Alles, was du über die Gesäßmuskulatur wissen musst
Das Gesäß besteht aus drei Muskeln, die sowohl für athletische Leistung als auch ästhetische Aspekte von grundlegender Bedeutung sind.
Eine starke Gesäßmuskulatur bringt vielerlei Vorteile mit sich und kann die sportliche Leistung verbessern, Verletzungen vorbeugen und sogar die allgemeine Lebensqualität verbessern, indem sie alltägliche Aktivitäten erleichtert.
Sowohl Männern als auch Frauen sollten dieser Muskelgruppe viel Aufmerksamkeit schenken, wenn sie fitter, stärker und gesünder werden wollen.
- Die 3 Muskeln der Gesäßmuskulatur
- Deine Gesäßmuskulatur zählt zu den stärksten Muskeln im Körper
- Ein schwaches Gesäß kann Schmerzen in anderen Muskeln hervorrufen
- Progressive Überlastung beim Training der Gesäßmuskulatur
- Workout mit dem eigenen Körpergewicht
- So wichtig ist die Trainingsfrequenz
- Verbund- und Isolationsübungen
- So wichtig ist die Trainingsintensität
- Geist-Muskel-Verbindung
- Strukturiere dein Training
1. Die 3 Muskeln der Gesäßmuskulatur
Gluteus Maximus
Dieser Muskel liegt an der Rückfläche des Beckens an und verläuft seitwärts bis zum Oberschenkelknochen. Er ist der größte sowie oberflächlichste Muskel der Gesäßmuskulatur und ist für die Hüftstreckung, die laterale Rotationsbewegung und die Abduktion zuständig.
Gluteus Medius
Dieser Muskel setzt an der Außenseite des Beckens an und erstreckt sich fächerartig bis zum Trochanter (der Knochen, den du fühlen kannst, wenn du deine Hüfte berührst). Dieser Muskel hat primär die Aufgabe, die Hüfte nach außen zu spreizen, sie zur Seite zu rotieren und sie zu strecken.
Darüber hinaus ist er aber auch an der Innenrotation und dem Beugen der Hüfte beteiligt.
Gluteus Minimus
Der kleinste der Gesäßmuskeln verläuft vom obersten Punkt der Außenseite des Beckens bis hinunter zum Oberschenkelknochen und dem Trochanter. Dieser Muskel ist primär für das Abspreizen der Hüfte zuständig, trägt aber auch zur Beugung und der seitlichen Rotation bei.
2. Deine Gesäßmuskulatur zählt zu den stärksten Muskeln im Körper
Das Gesäß ist im Normalfall die größte und häufig auch die stärkste Muskelgruppe des Körpers. Ihre Hauptfunktionen sind die Außenrotation, das Spreizen und die Streckung der Hüfte.
All diese Bewegungen, insbesondere die Hüftstreckung, sind nicht nur Vorgänge, die an alltäglichen Aktivitäten, wie z.B. Laufen beteiligt sind, sondern auch bei beinahe jeder Sportart für das Erreichen der Bestleistungen von Nöten sind.
Je stärker dein Gesäß ist, desto mehr Kraft kann es aufbringen (meistens sind die Gesäßmuskeln auch dementsprechend groß) und nimmt somit eine zentrale Rolle bei der Leistungserbringung ein.
Das Gesäß ist dafür zuständig, ein hohes Drehmoment zu erzeugen, was zu einem starken Squat oder Deadlift führt. Daher ist es besonders wichtig, die Grundprinzipien des Trainings einzuhalten, wenn du die Leistung sowie das Aussehen deiner Gesäßmuskulatur verbessern möchtest.
3. Ein schwaches Gesäß kann Schmerzen in anderen Muskeln hervorrufen
Das Gesäß stellt ein zentrales Glied in der kinetischen Kette da und verbindet über die Hüfte den Ober- mit dem Unterkörper. Daher erfüllt es eine grundlegende Aufgabe bei der Stabilisierung der Gelenke, die sich unter dem Gesäß befinden (Hüfte, Knie, Knöchel). Ist dein Gesäß zu schwach, müssen vermutlich andere Strukturen dies kompensieren und leiden darunter.
Ohne ausreichende Unterstützung durch das Gesäß, kann das Knie während Bewegungen wie z.B. Laufen möglicherweise nicht hinreichend kontrolliert werden. Dies kann zu Folgeschäden wie dem übermäßigen Knorpelverschleiß am Knie führen und Schmerzen verursachen oder auch andere Strukturen in Mitleidenschaft ziehen. Außerdem kann eine schwache Gesäßmuskulatur auch einer der Gründe für Schmerzen im unteren Rücken sein und somit alltägliche Bewegungen wie Bücken erschweren.
Um deine sportliche Leistung sowie deine allgemeine Lebensqualität zu verbessern, sollten Kraftübungen zur Stärkung der Gesäßmuskeln als Präventivmaßnahme unbedingt Teil deiner Routine sein.
4. Progressive Überlastung beim Training der Gesäßmuskulatur
Wie bei jedem Muskel oder jeder Muskelgruppe ist progressive Überlastung der Schlüssel zu Hypertrophie, Kraftzuwachs und anderen trainingsinduzierten Anpassungen wie mehr Power oder eine gezielte Steigerung der muskulären Ausdauer.
Bei jeder Übung solltest du in irgendeiner Form progressive Überlastung einbringen (d.h. schrittweise die Zahl der Sätze, Wiederholungen oder die Trainingslast erhöhen oder die Bewegung verlangsamen, sodass der Muskel länger unter Spannung steht).
So stellst du sicher, dass deine Gesäßmuskulatur ständig mit neuen Reizen konfrontiert wird, die letztendlich die gewünschte Trainingsanpassung einleiten.
