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Workout von zu Hause aus | TJ Gordon’s Brust Home Workout für Muskelwachstum

Ein gutes Brust-Training ist etwas, worüber sich aktuell sehr viele Trainierende – angesichts der weit verbreiteten Schließung von Fitnessstudios – Gedanken machen. Wir alle müssen uns irgendwie durch diese schwierige Zeit durchkämpfen.

Sehr oft bekomme ich Fragen zu hören, die in etwa so lauten: „Wie kann ich dennoch ein gutes Brusttraining hinbekommen?“ und „Kann ich die Brustmuskulatur von zu Hause aus aufbauen?“

Glücklicherweise ist ein gutes Brusttraining viel einfacher hinzubekommen, als man es vermuten könnte. TJ Gordon zeigt dir in diesem Beitrag, wie er zu Hause ein forderndes und intensives Brust Home Workout durchführt:

21er Liegestützte

“5 Sätze zu je 21 Wiederholungen. Ein exzellenter Twist für eine großartige, traditionelle Brust-, Schulter- und Trizepsbewegung.“

Ausführung:

  1. Beginnen in der klassischen Plank-Position und positioniere die Hände so, dass sie sich direkt in einer Linie mit den Schultern befinden.
  2. Bringe die Brust bis zur Hälfte der Drückbewegung nach unten, indem du die Ellenbogen beugst. Halte den Rücken durchgehend gerade.
  3. Nachdem du 7 Teilwiederholungen in der oberen Position durchgeführt hast, führst du weitere 7 Teilwiederholungen in der unteren Position durch. Deine Brust sollte unten in der Bewegung knapp über dem Boden schweben.
  4. Wenn du 7 Wiederholungen in der „unteren“ Position absolviert hast, fährst du mit 7 Teilwiederholungen in der unteren Position fort. Kehre in die Ausgangsposition zurück.
  5. Führe nun 7 ganze Wiederholungen durch – von der Ausgangsposition bis zum Boden und wieder zurück. Alle drei Abschnitte mit 7 Wiederholungen bilden einen vollständigen Satz von 21 Wiederholungen.

Enge Liegestütze

“5 Sätze zu je 15 Wiederholung. Durchgeführt mit oder ohne eine Kochschüssel, zielt diese fantastische Übung sowohl auf die zentrale Brustlinie, als auch die untere Brust ab. Außerdem ist es eine Super-Übung, um den Trizeps zu beanspruchen.” 

Ausführung:

  1. Beginne in der Plank-Position, aber stelle diesmal die Hände „diamantförmig“ (Daumenspitzen berühren sich) in direkter Linie mit dem Brustbein hin.
  2. Wenn du eine größere Bruststreckung anstrebst, dann kannst du deine Hände auf beide Seiten einer Kochschüssel legen.
  3. Halte den Körper gerade und beuge die Ellenbogen, um die Brust zu senken, bis sie knapp über dem Boden (oder der Schüssel) schwebt.
  4. Kehre in die Ausgangsposition zurück, ohne die Arme vollständig durchzustrecken.

Alternierende Shuffle Liegestütze

“5 Sätze zu je 20 Wiederholungen. Dies ist eine hervorragende Übung, um der Brust eine massive Dehnung zu verpassen, während Ober- und Unterkörper unabhängig voneinander arbeiten, um eine bessere Balance zu gewährleisten.“

Ausführung:

  1. Beginne die Übung in der Plank-Position. Stelle eine Kochschüssel links von jeder Schulter auf den Boden. Lege nun entweder die linke oder die rechte Hand auf die Schüssel.
  2. Beugen dich in den Ellbogen, während du den Rücken gerade hältst und legen dann eine Hand auf die Kochschüssel. Kehre in die Ausgangsposition zurück, während du auf die gegenüberliegende Seite der Schüssel „springst“.
  3. Achte darauf, dass die gegenüberliegende Hand beim Seitenwechsel auf der Schüssel landet. Beuge dich nun wieder in den Ellenbogen und führe einen vollen Liegestütz nach oben aus, bevor du die Übung wiederholen.
  4. Führe insgesamt 5 Sätze mit 20 Wiederholungen durch (10 Wiederholungen auf jeder Seite).

 

Negative Liegestützte

“5 Sätze zu je 10 Wiederholungen. Mit den Füßen auf einem Stuhl und dem Körper in einem negativen Winkel, triffst du so die obere Brust effektiver. Eine 5-sekündige, negative Phase macht diese Übung zu einer noch größeren Herausforderung.“

Ausführung:

  1. Beginne mit den Füßen auf einem Stuhl und dem Körper in einer Plank-Position. Achte darauf, dass die Hände unter den Schultern liegen.
  2. Beuge die Ellenbogen, während du den Rücken gerade hältst. Nimm dir 5 Sekunden Zeit, um die Brust abzusenken, bis sie knapp über dem Boden schwebt.
  3. Kehre in die Ausgangsposition zurück (führe diesen Bewegungsabschnitt innerhalb von 1-2 Sekunden durch), während du eine leichte Beugung der Arme beibehältst.

 

Take Home Message 

Wenn es um das Brust-Training geht, gehen die meisten davon aus, dass man eine oder mehrere Hanteln und eine Bank benötigt. Diese einfachen Übungen werden dich jedoch garantiert auf höchstem Niveau fordern – ganz ohne zusätzliche Gewichte.

Übungen, wie 21er und negative Wiederholungen sind dazu in der Lage wirklich jede Übung aufzupeppen. Probiere sie mit jeder beliebigen Bewegung aus, um eine Herausforderung zu schaffen und dein Training auf die nächste Stufe zu bringen – unabhängig von deiner Location.

 

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Jason Diprose

Jason Diprose

Autor und Experte

Jason Diprose ist einer unserer Autoren und ein vielseitig erfahrener, voll qualifizierter Personal Trainer, der sich auf natürliche Muskelentwicklung, nachhaltige Gewichtsabnahme und effektives Management von Diabetes, Adipositas und Schmerzen im unteren Rücken spezialisiert hat. Jason Diprose verfügt über mehr als 10 Jahre Erfahrung und präsentiert eine abwechslungsreiche Mischung aus Personal Training, Fitness-Journalismus, Facility Management und Beratung und seine Ratschläge zu einer Reihe von Themen wurden während seiner gesamten Karriere in Beiträgen der BBC, ITV und nationalen Radiosendern präsentiert.


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