Creatin-Einnahme | Was ist der beste Weg?

Creatin ist eines der am gründlichsten erforschten Supplemente (und eines der hilfreichsten, wenn es darum geht, an Muskelmasse, Stärke und Power zuzunehmen).

Es gibt viele verschiedene Arten von Creatin und unterschiedliche Weisen, wie es supplementiert werden kann. Die wichtigste Entscheidung aber, die du bei der Aufnahme von Creatin treffen musst, ist die, ob du eine Ladephase einlegen oder das Supplement langfristig in konstanten Dosen einnehmen möchtest.

• Creatin Einnahme während der Ladephase
• Creatin Einnahme bei dauerhafter Supplementierung
• Welches Creatin sollte ich nehmen? 
• Wie nehme ich Creatin am besten auf?
• Vergleichstabelle für die Einnahme von verschiedenem Creatin 

Während der Ladephase nimmst du große Mengen an Creatin zu dir, um deine körpereigenen Speicher so schnell wie möglich füllen zu können. Auf diese Weise werden sich die positiven Wirkungen von Creatin früher bei deinem Training bemerkbar machen – wie langfristige Fortschritte und verbesserte Leistungsfähigkeit.

Typischerweise werden bei der Ladephase über einen Zeitraum von 5-7 Tagen täglich 20g (4x5g) Creatin eingenommen. So werden deine Creatin-Speicher maximal gefüllt und du wirst in der Lage sein, während deinem Training zusätzliche Wiederholungen oder Sätze zu schaffen.

Durch die Ladephase wirst du zwar schneller Zuwächse machen können, jedoch ist die mehrfache Einnahme pro Tag im Vergleich zur konstanten Supplementierung weniger praktisch.

Weniger kompliziert hingegen ist die dauerhafte Supplementierung, da du hier nur ein bis zweimal am Tag Creatin zu dir nehmen musst. So kannst du auch die negativen Nebenwirkungen einer Ladephase vermeiden, die gegebenenfalls auftreten können. Unter anderem kann es da nämlich zu Wassereinlagerungen oder Magenkrämpfen kommen.

Bei der langfristigen Einnahme von Creatin dauert es länger, bis deine Creatin-Speicher gefüllt sind, sodass du auch weniger schnell von den Vorteilen für Training und Leistung profitieren wirst.

Die typische Dosis entspricht hier 3-6g Creatin pro Tag. Bei diesem Einnahmemuster dauert es etwa 28 Tage, bis deine Speicher vollständig gefüllt sind.

Creatin Monohydrat ist eine der am gründlichsten erforschten Formen von Creatin. Die Studienergebnisse deuten darauf hin, dass keine andere Art des Creatins die körpereigenen Speicher effektiver auffüllt, als das Monohydrat. Ein Beispiel für ein solches Creatin Monohydrat ist Creapure, welches eine Reinheit von 99,99% aufweist.

Creatin gibt es in Form von Pulver oder auch Kapseln. Wie du dein Creatin aufnimmst hat keine nennenswerte Auswirkung auf die Effektivität des Supplements. Als Pulver lässt es sich besser in Shakes oder Smoothies verarbeiten, während Kapseln praktischer in der Einnahme sind, wenn du es eilig hast.

Kre-Alkalyn Creatin ist ein Creatin, dem alkalisches Pulver (z.B. Hydrogencarbonat) beigesetzt wurde, wodurch sich der PH-Wert des Supplements ändert. Durch diesen Zusatz soll das Creatin effektiver, sowie sicherer in der Anwendung gemacht werden.

Studien kamen jedoch zu dem Schluss, dass es im Vergleich zu Creatin Monohydrat keine Unterschiede dahingehend gibt, wie effektiv die Creatin-Speicher gefüllt werden oder wie stark Nebenwirkungen auftreten.

Bei Creatine Ethyl Ester handelt es sich um ein Creatin, welches mit Ethylester angereichert wurde, um Wassereinlagerungen zu vermindern und die Absorptionsrate zu erhöhen. Im Vergleich zu Creatin Monohydrat gibt es keine Hinweise darauf, dass es effektiver bei der Erhöhung der Speicher wirkt oder Nebenwirkungen reduziert.

Der beste Weg, um schnell Ergebnisse zu sehen und die körpereigenen Speicher maximal zu füllen, ist, Creatin in Form einer 7-tägigen Ladephase (20g/Tag) aufzunehmen. Anschließend folgt eine Erhaltungsphase, bei der du nur noch 3-5g/Tag einnimmst.

Mit oder ohne Ladephase sorgt das Supplement dafür, dass deine Creatin-Speicher gefüllt werden und hilft dir dabei, deine Leistung zu verbessern, sowie Zuwächse im Training zu machen. Für welche Methode du dich entscheidest, hängt ganz von dir ab.

Nimmst du Creatin zeitlich um deine Trainingseinheit herum ein, könnte dies die Regeneration, sowie die Einspeicherung von Creatin fördern. Studien zeigten außerdem, dass Creatin die Aufnahmerate von Glykogen nach einem schweren Workout erhöhen kann. Dies wiederum kommt dem Regenerationsprozess zu Gute.

Die Aufnahme von Creatin nach dem Training reduziert zudem nachweislich Muskelschäden. Zusätzlich kann Creatin in Kombination mit Kohlenhydraten sowohl die Kohlenhydrat- als auch die Creatin-Speicher erhöhen. Die Zugabe von Creatin zu einem Protein- und Kohlenhydrat-Shake nach dem Training kann daher die Regeneration unterstützen und gleichzeitig die Creatin-Speicher vergrößern.

Während einer Creatin-Ladephase ist es sinnvoll, das Supplement über den Tag verteilt in kleineren Dosen zu sich zu nehmen, um die Wahrscheinlichkeit von Magenkrämpfen sowie anderen bekannten Nebenwirkungen zu vermeiden. In der untenstehenden Vergleichstabelle siehst du, wie die verschiedenen Arten von Creatin dosiert werden sollten.

Diese Vergleichstabelle gibt dir Auskunft darüber, wie du Creatin während der Ladephase (20g/Tag) und der Erhaltungsphase (2-6g/Tag) dosieren kannst.

Bei gesundheitlichen Problemen solltest du zunächst deinen Hausarzt aufsuchen, bevor du mit der Supplementierung von Creatin beginnst.

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