Creatin Guide: Wirkung, Dosierung & Einnahme

Was ist Creatin?

Die Bedeutung von Creatin im Körper

Creatin Einnahme & Creatin Wirkung

Zusammenfassung des 1. Teils

Creatin Guide - Teil 2: Arten, Dosierung & Einnahme

Hat man sich nach langem Überlegen für den Kauf von Creatin entschieden, steht man schon der nächsten Hürde gegenüber. Neben dem am häufigsten verbreiteten Creatin-Monohydrat stößt der Käufer früher oder später auch auf andere Formen dieses Stoffes.

Ein Beispiel wäre das Kre-Alkalyn®. Hinter diesem Namen verbirgt sich eine patentierte Mischung aus Creatin-Monohydrat und weiteren Stoffe (Sodium Bicarbonat), welche verhindern soll, dass sich das Creatin im sauren Milieu des Magens zersetzt. Man erhofft sich, dass weniger Creatin durch Magensäure zerstört wird und deshalb mehr in die Muskelzelle gelangt. Was logisch und vielversprechend klingt, sieht in Realität leider ziemlich ernüchternd aus. Studien konnten beweisen, dass eine gepufferte Form des Creatins (wie z.B. Kre-Alkalyn®), keine signifikant besseren Auswirkung auf die Creatin-Konzentration der Zelle hat, als gewöhnliches Monohydrat [1].

Bei weiterer Recherche stößt man eventuell auch auf Creatin-Pyruvat und Creatin-Citrat. Diese Formen unterscheiden sich durch eine bessere Wasserlöslichkeit vom klassischen Creatin-Monohydrat. Die International Society of Sports Nutrition kam 2012 zu dem Entschluss, dass die meisten Formen nicht besser als normales Creatin-Monohydrat in Bezug auf die Verbesserung von Kraft oder Leistung seien [2]. Es empfiehlt die Anwendung von gewöhnlichem Creatin-Monohydrat.

Creatin ist kein Medikament, sondern nur ein Nahrungsergänzungsmittel. Daher unterliegt es nicht den behördlichen Qualitätskontrollen und auch die Produktion unterliegt keinen strengen Vorschriften. Es kann also gerade bei internationalen Produkten schwierig sein, korrekte Auskunft über die Qualität des erworbenen Creatins zu erhalten.

Industriell wird Creatin aus Sarkosin und Cyanamid hergestellt [3]. Eine Gefahr stellt hierbei die Verschmutzung des Endproduktes durch - während der Produktion anfallende toxische Nebenprodukte (z.B. Schwermetalle) - da. Um dies auszuschließen, sollte man auf deutsche Produzenten setzen (z.B. das patentierte Creapure®), die die Reinheit durch fortlaufende Kontrollen versichern.

Nachdem man sein bevorzugtes Creatin erworben hat, stellt sich die Frage, wie man es denn am besten konsumiert. Ladephase oder Dauerkur? Vor oder nach dem Training? In Kombination mit Kohlenhydraten, oder lieber auf nüchternen Magen?

Diese Fragen wollen wir im kommenden Abschnitt beantworten.

Eine Creatin-Supplementation startet normalerweise mit der Ladephase. Dabei wird täglich eine Anfangsdosis von 20g verabreicht. Diese wird zum Beispiel auf 4 Dosen a 5g verteilt, welche im Laufe eines Tages eingenommen werden. Die Ladephase dauert 3-7 Tage. Dadurch wird ein rasches Auffüllen der Creatin-Speicher erreicht. Anschließend folgt eine Erhaltungsphase mit einer Dosis von täglich 2-5g Creatin.

Wie im 1. Teil bemerkt, kann man die Creatin-Speicher der Zelle nicht vergrößern, sondern nur auffüllen. Ist die Zelle voll, nützt auch zusätzliches Creatin nichts mehr. Deshalb sind Ladephasen von mehr als 7 Tagen nicht notwendig. Überschüssiges Creatin wird einfach über den Urin ausgeschieden.

Die Creatin-Konzentration der Zelle kann auch ohne Ladephase erhöht werden [4]. Dabei werden von Anfang an täglich 2-7g Creatin konsumiert. Nach einigen Wochen sind auch bei dieser Methode die Creatin-Speicher der Zelle maximal gefüllt.

Die Literatur empfiehlt die Creatin-Einnahme nach 3 Monaten für 4 Wochen zu unterbrechen. Das liegt daran, dass durch eine chronisch überdimensionierte Zufuhr die Downregulation von Creatin-Transportern (verantwortlich für den Transport von Creatin in die Zellen) in Ratten nachgewiesen werden konnte [5]. Dieses Phänomen wurde bei Menschen jedoch nicht beobachtet [6].

Wer auf Nummer sichergehen will, legt nach 3 Monaten Creatin-Supplementation eine 4-wöchige Pause ein. In dieser Zeit entleeren sich die Creatin-Speicher wieder auf das Anfangsniveau. Eine eventuelle Downregulation der Creatin-Transporter wird damit entgegengewirkt.

