Ernährung

Die 10 besten Diät & Abnehm Tipps

Die richtige Ernährungsstrategie zu finden ist, bei all den unterschiedlichen und sich widersprechenden Ratgebern, die man finden kann, unglaublich schwierig. Egal ob du gerade mit dem Fitnesssport anfängst, schon Erfahrung gesammelt hast und regelmäßig ins Fitnessstudio gehst oder ehrgeiziger Bodybuilder bist. Jeder kann davon profitieren seine Ernährungsgewohnheiten regelmäßig zu analysieren und gegebenenfalls zu verändern.

Hier sind 10 einfache und effektive Diät & Abnehm Tipps, die es dir einfacher machen deine Ziele zu erreichen.

Die 10 besten Diät & Abnehm Tipps

Diät & Abnehm Tipp #1:Ausreichend Trinken

Diät & Abnehm Tipp #1:Ausreichend Trinken

Unsere Körper bestehen hauptsächlich aus Wasser. So ist es nur logisch, dass wir genug Flüssigkeit brauchen, um unsere Gesundheit aufrecht zu erhalten. Plane mindestens 2 Liter pro Tag für deinen Körper ein. Natürlich brauchst du mehr, wenn du Sport treibst oder es besonders warm ist. Wasser hilft ebenfalls dem Völlegefühl des Magens vorzubeugen. Achte darauf deinen Wasserhaushalt den Gegebenheiten anzupassen. Dein Körper wird es merken wenn er mehr Flüssigkeit braucht.

Vielen fällt es schwer genug Wasser über den Tag zu trinken oder sie mögen Wasser nicht besonders. Falls du auch dazu gehörst, dann teste einmal folgende Tipps:

– Verändere den Geschmack, in dem du Salatgurke oder Beeren(-obst) hinzufügst

– Oft vergisst man das Trinken, wenn es nicht direkt in Reichweite steht. Besorge dir eine große Flasche (z.B. diese hier), die permanent auf deinem Schreibtisch steht. So hast du sie immer im Blickfeld und trinkst automatisch mehr.

– Trinke immer vor dem Essen ein Glas Wasser. Vielleicht meldet sich gerade gar nicht dein Bauch, sondern du hast einfach nur Durst. In dem Fall verhindert es das unnötige Essen zwischendurch.

Diät & Abnehm Tipp #2: Mehr als 5 am Tag

Diät & Abnehm Tipp #2: Mehr als 5 am Tag

Es wird empfohlen, dass wir pro Tag 5 Portionen Obst und Gemüse zu uns nehmen. Allerdings ist diese Empfehlung nur das Minimum. Wir sollten in jedem Fall mehr Portionen an Obst und Gemüse zu uns nehmen. Im ersten Moment klingt das nach sehr viel, aber es ist gar nicht so schwer diesen Tipp in den Ernährungsplan mit aufzunehmen.

Wenn du darauf achtest 2-3 Portionen Gemüse zu jeder Mahlzeit zu essen und deine Snacks am Tag aus Obst bestehen, nimmst du automatisch mehr Gemüse und Obst zu dir.

– Obst und Gemüse sind sehr gute Vitamin- und Mineralien- Quellen, die wir alle brauchen, um die Gesundheit unseres Körpers zu erhalten. Außerdem sind sie für den Muskelaufbau und die Muskelregeneration nach dem Training notwendig.

– Obst und Gemüse sind außerdem gute Ballaststoffquellen (für den Fall das du irgendwelche Verdauungsstörungen hast). Ein gutes Bauchgefühl sorgt auch für eine bessere Stimmung während der Trainingseinheit.

Diät & Abnehm Tipp #3: Iss genug Ballaststoffe

Diät & Abnehm Tipp #3: Iss genug Ballaststoffe

Ballaststoffe sind während einer Diät deine besten Freunde. Nahrungsmittel, die reich an Ballaststoffen sind, halten dich unglaublich lange satt, da sie Wasser aufnehmen und sich somit in deinem Körper ausdehnen. Es gibt zwei verschiedene Arten an Ballaststoffen: Lösliche und Unlösliche. In deiner Diät solltest du darauf achten beide in ausreichender Menge zu dir zu nehmen.

