Vorgebeugtes Rudern mit der Langhantel | Technik & Variation
Du möchtest einen stärkeren und massiveren Rücken aufbauen? Es gibt mehrere Möglichkeiten, um dies zu erreichen - aber eine der besten Übungen, um diesem Ziel nahe zu kommen, ist das vorgebeugtes Rudern mit der Langhantel.
Der Rücken beherbergt bekanntlich eine der größten Muskelgruppen des Körpers, daher ist es wichtig, sich auf kraftvolle Übungen und Bewegungen zu konzentrieren, um sie – mit korrekter Technik und Form – zu trainieren.
- Was ist vorgebeugtes Rudern mit Langhantel?
- Vorteile des vorgebeugten Ruderns mit Langhantel und trainierte Muskelgruppen
- Langhantel-Griff
- Wie man vorgebeugtes Rudern mit der Langhantel ausführt
- Typische Fehler und wie man sie behebt
- Variationen des vorgebeugten Ruderns mit Langhantel
- Take Home Message
Was ist vorgebeugtes Rudern mit Langhantel?
Das vorgebeugte Rudern mit der Langhantel ist eine großartige Übung für den Aufbau eines größeren, stärkeren Rückens und perfekt für all jene, die ihre Leistung beim Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken verbessern möchten.
Be dieser mehrgelenkigen Komplexübung, die als eine der schweren Grundübungen bezeichnet wird, zieht man die beladene Hantel in vorgebeugter Stellung zum Brustbein. Die Knie sind dabei stets gebeugt, der Rücken gerade und der Hals auf einer Linie mit der restlichen Wirbelsäule.
Üblicherweise wird beim vorgebeugten Rudern mit der Langhantel etwas breiter als schulterbreit gegriffen.
Die vorgebeugte Position kann bei einigen Individuen möglicherweise ein wenig Unbehagen verursachen oder gar eine Verletzungsgefahr darstellen – aus diesem Grund ist es überaus wichtig, dass stets mit einer korrekten Form und Technik trainiert wird. Besonders wichtig ist es, wenn man die Kurzhantel-Variante durchführt, daher solltest du darauf achten, dass die Gewichte dem Niveau entsprechend ausgewählt werden. Langsame und kontrollierte Bewegungen sind der richtige Weg, um maximal von de Übung zu profitieren.
Vorteile des vorgebeugten Ruderns mit Langhantel und trainierte Muskelgruppen
Dies ist eine der besten Übungen, um das Muskelwachstum zu maximieren und die Zugkraft im Oberkörper zu steigern (ganz zu schweigen von den Auswirkungen, welche diese Übung auf deinen Körper hat).
Die trainierte Hauptmuskulatur ist der Latissimus dorsi („Lat“), der an den Seiten des oberen Rückens verläuft, die Trapezmuskeln („Traps“) und die Rhomboiden (oberer mittlerer Rücken). Beim vorgebeugten Langhantel-Rudern kommt auch die unterstützende Muskulatur in Rücken, Gesäß und Beinen zum Einsatz, damit der Körper stabilisiert wird. Es ist eine kraftvolle Bewegung – sei also nicht überrascht, wenn du Verbesserungen bei vielen anderen Kraftübungen feststellst.
Langhantel-Griff
Wenn Sie vorgebeugtes Langhantel-Rudern durchführst, kannst du die Hantel entweder in einer pronierten (Handflächen nach unten) oder supinierten (Handflächen nach oben) Position umgreifen.
Ein supinierter Griff wird den Bizeps stärker in der Bewegung beanspruchen, was bedeutet, dass du die Stange in einem engeren Winkel halten - und vermutlich auch etwas schwerer heben – können wirst.
Indem du dich für einen pronierten Griff entscheidest, wirst du die Rhomboide und den Lat härter arbeiten lassen. Diese Variante ermöglicht auch einen breiteren Winkel, so dass eine zusätzliche Betonung auf den Latissimus gelegt und die Entwicklung der Rückenmuskulatur unterstützt wird.
