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Besser schlafen | 6 Tipps & Nahrungsergänzungsmittel

Im Kraftsport wird wirklich eine Menge übers Training und über die Ernährung philosophiert, doch manchmal mangelt es bereits an ganz anderen, viel trivialeren Dingen – zum Beispiel am Schlaf.

Wieso es sich aber auf jeden Fall lohnt einen genaueren Blick auf unseren Schlaf zu werfen und wie du ganz einfach die Qualität deines Schlafes verbesserst, erfährst du im folgenden Artikel.

 


Wieso ist Schlaf eigentlich so wichtig?

Wieso ist Schlaf eigentlich so wichtig?

Hierzu gibt es verschiedene Hypothesen: Einige Forscher sind der festen Überzeugung, dass mittels Schlaf der Körper seine Energiereserven schont. Doch wenn man einmal grob nachrechnet, kommt man auf lediglich 50-110kcal, die der Körper hierbei einsparen würde – kann das also wirklich der wahre Grund sein?

Eine andere Theorie besagt, dass wir Schlaf benötigen, um unserem Gehirn die notwendige Zeit zu geben, wichtige Informationen zu verarbeiten und zu festigen.

Aber die wohl am weitesten verbreitete und anerkannteste Theorie besagt jedoch, dass Schlaf unserem Körper als Regenerations- und Erholungszyklus dient, da einige wichtige Hormone nur in diesem Zeitraum ausgeschüttet werden.

 

Mehr Schlaf = Mehr Gesundheit?

 

Schlaf spielt eine überaus wichtige Rolle im Hinblick auf unsere Gesundheit und die Zusammensetzung unseres Körpers. Forscher konnten zeigen, dass Schlafmangel sogar nachweislich die Testosteronausschüttung, sowie den Insulin-Stoffwechsel, negativ beeinflusst.

 

Schlafgewohnheiten

 

In den 50ern lag der Schlafdurchschnitt bei etwa 8 Stunden pro Nacht. Heute hingegen kommen die meisten auf nur noch 6-7 Stunden. Laut der Nationalen Schlaf Stiftung (NSF) schneiden Schichtarbeiter hier besonders schlecht ab und kommen auf gerade einmal 5,8 Stunden Schlaf pro Nacht.

Forscher sind sich einig: Der Grund für diesen allgemeinen Schlafrückgang sei vor allem auf Arbeits-bzw. Freizeitstress, Koffein und Essgewohnheiten zurückzuführen. Dies hat zur Folge, dass unser Hormonhaushalt (vor allem Kortisol und Melatonin) außer Gleichgewicht gerät und unsere „innere Uhr“ somit maßgeblich gestört wird.

Kortisol

Auch wenn Kortisol als Stressantwort ausgeschüttet wird, bedeutet das nicht, dass es per se schlecht ist!

So führt ein erhöhter morgendlicher Kortisolspiegel beispielsweise dazu, dass wir auf natürliche Art und Weise wach und konzentriert werden. Ein niedriger Kortisolspiegel hingegen hilft uns abends zu Ruhe zu kommen und besser einzuschlafen.

Aufgrund der oben genannten Gründe scheint dieser Rhythmus bei vielen vollkommen außer Gleichgewicht geraten zu sein: Morgens werden sie ohne Kaffee kaum wach und kommen nicht richtig aus dem Haus (niedriger Kortisolspiegel), und abends tuen sie sich schwer zur Ruhe zu kommen und einzuschlafen (hoher Kortisolspiegel).

Melatonin

Dieses in der Epiphyse gebildete Hormon ist dafür mitverantwortlich, dass wir im zirkadianen Rhythmus (Tageslichtrhythmus) müde werden.

Auch wenn Melatonin auf natürliche Weise im Körper produziert wird, kann eine Supplementierung für Menschen, die erhöhte Kortisolspiegel aufweisen, helfen, besser einzuschlafen.


 

6 Tipps, wie du deinen Schlaf verbessern kannst

6 Tipps, wie du deinen Schlaf verbessern kannst

Neben gesundheitlichen Aspekten kann es auch für unsere sportliche Leistung von Interesse sein einen genaueren Blick auf unseren Schlaf zu werfen.  Indem du die Qualität deines Schlafs verbesserst, kann dein Körper sich besser von den anstrengenden Trainingseinheiten erholen, was dir dabei hilft ausgeruhter und motivierter in die nächste Session zu starten!

Im Folgenden findest du hierzu einige Tipps:

 

Tipp #1: Reduziere deinen Koffeinkonsum

 

Trinke tagsüber Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke nur in Maßen und achte ferner darauf, dass du etwa sechs Stunden, bevor du schlafen gehst, vollkommen auf sie verzichtest. So gibst du deinem Körper genug Zeit und die Möglichkeit, das Koffein abzubauen und abends zur Ruhe zu kommen, wenn du schlafen gehst.

