Training

Die 15 besten Übungen zur Stärkung der Rumpfmuskulatur

Dein Rumpf wird nicht umsonst als „Core“ (Kern) bezeichnet – unsere Bauchmuskulatur ist maßgeblich daran beteiligt, unseren Körper zu stabilisieren. Ein starker Rumpf ist nicht nur im Alltag unabdingbar (Bücken, Greifen, Drehen), sondern unterstützt uns auch im Training.

Viele sportlich aktive Menschen konzentrieren sich in erster Linie auf ihre Bauchmuskulatur. Zum Rumpf gehören aber noch die querverlaufenden Bauchmuskeln (zu beiden Seiten des Bauchnabels), die seitlichen Bauchmuskeln (diagonal von den Rippen bis zum Becken verlaufend), der Rückenstrecker (von Wirbelsäule bis Becken verlaufend) und der untere Lat.

Unser Rumpf kann darüber entscheiden, wie leistungsfähig wir im Training und wie anfällig wir für Verletzungen sind. Daher ist es wichtig, dass wir unserem gesamten Rumpf Aufmerksamkeit schenken.

Um dir dabei zu helfen, haben wir hier 3 verschiedene 15-minütige Core-Workouts zusammengestellt. Da ist für jedes Fitness-Level etwas dabei:

 

Übungen für den Rumpf: Anfänger

1. Crunches

Sätze: 3 | Wiederholungen: 15 – 20

Hilfsmittel: Keins

Ausführung

  1. Lege dich auf den Rücken, stelle deine Knie auf und deine Füße flach auf den Boden.
  2. Platziere deine Hände an deine Stirn oder überkreuze die Arme vor deiner Brust.
  3. Ziehe deinen Bauchnabel ein und spanne so deine Bauchmuskulatur an.
  4. Ziehe deinen Brustkorb leicht in Richtung deiner Hüfte, sodass dein unterer Rücken fest auf den Boden gepresst bleibt.
  5. Deine Schultern sollten sich dabei leicht anheben. Am obersten Punkt der Übung spannst du deine Bauchmuskulatur noch einmal maximal an und senkst dich dann langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition ab.

 

2. Heel Reach

Sätze: 3 | Wiederholungen: 15 – 20

Hilfsmittel: Keins

Ausführung

  1. Lege dich auf den Rücken, stelle deine Knie auf und platziere deine Füße flach auf dem Boden. Deine Arme liegen seitlich von dir ausgestreckt.
  2. Greife nun mit der rechten Hand nach deiner rechten Ferse und aktiviere so deine seitlichen Bauchmuskeln.
  3. Sobald du die Ferse berührt hast, wiederhole denselben Bewegungsablauf auch auf der linken Seite. Jede Bewegung auf einer Seite zählt als eine Wiederholung.
  4. Achte während der gesamten Übung darauf, dass dein unterer Rücken Kontakt mit dem Boden behält und deine Schultern leicht vom Boden angehoben sind.
  5. Mit dem Berühren der jeweiligen Ferse spannst du deine Muskulatur noch einmal an und gehst dann auf die andere Seite über.

 

3. Reverse Crunches

Sätze: 3 | Wiederholungen: 15 – 20

Hilfsmittel: Keins

Ausführung

  1. Lege dich auf deinen Rücken, halte deine Arme seitlich an deinem Körper und deine Beine angewinkelt nach oben
  2. Senke deine Beine nach unten ab und achte darauf, dass dein unterer Rücken auf dem Boden bleibt
  3. Bewege deine Beine (ohne Schwung) wieder zurück nach oben und hebe deine Hüfte leicht an, sodass du die Spannung im Bauch fühlst

 

4. Glute Bridge

Sätze: 3 | Wiederholungen: 15 – 20

Hilfsmittel: Keins

Ausführung

  1. Lege dich auf den Rücken, stelle deine Knie auf und platziere deine Füße flach auf dem Boden.
  2. Deine Arme liegen seitlich von dir ausgestreckt. Spanne deinen Bauch an und drücke mit Hilfe deiner Fersen deine Hüfte nach oben zur Decke. Deine Schultern und Arme bleiben dabei auf dem Boden.
  3. Am obersten Punkt der Übung pausierst du kurz und spannst dein Gesäß noch einmal an, bevor du es langsam wieder auf den Boden absinken lässt.