Wer ein Creatin-Präparat einnimmt, sollte besonders viel Flüssigkeit trinken. Da das Creatin von Na­⁺-abhängigen Creatin-Transportern in die Zelle geschleust wird, wird gleichzeitig Natrium-Chlorid (a.k.a. Kochsalz) mittransportiert. Es kommt zu einer Wasseransammlung in der Zelle, der Körper wird quasi von innen entwässert. Wie oben schon angesprochen, wird überschüssiges Creatin über die Leber durch den Urin ausgeschieden. Bekanntlich kann es die Leber überhaupt nicht leiden, wenn sie viel arbeiten muss, aber nur wenig Flüssigkeit zur Verfügung hat. Um Leberschäden vorzubeugen, ist viel Trinken unabdingbar!

Eine schnellstmögliche Auffüllung der Creatin-Speicher erreicht man durch die zeitgleiche Einnahme von hochglykämischen Kohlenhydraten (beispielsweise Dextrose) [7]. Der durch die Kohlenhydrate entstehende Insulinpeak beeinflusst die Creatin-Aufnahme wie folgt: Durch ein erhöhtes Insulinaufkommen sinkt die Na⁺-Konzentration in der Zelle. Innerhalb der Zelle ist nun weniger Na⁺ als außerhalb, es entsteht ein Konzentrationsgefälle. Da die Creatin-Transporter Na⁺-abhängig sind und nun mehr Na⁺ durch das Konzentrationsgefälle in die Zelle strömen kann, wird somit auch mehr Creatin in die Zelle transportiert.

Dieser Vorgang ist natürlich stark vereinfacht, soll an dieser Stelle für das Verständnis dennoch genügen.

Der Zeitpunkt, an dem man die tägliche Creatin-Dosis konsumiert, ist egal und kann nach Belieben gelegt werden. Wer seinen Post-Workout-Shake mit schnell verwertbaren Kohlenhydraten mischt, kann diesen idealerweise mit Creatin ergänzen.

An dieser Stelle hoffe ich, dass alle offenen Fragen zur Anwendung beantwortet wurden. Natürlich müssen auch eventuelle Nebenwirkungen beachtet werden, welchen wir uns nun widmen wollen.

Unterhält man sich mit Gegnern einer Creatin-Supplementation, so wird man vor lauter Nebenwirkungen und Argumenten gegen eine Einnahme nicht mehr aus dem Staunen kommen. Krämpfe, Gewichtszunahme, Nieren- und Leberprobleme sind da erst der Anfang. Aber was ist an diesen Aussagen wirklich wahr?

Nicht abstreiten lässt sich die Gewichtszunahme. Diese kann vor allem in der Ladephase 1-2kg betragen. Diese lässt sich durch die osmotische Wirkung von Creatin erklären [8]. Setzt man Creatin ab, so verliert man auch diese 1-2kg an Wasser. Eine reichliche Flüssigkeitsaufnahme ist hier das Stichwort.

Muskelkrämpfe konnten durch Studien nicht belegt werden, man vermutet aber, dass diese durch einen Magnesiummangel in der Zelle auftreten. Creatin-Phosphat bindet Magnesium, woraus ein Mangel entstehen kann. Eine zusätzliche Gabe von 100 bis 300 mg Magnesium täglich sollte Krämpfe verhindern [9].

Erscheinungen wie Durchfall und Blähungen lassen sich auf zu hohe Dosen an Creatin zurückführen. Die Flüssigkeitsaufnahme spielt auch hier eine Rolle. Vertragen Konsumenten hohe Dosen in der Ladephase nicht, so rate ich von einer hohen Anfangsdosis ab. Solche Athleten sind besser mit der Aufnahme von geringen Mengen über eine längere Zeit beraten [8].

Das Creatin Nieren- und Leberprobleme hervorruft, wurde durch mehrere Studien widerlegt. Eine Kur über einen längeren Zeitraum hat keine Auswirkung auf Nieren- und Leberfunktion, was durch Poortmans und Francaux nachgewiesen wurde [10]. Selbst bei Dosen von 10 g täglich über 3 Monate wurde die Nierenfunktion nicht negativ beeinflusst [11].

Ein weiterer Kritikpunkt einer Creatin-Supplementation ist das Fehlen von Langzeitstudien. Auch wenn das früher stimmte, wurden in den letzten Jahren mehre Studien über die Langzeitwirkung von Creatin veröffentlicht. In diesen Studien konsumierten Sportler bis zu 5 Jahre Creatin. Es konnten keine Nebeneffekte festgestellt werden [10][11][12].

Es gibt viele verschiedene Creatin-Sorten. Bis dato konnte aber kein entscheidender Vorteil zum gewöhnlichen Creatin-Monohydrat gefunden werden. Egal für welche Form man sich entschieden hat, die chemische Reinheit sollte genau beachtet werden. Ob man die Supplementation mit einer Ladephase beginnt oder eine Dauerkur fährt, bleibt jedem Athleten selbst überlassen. Beide Formen haben ihre Vor- und Nachteile.

Ein gleichzeitiger Verzehr von Creatinmit hochglykämischen Kohlenhydraten ist zu bevorzugen. Am wichtigsten ist die reichliche Wasseraufnahme. Nebenwirkungen wurden in den letzten Jahren ausführlich erforscht und halten sich im Rahmen.

Wir können also schlussfolgern, dass Creatin ein interessanter Stoff ist, welcher zweifellos einen Platz in der Supplementation zur Leistungssteigerung besitzt und bedenkenlos angewendet werden kann, wenn die Einnahme wie empfohlen abläuft. Letztendlich sollte aber jeder für sich selbst entscheiden und testen, ob Creatin eine sinnvolle Ergänzung seiner Ernährung darstellt.