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BCAAs für weibliche Athleten | Sind sie vorteilhaft?

Die Energiebilanz ist nicht nur ein schwierig zu fassendes Konzept, sondern noch schwieriger in die Praxis umzusetzen – insbesondere aufgrund der Menge an Beratung, die im Internet aufgestellt wird und einiger der Tests, die benötigt werden, um Dinge wie Ruheumsatz und Bewegungseffizienz zu messen.

 


 

BCAAs für weibliche Athleten | Sind sie vorteilhaft?

BCAAs für weibliche Athleten

Wenn die Energie sich in einer negativen Bilanz befindet, verlierst du Energiespeicher in der einen oder anderen Form – so viel ist klar. Dies beginnt mit Fett- und Kohlenhydratverstoffwechslung, kann aber auch bis zum Abbau von Muskelgewebe, um Aminosäuren freizusetzen, damit diese als Energie (Katabolismus) im Kaloriendefizit benutzt werden, reichen.

Katabolismus führt zu einem niedrigeren Bewegungsstoffwechsel, so dass du weniger Kalorien verbrennst, wenn du deinen Körper benutzt, und führt außerdem zu einer geringeren Proteinsyntheserate (Apro & Blomsrad, 2010). Das bedeutet, dass du im Wesentlichen nicht so viel Muskulatur aufbaust UND dass du gleichzeitig einen kleinen Prozentsatz an Muskulatur verlierst.

Während des Widerstandstrainings und danach löst dein Körper automatisch verschiedene Botenmoleküle aus, die Informationen zu spezifischen Zellen aus der DNA transportieren und deinen Muskeln helfen sich an einen Trainingsstimulus anzupassen (Phillips, 2014).

Diese Prozesse können durch die Art des Trainings, dem du dich unterziehst – einschließlich der Intensität und Dauer deiner Einheit – sowie durch deine Ernährung um das Training herum angepasst werden (Schoenfeld, 2010). Die relative Konzentration verzweigtkettiger Aminosäuren (BCAA‘s) im menschlichen Körper ist vergleichen mit der Proportion an Muskelmasse, die wir haben, relativ klein (Shimomura et al., 2006).

Es scheint, dass diese BCAA-Konzentration nach dem Widerstandstraining ansteigt, was auf einen Katabolismus von Muskelgewebe als Antwort auf die externe Last hindeutet; es wird davon ausgegangen, dass die Konzentration, nachdem man mit BCAA’s supplementiert hat, natürlicherweise ansteigt und nach dem Widerstandstraining nicht in gleichem Maße zunimmt (Blomstrand, 2006). Dies hat zu dem Glauben geführt, dass BCAA’s den Katabolismus von Widerstandstraining auf mannigfaltige Weise reduzieren.

BCAAs für weibliche Athleten

Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAA) bestehen aus den Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Sie können dabei helfen, den Eiweißweg um die Trainingseinheiten herum zu verändern, indem sie die Menge an mTOR erhöhen und die Menge an mRNA verringern (zwei Botenmoleküle, um Muskelgewebe zu synthetisieren bzw. abzubauen) (Apro & Blomstrand, 2010; Blomstrand, et al., 2006).

Vor allem Leucin wird so verkündet, dass es die anabolen und anti-katabolen Vorteile bietet; und es wird teilweise auch in HMB umgewandelt, was zu einer Prävention von Muskelkatabolismus führt (Mero, 1999). Wenn die Benutzung von BCAA’s einen aufbauenden und schützenden Mechanismus für Muskeln liefern kann, kannst du effektiv dazu in der Lage sein, diese als eine Alternative zu Eiweiß aus vollständigen Quellen zu benutzen, um einen ähnlichen Effekt zu sehen, womit du deine Kalorienaufnahme verringerst, während du trotzdem deine Muskelmasse und Leistungsfähigkeit beibehältst, und die Lipid-Oxidation erhöhst (Gualano et al., 2011).

