Wenn es dir so, wie den meisten anderen geht, dann hast du im Moment sehr viel Freizeit. Das bedeutet aber nicht, dass wir in dieser Zeit stundenlang unzählige Crunches oder Sit-Ups machen wollen, um einen flacheren oder definierten Bauch zu bekommen.
Es stimmt. Bauchmuskeln entstehen in der Küche – und nicht im Fitnessstudio (oder dem provisorischen Home Gym). Trotzdem gilt, wenn ein stählernes Sixpack dein Ziel ist, dann muss auch das Workout stimmen.
Dazu brauchst du weder schickes Equipment noch eine teure Gym-Mitgliedschaft. Ein paar Quadratmeter deines Fußbodens reichen bereits aus. Frag doch einfach mal Gabriel Sey.
Wir schauen uns sein super einfaches Bauch-Workout mal genauer an:- Gabriel Sey‘s Bauch-Workout
- Crunches
- Alternierendes Knie-zu-Brust
- Reverse Crunches
- V-Sit Variation
- Knöchel-Touches
- Scheibenwischer
- Take Home Message
Gabriel Sey‘s Bauch-Workout
Chris Appleton, einer unserer Autoren und Personal Trainer, geht mit uns durch die einzelnen Übungen und erklärt, was wir bei diesem Workout zu erwarten haben.
„Diese Abfolge von Bauch-Übungen ist perfekt, um dein Training zu beenden. Dieser Zirkel zielt darauf ab, schnell und effektiv so viele Muskelfasern wie möglich anzusprechen. Halte die Pausen zwischen den einzelnen Übungen kurz, um die Intensität noch weiter zu steigern. Am Anfang führst du jede Übung 30 Sekunden lang aus und pausierst dann für 30 Sekunden, bevor es zur nächsten geht. Nach der letzten Übung legst du eine 1-minütige Pause ein und beginnst den Zirkel wieder von vorne.“Meinst du, du bist dem gewachsen? Wenn die Antwort ja lautet, dann erwarten dich insgesamt drei Durchgänge. Viel Glück!
1. Crunches
„Crunches sind eine beliebte Übung für einen definierten Bauch. Sie stärken deinen Rumpf, zu dem auch der untere Rücken und die seitlichen Bauchmuskeln zählen. Außerdem verbessern sie dein Gleichgewicht und deine Körperhaltung.“https://www.youtube.com/watch?v=wY1zLTSm4VA&feature=emb_logo
2. Alternierendes Knie-zu-Brust
„Mit dieser einfachen und doch genialen Übung trainiert man gleichzeitig die geraden und seitlichen Bauchmuskeln. Durch die Kombination aus Crunch, einem leichten Reverse Crunch und der Drehung wird zusätzlich Spannung für die seitlichen Bauchmuskeln erzeugt.“https://www.youtube.com/watch?v=3Pafw4CMFR4&feature=emb_logo
3. Reverse Crunches
Mit den Reverse Crunches trainierst du deine gesamte Körpermitte, aber insbesondere die unteren Bauchmuskeln. Neben den seitlichen, stärkst du außerdem die querverlaufenden Bauchmuskeln. Sie sind die tiefsten Muskeln des Bauches und dienen der Stabilisation der Wirbelsäure und des Rumpfs.“https://www.youtube.com/watch?v=i3F0ZQIihf8&feature=emb_logo
4. V-Sit Variation
„Mit dieser Übung bringst du deine vorderen Bauchmuskeln zum Brennen. Bei dieser Bewegung werden der Reverse Crunch und der normale Crunch vereint, sowie der Hüftbeuger als assistierender Muskel aktiviert.“https://www.youtube.com/watch?v=Tx-4JdadTaM&feature=emb_logo
5. Knöchel-Touches
„Hier stehen die seitlichen Bauchmuskeln im Vordergrund. Wenn du aber währenddessen deinen Oberkörper vom Boden „crunchen“ kannst, trainierst du gleichzeitig noch deine geraden Bauchmuskeln.“https://www.youtube.com/watch?v=E4_vkaqrclA&feature=emb_logo
6. Scheibenwischer
„Bei der Scheibenwischer-Übung liegt der Fokus auf der stabilisierenden Rumpfmuskulatur, nämlich den seitlichen und geraden Bauchmuskeln. Außerdem werden die Gesäßmuskeln beansprucht, da sie während der Übung die Hüfte stabilisieren.“https://www.youtube.com/watch?v=Dk9Fzb70D-I&feature=emb_logo
Take Home Message
Die meisten Leute glauben, dass man für einen flachen Bauch oder ein definiertes Sixpack unbedingt ein Gym oder schickes Equipment benötigt. Aber im Grunde reichen bereits ein paar Quadratmeter deines Fußbodens und eine Reihe effektiver Übungen, um deine Bauchmuskeln zu trainieren.
Vergiss die unzähligen Sit-Ups und hör auf deine Zeit zu verschwenden. Mit diesem Zirkel trainierst du schnell und effektiv deine Körpermitte.
Und nicht vergessen, Bauchmuskeln entstehen in der Küche. Die richtige Ernährung ist das A und O. Ganz egal, wie oft und hart du auch trainierst, wenn deine Ernährung nicht stimmt, wird auch das stählerne Sixpack auf sich warten lassen.
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