten Kiwifrucht).
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, um Obst oder Gemüse in dein Frühstück zu integrieren, ohne es als Nahrung für sich essen zu müssen. Hier sind einige Beispiele:
- Rasple eine Karotte in deine Schüssel mit deinem Protein-Porridge, um Karottenkuchen-Proats herzustellen. Du kannst dies sogar mit Apfel oder Zucchini versuchen.
- Konzentriere dich bei einem englischen Frühstück eher auf Gemüse, als auf die Würstchen oder den Speck. Strebe ein Minimum von 80g Tomaten an, aber nimm dir die Zeit, um dein Gemüse zuzubereiten, anstatt dies zu überspringen.
- Tausche die Rösti am Wochenende gegen ein Rezept mit Süßkartoffeln. So zauberst du nicht nur mehr Farbe auf deinen Teller, sondern kannst die Portion Süßkartoffeln auch auf deine „5 pro Tag“ anrechnen.
- Füge deinem Müsli Obst oder Gemüse hinzu - egal ob es getrocknet, gefroren oder frisch ist.
Mittagessen
Wenn ein Sandwich das Mittagessen deiner Wahl ist… warum brätst du dir dann nicht etwas Gemüse und schneidest es in Scheiben, um es zu deinem Sandwich hinzuzugeben?
Wenn ein Salat eher dein Ding ist, um eine Makroziele zu erreichen, dann stelle sicher, dass du eine Portion von 80g von jedem Gemüse nimmst, statt der üblichen 20g oder 40g.
Vielleicht möchtest du auch einen kleinen Smoothie zum Mittagessen, wenn du morgens keinen Fruchtsaft oder Smoothie getrunken hast?
Abendessen
Habe Spaß mit der Farbenvielfalt auf deinem Teller, indem du die eine oder andere Portion Gemüse, die du zusammen mit deinen Käse-Makkaroni servieren möchtest, dämpfst oder auftaust.
Besser noch: Füge das Gemüse gleich von Anfang zu deinen Käse-Makkaroni hinzu. Wenn du kein Fan von Geschmack oder Textur bist, kannst du auch gemischtes Gemüse in eine Tomatennudelsauce geben. Die Leute werden nicht nur Ehrfurcht vor dem versteckten Gemüse haben, sondern sie essen auch eine weitere Portion Gemüse, ohne groß darüber nachzudenken.
Anstatt das gebratene Lamm als Sonntagsessen zu servieren, kannst du das Gemüse auch zum Mittelpunkt deines Abendessens machen: Gebratener Blumenkohl liegt voll im Trend - und das aus gutem Grund!
Und falls dir Kreuzblütengemüse nicht so sehr zusagt, kannst du es ja mal mit gebratenem Butternusskürbis im Herbst oder Zucchini im Sommer - als leichteres Gericht - probieren.
Wenn du nicht bereit bist, die Aufmerksamkeit von deiner Proteinquelle abzuwenden, kannst du auch das Gemüse deiner Wahl mit Fleisch und Getreide füllen. Gebratene und gefüllte Paprika ist hier eine gute Wahl.
Snacks
Obwohl wir über Möglichkeiten sprechen, wie du deine Obst- und Gemüseaufnahme erhöhen kannst, solltest du keinesfalls die Hülsenfrüchte vergessen, die ja ebenfalls zum Gemüse gehören.
Das bedeutet, dass Humus nicht nur ein leckerer Snack mit einem hohen Proteingehalt ist, sondern auch, dass er zu deinen „5 am Tag“ beiträgt. Du kannst geröstete Paprika oder Karotten darin eintauchen, um noch mehr Mikronährstoffe aufzunehmen und deinem Snack mehr Volumen zu verleihen, ohne groß die Kalorienmenge erhöhen zu müssen.
Natürlich kannst du Früchte und Gemüse auch als üblichen Snack in einfacher Form essen (z.B. Rohkost oder als Stück Obst). Wenn du jedoch keine Lust hast, um die Sachen als „Stand-Alone“ zu essen, dann kannst du Nussbutter oder Nüsse hinzufügen, um den Snack leckerer zu machen.
Dessert
Obst wird oft als ein süßes Nahrungsmittel angesehen, aber manchmal wirkt es nicht so spannend – insbesondere dann, wenn wir an Kuchen denken.
Wenn du das nächste Mal Lust auf ein Stück Zitronenstreuselkuchen hast, dann pochiere eine Birne oder fülle einen Apfel mit Trockenfrüchten und Nüssen und backe diesen als köstliches Dessert, welches ebenfalls zu deiner täglichen Obstaufnahme zählt. Die Süße der Frucht wird sich intensivieren und du wirst eine gebackene Köstlichkeit haben.
Obwohl eine Scheibe nicht unbedingt eine ganze Portion Obst oder Gemüse ergibt, helfen Kuchen und Gebäck, die Obst und Gemüse enthalten, ebenfalls dabei die Aufnahme zu steigern.
Bananenbrot, Zucchinikuchen, Ananastörtchen etc. bieten alle eine kleine Portion Obst oder Gemüse, um die zugeführte Menge zu erhöhen. Achte jedoch einfach auf deinen Konsum, da diese Nahrungsmittel ebenfalls einen hohen Zuckergehalt haben.
Take Home Message
Jetzt gibt es keinen Grund mehr, um 18 Bananen am Tag zu essen. Denke daran, dass - wenn du zwei Portionen desselben Obstes oder Gemüses isst - nur eine Portion auf deine „5 pro Tag“ angerechnet wird.
18 Bananen sorgen natürlich dafür, dass du insgesamt mehr Obst und Gemüse über den Tag zu dir nimmst, als wenn du nur eine Banane am Tag isst.
Deine Obst- und Gemüseportionen können frisch, gefroren, in Dosen oder getrocknet sein. Solange du genug davon isst, um auf eine Portion zu kommen, gibt es keine Einschränkung, wie oder wann du dein Obst und Gemüse isst.
Denke daran, dass eine Portion Trockenobst etwa 30g auf die Waage bringt, während frisches Obst oder Gemüse etwa 80g wiegen sollten.
Folgende Beiträge könnten dich ebenfalls interessieren:
Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.
