Training

Der 7-Tage Workout-Plan

Dieser Workout Plan ist ein guter Einstieg, um deine Motivation und deinen Körper wieder ins Rollen zu bringen. Sobald du dich dazu entscheidest, im Gym wieder Vollgas zu geben, bist du mit diesem Plan bestens vorbereitet.

An jedem Tag stehen Cardio, Körpergewichtstraining und Übungen zur Stärkung des Rumpfes an. Bei jedem Workout kommt eine andere Technik zum Einsatz, sodass es nie langweilig wird.

Der 7-Tage Workout-Plan


 

Tag 1

Teile dir das Workout so auf, wie du es möchtest, aber versuche die Wiederholungen so schnell auszuführen, wie möglich.  Am besten stellst du dir einen Timer und versuchst deine Bestzeit beim nächsten Mal zu schlagen.

  • 100 High Knees
  • 90 Shoulder Taps
  • 80 Squats mit dem eigenen Körpergewicht
  • 70 Butt Kicks
  • 60 Leg Raises
  • 50 Oblique Crunches
  • 40 Ausfallschritte
  • 30 Liegestütze
  • 20 Sekunden Sprint auf der Stelle
  • 10 Burpees

 

Tag 2

Tabata – 20 Sekunden Belastung gefolgt von 10 Sekunden Pause. Wiederhole jede Runde zweimal, sodass jede Runde 4 Minuten dauert.

Runde 1:

  • Kniebeugen
  • Crunches
  • High Knees
  • Plank

Runde 2:

  • Ausfallschritte
  • V Sit-Ups
  • Push-Ups
  • Russian Twists

Runde 3:

  • Side Plank (rechts)
  • Side Plank (links)
  • Plank
  • Mountain Climbers

Runde 4:

  • Sprint
  • Schattenboxen
  • Tuck Jumps
  • Burpees

 

Tag 3

Dieses Workout ist einfach und unkompliziert. Für 40 Sekunden führst du die Übung aus und legst dann eine 20-sekündige Pause ein. Wiederhole den Zirkel 2 – 3 Mal.

  • Sprint
  • Plank
  • Tuck Jumps
  • Glute Bridges
  • Jumping Jacks
  • Leg Raises
  • Ski Jumps
  • Push-Ups
  • Burpees
  • Trizep-Dips

 

Tag 4

Lege nach jeder der Übungen 15 – 30 Sekunden Pause ein.

  • 25 Leg Raises
  • 30 V Sit-Ups
  • 120 Jumping Jacks
  • 50 Butt Kicks
  • 20 Oblique Crunches (pro Seite)
  • 15 Ski Jumps
  • 15 Squat Jumps
  • 30 Kniebeugen
  • 45 Sekunden Plank
  • 30 Lunge Jumps (pro Seite)
  • 30 Sekunden Side Plank (pro Seite)
  • 15 Liegestütze

 

Tag 5

Absolviere die Übungen so schnell du kannst und versuche deine eigene Bestzeit zu schlagen.

  • 10 Tuck Jumps
  • 50 Russian Twists
  • 80 Jumping Jacks
  • 20 Ausfallschritte
  • 20 Burpees
  • 1 Minute Plank
  • 30 Mountain Climbers
  • 45 Sprints auf der Stelle
  • 45 Sekunden Bridge
  • 30 Sekunden Flutter Kicks
  • 30 Trizep-Dips
  • 10 Diamond Push-Ups

 

Tag 6

  • 20 Basketball Jumps (Kniebeuge, strecken & springen)
  • 30 Leg Raises
  • 5 Plank in Push-Ups
  • 40 High Knees
  • 60 Butt Kicks
  • 10 Burpees
  • 60 Crunches
  • 20 Vertical Jumps
  • 30 Arm Hook Punches (pro Seite)
  • 30 Lunge Jumps (pro Seite)
  • 30 Sekunden Plank
  • 50 Jumping Jacks

 

Tag 7

Beginne mit der ersten Übung und führe zunächst eine Wiederholung aus. Lege zwischen den einzelnen Runden ausreichend Pause ein und füge bei jeder Runde eine Übung, sowie eine Wiederholung hinzu, sodass du am Ende bei 10 Übungen zu je 10 Wiederholungen angekommen bist.

