Marathon laufen mit Masse: Training, Ernährung und Supplementation

Der Marathon Trainingsplan

Frage #1: Wann sollte man mit dem Marathon-Training beginnen?

Frage #2: Wie sollte das Training strukturiert sein?

Frage #3: Wie laufe ich einen Marathon in weniger als 4 Stunden, ohne Muskulatur und Kraft zu verlieren?

Frage #4: Wie sollte sich mein Training über die Wochen hinweg entwickeln?

Frage #5: Wann sollte man mit dem Training stoppen?

Die Marathon Ernährung

Frage #6: Was sollte ich eine Woche vor dem Lauf essen?

Hydration

Frage #7: Was sollte ich am Tag des Laufs essen?

Frage #8: Was sollte ich vor und während des Laufs trinken?

Der Tag des Laufs – Die besten Tipps & Tricks

Meine 8 besten Tipps vor dem Lauf

1. Sei nicht innovativ und versuche nichts Neues. Perfektioniere deine Race Nutrition Strategy in den langen Läufen vor dem Hauptevent.
2. Entlade zuerst und Lade anschließend mit Kohlenhydraten. Führe dies testweise mindestens 1 Mal vor dem echten Rennen durch, um zu sehen, wie dein Körper darauf reagiert.
3. Ich habe festgestellt, dass das Impact Whey Protein eine hervorragende Wahl ist, wenn es darum geht im ersten Teil der finalen Wochen Kohlenhydrate durch Protein zu ersetzen. Das Tri-Carb ist dagegen ideal, um die angepeilten Kohlenhydratmengen zu erreichen (3 Tage bis zum Rennen).
4. Früchte und Gemüse belasten den Verdauungsapparat nicht zu stark und sind ebenfalls eine gute Methode, um auf die benötigten Mengen Kohlenhydrate zu gelangen.
5. Versuche die Zufuhr von Kalium und Natrium in den Tagen bis zum Rennen bewusst zu erhöhen. Dies hilft dir dabei hydriert zu bleiben und beugt Muskelkrämpfe vor (siehe auch Gele und Kalium/Natrium Pulver / Elektrolyte Plus).
6. Süßkartoffeln sind eine exquisite Kohlenhydratquelle.
7. Experimentiere in deinem Training mit langen Läufen und finde heraus, wann der beste Zeitpunkt ist, um etwas zu essen. In den meisten Fällen sind es 2-3 Stunden vor einem Lauf, aber es ist wichtig dies für sich selbst herauszufinden, um zu wissen, wie der eigene Körper darauf reagiert.
8. Wenn du spät am Tag des Rennens aufstehst, ist Obst eine hervorragende Energiequelle. Dein Körper wird es rascher verdauen.

Meine 3 besten Tipps während des Laufs

1. Die Aufnahme von Flüssigkeit während des Rennens ist oftmals einer der schwierigen Parts während des Wettkampfs. Das Trinken aus Bechern, die unterwegs aufgenommen werden, ist sicherlich eine schöne Sache, aber es ist in den meisten Fällen besser, wenn du dir hierfür etwas Zeit nimmst (auch wenn du dadurch ein paar Sekunden verlieren könntest). Wenn du ausreichend dehydriert bist, dann wirst du noch viel mehr Zeit verlieren!
2. Trinke isotonische Getränke, um Kohlenhydrate und Natrium zu tanken, wann immer es dir möglich ist. Einige Rennen stellen diese Getränke bereit, andere nicht. Myprotein hat einige isotonische Getränke kreiert, die speziell auf die Bedürfnisse von Marathonläufern – während des Trainings und beim Rennen – abgestimmt sind. Es gibt die kleineren 250ml Flaschen, die du länger mit dir herumtragen kannst, wodurch du auch vermutlich unter dem Strich mehr trinken wirst.
3. Wähle ein gutes Energie-Gel und nimm für alle 40-45 Minuten eines davon ein. Nimmt es auch, wenn du gerade glaubst, du brauchst es nicht – es wird deine Glykogenreserven regenerieren und dich davor bewahren gegen die Wand zu laufen. (Siehe auch: Ausdauer-Bundle)

Meine 7 besten Tipps für eine beschleunigte Regeneration nach dem Lauf

1. Nacht etlichen Trainingswochen ist es sehr leicht das Rennen zu Beenden und dazu überzugehen es zu Feiern – und dafür würde dich auch niemand schief angucken. Aber die Auswirkungen, die sich einstellen, wenn man sofort das Richtige in den 15-60 Minuten nach dem Rennen tut, können den Unterschied ausmachen, der darüber entscheidet, ob du am darauffolgenden Tag in der Lage bist noch einmal zu Laufen oder dazu gezwungen bist dir einen Pausentag zu nehmen, weil du nicht mehr in der Lage bist vernünftig zu gehen.
2. Du hast es auf effektive Art und Weise geschafft in tausend Muskelfasern feine Mikrorisse zu bekommen – und die Schäden müssen umgehend eingedämmt werden, denn ansonsten zieht sich die Regenerationsphase viel länger hin, als unbedingt notwendig wäre.
3. Trinke innerhalb der ersten 15 Minuten nach dem Rennen ein isotonisches Getränk mit 250ml Flüssigkeit. Dies liefert dir Kohlenhydrate, Kalium und Natrium – alles Dinge, die du während des Rennens in größeren Mengen verloren hast. Deine Muskulatur wird dir dankbar darüber sein.
4. Konsumiere innerhalb der ersten 30 Minuten nach einem Rennen einen Protein-Shake oder eine proteinreiche Mahlzeit mit mindestens 30 Gramm hochwertigem Protein. Dies liefert Bausubstanz für die Muskulatur und unterstützt den Regenrationsprozess.
5. Denke über die Nutzung von BCAAs und Glutaminnach, um die Regenerationsphase zu verbessern. Timing ist hier elementar.
6. Iss 60 Minuten nach dem Protein-Shake eine vollwertige gesunde Mahlzeit, die aus einem Mix von Kohlenhydraten, Proteinen, Fette und anderen wichtigen Mikronährstoffen besteht.
7. Bleibe hydriert, trinke viel Wasser und das solange, bis der Urin durchsichtig geworden ist. Durch die gesicherte Flüssigkeitszufuhr wird der Regenerationsprozess, den dein Körper durchläuft, unterstützt.

Die geheime Zutat

Rote Beete Saft

Es gibt zahlreiche Studien, die eine durchschnittliche Leistungserhöhung von 15 % gezeigt haben, wenn eine Woche bis zu einem Rennen rund 500ml Rote Beete Saft auf täglicher Basis (und am Tag des Rennens 3 Stunden zuvor nochmals 500ml) konsumiert wurde. Beide Methoden funktionieren und können durch die jeweilige Kombination optimiert werden.

Abschließende Worte

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