Food Noise: Ständige Gedanken ans Essen & Heißhunger stoppen mit GLP-1 Medikation
Für viele Menschen ist der sogenannte „Food Noise“ – also ständige Gedanken ans Essen, Heißhunger und das Verlangen zu snacken – der schwierigste Part, wenn es um eine ausgewogene Ernährung geht.
Seit einiger Zeit hat sich gezeigt, dass eine Medikation mit GLP-1 (z.B. Liraglutid oder Semaglutid, besser bekannt unter den Markennamen Ozempic und Wegovy), die zur Unterstützung einer Gewichtsabnahme verschrieben wird, effektiv bei der Appetitkontrolle behilflich sein kann. Durch die Regulation von Hungerhormonen und einer verlangsamten Verdauung wird den ständig kreisenden Gedanken an Essen ein Riegel zu vorgeschoben.
Trotz einer signifikanten Reduktion von Heißhunger ist eine Lösung des Problems nicht garantiert, so dass einige Menschen trotz Medikation noch immer Schwierigkeiten mit dem Hungergefühl, Nährstoffdefiziten und Energie-Crashes haben. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass du verstehst, wie du deinen Körper während einer Behandlung mit GLP-1 richtig nährst und optimale Ergebnisse bei gleichzeitigem Erhalt der Gesundheit erreichst.
- Was ist „Food Noise“
- Wie können GLP-1 Medikamente ständige Gedanken ans Essen stoppen?
- Tipps, um ständige Gedanken ans Essen zu reduzieren
- Welche Lebensmittel können dabei helfen?
- Weitere wichtige Lifestyle-Faktoren
Was ist „Food Noise“
Der Begriff „Food Noise“ bezieht sich auf aufdringliche Gedanken, die ums Essen kreisen, so dass man sich nur schwer auf etwas anderes konzentrieren kann. Dies umfasst z.B. permanenten Heißhunger, eine obsessive Mahlzeitenplanung oder die Beschäftigung mit der Frage wann und wie viel man essen sollte. Das mentale Gedankenkarussell wird von verschiedenen Faktoren, darunter Blutzuckerschwankungen, eine unzureichende Ernährung, restriktive Diäten, Essgewohnheiten und sogar emotionale Trigger beeinflusst.
Food Noise tritt bei einigen Menschen nur gelegentlich auf, aber manche Personen werden ständig davon geplagt, so dass es das alltägliche Leben beeinträchtigen kann. Wird es zu einem Teil einer anhaltenden Rückkopplungsschleife in Form von ungesunden Verhaltensweisen und einem andauernden inneren Monolog, kann dies eine positive Energiebilanz begünstigen.
Wie können GLP-1 Medikamente ständige Gedanken ans Essen stoppen?
GLP-1 Medikamente können dabei helfen Food Noise in den Griff zu bekommen, indem sie Hungerhormone stimulieren, welche den Appetit regulieren und Heißhunger reduzieren. Mounjaro, ein GLP-1 Medikament, funktioniert, indem es GLP-1 (Glukagon-ähnliches Peptid 1) und GIP (Glukoseabhängiges insulinotropes Peptid) imitiert – zwei Darmhormone, welche die Blutzuckerkontrolle und den Appetit beeinflussen.
Ein weiterer Effekt einer GLP-1 Medikation hat mit der Magenentleerung zu tun. Die Einnahme sorgt dafür, dass du dich länger satt fühlst, so dass die Frequenz und Intensität aufdringlicher Gedanken verringert wird. Die Medikamente beeinflussen auch das Belohnungssystem im Gehirn, so dass stark verarbeitete Lebensmittel weniger attraktiv erscheinen.
Tipps, um ständige Gedanken ans Essen zu reduzieren
Wenn es darum geht ständige Gedanken ans Essen zu reduzieren, ist eine nährstoffreiche Ernährung, die dich satt macht und deinen Blutzucker stabilisiert, der Schlüssel zum Erfolg.
Proteinreiche Gerichte können dabei behilflich sein Food Noise zu reduzieren, da Protein mehr Zeit zur Verdauung benötigt, was dich für längere Perioden satt hält und bei der Regulation von Hormonen, wie Ghrelin und GLP-1 behilflich ist (1).
Hochwertiges Protein (z.B. aus magerem Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukten, Tofu und Hülsenfrüchten) beugt Energie-Crashes vor und verringert das Verlangen nach exzessiven Snacks.
Indem du den Tag mit einem proteinreichen Frühstück beginnst (etwa in Form von griechischem Joghurt mit Nüssen oder Rührei mit Avocado) sorgst du gleich am Morgen für anhaltende Energie und weniger Heißhunger im Tagesverlauf.
Hochvolumige Ernährungsformen konzentrieren sich darauf die gegessene Menge zu erhöhen, ohne dass dabei exzessive Kalorienmengen aufgenommen werden. Dies kann die Sättigung unterstützen. Im Grunde genommen geht es darum die gleiche relative Energiemenge bei größerem Nahrungsvolumen zu essen (2).