 

Tipp #2: Achte auf ausreichend Schlaf

 

Falls du morgens früh aufstehen musst, dann gehe in jedem Fall vor Mitternacht ins Bett (am besten gegen 21 – 22Uhr) und versuche im Schnitt auf acht Stunden Schlaf pro Nacht zu kommen.

 

Tipp #3: Feste Schlafzeiten

 

Wie in vielen anderen Bereichen, können Routinen dir auch weiterhelfen deine Schlafqualität zu verbessern: Geh am besten zu regelmäßigen Zeiten ins Bett (z.B. von 22Uhr – 6Uhr), damit dein Körper sich an feste Schlafzeiten gewöhnt, was folglich hilft, deinen Schlafrhythmus wieder ins Gleichgewicht zu bringen.

 

Tipp #4: Vermeide Störfaktoren

 

Versuche dein Schlafzimmer so gut es geht abzudunkeln und leg am besten alle elektronischen Gegenstände wie Smartphone, Tablet oder Laptop, kurz bevor du Schlafen gehst beiseite. Forscher konnten nämlich zeigen, dass Licht (und insbesondere künstliches) unsere Schlafqualität negativ beeinflusst.

 

Tipp #5: Behalt deine Routinen bei

 

Achte auch am Wochenende möglichst darauf, dass du deinen Schlafrhythmus beibehältst, um Jet-Lag-ähnliche Zustände zu vermeiden. Andernfalls wird dein Körper einige Tage brauchen, um wieder in den alten Rhythmus zu kommen, was du insbesondere zum Wochenbeginn merken wirst!

Es mag anfangs nicht ganz einfach sein, doch du wirst schnell sehen, dass so nicht nur die Montage deutlich erträglicher werden!

 

Tipp #6: Vermeide Über-Training

 

Dass das Training ein wichtiges Element eines jeden Sportlers ist, steht völlig außer Frage. Doch zu viel des Guten kann auch dazu führen, dass unsere Leistung stagniert und unser Körper nicht mehr ausreichend Erholung bekommt. Gönn dir also ruhig auch mal eine Pause.

Getreu dem Motto: Manchmal ist weniger mehr!


 

Nahrungsergänzungsmittel für besseren Schlaf

Nahrungsergänzungsmittel für besseren Schlaf

ZMA

 

ZMA besteht aus Zink, Magnesium und Vitamin B – und ist nicht ohne Grund eines der bekanntesten Nahrungsergänzungsmittel im Kraftsport: Es hat einen nachweislich positiven Effekt auf unseren Hormon- sowie Kortisolspiegel und hilft ferner Zink-, Magnesium-, sowie Vitamin B-Mangel vorzubeugen.

 

Magnesium

 

Magnesium beruhigt die Nerven, fördert die Erholung der Muskeln und verbessert die allgemeine Schlafqualität. Da ein Großteil der Bevölkerung (vor allem Sportler) ohnehin an Magnesiummangel leidet, ist eine Ergänzung für viele überaus sinnvoll!

 

Vitamin D

 

Vitamin D-Mangel macht sich vor allem in Form von Tagesschläfrigkeit bemerkbar, was wiederum dazu führt, dass unser Schlafrhythmus durcheinander gerät. Deshalb ist es definitiv lohnenswert seinen Vitamin D-Spiegel hin und wieder ärztlich kontrollieren zu lassen, um – falls notwendig – Anpassungen vorzunehmen.

 

Vitamin B

 

Vitamin B ist mitverantwortlich dafür, dass die Aminosäure Tryptophan vom Körper in Niacin und Serotonin umgewandelt werden kann, was sich wiederum positiv auf unseren Schlaf und insbesondere unsere Tiefschlafphase auswirkt.

 

Kamillentee

 

Kamillentee hat einen sehr beruhigenden Effekt auf unseren Körper und kann somit ideal abends vorm Schlafengehen getrunken werden.

 

Melatonin

 

Wie bereits erwähnt, hält Melatonin unseren Biorhythmus aufrecht, was dazu führt, dass weniger Schlafstörungen im zirkadianen Rhythmus auftreten und wir somit besser schlafen.

 


Abschließende Worte

Abschließende Worte

Schlaf kann als das Lebenselixier angesehen werden, denn nur wer genügend und erholsamen Schlaf bekommt, ist in der Lage Höchstleistung zu erbringen – sportlich als auch kognitiv.

Und auch wenn wir schlafen, ist unser Körper alles andere als weiterhin inaktiv: Er schüttet weiterhin wichtige Hormone aus und sorgt dafür, dass wir erholt und voller Elan aufwachen, damit wir auch in der nächsten Einheit wieder Vollgas geben können!

 


Quellen

  1. BodyTypeNutrition Academy
  2. com – Sleep Supplements. Sleep Disorders and the Development of Insulin Resistance and Obesity, by Mesarwi, Polak, Jun and Polotsky, in Endocrinology and Metabolism Clinics of North America, 2013.
  3. TED Talk Russell Foster: Why do we sleep?

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admin

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