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Die besten Übungen für einigen knackigen Po | Evidenzbasiert

Der Po ist wohl eines der attraktivsten, wenn nicht das attraktivste Körperteil einer Frau, jedoch hat ein trainierter Gluteus auch in der Welt des männlichen Körpers eine Daseinsberechtigung verdient. Der Gesäßmuskel (lateinisch: Gluteus), besteht aus dem Gluteus Maximus, Gluteus Medius und Gluteus Minimus. Der Gluteus Maximus stellt hierbei den größten Muskel (Volumen) des Körpers dar.

Dadurch ist der Gluteus Maximus zum populärsten Muskel geworden, wenn man von einem intensiven Knack-Po-Workout spricht. Da der Gluteus Medius 50% des Volumens des Gluteus Maximus besitzt, sollte dieser ebenfalls auf keinen Fall vernachlässigt werden (1).

Gerade aus dem Grund macht es mehr als Sinn den Gluteus mit all seinen Funktionen intensiv zu trainieren, da ein größerer Muskel mit einer größeren Testosteronproduktion, sprich mehr Muskelaufbau, einhergeht. Der Gluteus Maximus hat folgende Funktionen: Hüftextension, Hüftabduktion, Äußere Hüftrotation und die hintere Beckeneigung (2).

Welche Übungen aus wissenschaftlicher Sicht genau die richtigen sind, um aus deinem Po den maximalen Muskelwachstum zu holen, erfährst du in folgendem Beitrag:

 

Vor dem Training

Wie immer sollte vor jedem Training ein Aufwärmprogramm die Regel sein. Gerade beim richtigen Po-Workout kann Sinn machen die “Mind Muscle Connection” mit einem elastischen Gummiband zu fördern, um die Gesäßmuskulatur bereits vor dem Training zu aktivieren, wie eine Studie von 2014 zeigen konnte (3).

Hierzu sollte man in einem höheren Wiederholungsbereich (20-30 Wiederholungen pro Übung) arbeiten, da der Gluteus Maximus zu 50% aus langsam zuckenden (ST-Fasern) und zu 50% aus schnell zuckenden (FT-Fasern) besteht.

Der Gluteus Medius besteht ca. zu 58% aus ST- und zu 42% aus FT-Fasern, was bedeuten soll, dass sowohl ein niedriger, als auch ein höherer Wiederholungsbereich (Wdh.) Sinn macht, um dem Po einen maximalen Wachstumsreiz zu geben.

Hierzu eignen sich alle Übungen, die alle Funktionen des Gluteus sich zu Eigen machen (siehe oben). Das perfekte Po-Workout sollte daher alle verschiedenen Funktionen und Bewegungsmöglichkeiten des Gesäßmuskels beinhalten.

 

1. Hip Thrust

Eine Studie aus 2015 verglich verschiedene Übungen für den Po und hat dabei die Aktivierung des Gluteus Maximus getestet (4).

Der Gesäßmuskel zeigt die größte Aktivität bei der Streckung des Muskels, da hierbei am meisten Muskelfasern im Gluteus aktiviert werden. Am besten eignet sich hierfür der Hip Thrust im Liegen, da in dieser Position der Po gezielter aktiviert werden kann.

Hierzu kannst du entweder Gewichtsscheiben verwenden oder eine Langhantel auf deine Leiste/Hüfte legen.

  • Gewicht wird auf der Leiste platziert
  • 10-15 Wiederholungen
  • Dein Rücken lehnt sich auf einer Trainingsbank an
  • Bei der Ausführung schiebst du dein Becken nach oben und nutzt die Kraft deines Gesäßmuskels, um das Gewicht nach oben zu drücken
  • Beim Drücken wird der Gesäßmuskel angespannt und der Beckenboden angespannt
  • Bei der Endposition ist der Rücken gerade und in einer Ebene mit dem Gesäß
  • Der Hip Thrust kann auch einbeinig ausgeführt werden (10-15 Wdh. pro Seite)

 

2. Kniebeuge

Natürlich gehört zu jedem gutem Po-Workout die Kniebeuge (engl. Squat), wobei dieser überraschender Weise nicht so viel Gluteus-Aktivität zeigt, wie die meisten zu denken vermögen. Dies hängt damit zusammen, dass der Gluteus die größte Aktivität bei der Streckung der Hüfte zeigt (5).