Es liegt ganz allein bei dir, für welchen Griff du dich entscheidest. Du solltest die Methode wählen, die am bequemsten für dich ist und die dich deinen Zielen näherbringt.
Um ein ultimatives Rückentraining durchzuführen, konzentrieren wir uns im weiteren Verlauf dieses Beitrags auf einen pronierten Griff.
Wie man vorgebeugtes Rudern mit der Langhantel ausführt
https://www.youtube.com/watch?v=l1hZkB37X_8
- Umgreife die Langhantel mit einem pronierten Griff (Handflächen nach unten) fest. Deine Füße sollten schulterbreit auseinander stehen.
- Beuge deine Knie und bringe deinen Oberkörper leicht nach vorne. Der Rücken sollte gerade und fast parallel zum Boden sein. Das ist deine Ausgangsposition.
- Hebe die Langhantel in Richtung Brustbein an und halte deine Ellenbogen nahe am Körper.
- Pausiere und halte am Ende der Bewegung inne, um die Rückenmuskulatur maximal zu kontrahieren (Spitzenkontraktion).
- Senke die Langhantel langsam wieder in die Ausgangsposition ab.
- Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Tipps
- Das Zurückdrücken der Hüften hilft dir dabei den Rücken während der gesamten Übung gerade zu halten.
- Indem du die Ellenbogen hinter dich ziehst (anstatt die Stange nach oben zu ziehen), kannst du den Lat besser aktivieren und eine optimalere Spannung halten.
- Das Pausieren an Ende der Bewegung und das Zusammendrücken der Schulterblätter ist eine gute Möglichkeit, um den Rücken aufzubauen und um eine bessere Körperhaltung zu entwickeln.
Typische Fehler und wie man sie behebt
Am Gewicht reissen
Die effektivste Art des Trainings ist eine vollständige Kontrolle des Gewichts, welches du bewegst. Wenn du am Gewicht herumreissen musst, dann hebst du vermutlich viel zu schwer.
Dies erhöht nicht nur das Verletzungsrisiko, sondern sorgt auch dafür, dass die Zielmuskulatur nicht richtig arbeitet, weil die Spannung fehlt. Daher ist es wichtig, das richtige Gewicht auszuwählen – lass‘ das Ego am besten zu Hause.
Gewölbter Rücken
Einen gewölbten Rücken zu haben, ist ein weiterer Fehler, den man viel zu oft im Fitnessstudio sieht. Es ist auch der schnellste Weg, um sich eine Verletzung zuzuziehen – nimm‘ dir also die Zeit und nutze eine saubere Technik mit korrekter Form.
Vergewissere dich, dass dein Rücken gerade ist und die Körpermitte angespannt bleibt. Behalte während der gesamten Bewegung die Kontrolle über das Gewicht.
Geringer Bewegungsradius
Dies geschieht normalerweise, wenn du in einer aufrechteren Position stehst und die Übung fast aufrecht durchführst. In den meisten Fällen bedeutet es, dass du nicht weit genug nach vorne gebeugt bist, so dass die Schultermuskulatur härter arbeiten muss, während der Rücken geschont wird.
Für diese Übung ist kein Spotter notwendig, aber es ist immer gut, ein weiteres Paar Augen zu haben, die auf deine Form achten.
Variationen des vorgebeugten Ruderns mit Langhantel
T-Bar Rudern
T-Bar Rudern ist eine weitere Übung, welche primär die Rückenmuskulatur trainiert und ideal für den Kraftaufbau ist. Wie auch das vorgebeugte Langhantel-Rudern, so ist das T-Bar Rudern eine Zugbewegung, welche für einen starken und muskulösen Rücken sorgt.
Du kannst für diese Übung auch eine Langhantel verwenden, aber diese sollte bei dieser Bewegung in einer entsprechenden Bodenverankerung sein (auch bekannt als „Landmine“-Maschine – du weißt schon, dieses kleine Metallrohr, welches auf einem Schwenksystem angebracht ist).