 

5. Unterarm-Plank

Sätze: 3 | Wiederholungen: 30 – 60 Sekunden Halten

Hilfsmittel: Keins

Ausführung

  1. Nimm eine Liegestützposition ein und lege dann deine Unterarme flach auf den Boden. Deine Hände sollten zu Fäusten geballt sein und deine Ellenbogen einen 90°-Winkel zu deinen Schultern formen.
  2. Ziehe deinen Lat nach hinten und unten, spanne deine Bauchmuskulatur an, indem du deinen Bauchnabel einziehst und halte die Position.

 

Übungen für den Rumpf: Fortgeschrittene

1. Pike Crunch

Sätze: 3 | Wiederholungen: 15 – 20

Hilfsmittel: Keins

Ausführung

  1. Lege dich flach auf den Boden und lasse deine Arme an deinen Seiten liegen.
  2. Hebe deine Beine etwas höher als deine Hüfte an und bringe sie anschließend wieder nach unten.
  3. Stoppe, kurz bevor sie den Boden berühren und du merkst, dass dein unterer Rücken den Kontakt mit dem Boden verliert. Halte diese Position kurz.
  4. Hebe deine Schultern vom Boden ab und greife mit ausgestreckten Armen nach deinen Füßen. Achte darauf, dass dein Bauchnabel eingezogen ist und dein unterer Rücken ständig Kontakt mit dem Boden behält.

 

2. Bicycle Crunches

Sätze: 3 | Wiederholungen: 20 – 30

Hilfsmittel: Keins

Ausführung

  1. Begib dich in die klassische Crunch-Position mit den Händen an deinen Schläfen. Hebe deine Beine an und beuge die Knie, sodass deine Beine einen 90°-Winkel ergeben. Ziehe deinen Bauchnabel ein und bringe deine Bauchmuskulatur auf Spannung. Achte darauf, dass du deinen unteren Rücken fest auf den Boden drückst.
  2. Jetzt bringst du deinen rechten Ellenbogen quer über deinen Körper zu deinem linken Knie und senkst gleichzeitig das rechte Bein ausgestreckt in Richtung Boden ab. Es sollte diesen jedoch nicht berühren.
  3. Kehre anschließend wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederhole denselben Bewegungsablauf mit dem linken Ellenbogen und dem rechten Knie. Es sollte so aussehen, als würdest du Radfahren. Jede Seite zählt als eine Wiederholung.

 

3. High Plank mit Anfassen der Zehen

Sätze: 3 | Wiederholungen: 20

Hilfsmittel: Keins

Ausführung

  1. Starte in einer Liegestützposition und platziere deine Ellenbogen und Handgelenke direkt unter der Schulter. Ziehe deinen Lat nach hinten und unten, spanne den Rumpf an, indem du deinen Bauchnabel einziehst und halte die Position für ein paar Sekunden.
  2. Jetzt drückst du deine Hüfte nach oben und hinten, sodass du mit deiner rechten Hand nach deinem linken Fuß greifen kannst.
  3. Kehre anschließend wieder in die Plank zurück. Halte wieder kurz diese Position, bevor du erneut deine Hüfte nach oben drückst und diesmal mit der linken Hand nach deinem rechten Fuß greifst. Jede Seite zählt als eine Wiederholung.

 

4. Beinheben

Sätze: 3 | Wiederholungen: 15 – 20

Hilfsmittel: Keins

Ausführung

  1. Lege dich flach auf den Boden und strecke deine Beine vor dir aus. Deine Arme liegen seitlich an deinem Körper an, deine Handflächen sind flach auf dem Boden oder direkt neben deinem Gesäß platziert. Lege sie nie direkt unter deinen unteren Rücken.
  2. Spanne deinen Bauch an, indem du deinen Bauchnabel einziehst und deinen unteren Rücken auf den Boden presst.
  3. Jetzt hebst du langsam deine ausgestreckten Beine vom Boden an. Bringe sie so weit nach oben, dass sie einen 90°-Winkel zu deiner Hüfte bilden und senke sie anschließend wieder langsam und kontrolliert nach unten ab.
  4. Stoppe, kurz bevor sie den Boden berühren.

