Sport in der Schwangerschaft ist ein heiß diskutiertes Thema. Und viele Schwangere sind sich nicht sicher, ob Sport in der Schwangerschaft dem Baby nicht eher schadet, als gut tut. Allerdings ist eher das Gegenteil der Fall. Sport in der Schwangerschaft hilft gegen typische Beschwerden, wie etwa Rückenschmerzen, gibt Kraft und bereitet den Körper für die Geburt vor. Wir haben verschiedene schwangere Frauen über ihre Methoden ausgefragt, wie sie in der Schwangerschaft fit geblieben sind und was sie für persönliche Erfahrungen gemacht haben.
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Die meisten unserer befragten Frauen sagen, sie hätten das Gefühl, dass Sport für die Babys besonders angenehm zu sein scheint. „Während des Trainings habe ich meine Babys nie gespürt - dafür umso mehr danach! Dann wurde getobt, als hätten ich sie mit neuer Power betankt!“ (Yavi Hameister). Myproteins Allgemeinmediziner Dr. Mike Orton, sagt, dass Aktivität während der Schwangerschaft sogar Teil der menschlichen Evolution ist; "In der Steinzeit sind Frauen bis kurz vor der Geburts noch jagen gegangen um um das Überleben zu kämpfen. Es ist ein Mythos, dass Frauen in den ersten 28 Schwangerschaftswochen nicht mehr auf normalem Niveau trainieren sollten."
Aber in welchem Stadium der Schwangerschaft ist es sinnvoll noch zu trainieren? "Sobald eine schwangere Frau 28 Wochen erreicht, kann das Gewicht des Babys zu geringen Rückenproblemen führen. An diesem Punkt ist es ratsam, von anstrengenderen Trainingseinheiten zu sanfteren Übungen wie Gehen, Pilates und Yoga überzugehen" (Dr. Orton). „Es gibt Körperzonen, die mehr, und andere, die weniger oder gar nicht trainiert werden sollten. Fokus sollte auf dem Beckenbodentraining, dem Rückentraining, dem Armtraining, dem Beintraining sowie den seitlichen Bauchmuskeln liegen. Die geraden Bauchmuskeln sollten spätestens ab Woche 20 (bei größerem Bauchumfang schon früher) nicht mehr trainiert werden, damit die Rektusdiastase nicht gefördert wird. Ansonsten ist eine Mischung aus Fitnesstraining und etwas Cardio optimal, um sowohl die Muskeln, als auch das Herz-Kreislaufsystem zu trainieren und auf die Geburt sowie die Zeit mit Baby vorzubereiten. Ich empfehle außerdem auch, Entspannungsübungen einzubauen (Meditation, Yoga, Traumreisen o.ä.), um zu lernen, wie man mit dem Stress besser umgeht - aus Erfahrung kann ich sagen: Kann man im Mama-Alltag gut gebrauchen!“ (Yavi – Prä- und Postnatale Personal Trainering). Für mehr wissenschaftliche Grundlagen zum Thema Schwangerschaft, Sport und Gesundheit könnt ihr in diesem Beitrag von Body-Coach finden.
Yavi (31) ist eine studierte Germanistin, freie Journalistin, Buchautorin, Personal Trainerin (zertifizierte Fitness A-Lizenz), prä- und postnatale Trainerin sowie Ernährungsberaterin. Im Februar hat sie ihr Buch ‚Bis es weh tut‘ veröffentlicht. Meine Schwangerschaft in 3 Worten: Wunderschön, Emotional, Riesenbauch :) Ich werde häufig gefragt, was mich motiviert - und die Antwort ist: Es ist selten eine Frage der Motivation, sondern der Gewohnheit und Routine. Dem festen Bestandteil meines Alltags. Ich vergleiche das gern mit dem Essen. Ich muss mich nicht motivieren, morgens mein Frühstück einzunehmen - es gehört einfach dazu und ich freue mich drauf! Genauso ist es mit dem Sport (auch in der Schwangerschaft), der ein Teil von meinem Leben ist und den ich liebe, weil er mir Kraft, Gesundheit und positive Energie verleiht. Dass Sport auch dem Baby gut tut - unter anderem sein Herz mittrainiert - ist jedoch sicherlich ein weiterer Grund, um auch mit Kugel am Ball zu bleiben! Und auch wir Schwangeren können mit Sport viele Wehwehchen in den Griff bekommen, wie zum Beispiel Rückenschmerzen, Wassereinlagerungen oder schlechten Schlaf. Ich möchte dazu ermutigen, sich in einer Schwangerschaft durchaus Sport zuzutrauen (sofern aus medizinischer Sicht nichts dagegenspricht - der Arzt und die Hebamme können richtig beraten), denn es ist ja kein kranker Zustand, in dem sich eine Schwangere befindet! Sport ist wahnsinnig wohltuend und gesund, für Mama und Kind, und wer sich auf meinem Blog und generell im Internet ein bisschen umschaut, findet viele gute Quellen für sichere Workouts und Ernährungstipps und kann mit mehr Wissen auch mehr Sicherheit und Mut gewinnen.
