Wie führt man Kreuzheben aus? | Technik & Variationen
Kreuzheben ist eine der Hauptübungen, auf die man sich im Gym stürzt. Das Kreuzheben bringt immense Vorteile mit sich und bei dieser Bewegung werden mehr Muskeln aktiviert als bei den meisten anderen.
Wird die Übung korrekt ausgeführt, stärkt sie die Muskulatur deiner hinteren Kette, deine Griffkraft und deinen Rumpf. Wenn du stärker werden und mehr Gewicht bewegen möchtest, bist du mit dieser Übung bestens bedient. Sie hilft dir dabei, die richtigen Grundlagen zu schaffen. Beim Kreuzheben werden deine Schwachstellen sichtbar, sodass du am Anfang leicht starten solltest. Konzentriere dich darauf, die Ausführung zu meistern und anschließend kannst du schrittweise mehr Gewicht aufladen.
Da es sich hierbei um eine Grundübung handelt, wird die Ausschüttung von Wachstumshormonen und Testosteron gefördert.
Das Kreuzheben (auch bekannt als „Deadlift“), ist eine der wenigen Übungen, bei der alle großen Muskelgruppen gleichzeitig trainiert werden. Je nach Variation und Stand können der untere Rücken, die hintere Oberschenkelmuskulatur (Hamstrings), das Gesäß, die Waden, die Quads und sogar dein oberer Rücken und deine Arme angesprochen werden. Der Schwerpunkt liegt jedoch auf dem Trapez, dem Rückenstrecker, der Hüfte, dem Gesäß und der hinteren Oberschenkelmuskulatur.
Also wieso sollte man Kreuzheben aus dem Plan werfen? Jeder steckt mal fest und stößt auf ein Plateau, sodass man sich was das Gewicht angeht einfach nicht mehr steigern kann. Eine Gewichtssteigerung von 1 kg fühlt sich an, als hätte man auf beiden Seiten eine riesige Scheibe zusätzlich draufgepackt. Du kriegst du Stange nicht mehr hoch und musst anders an die Sache ran gehen.
Es ist an der Zeit, das klassische Kreuzheben an den Nagel zu hängen und verschiedene Variationen auszuprobieren. Unterschiedliche Variationen dieser Übungen helfen dir dabei, stärker und beweglicher zu werden sowie deine Technik zu verbessern. All das sorgt dafür, dass du schon bald eine neue persönliche Bestleistung aufstellen kannst.
- Ausführung Kreuzheben
- Kreuzhebe-Variationen
- Welche Kreuzhebe-Variante ist die beste für dich?
- Die häufigsten Fehler und wie man sie vermeidet
- Take Home Message
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Ausführung Kreuzheben
https://www.youtube.com/watch?v=NRg1QLi26Ws
- Stelle dich an die Langhantel, sodass sie sich über deinen Füßen befindet. Diese sind leicht nach außen rotiert und hüftbreit auseinander.
- Beuge dich nach vorne und greife die Stange mit beiden Händen schulterbreit.
Winkle deine Knie dabei an, sodass die Stange fast deine Schienbeine berührt. - Halte deine Wirbelsäule gerade und spanne deinen Rumpf sowie dein Gesäß an.
- Hebe die Stange jetzt vom Boden. Stelle dir vor, du würdest den Boden mit deinen Füßen wegdrücken, anstatt die Stange nach oben zu ziehen.
- Drücke deine Beine weiterhin in den Boden, bis die Langhantel an deinen Knien vorbei ist und du aufrecht stehst.
- Lasse das Gewicht anschließend kontrolliert auf den Boden ab.
Kreuzhebe-Variationen
Wie bei vielen anderen Übungen gibt es auch vom Kreuzheben Varianten der klassischen Ausführung. Letztendlich entscheidest du selbst, welche Version dir am besten gefällt und dich deinen Zielen näherbringt.
1. Sumo Kreuzheben
Ähnlich wie Sumo Kniebeugen wählst du für diese Übung einen breiten Stand und hältst deine Hände zwischen deinen Beinen.
Beim Sumo Kreuzheben wird ein größerer Fokus auf die Quads oder die Hüfte gelegt, sodass ein höherer Bewegungsradius möglich ist und mehr Gewicht bewegt werden kann – aber nicht vergessen, Übung macht den Meister.
- Stelle dich weiter als schulterbreit auseinander. Deine Füße stehen in einem 45°-Winkel nach außen rotiert, sodass deine Zehen nicht gerade nach vorne zeigen.
- Beuge dich an der Hüfte nach vorne, sodass du die Stange greifen kannst.
- Halte deine Wirbelsäule neutral und spanne deinen Rumpf an, indem du deine Schultern nach hinten ziehst.
- Drücke dich durch die Fersen nach oben und strecke deine Knie sowie Hüfte, um das Gewicht nach oben zu bewegen.
- Stelle dir vor, du drückst den Boden mit den Füßen weg und nicht, dass du die Stange ziehst.
