Der ultimative Fitnessstudio Workout Guide für Anfänger
Es mag einschüchternd sein, wenn man das Fitnessstudio zum ersten Mal betritt, aber denke immer daran: Jeder muss mal irgendwo anfangen.
Angefangen bei Sportbekleidung bis hin zur Zielsetzung erfährst du in diesem Workout Guide für Anfänger alles, was du wissen musst, um dich selbstbewusst zu fühlen und mit dem Training im Fitnessstudio zu beginnen:
- Sportbekleidung
- Trainingsequipment
- Lebensmittel und Supplemente
- Setze dir klare und realistische Ziele
- Konzipiere einen Zeitplan, der für dich funktioniert
- Dokumentiere deine Fortschritte
- Greife auf dein Support-Netzwerk zurück
- Erstelle eine Workout Musik-Playlist
- Häufig gestellte Fragen von Trainingsanfängern
- Welche Trainingspläne eignen sich am besten für Anfänger?
- Anfänger Workouts für Muskelaufbau
- Anfänger Workouts zur Muskelstraffung
- Anfänger Workouts zum Abnehmen
Sportbekleidung
Selbstsicher aussehen und sich so auf fühlen ist vermutlich der beste Weg, um auf den Pfad des Erfolgs zu gelangen. Stelle also sicher, dass deine Fitness-Garderobe entsprechend ausgestattet ist, damit du selbstsicher und bequem loslegen kannst.
Belastbare Sport-BHs oder Sportschuhe sind perfekt für hoch-intensive Workouts geeignet, während Gym-Leggings oder Shorts sich eher für Krafteinheiten eignen.
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Trainingsequipment
Zudem solltest du sicherstellen, dass du all das Equipment brauchst, welches du benötigst, bevor du mit deinem Training im Fitnessstudio beginnst. Vergiss dabei natürlich nicht deine Wasserflasche, dein Handtuch, deine Post-Workout-Ausrüstung und deine Snack einzupacken.
Du könntest außerdem auch dein eigenes Equipment mitbringen – z.B. Widerstandsbänder, einen Foam-Roller oder ein Sprungseil. So kannst du deine Workouts abwechslungsreich und interessant gestalten.
Lebensmittel und Supplemente
Das Training kann manchmal sehr intensiv werden und mit einer ganzen Menge an Stress für die Muskulatur und die Gelenke verbunden sein. Supplemente können dir in diesem Fall dabei helfen einen kleinen Vorteil zu bekommen, deine Workouts befeuern und deine Erholung unterstützen.
Es gibt eine große Auswahl an Supplementen, darunter Proteinpulver, Creatin-Monohydrat Pulver, Pre-Workouts, Multivitamine, BCAAs und Glutamin.
Setze dir klare und realistische Ziele
Das Setzen von Zielen ist ein großartiger Weg, um deine Fitness-Reise zu beginnen, aber du solltest hierbei auch ein Gleichgewicht zwischen herausfordernd und realistisch schaffen. Wenn du dir beispielsweise vornimmst einen Marathon zu laufen, solltest du zunächst einmal dazu in der Lage sein eine 10km-Streche bequem laufen zu können.
Indem du dir auch ein realistisches Zeitlimit setzt, sorgst du gleichzeitig dafür, dass du auf dem richtigen Weg bleibst und entschlossen an der Erreichung deines Ziel arbeitest. Gehe smart und in kleinen Schritten vor und passe dich schrittweise an deinen neuen Trainingsplan an. Auf die Art und Weise wirst du schon bald die ersten Früchte deiner Arbeit ernten.
Wenn du gerade erst beginnst, solltest du dir unbedingt unseren Guide zur SMARTen Zielsetzung anschauen:
Konzipiere einen Zeitplan, der für dich funktioniert
Ein wichtiger Aspekt ist, dass du einen Trainingsplan bzw. ein Trainingssystem auswählst, welches mit deinen Zielen harmoniert, wobei du eine Trainingshäufigkeit zwischen 3-4 Einheiten pro Woche anstreben solltest. Dabei steht dir die Wahl zwischen Ganzkörper-Zirkeln oder Split-Plänen frei, wo du deine Einheiten beispielsweise in Unterkörper und Oberkörper aufteilst – wähle die Variante, die am besten zu deinem restlichen Lifestyle und deiner frei verfügbaren Zeit passt.
Stelle außerdem sicher, dass du genügend Zeit zur Erholung einplanst. Geplante Trainingspausen auszulassen, kann schnell verlockend sein, aber dein Körper braucht eine entsprechende Zeit, um sich von den Strapazen des Trainings zu erholen und zu wachsen. Schlussendlich solltest du auch eine gewisse Flexibilität beibehalten. Das Leben ist voller Überraschungen, also passe dich an. Dies wird dir helfen unerwartete Situationen zu meistern.
