Supplemente

Solltest du BCAAs vor dem Schlafengehen einnehmen?

Wenn es um Supplemente geht, wissen viele Sportler, dass Protein und BCAAs große Vorteile bieten. Allerdings ist der ideale Zeitpunkt für die Einnahme verschiedener Arten von Proteinquellen nicht immer ganz klar.

Wir werden dir die Wirkung von BCAAs en detail erklären und dir verraten, wieso die Einnahme von BCAAs vor dem Schlafengehen eine großartige Ergänzung deiner bisherigen Routine sein könnte:  

 

Was sind BCAAs?

Gehe einen Schritt zurück und erinnere dich daran, dass unser Muskelgewebe aus Proteinen besteht – und Proteine setzen sich wiederum aus Aminosäuren zusammen. Es gibt etwa 20 proteinogene Aminosäuren, von denen unser Körper einige selbst herstellen kann (nicht-essentiell) und einige, die wir über die Nahrung aufnehmen müssen (essentiell).

BCAAs (auch verzweigtkettige Aminosäuren genannt) sind 3 dieser Aminosäuren, die wir aus der Nahrung oder aus Nahrungsergänzungsmitteln beziehen müssen, weil unser Körper nicht in der Lage ist, sie selbst zu produzieren. „Verzweigtkettig“ bezieht sich auf die einzigartige chemische Struktur dieser Aminosäuren, die wir Valin, Leucin und Isoleucin nennen.

BCAAs finden wir in der Regel in höheren Konzentrationen in tierischen Lebensmitteln, wie z.B. Huhn, Milchprodukte und Rindfleisch.

Solltest du BCAAs vor dem Schlafengehen einnehmen?


 

Wie wirken BCAAs?

1. Muskelaufbau

Muskelgewebe wird ständig ab- neu aufgebaut – besonders nach dem Training. Wenn wir unsere Muskeln während des Trainings belasten, verursachen wir Mikrorisse im Gewebe, die Protein (in Form von Aminosäuren) benötigen, damit die Muskulatur wieder repariert und verstärkt werden kann.

Es ist entscheidend, dass alle notwendigen Aminosäuren zur Verfügung stehen – und die Einnahme von BCAAs stellt sicher, dass deine Muskeln alle Bausteine haben, die sie zum Regenerieren und Wachsen benötigen.

 

2. Gewichtsreduktion

Viele Studien haben die Aufnahme von adäquaten Mengen an BCAAs mit erhöhter fettfreier Muskelmasse in Verbindung gebracht, was im Laufe der Zeit bei der Gewichtsabnahme helfen und den Stoffwechsel erhöhen kann.

Wir wissen, dass ausreichendes Protein uns helfen kann, das Wohlbefinden zu steigern und unseren Körper zu versorgen, um die Muskeln – auch bei einem Kaloriendefizit – zu erhalten. Und die Verwendung von BCAAs, um sicherzustellen, dass wir alle Aminosäuren bekommen, die wir brauchen, kann hierbei durchaus entscheidend sein, wenn es um die Gewichtsabnahme geht.

 

3. Beschleunigte Regeneration

Wenn du Veränderungen in Sachen Körperkomposition und -kraft erreichen möchtest, kann es manchmal frustrierend sein, wenn man das Gefühl hat, dass die Regeneration ewig andauert. Wenn du jemals mit einem Muskelkater für 2-3 Tage (oder noch länger) nach einem intensiven Workout herumgelaufen bist, dann weißt du instinktiv, wie es dieser Umstand schwierig macht, an einem regelmäßigen Trainingsprogramm festzuhalten.

Die Forschung hat gezeigt, dass die Verwendung von BCAAs als Teil eines Ergänzungsprogramms tatsächlich dazu in der Lage ist, den Muskelkater zu reduzieren, was es einfacher macht, sich zu regenerieren und das nächste Training in Angriff zu nehmen.

 

4. Verringerte Erschöpfung

Du bist vielleicht daran gewöhnt, BCAAs als Teil eines Pre-Workouts zuzuführen, bevor du ins Fitnessstudio gehst, weil sie dafür bekannt sind, dem Körper einen kleinen Energieschub zu liefern.