– Lösliche Ballaststoffe werden vom Körper aufgenommen und senken den Cholesterinspiegel. Zu finden sind diese Ballaststoffe z.B. in Haferflocken, Leinsamen oder Obst/Früchten.

– Nicht lösliche Ballaststoffe werden vom Körper nicht verdaut. Sie fördern die Gesundheit deines Verdauungssystems. Sie kommen z.B. in Haferkleie und Nüssen vor.

Orientiere dich an einer Zufuhrmenge von 30g Ballaststoffen am Tag. Passe die Menge langsam an und füge sie nicht plötzlich deinem Speiseplan hinzu, da es sonst zu Verdauungsstörungen kommen kann.

Diät & Abnehm Tipp #4: Iss um deine Ziele zu erreichen

Diät & Abnehm Tipp #4: Iss um deine Ziele zu erreichen

Deine Nahrungsaufnahme sollte sich nach deinen persönlichen Zielen richten und nicht danach, was du bei anderen Leuten siehst oder wovon du denkst, das würde automatisch zu dir passen!

– Dein Ziel – Muskelaufbau: Dann brauchst du ein Kalorienüberschuss, um den Muskelaufbau zu fördern und die Energie zu haben, die es für harte Workouts braucht.

– Dein Ziel – Gewichtsabnahme: Dann brauchst du ein Kaloriendefizit. Aber strebe KEIN extremes Defizit an. Versuche alle Makronährstoffe für dein Ziel zusammen zu stellen und mache dir einen realistischen Plan, den du auch einhalten kannst, damit du eine gute Einstellung zum Essen beibehältst.

Diät & Abnehm Tipp #5: Notiere deine Nahrungsaufnahme

Diät & Abnehm Tipp #5: Notiere deine Nahrungsaufnahme

Studien haben gezeigt, dass Menschen die jeden Tag aufschreiben, was sie gegessen haben mehr Erfolg haben als diejenigen, die dies nicht tun. Das scheint mehrere Gründe zu haben: Zum einen steigt das Bewusstsein dafür, was man an Kalorien genau zu sich genommen hat – und man entwickelt ein gewisses Verantwortungsgefühl für das, was man gegessen und aufgeschrieben hat.

Denk einmal darüber nach: Du hast dir vorgenommen alles, was du den Tag über isst aufzuschreiben. Also musst du auch jedes kleine Stück Kuchen oder Schokolade aufschreiben. Vielleicht würdest du dich dabei schuldig fühlen, wenn du es schwarz auf weiß zu lesen bekommst. Vielleicht auch nicht. Aber es würde definitiv dafür sorgen zwei Mal darüber nachzudenken, was du deinem Körper zuführst sofern du es genau aufzeichnest.

Du musst nicht auf Diät sein, um von diesem Abnehm-Tipp zu profitieren. Es funktioniert auch umgekehrt. So kannst du auch sicherstellen, dass du genug isst.

Diät & Abnehm Tipp #6: Sorge für eine große Vielfalt

Diät & Abnehm Tipp #6: Sorge für eine große Vielfalt

Vielfalt ist die Würze des Lebens! Achte darauf regelmäßig viele verschiedene Lebensmittel zu dir zu nehmen, damit du alle Nährstoffe während deiner Diät zu dir nimmst – und sie nicht langweilig wird.

Manche Lebensmittel sind reicht an bestimmten Vitaminen und Mineralien. Stelle sicher, dass du oft genug deine Auswahl wechselst, damit du mit allen notwendigen Vitaminen und Mineralien versorgt bleibst. Es wird dir außerdem leichter fallen dich an einen Ernährungsplan zu halten, wenn dieser nicht langweilig ist. Vergiss vor allem die Idee jeden Tag die gleichen Lebensmittel zu dir zu nehmen, um deine Ziele zu erreichen. Das kann funktionieren, muss aber nicht.

