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Training

Krafttraining für Fußballer: Die 10 besten Übungen

Von Carina Brühl |

Diese 10 Übungen unterstützen Fußballer dabei, ihr volles Potential auf dem Platz zu entfalten. Sie dienen zur Ergänzung des herkömmlichen Trainings und vor allem zur Unterstützung der fußballspezifischen Bewegungsmuster, der Festigkeit und Stärke des Körpers, die wichtig sind für eine verletzungsfreie und präzise Bewegungsausführung.

 


 

Krafttraining für Fußballer: Die 10 besten Übungen

 

Übung #1: Slide Hamstring Curls

Krafttraining für Fußballer

Die Hamstrings warden vor allem durch die konzentrische Kniebeugung trainiert. Im Fußball ist aber die Hauptaufgabe der hinteren Oberschenkelmuskulatur, die Überstreckung des Kniegelenks zu verhindern. Also hat die hintere Oberschenkelmuskulatur in diesem Fall vor allem exzentrische Arbeit zu verrichten.

Deshalb empfehlen sich die Slide Hamstring Curls als vorrangige Übung zum Training der hinteren Oberschenkelmuskulatur.

Diese Übung stammt vom Personaltrainer der deutschen A-Junioren  Fußballnationalmannschaft Shad Forsythe.

Benötigte Hilfsmittel: Ein Handtuch

 

Übungsdurchführung

 

  1. Auf dem Rücken liegen, Beine anziehen in 90 Grad Winkel, Füße auf einem Handtuch zum besseren Gleiten.
  2. Hände seitlich neben dem Körper auf den Boden pressen, Körper hochdrücken, sodass man eine Brücke macht
  3. Gleichzeitige Streckung von Knien und Hüfte, das bedeutet dass man die Brücke immer weiter absenkt, bis die Beine mit dem Körper fast eine Linie über dem Boden bilden. Das Absenken sollte in etwa 3 Sekunden dauern. Danach zieht man im Liegen die Beine wieder an und drückt sich anschließend wieder hoch in die Brücke.

Für Beginner empfehlen sich 6-10 Wiederholungen bei 3 Sätzen.

 


 

Übung #2: Rotational Rows

 

Richtungswechsel sind ein wesentlicher Bestandteil des Fußballspiels. Dabei führst du mit deinem Körper Rotationen aus. Rotational Rows unterstützen dich dabei diese schnellkräftig und kontrolliert aus zu führen.

Benötigte Hilfsmittel: Theraband/ Gummiband oder einen verstellbaren Seilzug (z.B im Fitnessstudio)

 

Übungsdurchführung

 

  1. Theraband an etwas stabilem auf Fußhöhe, z.B einem Tischbein festbinden / Kabelzug auf Fußhöhe einstellen.
  2. Breitbeinig und seitlich zum Tischbein/ Kabelzug stellen, Füße gerade halten.
  3. Wenn du mit dem linken Bein zum Tischbein Kabelzug stehst: Das Theraband mäßig gespannt / den Seilzug mit der rechten Hand auf der Höhe der linken Seite der Hüfte halten.
  4. Leicht in die Knie gehen und Gewicht auf das linke Bein verlagern.
  5. Der Oberkörper wird während der gesamten Übung gerade und stabil gehalten (!)
  6. Die Rotation: Aus der Hüfte heraus aufdrehen, die Kraft in das linke Bein drücken und es dabei stricken.

 


 

Übung #3: Pull Over Extension

Krafttraining für Fußballer

Diese Übung unterstützt die Oberkörperfestigkeit und führt auch zur Stärkung der Oberarmmuskulatur. Sie ist vor allem für Spieler geeignet, die ihren Einwurf verbessern möchten.

Benötigte Hilfsmittel: Hantelbank ö.Ä. und 2 Kurzhanteln

 

Übungsdurchführung

 

  1. Hantelbank parallel zum Boden einstellen, gerade darauflegen.
  2. Hanteln im Hammergriff mit gestreckten Armen nach oben halten.
  3. Hanteln zum Kopf hin absenken, bis die Arme um das Ellenbogengelenk einen 90 Grad Winkel bilden.
  4. Arme im 90 Grad Winkel halten und die gesamten Arme aus der Schulter heraus (Spannung in der Brust halten!) nach hinten Absenken.
  5. Arme wieder in Ausgangsstellung hochdrücken und stricken.