Bei der Kniebeuge ist die Hüfte nur in der Startposition gestreckt, wohingegen der Rest der Übung in der Beuge ausgeführt wird. Dadurch, dass das Gewicht auf den Schultern ist und man die Übung im Stehen ausführt, ist die Gewichtsverlagerung perfekt um den Quadrizeps Femoris (Vorderer Oberschenkelmuskel) zu aktivieren, jedoch nicht optimal um den Gluteus zu treffen (6).

Trotzdem zeigt die Kniebeuge mit dem Gewicht auf den Schultern die höchste Gluteus-Aktivierung von allen Squat Varianten und sollte durch zahlreiche andere Vorteile definitiv mit in jedes Po-Workout integriert werden.

  • Schulterbreiter Stand
  • 10-15 Wiederholungen
  • Füße zeigen leicht nach Außen
  • Füße sind parallel zu den Knien
  • Rücken ist gerade
  • Bauch, Becken, Rücken und Gesäß ist stets angespannt
  • Gewicht wird auf dem oberen Rücken platziert
  • Bei der Ausführung geht das Gesäß senkrecht nach unten und das Gewicht wird auf den Fersen verlagert
  • Die Füße bleiben immer komplett auf dem Boden und heben nicht vom Boden ab!

Durch die leichte Rotation der Füße nach Außen wird der Gluteus Maximus mehr aktiviert (5).

 

3. Ausfallschritte

Ähnlich wie bei Kniebeugen wird auch beim Ausfallschritt mehr der Quadrizeps Femoris als Gluteus Maximus aktiviert. Trotzdem kann man durch eine leichte Außenrotation der Füße und weite langsame Schritte die Aktivität im Gluteus erhöhen (5).

Achte darauf die Übung langsam auszuführen und deinen Po bei jeder Wiederholung gezielt anzuspannen.

  • Weite, langsame Schritte im Vorwärtsgang
  • 30 Schritte
  • Rücken bleibt immer gerade
  • Das hintere Knie berührt knapp den Boden nach jedem Ausfallschritt
  • Bei jedem Schritt wird das Gewicht gezielt auf die Ferse verlagert
  • Ohne Gewicht: Die Hände sind an der Hüfte oder überkreuzt auf der Brust
  • Mit Gewicht: Eine Langhantel auf dem oberen Rücken platziert
  • Optional: Eine Kurzhantel in jeder Hand

 

4. Rückenstrecker / Hüftstreckung

Die Übung Rückenstrecker findet sich in jedem Fitnessstudio wieder und findet in der Regel mit dem Unterkörper auf einer Liege statt. Dabei kann der Oberkörper frei nach unten schwingen. In erster Linie dient die Übung zur Streckung und Stärkung des unteren Rückens.

Trotzdem kann sie auch eine sehr effektive Po-Übung sein, wenn man einige Kleinigkeiten beachtet, da auch hier wieder eine komplette Streckung der Hüfte stattfindet

  • Drehe die Füße leicht nach Außen
  • 15-20 Wdh.
  • Beuge deine Knie leicht
  • Beuge deine unteren Rücken leicht ein (sollte nur ausprobiert werden, wenn der/ die Trainierende keine Rückenbeschwerden besitzt)
  • Fokussiere dich bei der Ausführung dabei dein Gesäß bei jeder Streckung nach oben anzuspannen

 

5. Hüftabduktion

Bei der Hüftabduktion wird einbeinig gearbeitet und es geht hierbei um die Bewegung der Hüfte nach Außen. Hierzu kannst du folgende Variationen verwenden:

  • Die Beine sind zwischen einem Gummiband
  • 15-25 Wiederholung
  • Eine Gewichtsplatte wird mit der Hand auf dem arbeitenden Bein platziert, um diese wegzudrücken
  • Hüft-Abduktions-Gerät im Fitnessstudio

Achte bei der Hüftabduktion dabei dein Bein komplett zu strecken und bei der Ausführung dein Gesäß zu aktivieren.

 

6. Kreuzheben

Hierzu gibt es unzählige Varianten, jedoch gucken wir uns hier das gewöhnliche Kreuzheben mit einer Langhantel oder mit 2 Kurzhanteln an.

Das Kreuzheben aktiviert vor allem die hintere Beinmuskulatur, jedoch spielt der Gluteus ebenfalls eine große Rolle. Die Technik ist sehr komplett und kann bei falscher Ausführung den Rücken schädigen, weshalb eine perfekte Ausführung wie immer höchste Priorität besitzen sollte.