Achte nur darauf dein Training der geänderten Nahrungsaufnahme anzupassen. z.B. brauchst du kein schlechtes Gewissen zu haben wegen der extra Portion Süßkartoffelpommes am Beintrainingstag. Du wirst sie brauchen!

Diät & Abnehm Tipp #7: Lies die Etiketten

Diät & Abnehm Tipp #7: Lies die Etiketten

Du solltest grundsätzlich, bevor du ein Lebensmittel kaufst, die Nährwertangaben und Zutatenliste genau lesen. Oft finden sich dort Angaben und Zusätze, die du nicht erwartet hättest oder ganz anders eingeschätzt hast. Schau dir außerdem die vorgegebene Portionsgröße an. Oft sind diese sehr unrealistisch, was dazu verleitet ein Lebensmittel viel kalorienarmer einzuschätzen, als es tatsächlich ist. Es ist natürlich aufwendig und kann ziemlich nerven jedes Etikett erst mal genau zu studieren. Allerdings kannst du so über die Dinge sicher sein, die du deinem Körper zuführst. Vielleicht bringt es dich sogar dazu öfter selber zu kochen.

Diät & Abnehm Tipp #8: Supplemente sind Ergänzungen, keine Alternativen

Diät & Abnehm Tipp #8: Supplemente sind Ergänzungen, keine Alternativen

Supplemente oder Nahrungsergänzungsmittel können den entscheidenden Unterschied in deiner Diät ausmachen. Aber wie der Name schon sagt, sind es Nahrungsergänzungen. Sie sollen deine Lebensmittelwahl nur ergänzen und nicht als Ersatz für eine gesunde Ernährung dienen.

Sie können auf jeden Fall deine Diät unterstützen. Damit sie das aber in vollem Umfang tun können, muss sowohl deine Ernährung, als auch dein Training stimmen. Es bringt dir z.B. nichts jeden Tag mehrere Portionen Kreatin zu dir zu nehmen, wenn du nur einmal die Woche zum Training gehst. Die Folge wären nur extreme Wassereinlagerungen. Ein guter Anfang ist der Fokus auf Regeneration der Muskulatur, um den Aufbau von Muskeln zu fördern.

Eiweiß Shakes – Sie können jederzeit konsumiert werden, um die Regeneration und das Wachstum zu fördern oder als Snack zwischendurch um abzunehmen.

BCAA’s (verzweigtkettige Aminosäuren) werden vom Körper gebraucht, um die Regeneration effektiv zu fördern und sie sind hilfreich gegen Muskelkater.

Vitamine unterstützen ein gesundes Immunsystem

Diät & Abnehm Tipp #9: Zeige Verantwortung

Diät & Abnehm Tipp #9: Zeige Verantwortung

Übernehme die Verantwortung für deine Ernährung. Du wolltest immer schon deine Ernährungsgewohnheiten umstellen? Jetzt ist der richtige Zeitpunkt dafür. Auch wenn du einen chaotischen Alltag hast, jede Ausrede die dir einfällt, bringt dich deinen Zielen kein Stück näher. Ein bisschen Selbstdisziplin vorausgesetzt, wird eine gesunde Ernährung schnell zur Gewohnheit für dich.

– Plane im Voraus wenn du weißt, dass es eine anstrengende Woche wird. Verschwende keine Zeit damit alles Lebensmittel einzukaufen, die du irgendwo im Internet gesehen hast. Orientiere dich an den Grundlagen.