  • Squats
  • Push-Ups
  • Jumping Jacks
  • Bicycle Sit-Ups
  • Bridges
  • Leg Raises
  • Squat Jumps
  • Tuck Jumps
  • Burpees
  • Sprint auf der Stelle

Du suchst nach einer Herausforderung? Arbeite dich zum Schluss wieder zu einer Wiederholung herunter.

Der 7-Tage Workout-Plan


 

 

So führst du die einzelnen Übungen aus

Burpees

  • Starte in einer Kniebeuge-Position. Deine Knie sind gebeugt, dein Rücken gerade und deine Füße etwa schulterbreit auseinander.
  • Platziere deine Hände auf dem Boden vor dir, sodass sie zwischen deinen Füßen liegen.
  • Verlagere dein Körpergewicht auf deine Hände, springe mit deinen Füßen nach hinten, sodass du dich nur noch auf deinen Händen und Füßen stützt und dich in einer Liegestütze-Position befindest.
  • Stehe wieder auf, springe nach oben und strecke deine Arme über den Kopf.

Du kannst die Übung noch zusätzlich intensivieren, wenn du deinen Körper vollständig absenkst, sodass deine Brust den Boden berührt.

 

Butt Kicks

  • Stelle dich etwa schulterbreit hin, sodass deine Arme an deinen Seiten liegen.
  • Bringe nun langsam deine rechte Ferse zu deinem Gesäß, indem du die hintere Oberschenkelmuskulatur anspannst.
  • Bringe den Fußballen deines rechten Fußes zurück auf den Boden und führe langsam deine linke Ferse zu deinem Gesäß.

 

Basketball Jumps (Kniebeuge, strecken & springen)

  • Springe gerade in die Luft und strecke bei jedem Sprung deine Arme nach oben über deinen Kopf, als würdest du einen Rebound erwarten.
  • Sobald du wieder auf dem Boden landest, senkst du dich in eine Kniebeuge ab und berührst mit den Fingern den Boden.

 

Bicycle Sit-Ups

  • Hebe ein Bein vom Boden an und strecke es aus.
  • Hebe jetzt das andere Bein an und bringe dein Knie zu deiner Brust. Während dieser Bewegung drehst du deinen Rumpf und schiebst so den entgegengesetzten Arm zu deinem angewinkelten Knie.
  • Es ist nicht notwendig, dass dein Ellenbogen das Knie berührt, konzentriere dich stattdessen darauf, dass du deinen Oberkörper aus dem Rumpf herausdrehst.

 

Bridge

  • Leg dich auf den Rücken, stelle deine Knie auf und platziere deine Füße flach auf dem Boden. Deine Arme liegen zu deinen Seiten und deine Handflächen berühren den Boden.
  • Jetzt hebst du deine Hüfte vom Boden an. Du hast die richtige Höhe erreicht, wenn deine Knie, Hüfte und Schultern auf einer Linie sind.
  • Halte die Bridge für ein paar Sekunden, bevor du dich langsam wieder absenkst.

 

Crunches

  • Leg‘ dich auf den Rücken. Stelle deine Füße hüftbreit voneinander entfernt auf den Boden.
  • Winkel deine Knie an und lege deine Arme überkreuzt auf deiner Brust ab.
  • Atme ein und spanne deine Bauchmuskeln dabei an. Während du ausatmest, bringst du deinen Oberkörper nach oben.
  • Dein Kopf und Nacken sind dabei locker und nicht angespannt. Gehe so bei jeder Wiederholung vor.