Lebensmittel mit hohem Ballaststoff- und Wassergehalt, darunter grünes Gemüse, Blattgemüse, Beeren und Brühsuppen, ermöglichen größere Portionen bei einer verhältnismäßig geringen Kalorienzufuhr. Kombiniere hochvolumige Lebensmittel mit Protein, um sicherzustellen, dass dich die Mahlzeit satt und zufrieden macht. Damit vermeidest du unaufmerksames Snacken und reduzierst ständige Gedanken ans Essen.
Zudem solltest du sicherstellen, dass du genügend Flüssigkeit aufnimmst. Dies kann ebenfalls bei der Reduktion von Food Noise helfen, da eine Dehydration häufig mit Hunger verwechselt wird. Trinke also regelmäßig Waser und iss hydrierende Lebensmittel, wie z.B. Gurke, Wassermelone oder Beeren). So hältst du Heißhunger in Schach.
Welche Lebensmittel können dabei helfen?
Bestimmte Lebensmittel können besonders effektiv sein, wenn es um die Reduktion von Food Noise geht, indem sie Sättigung fördern, den Blutzucker stabilisieren, Heißhunger minimieren oder eine Kombination aus all diesen Effekten erreichen.
Proteinreiche Lebensmittel & Snacks
Mageres Fleisch, Geflügel und Fisch: Hähnchenbrustfilet, Pute, mageres Rind und Fisch (insbesondere Lachs und Thunfisch) versorgen dich mit hochwertigem Protein, welches dich länger satt hält. Eier: Eine großartige Proteinquelle mit gesunden Fetten, die bei der Regulation von Hungerhormonen behilflich ist. Milchprodukte: Reich an Protein und Probiotika, unterstützen Milchprodukte (insbesondere griechischer Joghurt, fettarmer Käse und Hüttenkäse) die Darmgesundheit und halten Heißhunger in Schach. Dies kann auch mit vielen anderen Milchprodukten erreicht werden. Edamame und geröstete Kichererbsen: Proteinreiche Snacks auf Pflanzenbasis, die knusprig sind und Ballaststoffe liefern. Proteinriegel und -shakes: Halte die Augen offen nach Optionen, die mindestens 15-20g Protein bei minimalem hinzugesetzten Zucker liefern.
Hochvolumige, ballaststoffreiche Lebensmittel
Grünes Gemüse: Spinat, Grünkohl, Salat und viele weitere Gemüsesorten können dir dabei helfen das Nahrungsvolumen zu erhöhen, ohne dass du zu viele Kalorien aufnimmst. Kreuzblütlergemüse: Brokkoli, Blumenkohl und Rosenkohl machen satt und sind nährstoffreich. Beeren: Erdbeeren, Himbeeren und Brombeeren liefern Ballaststoffe und natürliche Süße, die Heißhunger eindämmen kann. Chia- & Leinsamen: Reich an Ballaststoffen und Omega 3 Fettsäuren, dehnen Chia- und Leinsamen den Magen und sorgen so für anhaltende Sättigung. Haferflocken: Langsam-verdauliche Kohlenhydrate, die den Blutzucker stabilisieren und Hungerspitzen vermeiden.
Gesunde Fette für Sättigung
Avocados: Reich an Ballaststoffen und einfach-ungesättigten Fetten, die für anhaltende Sättigung sorgen. Nüsse und Nussbutter: Mandeln, Walnüsse und Cashewkerne liefern einen Mix aus Protein, Ballaststoffen und gesunden Fetten. Dunkle Schokolade (+85% Kakaoanteil): Schon kleinere Mengen können bei der Eindämmung von Heißhunger helfen, ohne zu Blutzuckerspitzen zu führen.
Weitere wichtige Lifestyle-Faktoren
Zusätzlich zur Ernährung, spielen noch andere Lifestyle-Faktoren – darunter Schlaf, Stress und sportliche Betätigung – eine wichtige Rolle, wenn es um die Reduktion von Food Noise geht. Dies geschieht vornehmlich durch eine Regulation von Hormonen, eine Stabilisierung der Energielevel und die Unterstützung des allgemeinen Wohlbefindens.
Schlaf
Ein wesentlicher Lifestyle-Faktor, der starken Einfluss auf Hunger und Sättigung hat, ist der Schlaf. Schlechter Schlaf ist einer der Hauptverursacher von Food Noise, da es das Gleichgewicht der Hunger- und Sättigungshormone, wie z.B. Ghrelin und Leptin, stört.
Fällt das Schlafpensum zu gering aus, steigen die Ghrelinspiegel, was zu mehr Hunger führt. Gleichzeitig sinkt die Leptinkonzentration, wodurch sich das Gefühl der Sättigung verringert. Diese Dysbalance sorgt für stärkeren Heißhunger, insbesondere nach zucker- und fettreichen Lebensmitteln. Alles in allem erschwert ein solches Szenario die Kontrolle der eigenen Essgewohnheiten.