 


 

Übung #4: Squad Jumps

 

Squad Jumps unterstützen die Sprung- und Explosivkraft. Voraussetzung dafür ist natürlich, dass du Sie auch explosiv durch führst.

 

Übungsdurchführung

 

  1. In die Knie gehen, sodass die Knie noch einen Winkel von etwas Über 90 Grad haben. Arme im 90 Grad Winkel neben dem Körper halten.
  2. Explosiv aus dem Boden drücken, Arme, Beine, Fußgelenke schnellkräftig strecken.
  3. In der Ausgangsstellung wieder landen.

 


 

Übung #5: Leg Extensions

Krafttraining für Fußballer

Durch das Training der Beinstrecker lässt sich die Schusskraft steigern. Zu beachten ist aber, dass diese auch noch von vielen anderen Faktoren, wie Technik, Timing und intra- und intermuskulärer Koordination stark beeinflusst werden.

 


 

Übung #6:. Plank

 

Der Unterarmstütz stärkt die Festigkeit des Oberkörpers, welche im Fußball durch die vielen Richtungswechsel von besonderer Besonderer Bedeutung ist. Bleibst du im Oberkörper nicht stabil drohen Verletzungen vor allem im Bereich der Hüftmuskulatur.

 


 

Übung #7: Wadenheben im Stehen

 

Wadenheben sorgt nicht nur für eine Wadenmuskulatur, die schön anzusehen ist, sondern es stärkt auch alle Muskeln und Bänder rund um dein Sprunggelenk und macht dich so stabiler und weniger anfällig für Sprunggelenksverletzungen, wie Bänderrisse. Führst du es im Stehen und am besten auch noch einbeinig durch, so erhöhst du die Koordinativen anforderungen und der Effekt vergrößert sich.

 


 

Übung #8: Curl to Press

Krafttraining für Fußballer

Auch bei der Curl to Press geht es vorrangig darum im Oberkörper bzw. im gesamten Rumpf und in den Beinen stabil zu bleiben. Außerdem werden dabei Oberarme und Schultern mit trainiert.

Benötigte Hilfsmittel: Eine Erhöhung z.B im besten Fall eine schräge Hantelbank und 2 Kurzhanteln

Übungsdurchführung

  1. Ein Bein auf die Schräge Hantelbank stellen, Fuß auf die schräge Lehne der Hantelbank, das Bein im 90 Grad Winkel halten.
  2. Das hintere Bein bildet mit dem Oberkörper und Kopf eine gerade Linie, diese wird während der gesamten Übung beibehalten.
  3. Jegliche Bewegung im Rumpf vermeiden (!).
  4. Die Kurzhanteln neben dem Körper im Hammergriff halten und beim Bizepscurl eindrehen, oben angekommen wieder aufdrehen und die Kurzhantel aus der Schulter hochdrücken.

 


 

Übung #9: Side Plank

 

Die Side Plank unterstützt die Körperstabilität. Hier können auch noch die Abduktoren aktiviert werden, indem das oben liegende Bein gerade nach oben angehoben wird.

 


 

Übung #10: Adduktor Draws

 

Die Adduktoren haben beim Fußball vor allem eine Aufgabe: Das heranziehen des Beines an den Körper bzw. am Körper entlang beim Passen und Schießen. Auch dabei ist es unabdingbar, dass der restliche Körper während dieser Bewegung stabil bleibt, um eine genaue Bewegungsausführung und keine Verletzungsgefahr garantiert sind. Genau diese Bewegung trainierst du bei den Adduktor Draws.

Benötigte Hilfsmittel: Theraband/ Gummiband oder einen verstellbaren Kabelzug mit Schlaufe

 

Übungsdurchführung

 

  1. Das Theraband an etwas stabilem z. B. einem Tischbein auf Fußhöhe befestigen und am Bein befestigen / den Kabelzug auf Fußhöhe einstellen und mit der Schlafe am Fuß befestigen.
  2. Seitlich zum Kabelzug / Tischbein stellen, sodass das Theraband der Kabelzug mäßig gespannt sind.
  3. Soll das linke Bein trainiert werden. ist das linke Bein “angebunden” und wird nun über den rechten Fuß nach rechts / nach innen gezogen.
  4. Rechtes Bein bleibt stabil und bildet mit dem Körper bis zum Kopf eine Linie.
  5. Jegliche Bewegung im Rumpf ist zu vermeiden.

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