 

Diamond Push-Ups

  • Begib dich zunächst in eine Plank-Position. Deine Beine sind ausgestreckt und deine Hände befinden sich direkt unter deinen Schultern.
  • Bringe deine Hände nun näher zusammen und spreize deine Finger, sodass sie einen Diamanten formen.
  • Senke deine Brust in Richtung Boden ab und halte deinen Rücken gerade.
  • Drücke dich anschließend wieder nach oben, sodass deine Arme vollständig gestreckt sind und wiederhole den Vorgang.

 

Flutter Kicks

  • Lege beide Hände unter dein Gesäß. Halte deinen unteren Rücken auf dem Boden und hebe dein rechtes Bein leicht an, sodass es knapp über deiner Hüfte steht.
  • Hebe auch das linke Bein ein paar Zentimeter vom Boden an.
  • Bewege nun abwechselnd deine Beine auf und ab, so als würdest du rennen.

 

High Knees

  • Stelle dich aufrecht hin. Deine Beine sind dabei hüftbreit auseinander. Blicke nach vorne und öffne deine Brust.
  • Ziehe deine Knie nach oben auf Hüfthöhe.
  • Im Grunde ist es wie Rennen auf der Stelle, nur bringst du dabei deine Knie weiter nach oben.

 

Jumping Jacks

  • Deine Arme liegen seitlich an, deine Ellenbogen sind durchgestreckt und deine Füße nah beieinander.
  • Springe mit deinen Füßen auseinander und hebe deine Arme über deinen Kopf.
  • Klatsche deine Hände über dem Kopf zusammen.
  • Bringe deine Arme anschließend wieder nach unten und springe in die Ausgangsposition zurück.

 

Leg Raises

  • Lege dich auf den Rücken, strecke deine Beine aus und halte sie zusammen.
  • Jetzt bewegst du deine ausgestreckten Beine gemeinsam nach oben zur Decke, bis sich dein Gesäß vom Boden löst.
  • Langsam senkst du nun die Beine wieder ab und stoppst kurz bevor sie den Boden berühren.
  • Halte diese Position für einen Moment. Hebe deine Beine erneut und wiederhole den Bewegungsablauf.

 

Lunge Jumps

  • Mache einen großen Schritt nach hinten und senke deine Hüfte ab, sodass dein hinteres Knie knapp über dem Boden schwebt und dein vorderer Oberschenkel parallel zum Boden steht.
  • Springe in die Luft und wechsle die Beine.
  • Springe ein zweites Mal und begib dich zurück in die Ausgangsposition.
  • Führe so viele Wiederholungen aus, wie für den Satz vorgesehen.

 

Ausfallschritte

  • Stelle dich aufrecht hin.
  • Mache einen Schritt nach vorne, sodass dein vorderes Bein in einem 90°-Winkel steht.
  • Bringe dein vorderes Bein anschließend wieder in die Ausgangsposition oder laufe in Ausfallschritten nach vorne, wenn du den Platz hast.

 

Mountain Climbers

  • Platziere deine Hände flach auf dem Boden, sodass du dich in einer Liegestütze-Position befindest.
  • Bringe dein Knie nah an deinen Ellenbogen und wechsle in einer fließenden Bewegung deine Beine.
  • Deine Arme bleiben dabei in derselben Position.
  • Bringe beide Beine zweimal vor und zurück, sodass am Ende wieder dein rechtes Bein nah an deiner rechten Hand liegt.

 

Oblique Crunches (pro Seite)

  • Lege dich auf deine linke Seite.
  • Überkreuze deine Beine und bringe deine rechte Hand hinter deinen Kopf.
  • Aus den seitlichen Bauchmuskeln heraus bringst du deinen Ellenbogen nach oben und führst ihn in die Richtung deiner Füße.
  • Vermeide Ziehbewegungen aus der Hand. Pausiere einen Moment und spüre die Spannung in deinen seitlichen Bauchmuskeln, bevor du langsam wieder in die Ausgangsposition zurückkehrst.
  • Wechsle die Seiten und wiederhole den Vorgang.