Dokumentiere deine Fortschritte
Das Setzen smarter Ziele kann dir beim Tracken deiner Fortschritte behilflich sein – dies erweist sich wiederum als hilfreich, wenn deine Motivation mal im Keller sein sollte.
Dabei geht es auch darum eine gewisse Verantwortung zu übernehmen. Stelle also sicher, dass du deine bisherigen Fortschritte immer im Auge behältst oder entsprechende Veränderungen durchführst, wenn du stagnierst.
Greife auf dein Support-Netzwerk zurück
Ein starkes Support-Netzwerk kann einen echten Unterschied machen. Das Training mit einem Freund, Familienmitglied oder Kollegen kann dir dabei helfen selbstsicherer zu sein, Extra-Motivation liefern und dich in die Pflicht zu nehmen, deinen Zielen treu zu bleiben.
Selbstverständlich kannst du dich auch für Gruppenkurse anmelden, was ein weiterer exzellenter Weg ist, um neue Leute kennenzulernen, welche die gleiche Passion und Ziele teilen, wie du und die sich gegenseitig unterstützen und auf dem Weg ermuntern dranzubleiben.
Erstelle eine Workout Musik-Playlist
Das Hören von Musik eignet sich hervorragend dazu deine Stimmung zu verbessern und dich auf den Workout vorzubereiten. Auf der anderen Seite kann dir Musik auch beim Entspannen während deines Cool-Downs helfen.
Du kannst dir eine Workout Musik-Playlist mit deinen Lieblingsliedern zusammenstellen, die dafür sorgen, dass du in der „Zone“ bleibst. Oder du suchst dir einfach ein paar Playlisten raus, die von anderen erstellt wurden und die deinem Geschmack entsprechen. Bei uns findest du eine Reihe von Spotify-Playlisten – angefangen beim Krafttraining, über Yoga und bis hin zum Laufsport.
Häufig gestellte Fragen von Trainingsanfängern
Wie oft pro Woche sollte ein Anfänger ins Fitnessstudio gehen?
Wenn du gerade erst mit dem Training beginnst, solltest du dir genügend Zeit einräumen, um dich an deinen neuen Trainingsplan zu gewöhnen. Versuche auf drei Trainingseinheiten pro Woche zu kommen, wobei jedes Workout zwischen 30-40 Minuten andauern sollte.
Im Idealfall solltest du das Training bestimmter Muskelpartien nicht übertreiben. Achte auf angemessene Pausen zwischen den Sätzen, wärme dich vor dem Training richtig auf und führe danach ein Cool-Down durch. So kannst du deinen Körper optimal auf die Belastung vorbereiten und die Regeneration unterstützen.
Welche Art von Trainingsequipment braucht man als Anfänger?
Als Trainingsanfänger gibt es keinen ersichtlichen Grund, warum du nicht mit Lang- und Kurzhanteln, Widerstandsbändern oder anderem Trainingsgerät und -equipment im Fitnessstudio trainieren solltest.
Nichtsdestotrotz ist es wichtig, dass du verstehst, wie du die Geräte und Ausrüstung vernünftig verwendest – von der korrekten Ausführungstechnik ganz zu schweigen. Beginne daher am besten mit einem leichten Gewicht und arbeite dich von dort nach vorne zu schwereren Gewichten und komplexeren Übungen.
Welche Sportbekleidung sollte man als Anfänger tragen?
Wenn es um Sportbekleidung geht, gibt es keine strengen Vorgaben. Das Wichtigste an der Sache ist, dass du dich selbstsicher fühlst und die Kleidung dein Training so gut es geht unterstützt – lasse dir also von niemanden sagen was du zu tragen hast und was nicht.
Lockere, atmungsaktive Kleidung gibt dir genügend Bewegungsfreiheit beim Training und sie kann dir außerdem dabei helfen kühl zu bleiben.
Sollte man Protein-Shakes zu sich nehmen, wenn man gerade erst mit dem Training beginnt?
Ganz gleich ob du dich dazu entscheidest Protein-Shakes einzunehmen oder nicht, liegt die Entscheidung ganz allein bei dir. Protein ist das Baumaterial der Muskulatur, insofern wirst du ausreichende Mengen davon essen müssen, wenn du Muskeln aufbauen möchtest.
Protein kann auch über die klassische Ernährung aufgenommen werden, während Proteinriegel und -snacks eine schnelle und bequeme Lösung darstellen, um einen Protein-Boost zu bekommen.
Welche Trainingspläne eignen sich am besten für Anfänger?