5. Workout mit dem eigenen Körpergewicht
Auch wenn du kein Equipment zur Verfügung hast, kannst du dein Gesäß auch nur mit deinem eigenen Körpergewicht sehr effektiv trainieren.
Dabei solltest du deine Gesäßmuskulatur mit bilateralen Verbundübungen (z.B. Kniebeugen, Pylometrie und Variationen dieser), unilateralen Verbundübungen (z.B. Pistol Squats, Ausfallschritte, RDLs und Variationen dieser) und Isolationsübungen (z.B. Donkey Kicks, auf der Seite liegende Hüftabduktion etc.) trainieren.
Übungen mit dem eigenen Körpergewicht werden intensiver, wenn du die Bewegungen langsamer ausführst (so wird die Dauer erhöht, in der dein Muskel unter Spannung steht), die Satz- und Wiederholungsanzahl anhebst, die Pausen zwischen den Sätzen verkürzt oder die Frequenz deines Trainings erhöhst.
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6. So wichtig ist die Trainingsfrequenz
Da es sich bei dem Gesäß um eine große Muskelgruppe handelt, die sehr oft beansprucht wird (z.B. beim Stehen, Gehen oder Laufen), ist sie relativ ermüdungsresistent. Daher ist das Gesäß normalerweise in der Lage, sich sehr schnell von Trainingseinheiten zu erholen und kann (und sollte) häufig trainiert werden, um die gewünschten Anpassungen zu erzielen.
Für Anfänger wären somit 1-2 Mal pro Woche sinnvoll, während fortgeschrittenere Sportler durchaus 3 Mal die Woche ihr Gesäß trainieren sollten.
7. Verbund- und Isolationsübungen
Bei Verbundübungen kommen mehrere Gelenke ins Spiel und können somit auch mit einem höheren Gewicht durchgeführt werden, da verschiedene Hauptmuskelgruppen sowie Hilfsmuskeln zur Übungsausführung beitragen.
Eine Kombination aus Verbund- und Isolationsübungen beansprucht deine Gesäßmuskulatur in einem höheren Maß, sodass 2-3 Verbundübungen plus 3-4 Isolationsübungen ausreichen sollten, um den gewünschten Effekt zu erzielen.
8. So wichtig ist die Trainingsintensität
In Hinblick auf Übungen mit zusätzlichem Gewicht wie Langhantel-Kniebeugen, hast du sicherlich schon einmal gehört, dass du 3-5 Sätze zu je 8-12 Wiederholungen ausführen solltest, um Hypertrophie zu induzieren.
Auch wenn diese Aussage stimmt, erreichen viele, die sich an dieses Trainingsprinzip halten, nicht die Ergebnisse, die sie sich wünschen. Dies liegt daran, da sie nicht verstehen, welche Rolle die Intensität an dieser Stelle spielt.
Bei den meisten Verbundübungen ist es wichtig, dass du weißt, wie hoch dein One-Repetition-Maximum (1RM) ist. Deine Trainingsintensität sollte sich prozentual nach diesem 1RM richten.
Im Allgemeinen ist man sich einig, dass bei einem Wiederholungsbereich von 8-12 für 3-5 Sätze das Trainingsgewicht bei 70-85 % des 1RMs liegen sollte, um die optimale hypertrophe Wirkung zu erzielen.
9. Geist-Muskel-Verbindung
Unabhängig davon, welche Übung du ausführst, ist es wichtig, dass du deinem Muskel den richtigen Reiz setzt, um diesen zu einem optimalen Wachstum anzuregen. Ein wichtiger Faktor spielt hierbei die Aktivierung, die bekanntermaßen die Hypertrophie-Reaktion beim Widerstandstraining erhöht.
Anschließend ist es wichtig, sich darauf zu konzentrieren, den Muskel am Ende der konzentrischen Phase jeder Wiederholung so stark wie möglich „zusammenzudrücken" oder aktiv sowie bewusst zu kontrahieren. Dies wird dir vermutlich nicht nur zu größeren Fortschritten verhelfen, sondern auch dafür sorgen, dass du während der Übung deine korrekte Form beibehältst.
Das heißt, indem du dich bewusst auf die Muskelkontraktion konzentrierst, stellst du sicher, dass du nicht einfach nur dem Bewegungsablauf folgst und stattdessen deine Gesäßmuskulatur während der Übung effektiv einsetzt.
10. Strukturiere dein Training
Bei jeder Einheit einfach nur ziellos vor dich hin zu trainieren, ist der beste Weg, deine eigene Zielsetzung zu sabotieren – insbesondere im Hinblick auf das Training deiner Gesäßmuskulatur.
Daher ist es wichtig, dass du deine Einheiten planst, dein Training protokollierst und deine Fortschritte im Blick behältst, um letztendlich progressive Überlastung zu gewährleisten. So wirst du die Veränderung bewirken können, die du anstrebst, unabhängig davon, ob diese auf Leistung oder Ästhetik basieren.
Take Home Message
Das Gesäß ist eine komplexe und kräftige Muskelgruppe, die das Hüftgelenk sowie andere umliegende Gelenke und Strukturen unterstützt und schützt.
Du solltest versuchen, dich an gewisse Trainingsprinzipien zu halten und einen gut strukturierten Trainingsplan zu befolgen, mit dem du die Anpassungen erzielen kannst, die du dir wünscht.
Auch Übungen mit dem eigenen Körpergewicht können sehr effektiv sein, wenn du keinen Zugang zu entsprechendem Equipment hast. Um den Trainingseffekt zu optimieren, solltest du Faktoren wie eine angemessene Ernährung und ausreichend Regenerationszeit nicht vernachlässigen.
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