– Kaufe viel frisches Gemüse und Obst. Außerdem etwas von deinen gesunden Lieblingsnahrungsmitteln, egal ob mageres Fleisch wie Hühnchen, Putenbrust oder Linsen, Kichererbsen, Vollkornnudeln und braunen Reis für die vegetarische/vegane Ernährung. Ein guter Tipp: Kaufe nur unverarbeitete Lebensmittel. Hier gibt’s ein paar Rezepte von Myprotein falls du ein paar Ideen brauchst.

– Achte darauf, dass du immer gesunde Snacks für den Notfall zur Hand hast – Nüsse, Früchte, Eiweißriegel, Eiweißpulver.

Das wird dir dabei helfen auch während einer stressigen Woche deinem Ernährungsplan folgen zu können.

Diät & Abnehm Tipp #10: Mache Ausnahmen

Diät & Abnehm Tipp #10: Mache Ausnahmen

Sei nicht zu streng mit dir selber und gestatte dir auch mal eine Ausnahme, damit du glücklich bleibst. Damit meine ich allerdings nicht, dass du dich dann mit Pizza oder Eis vollstopfen sollst. Erlaube dir vielmehr einen extra Proteinriegel oder einen extra Becher Obst.

Es klingt vielleicht blöd, aber das ist tatsächlich der Punkt an dem sich viele irren (Ich mich selbst auch). Wenn wir uns die extra Banane, die extra Portion Süßkartoffeln oder die kalorienarme heiße Schokolade nicht erlauben, fühlen wir uns zwar gut, weil wir uns an unseren Plan gehalten haben, aber als Folge daraus enden wir dann damit den Kühlschrank zu leeren oder werden von dem Kuchen verspottet, den wir gestern schon den ganzen Tag gesehen haben.

Es ist also besser sich manchmal Ausnahmen zu erlauben und dann zu der gesünderen Variante zu greifen. Außerdem fällt es uns dann leichter sich an einen Ernährungsplan zu halten.

Abschließende Worte

Lasse dich nicht von den Essgewohnheiten anderer beeinflussen. Was dem einen gut tut und für den einen funktioniert, muss nicht auch für dich funktionieren.

Es gibt jede Menge verschiedene Diäten, die du machen kannst. Diese 10 Tipps helfen dir bei jeder dieser verschiedenen Strategien um deine Ziele zu erreichen. Das und Beständigkeit!

Mach dich locker, experimentiere mit deiner Ernährung und habe Spaß daran deinen Körper mit gesunden Lebensmitteln zu versorgen, damit du dich besser fühlst und dein Energielevel steigerst.

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Damian Minichowski

Damian Minichowski

Autor und Experte

Damian Minichowski ist ein Trainings- und Ernährungsexperte mit einer starken Affinität und Leidenschaft für Kraftsport. Seit 2010 betreibt er das Kraftsport- & Fitnessportal AesirSports.de https://aesirsports.de/, welches monatlich hunderttausenden trainierenden und ernährungsbewussten Menschen als zentrale Anlaufstelle dient, wenn es um evidenzbasierte Informationen geht. Seit 2018 ist Damian außerdem Herausgeber des Metal Health Rx Magazins https://patreon.aesirsports.de/ , einer digitalen, monatlich erscheinenden Fachzeitschrift für Fitness- und Trainingsbegeisterte. Im Verlauf seiner Karriere schrieb Damian bereits zahlreiche Beiträge in verschiedenen Online Magazinen und Printmedien, darunter Team-Andro.com, Fitnessfreaks.com, Workout.de oder Men’s Fitness und das Shape Up Magazin. Erfahre im Linked In Profil https://www.linkedin.com/in/damian-minichowski/ mehr über Damian und seine Arbeit oder besuche ihn auf seiner Facebook-Seite https://www.facebook.com/AesirSports/ , seinem Youtube Kanal https://www.youtube.com/user/Asenfall . Damian ist nicht nur leidenschaftlicher Kraftsportler – er begeistert sich auch für Musik und Musikfestivals (Heavy Metal, Hard Rock) und liest in seiner Freizeit gerne Fachliteratur zur Fortbildung.


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