Von Tim GelhausenIm Laufe der eigenen Trainingskarriere möchte man eventuell nicht dauerhaft auf vorgefertigte Trainingspläne aus dem großen, weiten Netz zurückgreifen. Diese sind wenig individuell und häufig kann man für ihre Effektivität und Validität nicht bürgen, weshalb es sinnvoll ist, einen eigenen, soliden Plan erstellen zu können. Welche Punkte in einem eigenerstellten Plan Berücksichtigung finden müssen, erfahrt ihr hier.

5 Anhaltspunkte für einen optimalen Trainingsplan

1. Einbindung schwerer Verbundübungen

Man kann viel über optimale Wiederholungs- oder Satzanzahl diskutieren und philosophieren (wobei ein derzeitiger Trend hin zum niedrigeren Wiederholungsbereich tendiert, da er effizienter erscheint [1]), allerdings sind sich Experten wie Mark Rippetoe, Mike Matthews oder Layne Norton alle einig: Schwere Verbundübungen wie Kniebeugen (Squats), Kreuzheben (Deadlift), Überkopf-(Military-Press) und Bankdrücken (Bench Press) sollten in keinem Plan fehlen – diese Übungen bilden den Grundpfeiler für fast jedermann; ob Anfänger, Fortgeschrittener oder Profi.Abgesehen von gesundheitlichen Einschränkungen wie einem Bandscheibenvorfall oder ähnlichem, gibt es keinen Grund, diese essentiellen Grundübungen nicht auszuführen.Besonders mit den Kniebeugen führen die meisten Studiobesucher eine regelrechte Hassliebe: Der Satz Squats ist anstrengend, nervenaufreibend und schweißtreibend - allerdings kommt es nach Beendigung der letzten Wiederholung zu einem regelrechten Gefühl der Belohnung, da man weiß, wie hart man gerade gearbeitet hat.Die Ausrede, diese Übungen verursachen zu starken Muskelkater oder seien zu intensiv zählt definitiv nicht!

2. Progression ist unerlässlich

Progression (Steigerung, Fortschritt) ist unabdingbar, um Ergebnisse zu garantieren. Dein Muskel wird beim Training verletzt und während der Ruhetage stärker neu aufgebaut bzw. repariert, um dem präsentierten Reiz standzuhalten, ergo musst du beim nächsten Mal wiederum einen noch stärkeren Reiz erzeugen, um den Muskel zum erneuten Wachstum zu zwingen [2].Die wohl simpelste Variante der Progression ist die Gewichtssteigerung – sobald ihr also mit einem bestimmten Gewicht mehr Wiederholungen schafft, als euer Plan vorschreibt, packt ihr ein paar Scheibchen mehr auf die Stange. Obgleich diese Vorgehensweise die simpelste und weitverbreitetste ist, existieren noch andere Formen der Progression: Pausenverkürzung oder beispielsweise auch mehr Volumen. Für welche auch immer ihr euch entscheidet, über den Zeitraum von Monaten sollte in eurem Training irgendeine messbare und verlässliche Variante der Progression zu verzeichnen sein!

3. Ein tatsächlicher, physischer Trainingsplan

Deine Anstrengungen im Fitnessstudio in allen Ehren, aber den Trainingsplan lediglich „im Kopf“ zu haben, wird dich früher oder später in eine Sackgasse führen. Versuche nicht, dir die Reihenfolge für alle Übungen an allen Tagen inklusive Satz- und Wiederholungsanzahl auf Teufel komm raus zu merken, denn so ist die Progression (Punkt 2) gefährdet. Im 21.Jahrhundert ist die Zuhilfenahme von Stift und Papier im Studio auch nicht mehr nötig – auch, wenn Smartphones im Gym generell nicht gern gesehen sind, so bieten sie dir doch eine simple Methode, deinen Trainingsplan mitnehmen zu können. Darüber hinaus bieten viele Apps die Möglichkeit, deine ausgeführten Sätze, Wiederholungen und Gewichte zu dokumentieren.Erinnere dich an Punkt 2, Progression: Wie ist eine ordentliche Progression gewährleistet, wenn du nicht genau weißt, wie viele Sätze und Wiederholungen mit wie viel Gewicht du beim letzten Mal bewältigt hast?

4. Intensität, Volumen und Frequenz

Diese 3 Parameter sind für einen gelungenen Trainingsplan von großer Bedeutung – oftmals versuchen ambitionierte Studiobesucher möglichst alle diese Punkte sehr hoch zu halten, aber leider ist das kontraproduktiv. Eine Faustregel im Umgang mit Intensität, Volumen und Frequenz könnte folgendermaßen lauten: Ist das eine hoch, müssen die anderen runtergeschraubt werden.Das heißt konkret, dass du nicht 2 Stunden sehr intensiv trainieren kannst – brauchst du so lange, um deinen Plan durchzuführen, trainierst du in der Regel nicht intensiv, dafür allerdings mit einem hohen Volumen. Per se ist daran nichts verkehrt, allerdings solltest du nicht versuchen, mit Höchstgewichten zu hantieren, wenn du einen volumenbasierten Plan verfolgst, genauso vice versa: Findest du Gefallen am Umgang mit hohen Gewichten mit wenigen Wiederholungen, kannst du keine 25 Sätze im Training absolvieren.Ein guter Trainingsplan fundiert nicht auf allen 3 Parametern gleichermaßen – das wäre selbstzerstörerisch.

5. Sinnvoller Split

Zu guter Letzt solltest du dir einen sinnvollen Plan aneignen, der zu deiner Person und Trainingsniveau passt. Wahllos selbsterstellte Trainingskonzepte gehen oft in die Hose, weil sie verschiedene Faktoren (wie beispielsweise die Einbindung von Synergistenmuskeln nicht genügend berücksichtigen) nicht ausreichend einkalkulieren. Pläne der Kategorie „nichts falschmachen können“ sind Ganzkörper, Ober- und Unterkörper oder Push/Pull/Beine – sofern diese die obigen Punkte involvieren.Nicht jedermanns Sache und sicher etwas für Fortgeschrittene, sind höhere Splitpläne (z.B. 3er Split, 4er Split usw.)

Quellen

[1] Schoenfeld, BJ., et al. (2015): Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. In: J Strength Cond Res. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25853914.[2] Goldber, AL., et al. (1975): Mechanism of work-induced hypertrophy of skeletal muscle. In: Med Sci Sports. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/128681.