 

Sprint auf der Stelle

  • Halte deinen Körper aufrecht und gerade. Achte darauf, dass sich dein Kopf nicht bewegt, dein Gesicht und Nacken jedoch entspannt bleiben.
  • Beuge deine Ellenbogen in einen 90°-Winkel und stelle dir vor, du würdest in jeder Hand einen kleinen Vogel halten.
  • Auch wenn du nur auf der Stelle rennst, ist es wichtig, dass du deine Haltung wahrst.

 

Plank

  • Begib dich in eine Liegestütz-Position und stütze dich auf deinen Unterarmen anstelle deiner Hände ab.
  • Deine Ellenbogen sollten in einer Linie mit deinen Schultern stehen. Deine Zehen bleiben auf dem Boden.
  • Spanne dein Gesäß und deine Bauchmuskeln an. Halte deinen Nacken und deine Wirbelsäule neutral.
  • Deine Wirbelsäule sollte von Kopf bis Fuß gerade und fest sein. Halte diese Position.

 

Liegestütze

  • Halte deinen Rücken gerade und achte darauf, dass deine Hüfte nicht nach unten fällt. Halte deine Zehen und Fersen zusammen. Deine Hände sind auf Brusthöhe und etwas weiter als schulterbreit platziert.
  • Deine Wirbelsäule und dein Nacken bleiben gerade.
  • Senke dich langsam und kontrolliert in Richtung Boden ab und drücke dich anschließend wieder nach oben in die Ausgangsposition.

 

Russian Twists

  • Lege dich auf den Rücken und winkle deine Knie an. Hebe deinen Oberkörper an, sodass er mit deinen Oberschenkeln eine V-Form ergibt.
  • Drehe deinen Oberkörper nach rechts und mit derselben Bewegung anschließend nach links.
  • Führe so viele Wiederholungen aus, wie für den Satz vorgesehen.
  • Du kannst diese Übung zusätzlich intensivieren, indem du deine Füße leicht vom Boden anhebst.

 

Side Plank (pro Seite)

  • Lege dich auf die Seite. Deine Füße sind zusammen und deine Unterarme befinden sich direkt unter den Schultern.
  • Spanne deinen Rumpf an und hebe deine Hüfte so weit an, bis dein Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie ergibt.
  • Halte diese Position, ohne deine Hüfte abzusenken, so lange wie für den Satz vorgesehen ist und wiederhole dies anschließend auf der anderen Seite.

 

Squat Jumps

  • Stelle dich aufrecht und schulterbreit hin.
  • Beuge dich an der Hüfte nach vorne, drücke dein Gesäß nach hinten und senke dich so weit nach unten ab, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden stehen.
  • Springe nach oben und beuge bei der Landung deine Knie in einen 45°-Winkel.
  • Anschließend begibst du dich sofort wieder in eine Kniebeuge und springst erneut nach oben.

 

Kniebeuge

  • Stelle dich aufrecht und schulterbreit hin.
  • Spanne deinen Rumpf an und senke dich tief nach unten ab, so als würdest du dich in einen unsichtbaren Stuhl setzen.
  • Strecke deine Beine anschließend wieder aus, um dich wieder nach oben zu bewegen.
  • Wiederhole den Bewegungsablauf.

 

Trizeps-Dips

  • Setze dich vor die Plattform/dem Equipment deiner Wahl auf den Boden und lege deine Handballen auf dem Rand der Bank etc., um dich abzustützen.
  • Senke dich nun langsam so weit nach unten ab, bis du den Boden erreichst oder bis deine Oberarme parallel zum Boden stehen (um die Übung schwieriger zu machen, kannst du deine Füße zusätzlich auf einem erhöhten Gegenstand abstellen).
  • Drücke dich danach wieder nach oben in die Ausgangsposition und achte darauf, dass deine Ellenbogen vollständig durchgestreckt sind, bevor du in die nächste Wiederholung startest.