Die jüngste Forschung fand heraus, dass junge Frauen (Alter von 21-24) signifikant weniger Muskelkater am Tag nach einem Kniebeuge-Protokoll verzeichneten, wenn unmittelbar zuvor BCAA’s eingenommen wurden (Shimomura et al., 2006).

Darüber hinaus stabilisierte eine Erhöhung der Eiweißaufnahme bei Frauen auf einer kalorienbeschränkten Diät den Blutzucker und reduzierte die Auswirkungen einer Mahlzeit auf die Insulinantwort (Layman et al., 2001). Dies wurde mit einem Anstieg der BCAA-Konzentration im Blut bei der Eiweiß-Gruppe in Verbindung gebracht.

In einem Leistungsmilieu wird vom BCAA-Gebrauch behauptet, dass er die Auswirkungen psychischer Ermüdung aufgrund einer Trainingseinheit oder eines 30 km langen Cross-Country-Rennens verringert, indem er die Aufnahme von Tryptophan durch das Gehirn reduziert (Gualano et al., 2011; Blomstrand, 2006).

 


 

Zusammenfassung

 

Jetzt ist der schwere Stoff aus dem Weg geräumt; was bedeutet es für dich…? Gut, der Haupteffekt von BCAA’s scheint auf einer kalorienkontrollierten Ernährungsweise zu liegen, wenn es eine Notwendigkeit gibt, Muskelmasse zu erhalten und Proteinsynthese zu fördern.

Dies wird dir dabei helfen mehr Fett während des Trainings zu verbrennen und Muskelmasse sowie Kraft beizubehalten. BCAA’s sind außerdem in Phasen intensiven Trainings oder bei Einheiten, die länger als 45 Minuten andauern, nützlich – insbesondere, wenn psychische Ermüdung während eines Spiels oder Wettkampfes (oder sogar einer Teambesprechung) eintreten könnte.

Obwohl sich BCAA’s in Eiweißquellen finden, können diese sich in ihren Mengen erheblich unterscheiden – abhängig von den Quellen, die du benutzt. Daher wird es empfohlen mit BCAA’s zu supplementieren, um die Blutkonzentrationen aufrechtzuerhalten und mageren Muskelaufbau sowie Fettabbau zu fördern, während man auf kalorienkontrollierter Diät ist.

BCAA’s unmittelbar vor dem Training oder währenddessen zu benutzen, hat einen positiven Effekt auf die Trainingsfähigkeit und den Stoffwechsel. Gepaart mit mindestens einer weiteren Einnahme pro Tag scheint es die besten Resultate in Bezug auf Proteinsynthese und Körperkomposition einzubringen.


[1] Apro, W. & Blomstrand, E. (2010) Influence of supplementation with branched-chain amino acids in combination with resistance exercise on p70S6 kinase phosphorylation in resting and exercising human skeletal muscle. Acta Physiol. 200. 237-248.

[2] Blomstrand, E. (2006) A Role for Branched-Chain Amino Acids in Reducing Central Fatigue. Journal of Nutrition. 136. 544-547.

[3] Blomstrand, E., Eliasson, J., Karlsson, H. & Kohne, R. (2006) Branched-Chain Amino Acids Activate Key Enzymes in Protein Synthesis after Physical Exercise. Am Soc for Nutr. 136. 269-273.

[4] Gualano et al. (2011). Branched-chain amino acids supplementation enhances exercise capacity and lipid oxidation during endurance exercise after muscle glycogen depletion. J Sports Med Phys Fitness. 51(1). 82-88.

[5] Mero, A. (1999) Leucine supplementation and intensive training. Sports Med. 27 (6). 347-358.

[6] Philips, S. (2014) A Brief Review of Critical Processes in Exercise-Induced Muscular Hypertrophy. Sports Med. 44. S71-77.

[7] Schoenfeld, B. (2010) The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 24 (10). 2857-2872.

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