Sobald du dich in Position befindest, musst du möglicherweise einen entsprechenden Griff verwenden, da nicht alle Fitnessstudios einen T-Bar-Reihengriff haben. In diesem Fall funktioniert auch ein V-Griff wunderbar.
Wie führt man T-Bar Rudern aus?
https://www.youtube.com/watch?v=sGFT3OLe5PI
- Belade die Langhantel mit Gewicht, bevor du dich in Startposition bringst.
- Ziehe die Stange zu deiner Brust, halte die Ellenbogen eng am Körper und drücke spanne die Muskulatur am Ende der Zugbewegung an.
- Senke die Stange wieder in die Ausgangsposition ab.
- Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
T-Bar Rudern mit Brustunterstützung
Die auch als liegendes T-Bar Rudern bekannte Bewegung ist eine ausgezeichnete Übung, wenn es darum geht eine exzellente Haltung beizubehalten und die Verletzungsgefahr, durch eine schlechte Form und Technik, zu reduzieren. Da der Oberkörper gestützt und der Unterkörper aus der Bewegung genommen wird, ist der Rücken gezwungen, die gesamte Arbeit zu erledigen - was völlige Isolation bedeutet.
Und, wenn du dich in einem Fitnessstudio befindest, welches keine T-Bar Rudermaschine hat, kannst du stets eine Hantelbank mit Kurzhanteln benutzen.
Wie führt man T-Bar Rudern mit Brustunterstützung durch?
https://www.youtube.com/watch?v=RA8yTJ743Wo
- Belade die Maschine mit dem von dir gewählten Gewicht. Stelle die Höhe so ein, dass deine obere Brust oben auf dem Polster liegt.
- Lege dich mit der Vorderseite nach unten und greife nach den Griffen an der Maschine.
- Hebe die Stange an und strecken deine Arme nach vorne. Dies ist die Ausgangsposition.
- Ziehe das Gewicht langsam nach oben zu deiner Brust und drücken deinen Rücken nach oben.
- Senke das Gewicht langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Die Bewegung bleibt während der gesamten Zeit kontrolliert.
- Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Take Home Message
Wenn du einen rundum stark entwickelten Rücken aufbauen willst, dann liefert dir das vorgebeugte Rudern mit der Langhantel einige Vorteile im Rückentraining.
Unabhängig davon, ob du dich als Bodybuilder siehst und auf einen ästhetisch ansprechenden Look hintrainierst, dich eher als Kraftsportler und/oder Powerlifter siehst oder lediglich deine Physis erhalten möchtest – das vorgebeugte Rudern mit der Langhantel sollte ein fester Bestandteil deines Trainings sein.
Da du dich in einer gebeugten Position befindest, besteht eine gewisse Verletzungsgefahr – aus diesem Grund ist es wichtig, dass deine Ausführung und Form korrekt ist und das kein zu schweres Gewicht gewählt wird. Das Letzte, was du möchtest, ist ein kaputter Rücken, weil du stets mit unsauberer Technik trainiert hast.
Wenn du diese Übung bereits ausführst und lediglich eine kleine Auffrischung benötigst, dann solltest du dir die alternativen Übungen anschauen, die dafür sorgen, dass dein Training stets abwechslungsreich und fordernd bleibt (und dich zudem von Plateau fernhält).
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Dan Speakman ist unser Redakteur und ein Level 3 qualifizierter Personal Trainer. Während eines längeren Aufenthaltes in Australien hat er Erfahrungen im Erstellen und der Durchführung von Trainingsplänen für Anfänger und Fortgeschrittene sammeln können - aber nicht nur in Down Under, sondern auch in der UK.
Zudem hat Dan erfolgreiche Gewichtsabnahme-Camps in ganz Großbritannien durchgeführt, neben regelmäßigen Trainingsseminaren, die alle Bereiche des Fitnesstrainings abdecken. Weiterhin leitet er wöchentliche Fitness-Bootcamps und Spin-Kurse.
Wenn er nicht arbeitet oder im Fitnessstudio ist, reist Dan gerne zu sonnigeren Zielen, isst auswärts und probiert aufregende neue Speisen aus.