 

Tuck Jumps

  • Stelle dich etwas enger als schulterbreit hin.
  • Senke dich in eine kleine Kniebeuge ab (etwa 1/4 einer vollen Kniebeuge) und springe dann kraftvoll in die Luft.
  • Achte darauf, dass dein Rücken während der Bewegung gerade bleibt und du deine Knie so nah an deine Brust ziehst wie möglich, bevor du wieder sanft landest.

 

V-Sit-Ups

  • Spanne deine Bauchmuskulatur und deinen Rumpf an und hebe deine Beine ausgestreckt nach oben, sodass sie in einem 45°-Winkel zu deinem Oberkörper stehen.
  • Strecke deine Arme gerade nach vorne aus und greife deine Schienbeine, wenn du kannst. Es ist wichtig, dass dein Rumpf sowie deine Wirbelsäule während der Übung in einer stabilen Position bleiben, damit deine Schultern nicht nach vorne fallen.
  • Greife jetzt langsam nach deinen Zehen. Dies ist eine Wiederholung.

 

Vertical Jumps

  • Stelle dich aufrecht hin, mit den Füßen flach auf dem Boden.
  • Aus einer leichten Kniebeuge heraus springst du gerade nach oben und streckst dabei deine Arme in die Luft.
  • Halte dein Körpergewicht im Zentrum, strecke deine Zehen während dem Sprung und lande anschließend auf ihnen.

Der 7-Tage Workout-Plan


 

Was sind die Vorteile des 7 Tage Workout Plans?

1. Gutes Gefühl

Unabhängig davon, ob du regelmäßig Sport treibst, gerade erst wieder einsteigst oder sogar von Null anfängst: Es gibt kein schöneres Gefühl als das nach einem harten Workout.

Nachdem du diese sieben Tage absolviert hast, wirst du dich großartig fühlen und in einen Rhythmus finden.

 

2. Erfolgserlebnis

Der Erfolg, den du nach der Beendigung eines Workouts und (erst recht nach einer ganzen Woche von Workouts) verspürst, wird dich mental stärken und dafür sorgen, dass du am Ball bleiben möchtest.

 

3. Kraft und Fitness

Workouts sollen deine Fitness verbessern, dich stärker machen und deinem Aussehen zugutekommen. Wenn du dich selbst an deine Grenzen bringst, wirst du dich nicht nur stärker fühlen, sondern auch gleichzeitig besser aussehen.

Mit der Zeit wirst du dich immer besser fühlen und weiter machen wollen.

 

4. Kickstart

Eine ganze Woche voller Workouts ist eine gute Möglichkeit deine Trainingsroutine wieder aufzunehmen oder zu starten. Wenn du das größere Gesamtbild betrachtest, fallen 7 Tage kaum ins Gewicht.

Aber die langfristigen Erfolge, die sich nach einem solchen Kickstart einstellen, können etwas ganz Großes werden. Aber überzeuge dich am besten selbst davon!

 

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Chris Appleton

Chris Appleton

Autor und Experte

Chris ist Redakteur und ein Level-3-qualifizierter Personal Trainer mit einem BA-Abschluss (Hons) in Sport-Coaching & Entwicklung, sowie einer Level-3-Qualifikation in Sporternährung. Er verfügt über Erfahrung bei der Durchführung von Fitnesskursen und -programmen für Anfänger und Fortgeschrittene von Kunden und Sportlern. Chris ist zudem qualifizierter Fußballtrainer und bietet Torwart-Training auf hohem sowie Fitnesstraining auf semi-professionellem Niveau, mit entsprechender Ernährungsberatung zur Aufrechterhaltung optimaler Leistungen, an. Seine Erfahrung in der Sport- und Fitnessbranche umfasst 15 Jahre und er ist fortwährend darin bestrebt, sich zu verbessern. In seiner Freizeit widmet sich Chris gerne seiner Familie, während er nebenher noch im Fitnessstudio trainiert.


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