- Halte deinen Rumpf angespannt und senkte das Gewicht langsam wieder nach unten auf den Boden. Achte darauf, dass du deinen Rücken nicht abrundest.
2. Kreuzheben mit Hex- oder Trap-Bar
Bei dieser Variante des Kreuzhebens kommt eine besondere Stange zum Einsatz.
Durch die Hex-Bar verändert sich die Mechanik der Übung und das Gewicht wird gleichmäßiger verteilt.
- Stelle dich schulterbreit hin, sodass deine Füße direkt unter der Mitte der Trap Bar stehen.
- Greife nach unten und nach den Griffen der Stange. Bringe deine Hüfte daraufhin wieder in die Ausgangsposition.
- Öffne deine Brust und ziehe deine Schultern nach hinten, sodass dein Rücken gerade ist.
- Halte deinen Rumpf angespannt und drücke den Boden mit den Füßen weg.
- Drücke dein Gesäß am obersten Punkt der Bewegung zusammen.
- Bringe das Gewicht anschließend langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
3. Snatch Grip Deadlift
Beim Snatch Grip Deadlift greifst du die Langhantel breiter.
Es handelt sich hierbei um eine Variante, die häufig im olympischen Kontext zum Einsatz kommt und zielt in erster Linie auf die hintere Oberschenkelmuskulatur ab. Die Übung trägt dazu bei, die Ziehbewegung beim Snatch zu stärken. Bevor du dich an den Snatch Grip wagst, solltest du sicherstellen, dass du das klassische Kreuzheben beherrscht.
- Nimm denselben Stand wie beim normalen Kreuzheben ein.
- Während du dich positionierst, stelle sicher, dass die Langhantel über deinem Mittelfuß liegt.
- Ohne die Stange wegzubewegen, beugst du deine Knie und schiebst so deine Schienbeine nach vorne gegen die Stange. Sobald sie die Stange berühren, bleibe in dieser Position und senke deine Hüfte nicht weiter nach unten ab.
- Ziehe deine Schultern nach hinten, spanne deinen Rumpf an und halte deinen Rücken aufrecht.
- Drücke den Boden mit deinen Füßen weg und richte dich mit dem Gewicht auf. Strecke deine Arme die ganze Zeit über durch.
- Sobald du das Gewicht nach oben bewegt hast, richtest du dich auf und lässt die Langhantel anschließend wieder langsam und kontrolliert nach unten ab.
4. Rumänisches Kreuzheben
Beim Rumänischen Kreuzheben – manchmal auch Kreuzheben mit gestreckten Beinen genannt – steht die hintere Oberschenkelmuskulatur im Mittelpunkt, während bei anderen Kreuzhebe-Variationen primär der untere Rücken trainiert wird.
Bei dieser Übung ist es wichtig, dass dein Rücken gerade bleibt und du deinen gesamten Oberkörper beugst. Das heißt, dass sowohl bei der Aufwärts- als auch Abwärtsbewegung deine Beine durchgestreckt bleiben, ohne die Knie zu beugen.
- Hebe die Langhantel vom Boden an, wie du es beim normalen Kreuzheben tun würdest.
- Stelle dich etwas weiter als schulterbreit hin.
- Ziehe deine Schultern zurück und halte deine Wirbelsäule aufrecht sowie deinen Rumpf angespannt.
- Schiebe deine Hüfte zurück und senke die Langhantel langsam zu deinen Füßen hin ab.
- Drücke deine Hüfte nach vorne und stelle dich aufrecht hin. Die Langhantel liegt auf deinen Oberschenkeln.
5. Defizit-Kreuzheben
Das Defizit-Kreuzheben ist eine hervorragende Übung, um an deinem Bewegungsradius zu arbeiten und verlängert die Dauer, in der deine Muskeln unter Spannung stehen.
Diese Art des Kreuzhebens solltest du erst ausführen, wenn du die klassische Variante beherrscht und du beweglich genug bist, um eine korrekte Technik aufrecht zu erhalten.
Die Ausführung ist im Grunde dieselbe. Jedoch stellst du dich für diese Übung auf eine Erhöhung, wodurch der Weg, den du mit dem Gewicht überwinden musst, größer wird. Am Anfang solltest du nicht mehr als 2,5 cm als Erhöhung wählen.
6. Rack Pulls
Bei den Rack Pulls wird nur der obere Bewegungsablauf des Kreuzhebens ausgeführt. Das heißt, hier wird nicht der volle Umfang der Übung ausgeführt, weshalb auch mehr Gewicht bewegt werden kann. Nichtsdestotrotz wird in erster Linie der untere Rücken trainiert.
- Lege die Langhantel auf die Safety Pins im Rack, sodass sie auf Stufe 1 von 3 liegt. Sie sollte über deinen Knien oder auf der Mitte deiner Oberschenkel liegen.
- Je niedriger die Stange liegt, desto stärker werden dein Gesäß und deine hintere Oberschenkelmuskulatur involviert. Liegt sie stattdessen höher, kommt dein oberer Rücken stärker zum Einsatz.