 

5. Scheibenwischer

Sätze: 3 | Wiederholungen: 20 – 30

Hilfsmittel: Keins

Ausführung

  1. Lege dich flach auf den Boden und strecke deine Beine vor dir aus. Deine Arme liegen seitlich an deinem Körper an, deine Handflächen sind flach auf dem Boden platziert.
  2. Spanne deinen Bauch an, indem du deinen Bauchnabel einziehst und deinen unteren Rücken auf den Boden presst.
  3. Jetzt hebst du langsam deine ausgestreckten Beine vom Boden an. Deine Zehen zeigen zur Decke und deine Beine und Hüfte ergeben einen 90°-Winkel.
  4. Nin senkst du deine Beine auf die rechte Seite ab, ohne, dass sie den Boden berühren. Die Bewegung sollte aus deiner Hüfte kommen, während Rücken und Arme weiterhin Kontakt mit dem Boden halten.
  5. Aus dem Rumpf heraus bringst du anschließend deine Beine wieder zurück in die Ausgangsposition und senkst sie von da aus auf die linke Seite ab. Jede Seite zählt als eine Wiederholung.

 

Übungen für den Rumpf: Profis

1. V-Sit Crunches

Sätze: 3 | Wiederholungen: 15 – 20

Hilfsmittel: Keins

Ausführung

  1. Lege dich flach auf den Boden und strecke deine Beine sowie Fußspitzen aus. Hebe deine Arme leicht über deine Brust an.
  2. Spanne deinen Rumpf an und bringe deinen Oberkörper nach oben, indem du deine Hände nach vorne schiebst.
  3. Gleichzeitig bringst du deine Knie deiner Brust entgegen nach oben.
  4. Anschließend begibst du dich wieder in die Ausgangsposition zurück.

 

2. L-Sit

Sätze: 3 | Wiederholungen: 10 – 20 Sekunden Halten 

Hilfsmittel: Kurzhanteln

Ausführung

  1. Stelle zwei Kurzhanteln schulterbreit voneinander entfernt auf. Stütze dich auf ihnen ab und strecke deine Beine und Fußspitzen vor dir aus.
  2. Strecke deine Arme sowie Ellenbogen vollständig durch, ziehe deine Schulterblätter nach hinten und unten und bringe Spannung in deinen Lat.
  3. Drücke dich mit den Händen nach oben ab, spanne deinen Bauch an und hebe deine Beine vom Boden an.
  4. Halte diese Position und achte darauf, dass deine Knie durchgestreckt und deine Oberschenkel aneinander gedrückt bleiben.

 

3. Ab Roller

Hilfsmittel: Ab Roller

Ausführung

  1. Gehe auf die Knie und halte den Ab Roller vor dich.
  2. Spanne deinen Rumpf an und schiebe langsam den Roller vor dir den Boden entlang. Deine Arme bleiben dabei ausgestreckt und deine Knie auf dem Boden.
  3. Versuche so weit wie möglich nach vorne zu kommen. Idealerweise befindest du dich letztendlich parallel mit geradem Rücken zum Boden.
  4. Kehre anschließend wieder in die Ausgangsposition zurück.

 

4. Yoga Ball Tuck to Pike

Sätze: 3 | Wiederholungen: 10 – 15

Hilfsmittel: Yoga-Ball

Ausführung

  1. Lege deine Füße auf dem Ball ab und begib dich in eine Plank Position. Deine Arme sollten komplett durchgestreckt sein.
  2. Ziehe langsam deine Beine in Richtung Brust an und den Ball somit nach vorne.
  3. Währenddessen hebt sich deine Hüfte an und deine Knie werden unter die Brust geführt.
  4. Kehre anschließend wieder in die Ausgangsposition zurück.
  5. Jetzt drückst du mit Hilfe des Rumpfes deine Hüfte nach oben zur Decke und behältst dabei deine Füße auf dem Ball.
  6. Beuge lediglich deine Hüfte und achte darauf, dass deine Beine sowie Arme gerade ausgestreckt bleiben.
  7. Kehre dann wieder in die Ausgangsposition zurück. Jeder der obigen Bewegungsabläufe zählt als eine Wiederholung.