Priorisiere 7-9 Stunden an qualitativ hochwertigem Schlaf pro Nacht und halte eine regelmäßige Schlafroutine, indem du entspannende Aktivitäten vor dem Schlafengehen durchführst, welche dir bei der Regulation von Appetit hilft und aufdringliche Gedanken ans Essen reduziert.
Stress
Ein weiterer Faktor, den du berücksichtigen solltest, ist Stress. Chronischer stress sorgt für eine Ausschüttung von Kortisol, einem Hormon, welches das Verlangen nach Wohlfühlessen triggert und emotionales Essen fördert.
Sind die Stresslevel hoch, braucht das Gehirn schnelle Energiequellen, was oft zu mehr Food Noise und einer gesteigerten Abhängigkeit von stark verarbeiteten, kalorienreichen Snacks führt.
Stress-Management – durch die Praktik von Aufmerksamkeit, tiefer Atmung, dem Führen eines Tagebuchs, guter Schlaf, regelmäßiger Sport und der Durchführung von erfüllenden Hobbies – all dies kann dir dabei helfen den Teufelskreis aus stressinduziertem Heißhunger zu durchbrechen.
Sport
Abschließend solltest du nicht vergessen, wie wichtig regelmäßiger Sport für eine gesunde Hunger- und Sättigungsregulation sein kann. Wiederkehrende körperliche Aktivität spielt eine wichtige Rolle, wenn es um das Management von Food Noise geht. Dies funktioniert durch eine Verbesserung der Insulinsensitivität, stabilere Blutzuckerwerte und die Unterstützung des mentalen Wohlbefindens.
Krafttraining kann dabei helfen Muskelmasse zu erhalten und den Stoffwechsel zu boosten, während Ausdauertraining, wie z.B. Walking oder Radfahren dabei hilft Stress zu reduzieren und die Stimmung durch eine Freisetzung von Endorphinen zu verbessern. Aktivitäten mit niedriger Intensität, dazu gehören beispielsweise Yoga und Dehnen, können ebenfalls die Appetit-Regulation unterstützen und das Verlangen nach emotionsgesteuertem Essen verringern.
Ein ausgewogener Trainingsplan, der Kraft und Bewegung beinhaltet und Spaß macht, kann dir helfen Heißhunger zu reduzieren und eine gesündere Beziehung zum Essen aufzubauen.
Take Home Message
Ständige Gedanken ans Essen (Food Noise) kann mitunter schwer zu managen sein und trägt häufig zu ungesunden Verhaltensweisen bei. GLP-1 Medikamente können dabei helfen Heißhunger zu reduzieren, aber sie sollten mit einer ausgewogenen Ernährung und einem gesunden Lifestyle kombiniert werden.
Unsere Artikel sollen ausschließlich zu Informations- und Bildungszwecken verwendet werden. Es handelt sich nicht um medizinische Empfehlungen. Bei Unsicherheit kontaktierst du am besten medizinisches Fachpersonal, bevor du Nahrungsergänzungsmittel einnimmst oder größere Veränderungen bei deiner Ernährung durchführst.
Studie zeigt, wie dein Stressempfinden deine Gesundheit beeinflussen kann
Die Körper-Geist-Verbindung existiert tatsächlich.
Diät Supplemente | Sollte ich Protein Shakes in der Diät trinken?
Solltest du....?
Ernährungsguide zum Abnehmen
Erreiche dein Wunschgewicht leichter und schneller!
Als Allgemeinmedizinerin und klinischer Supervisor des National Health Service (NHS) arbeitete Dr. Ishrat für das NHS, indem sie Studenten und Ärzte in ihrer Ausbildung unterstützte und betreute. Sie verfügt über Erfahrung in der Allgemeinmedizin, der mentalen Gesundheit und der Frauengesundheit (Geburtshilfe und Gynäkologie), sowie ein PGCert in der medizinischen Bildung und Führung.
Dr. Ishrat ist zudem eine perinatale Allgemeinärztin, d.h. sie betreut und bietet fachliche Unterstützung für Menschen, die zum ersten Mal Probleme mit ihrer mentalen Gesundheit haben und Individuen, deren bestehende Probleme sich durch eine Schwangerschaft oder die Elternschaft verschlimmert haben. Tätig im Großraum Manchester, bietet sie Schulungen und Fortbildungen – nebst persönlicher Unterstützung - an, um das Wissen und Verständnis zur mentalen Gesundheit zu verbessern.
- Paddon-Jones, D., Westman, E., Mattes, R. D., Wolfe, R. R., Astrup, A., & Westerterp-Plantenga, M. (2008). Protein, weight management, and satiety. The American journal of clinical nutrition, 87(5), 1558S–1561S. https://doi.org/10.1093/ajcn/87.5.1558S
- Rolls B. J. (2017). Dietary energy density: Applying behavioural science to weight management. Nutrition bulletin, 42(3), 246–253. https://doi.org/10.1111/nbu.12280