- Sobald du die Langhantel auf die Position deiner Wahl gebracht hast, greife sie so wie beim normalen Kreuzheben.
- Spanne deinen Rumpf an und ziehe deine Schultern nach hinten.
- Spanne deine hintere Oberschenkelmuskulatur an, indem du deine Hüfte nach hinten schiebst. Halte deinen Rücken gerade und den Blick nach vorne gerichtet. Hebe das Gewicht an, indem du deine Hüfte nach vorne schiebst und deine Knie durchdrückst.
- Ziehe deine Schultern am obersten Punkt der Übung zurück und bringe das Gewicht langsam und kontrolliert wieder zurück aufs Rack.
Welche Kreuzhebe-Variante ist die beste für dich?
Wir haben dir nun einige verschiedene Varianten des Kreuzhebens vorgestellt, aber welche ist nun die beste für dich?
Das hängt ganz davon ab, welche dieser Übungen du mit einer korrekten Form ausführen kannst und bei welcher deine Wirbelsäule gerade bleibt. Deine Wirbelsäule muss beim Kreuzheben unbedingt neutral bleiben. So ist die Übung am sichersten und du kannst den größten Bewegungsradius durchlaufen.
Wenn du noch neu beim Kreuzheben bist, empfehlen wir dir, mit Rack Pulls oder dem rumänisches Kreuzheben zu starten. Dies hilft dir dabei, die richtige Form zu finden und die Technik zu lernen, bevor du dich an kompliziertere Varianten wagst.
Sobald du einen Schritt weiter gehen möchtest, ist der Trap Bar Deadlift eine gute Wahl. Hierbei kommt ein neutralerer Griff zum Einsatz, wodurch es dir leichter fällt, die richtige Form beizubehalten.
Wenn du keine Hex Bar zur Verfügung hast, können auch der Sumo Deadlift oder das konventionelle Kreuzheben eine gute Option sein. Bei beiden dieser Übungen ist es jedoch wichtig, dass dein Becken stark und deine hintere Oberschenkelmuskulatur beweglich genug sind.
Außerdem sollte auch deine Hüfte beweglich und deine hintere Oberschenkelmuskulatur stark genug sein, damit du diese beiden Varianten korrekt ausführen kannst. Wenn du von den Hex Bar Kreuzheben zur konventionellen Variante aufsteigen möchtest, kommt es auf Mobilität und Kraft an.
Die häufigsten Fehler und wie man sie vermeidet
Sobald du den richtigen Stand und die korrekte Form draufhast, stellt das Kreuzheben kein Problem dar. Dennoch solltest du konzentriert bleiben, da das Verletzungsrisiko hoch ist.
Da es sich um eine komplexe Übung mit einem hohen Bewegungsradius handelt, sollte das Kreuzheben mit Vorsicht ausgeführt werden. Insbesondere dann, wenn du über eine geringe Hüftmobilität verfügst oder Rückenbeschwerden hast.
Um Verletzungen und Fehler zu vermeiden, solltest du die Technik unbedingt perfekt beherrschen. Am besten gehst du die Bewegung einmal ohne Langhantel durch und übst dann nur mit der Langhantel ohne zusätzliches Gewicht. Sobald du die Ausführung meisterst, kannst du langsam immer mehr Gewicht verwenden – aber übertreibe es nicht und verwende nicht zu früh zu viel Gewicht.
Auch wenn das Training im Gym für viele in gewisser Weise „Me Time“ darstellt, kann es dir helfen, wenn du jemanden bittest, dich während der Übung zu spotten. Wenn das nicht möglich ist, kannst du dich während der Übung auch filmen und anschließend deine Technik analysieren. Du magst dir dabei vielleicht blöd vorkommen, aber das ist allemal besser, als die Übung falsch zu machen und das Risiko für eine Verletzung einzugehen.
Der exzentrische Teil der Übung (das Herabsenken der Langhantel) sollte nicht vernachlässigt werden. Bei dieser Bewegung ist das Verletzungsrisiko tatsächlich höher als beim exzentrischen Teil (das Aufheben der Stange).
Außerdem ist es der Teil der Übung, der am ehesten für den Muskelkater verantwortlich ist. Lass die Langhantel auf keinen Fall fallen. Übe die Abwärtsbewegung, sodass du sie kontrolliert und mit der richtigen Form ausführen kannst.
https://www.youtube.com/watch?v=SCV0VnQayMY
Take Home Message
Wenn du dich fragst, welche Kreuzhebe-Variante am besten ist, gilt dasselbe wie bei der Ernährung: Variation ist der beste Weg. Indem du verschiedenen Kreuzhebe-Versionen ausführst, kannst du sowohl an Kraft und Muskulatur aufbauen. Außerdem umgehst du Verletzungen, die durch gleiche Wiederholungsmuster verursacht werden.
Welche Variation die beste ist, hängt davon ab, welchen Muskel du ansteuern möchtest und was deine Ziele sind. Experimentiere ein wenig herum und finde die Variante, bei der du dich am besten positionieren kannst und deren Technik für dich am besten funktioniert.