Die Amerikanerin Dakota Fox ist Pole Dance Tänzerin. "Tanzen und Bewegen ist meine Art zu leben. Als ich herausfand, dass wir mit Eliana schwanger waren, wollte ich weiterhin einen aktiven Lebensstil führen, um nicht nur ihrer Entwicklungsgesundheit, sondern auch meinem körperlichen und geistigen Wohlbefinden zu dienen. Ich liebe den Pole Dance so sehr, dass er mein Leben in den letzten zehn Jahren so verändert hat, wie ich es nie erwartet hätte. Die Verbindung zu mir selbst und meiner Schwesterngemeinschaft zu Hause zu verlieren, einfach weil ich schwanger war, wäre verheerend gewesen. Schwanger zu sein, ist nicht die Zeit, um die Füße hochzulegen und die Dinge loszulassen. Es ist genauso wichtig wie auch sonst, in der Schwangerschaft einen gesunden Lebensstil zu führen! Wenn ich mich auf einen großen Pole-Dance-Wettkampf vorbereite, bereitete ich mich monatelang auf verschiedene Arten vor - gut zu essen, um gute Leistungen zu erbringen und meinen Körper physisch so zu trainieren, dass er am Show-Tag seine besten Leistungen erbrachte. Also behandele ich schwanger zu sein, so wie ich die Vorbereitung auf einen Tanzwettbewerb behandeln würde. Die langen Monate der Schwangerschaft nutze ich, um mich am Tag der Geburt am Besten zu präsentieren! Diese Einstellung hat mir geholfen, an diesen Tagen mit wenig Energie motiviert zu bleiben. Nach der Geburt freue ich mich mehr denn je, wieder zurück in die Tanz und Fitnesswelt zurückzukehren. Denn jetzt habe ich einen neuen Tanz- und Trainingsfreund an meiner Seite!
Meine Schwangerschaft in 3 Worten: Aufregend, Wunderschön, Herausfordernd Harriet Rieper ist die Gründerin des Fit Mum Clubs. Sie "genießt es im Team zu trainieren. Im Team ist die Motivation um ein Vielfaches höher. Alleine schon die Tatsache, dass man eine Verabredung zum Sport hat, bringt einen dazu auch hinzugehen. Außerdem ist der Austausch super, da die Schwangerschaft eine so spezielle Zeit ist, in der man ständig über die Veränderungen sprechen möchte. Und dies am Liebsten mit jemandem, der gerade in der selben Situation ist. Ich fand es war ein tolles Gefühl schwanger zu trainieren. Mein Training gab mir sehr viel Energie und Selbstbewusstsein. Ich habe mich dabei sehr stark gefühlt und hatte das Gefühl, dass ich alles schaffen könnte. Es war etwas, bei dem ich meinem Baby sehr nahe war, da man beim Sport die Bewegungen des Babys stärker wahrnimmt und seine Reaktionen auf deine Bewegungen. Ich habe das Training immer als Vorbereitung auf die Geburt gesehen, bei der ja auch beide - Mutter und Baby - körperliche Höchstleistung vollbringen. Die Geburt und die Zeit danach ist wie ein schwerer sportlicher Wettkampf auf den man trainieren sollte. Zum Vergleich: Es würde auch niemand untrainiert einen Marathon antreten. Jede Frau sollte beim Training auf ihren Körper hören, denn dieser ist der beste Richtwert um zu wissen, ob man mehr oder weniger machen sollte - besser als jede Pulsuhr ;)
Jillian Brooke ist Aerial Künstlerin, vierfache Mutter und das Fünfte ist derzeit unterwegs. Diese Schwangerschaft ist meine fitteste Schwangerschaft - dank Aerial Silks und Actoyoga. Ich versuche so gut wie möglich auf meinen Körper zu hören, aber ich bin im achten Monat immer noch in der Lage Aerial Silks zu unterrichten und mich durch den Stoff zu manövrieren.