 

5. Hollow Holds

Sätze: 3 | Wiederholungen: 30 – 60 Sekunden Halten

Hilfsmittel: Keins

Ausführung

  1. Lege dich flach auf den Boden und strecke deine Beine sowie Fußspitzen vor dir aus.
  2. Hebe deine Beine an, sodass sie leicht über deinen Kopf hinausragen, spanne deinen Rumpf an und hebe nun auch deine Arme/Schultern sowie Beine etwa 15-20cm vom Boden an.
  3. Es ist wichtig, dass dein unterer Rücken ständig fest auf den Boden gedrückt bleibt. Halte diese Position für die entsprechende Zeit und halte durchgehend Spannung im Rumpf.

 

Häufig gestellte Fragen (F.A.Q.)

Was ist die beste Übung, um Bauchmuskeln aufzubauen?

Es gibt nicht DIE eine Bauchübung, mit der du Muskulatur aufbauen kannst. Wenn das dein Ziel ist, solltest sowohl Übungen mit dem eigenen Körpergewicht als auch zusätzlichen Gewichten ausführen, die deinen gesamten Rumpf aktivieren und so für eine starke Körpermitte sorgen.

 

Was ist die beste Bauchübung, um Fett zu verlieren?

Es ist unmöglich gezielt Bauchfett zu verbrennen, ganz egal, wie viele Übungen du auch durchführst. Gezieltes Bauchtraining wird jedoch langfristig deinen Rumpf stärken und dich somit in vielen anderen Bereichen effizienter trainieren lassen. Das heißt, ein solider Rumpf wird dir indirekt beim Abnehmen helfen können.

 

Kann ich meinen Bauch täglich trainieren?

Bei den meisten Menschen reicht es aus, wenn sie 3-5 Mal die Woche ihren Bauch trainieren. Wenn du einen starken Rumpf aufbauen willst, musst du darauf achten, dass du viele verschiedenen Übungen ausführst, die alle Muskeln deiner Körpermitte aktivieren.

Manche Sportler trainieren ihren Bauch auch täglich. An dieser Stelle ist es wichtig, auf deinen Körper zu hören und dein Training dementsprechend zu gestalten.

 

Brauchen Männer und Frauen unterschiedliche Bauchübungen?

Die Antwort ist hier ein ganz klares Nein. Männer und Frauen können dieselben Übungen ausführen und bei derselben Intensität trainieren. Lediglich Schwangere oder Frauen, die bereits entbunden haben, sollten anders an ihr Bauchtraining herangehen.

 

Take Home Message

Es spielt absolut keine Rolle, welches Fitness-Level du dir zuschreiben würdest, ein starker Rumpf ist für jeden von uns wichtig.

Ein gut trainierter Core bedeutet, dass du auch in anderen Bereichen des Trainings effizienter und effektiver agieren kannst. Indirekt hilft dir ein solider Rumpf also dabei, härter zu trainiere, höhere Gewichte zu bewegen und immer wieder deine persönlichen Bestleistungen zu schlagen.

Die hier vorgeschlagenen Workouts sollen dir dabei helfen, einen rundum starken Rumpf aufzubauen. Und das beste? Sie sind sowohl für das Gym als auch für zu Hause geeignet!

 

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Amy Golby

Amy Golby

Autor und Experte

Amy ist seit über 18 Jahren Sportlerin und spielt Rugby sowie Netzball bis zur nationalen Ebene. Seit 5 Jahren ist sie eine qualifizierte Personal-Trainerin, die ihr Ernährungswissen mit einem Diplom in Sport- und Bewegungsernährung, sowie einem Diplom in Psychologie vertieft hat. Sie trainiert seit über 10 Jahren im Fitnessstudio, betreibt Krafttraining und versucht kontinuierlich zu lernen und sich zu verbessern, um ihre Ziele zu erreichen. Sie glaubt sowohl an die körperlichen und geistigen Vorteile von Sport und Fitness, als auch an eine ausgewogene Ernährung und Lebensweise. Amy hat bereits zahlreiche Programme rund um Sport und Fitness, u.a. für Red Bull, das Magazin Look, Spartan UK und Mental Movement UK Programme, entwickelt, um zu zeigen, wie Fitness die mentale Gesundheit verbessern kann. In ihrer Freizeit treibt Amy gerne Sport, trifft sich mit Freunden und besitzt eine Leidenschaft für Sportkleidung. Du kannst hier mehr von Amy finden - https://www.instagram.com/dreams_and_dumbbells/?hl=en


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