Dieser Energieschub kommt durch die Wirkung der BCAAs zustande, welche die körpereigene Wahrnehmung von Müdigkeit reduzieren – dadurch fühlst du dich stärker und bist in der Lage, schwerere Lasten zu heben oder ein paar Wiederholungen mehr zu machen.

Je mehr du deine Muskeln herausfordern kannst, desto schneller wirst du Ergebnisse sehen.

 

Dosierung & Timing

Da BCAAs essentiell sind und wir diese über die tägliche Ernährung zuführen müssen, um gesund und leistungsfähig zu bleiben, bietet die Einnahme zu jeder Tageszeit einen gewissen Nutzen. Wenn es dir an Energie vor dem Training mangelt, dann macht es Sinn, sie vor dem Training einzunehmen.

Da BCAAs von Natur aus in vielen tierischen Lebensmitteln vorkommen, könnten diejenigen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, von der Einnahme stärker profitieren – und so sicherstellen, dass ihr Körper die Mengen an BCAAs hat, die er braucht, um optimal zu funktionieren.

Die Dosierung von BCAAs ist recht einfach: Strebe etwa 5 Gramm pro Tag an. Diese Menge ist adäquat für diejenigen, die keine ausreichenden Mengen über die Nahrung zu sich nehmen, aber nicht zu viel für diejenigen, die keine Probleme haben, ihren täglichen Protein- und Aminosäurebedarf zu decken.

Die Einnahme von BCAAs vor dem Schlafengehen ist vielleicht nichts, was du bisher in Betracht gezogen hast – aber unsere Muskeln brauchen bis zu 24 Stunden, um sich von einem Training zu erholen.

  • Wenn du also Schwierigkeiten hast, deinen täglichen Proteinbedarf zu decken oder versuchst, Kalorien einzusparen, können BCAAs eine großartige Alternative zu einem Whey- oder Casein-Shake sein (die sich im Magen in der Regel schwerer anfühlen und mehr Kalorien liefern).
  • Wenn du Vegetarier oder Veganer bist, kann die Einnahme von BCAAs in der Nacht dein Wohlbefinden und deine Leistung am nächsten Tag optimieren.

 

Take Home Message

Wir wissen, dass unsere Muskeln über Nacht – während wir schlafen – einen großen Teil ihres Regenerationsbedarfs bewältigen. Die Versorgung des Körpers mit einer Portion BCAAs ist eine einfache Möglichkeit, um diesen Prozess zu unterstützen und sicherzustellen, dass wir bereit sind, unser nächstes Workout in Angriff zu nehmen.

Wenn du es ausprobieren möchtest, findest du bei uns eine Reihe von BCAA-Supplementen, mit denen du herumexperimentieren kannst.

 

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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


  1. Wolfe, R. R. (2017). Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 30.
  2. Shimomura, Y., Inaguma, A., Watanabe, S., Yamamoto, Y., Muramatsu, Y., Bajotto, G.,  Mawatari, K. (2010). Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 20(3), 236-244. 
  3. Wiśnik, P., Chmura, J., Ziemba, A. W., Mikulski, T., & Nazar, K. (2011). The effect of branched chain amino acids on psychomotor performance during treadmill exercise of changing intensity simulating a soccer game. Applied physiology, nutrition, and metabolism, 36(6), 856-862. 


Claire Muszalski

Claire Muszalski

Zugelassene Diätassistentin

Claire ist eine, von der Academy of Nutrition and Dietetics registrierte, Ernährungsberaterin und ein, durch das International Consortium for Health and Wellness Coaching board-zertifizierter, Health & Wellness Coach. Sie verfügt über einen Bachelor-Abschluss in Biologie und einen Master-Abschluss in klinischer Diätik & Ernährung von der Universität in Pittsburgh.

Das Reden und Schreiben über Ernährung und Fitness ist Claire eine Herzensangelegenheit und sie liebt es ihre Erfahrung dafür zu verwenden, anderen beim Erreichen ihrer Ziele zu helfen.

Claire ist außerdem ein zertifizierter Indoor Cycling Instructor und sie liebt den mentalen und körperlichen Boost, den sie durch regelmäßige Yoga-Sessions bekommt. Wenn sie nicht gerade damit beschäftigt ist, sich fit zu halten, dann feuert sie die Heimatvereine von Pittsburgh an oder kocht für ihre Familie und sich in der heimischen Küche.

Finde hier mehr über Clairs Erfahrung heraus.


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