  • 5-15 Wiederholungen
  • Rücken ist stets gerade und angespannt
  • Schulterblätter sind hinten
  • Das Gewicht befindet sich auf einer Langhantel auf dem oberen Rücken oder in Form von Kurzhanteln in den Händen
  • Die Beine sind bei der Startposition gestreckt
  • Bei der Ausführung wird die Stange eng am Körper senkrecht nach unten geführt
  • Dabei verändert sich die Rücken- und Schulterposition nicht
  • Im letzten Schritt werden die Beine gebeugt

 

7. Kickbacks

Kickbacks sind eine Abwandlung der Hüftabduktion am Kabelturm im Studio. Hierbei wird eine Fußmanschette (oder ein Widerstandsband) an einem Fuß befestigt.

  • Bein wird nach hinten durchgestreckt
  • Übung kann langsam oder explosiv durchgeführt werden
  • 10-15 Wdh. pro Bein

 

Take Home Message

Einen Knack-Po zu bekommen kann eine Wissenschaft für sich sein, jedoch ist es leicht umsetzbar, wenn du die Tipps beachtest und die Übungen perfekt ausführst.

Hierzu zusammenfassend einige Punkte:

 

  • Beachte die Funktion des Gluteus und suche Übungen, die eine maximale Aktivität ermöglichen.
  • Aktiviere deine Gesäßmuskulatur bereits vor dem Training mit vorbereitenden Übungen.
  • Die Übungsausführung steht immer über dem Gewicht.
  • Spanne dein Gesäß immer aktiv bei allen Übungen an.
  • Variiere zwischen den verschiedenen Bewegungsmöglichkeiten des Gesäßmuskels und zwischen den Wiederholungszahlen und möglichst viele FT- und ST- Muskelfasern des Gluteus Maximus und Medius zu aktivieren.

 

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(1) Krause Neto, W., et al. (2020): Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. J Sports Sci Med: 19 (1): 195-203. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32132843/.

(2) Lee, JH., et al. (2014): Different hip rotations influence hip abductor muscles activity during isometric side-lying hip abduction in subjects with gluteus medius weakness. J Electromyogr Kinesiol: 24 (2): 318-24. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24560168/.

(3) Kang, MH., et al. (2014): Effects of Shoulder Flexion Loaded by an Elastic Tubing Band on EMG Activity of the Gluteal Muscles during Squat Exercises. J Phys Ther Sci: 26 (11): 1787-1789. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4242956/.

(4) Contreras, B., et al. (2015): A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyographic Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises. In: J Appl Biomech: 31 (6): 452-8. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26214739/.

(5) Worrell, TW., et al. (2001): Influence of joint position on electromyographic and torque generation during maximal voluntary isometric contractions of the hamstrings and gluteus maximus muscles. J Orthop Sport Phys Ther: 31 (12): 730-40.URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11767248/.

(6) Caterisano, A., et al. (2002): The effect of back squat depth on the EMG activity of 4 superficial hip and thigh muscles. J Strength Cond Res: 16 (3): 428-32. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12173958/.



Konstantin Morozan

Konstantin Morozan

Autor und Experte

Konstantin hat am Fachbereich der Ernährungs- und Lebensmittelwissenschaften studiert und ist Gesundheits- und Ernährunsberater sowie lizensierter Personal Trainer. Seit er 16 Jahre alt ist, verfolgt er alles, was mit Ernährung, Muskelaufbau und Gewichtsabnahme zu tun hat, und versucht dabei immer, auf dem neuesten "Stand der Dinge" zu bleiben. Der Grund dafür war sein starkes Übergewicht in seiner Jugend. Dies führte dazu, dass er sich nach der Pubertät intensiver mit diesen Themen auseinandersetzte - und das mit Erfolg. Es folgten Trainerlizenzen, ein Werdegang als Personal Trainer und Ernährungsberater sowie ein Bodybuilding-Wettkampf. Konstantin erzählte uns, dass Myprotein seit unzähligen Jahren sein enger Begleiter ist und ihm beim Erreichen seiner Ziele geholfen hat. Darüber hinaus reist er gerne und lebt schon seit einiger Zeit in Australien. Seine Muttersprache ist Deutsch, wobei Russisch seine zweite Muttersprache ist und er aufgrund seiner Work & Travel-Erfahrung und eines englischen Auslandssemesters in Finnland fließend Englisch spricht.


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