Juili Jub ist eine Italienische Gewichteheberin. Sie sagt: "Ungeachtet dessen, was die meisten Menschen irrtümlich glauben, ist die Beibehaltung meines Lebensstils und meiner Trainingsgewohnheiten, während der Schwangerschaft - nicht nur für mich und die Gesundheit meines Kindes - von unschätzbarem Wert. Dieses hat mich auch für den Moment der Geburt und die psychophysischen Genesung nach der Geburt unterstützt. Ich konnte voller Energie und Gelassenheit die neun Monate meiner Schwangerschaft genießen."
Meine Schwangerschaft in 3 Worten: Wundervoll, Fit, Einzigartig Sara ist eine Deutsche Fitness und Lifestyle Bloggerin, sie sagt: "Ich bin mir sicher das Sport eine gute Auswirkungen auf das Baby hat und würde es jeder werdenden Mutter empfehlen, etwas aktiv in der Schwangerschaft zu sein. Im Großen und Ganzen waren die Babys immer ruhig während des Trainings. Ich glaube also schon, das es ihnen gefallen hat. So bald ich selbst etwas zur Ruhe kam und weniger aktiv war, sind sie dafür umso aktiver im Bauch gewesen. Logisch ist, das jede Baldmama immer auf ihren Instinkt hören und Absprache mit ihrem Arzt halten sollte. Wenn man vorher schon sehr sportlich aktiv war, dann spricht nichts dagegen auch weiterhin Sport zu treiben. Man sollte sich aber nicht unter Stress setzten und zu viel trainieren. Genießt lieber diese schöne, intime Zeit in vollen Zügen - sie geht viel zu schnell um."
Shakira Martin ist Fitnessexpertin. Als Mutter kann die Zeit knapp sein und es kann schwierig sein, einen Moment ins Fitnessstudio zu gehen. Also habe ich StrongLikeMum ins Leben gerufen, um Frauen zu inspirieren und zu ermutigen, ohne teure Fitnessgeräte zu Hause aktiv zu bleiben. Ein Gleichgewicht zwischen Mutterschaft, Fitness und Arbeitsleben zu finden, kann schwierig sein, eine neue Schwangerschaft hinzufügen und die Herausforderung wird nur erhöht! Hier sind meine drei Top-Tipps, um während der Schwangerschaft aktiv zu bleiben,
- Versuche dich nicht zu überanstrengen. Schwangerschaft ist keine Zeit, um Grenzen physisch zu erweitern. Dein Körper arbeitet ziemlich hart an sich selbst und die Verringerung der Intensität der Übung wird notwendig sein. Aber keine Sorge, Du wirst dein Fitnesslevel nicht verlieren.
- Bleibe hydriert! Während der Schwangerschaft benötigt dein Körper zusätzliche Mengen an Wasser. Stell sicher, dass du während des Trainings entsprechend viel Flüssigkeit zu dir nimmst und eine Gesunde Ernährung einhälst.
- Wenn Du im Freien läufst, vermeide unebene Oberflächen. Dein Schwerpunkt verlagert sich während der Schwangerschaft und sorgt dafür, dass Du einen ruhigen und konzentrierten Gang hast. Wenn Du Gewicht hebst, achte darauf in einem angenehmen Bewegungsbereich zubleiben.
Meine Schwangerschaft in 3 Worten: Aufregend, Teilweise Anstrengend, Glücklich Für mich sind Cardio und Kraftsport die besten Sportarten während der Schwangerschaft. Mich motiviert am meisten der Ausblick darauf, dass man Ausdauer während der Geburt braucht. Beim Treppen steigen merkt man es auch schon oft, das man kurzatmig ist, da kann Sport gut helfen. Und wegen meiner kleinen Tochter - sie will ja auch gespaßt werden. Viele denken, das man in der Schwangerschaft kein Sport machen darf. Dies ist totaler Quatsch. Man kann und sollte allerdings (je nach Schwangerschaft) vorher mit dem Arzt sprechen und sich ggf. Trainingspläne von einem Fitness-Coach erstellen lassen, wenn man sich nicht sicher ist. Aber leichte Übungen kann man immer machen, meiner Meinung nach stärkt das nur und schadet nicht. Jeder muss das nach seinem Empfinden machen. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist auch wichtig (man muss nicht für zwei essen und sich am Ende dann wundern). Jede Frau nimmt in der Schwangerschaft zu, was auch völlig normal ist. Wenn man aber auf Kleinigkeiten achtet und hin und wieder Sport macht, dann fühlt man sich auf jeden fall besser!
Finale Worte!
Also: Habt keine Angst vor Sport in der Schwangerschaft. Keiner muss seinen Lieblingssport aufgeben, nur weil man schwanger ist.