Die besten Trainingspläne sind jene, die am besten für deine Ziele und deinen Lifestyle eignen. Auch wenn sich die meisten Übungen für jeden eignen, gibt es keine Universalantwort auf die Frage wie und wann du trainieren solltest.
Wir haben ein paar Ganzkörper-Workouts für dich zusammengestellt, mit deren Hilfe du Kraft aufbauen kannst (und das nur mit dem grundlegendsten Equipment). Absolviere drei Sätze zu je 12-15 Wiederholungen für jede Übung.
Sobald du dich in den Plan eingefunden hast, kannst du die Gewichte steigern, indem du Kurz- und Langhanteln verwendest, sowie weitere Übungen in herausfordernderen Variationen absolvierst. Natürlich kannst du die Einheiten auch in Unterkörper- und Oberkörper-Workouts aufteilen.
Anfänger Workout Nr. 1
- Kniebeugen (mit dem Körpergewicht oder mit Lang-/Kurzhanteln)
- Kurzhantel-Bankdrücken
- Latzug
- Vorgebeugtes Rudern
- Bizeps-Curls
- Trizeps-Dips
Anfänger Workout Nr. 2
- Beinpresse
- Kurzhantel-Flyes
- Rudern an der Maschine
- Schulterpresse
- Bizeps-Curls
- Trizeps-Kickbacks
Anfänger Workouts für Muskelaufbau
Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, dann brauchst du ein Programm, welches deine Muskulatur fordert und überlastet. Dieses Beginner-Workout teilt die Übungen in Ober- und Unterkörper auf.
Oberkörper-Übungen
- Langhantel-Bankdrücken
- Vorgebeugtes Kurzhantel-Rudern
- Laterale Flyes, stehend
- Latzug
- Preacher-Curls
- Skull-Crushers
Unterkörper-Übungen
- Langhantel-Kreuzheben
- Langhantel-Kniebeugen
- Hamstring Curl-Maschine
- Beinstrecker-Maschine
Wenn du noch ein wenig mehr Inspiration für den Oberkörper brauchst, solltest du diesen Guide abchecken:
Anfänger Workout | Brust, Schultern & Trizeps
Fordere deinen Oberkörper mit diesen effektiven Übungen heraus.
Anfänger Workouts zur Muskelstraffung
Wenn du deine Muskulatur „straffen“ möchtest, musst du deine Muskelmasse steigern und gleichzeitig Körperfett verlieren. Probiere es mit diesen Grundübungen und kombiniere das Ganze für einige Wochen mit einer progressiven Überlastung.
- Langhantel-Kreuzheben
- Schrägbankdrücken
- Rumänisches Kreuzheben
- Rudern mit Brust-Unterstützung
- Ausfallschritte, gehend
- Plank & Core-Training
Kreuzheben werden manchmal auch als die Königsdisziplin beim Krafttraining bezeichnet – in unserem Anfänger Guide fürs Kreuzheben erfährst du mehr über diese Übung und ihre Variationsmöglichkeiten:
Kreuzheben für Anfänger: Variiere und meistere das Kreuzheben mit diesen 7 Kreuzhebe-Arten
Erfahre mehr über die Königsübung.
Anfänger Workouts zum Abnehmen
HIIT (Hoch-intensives Intervalltraining) Workouts sind ein großartiger Weg, um Kalorien zu verbrennen. Arbeite dich durch einen Zirkel mit Ganzkörper-Übungen, um deine Herzschlagrate zu steigern und deinen Muskeln eine Herausforderung zu bieten.
- Squat Jumps
- Step Back Burpees
- Liegestützte (auf den Knien)
- Ausfallschritte, gehend
- High Knees
- Plank Holds
Sobald du dieses Workout gemeistert hast, kannst du zu komplexeren Übungen wechseln.
Take Home Message
Fühlst du dich nun selbstsicher genug, um dich dem Fitnessstudio zu stellen? Natürlich tust du das.
Steigere deine Chancen auf Erfolg, indem du einen sinnvollen Plan auswählst, der mit deiner Erfahrung und deinen Erwartungen harmoniert. Nimm dir die erforderliche Zeit, um die Übungsausführung und Technik zu meistern und vergiss nicht, wie wichtig Ruhetage sind.
Und solltest du immer noch ein wenig nervös sein, dann denke stets daran, dass jeder mal ein Anfänger war. Du packst das – und nun geht’s auf ins Training.
Baue Kraft & Muskelmasse auf mit diesen Grundübungen für den Unterkörper
Und an den Split Squats führt kein Weg vorbei.
Oberkörper Kurzhantel-Workout | 8 Kurzhantel-Übungen, um alle Muskelgruppen des Oberkörpers zu trainieren
Wir garantieren dir, dass du dieses Workout in Bizeps, Trizeps, Schultern, Brust und Rücken spüren wirst.
