Ernährung

10 nährstoffreiche Lebensmittel aus der Dose, die du vorrätig haben solltest

Nun, da die Fahrten zu und vom Supermarkt immer seltener werden, ist die Notwendigkeit, nicht verderbliche Konserven in den Einkauf einzubeziehen, immer wichtiger geworden.

Viele kritisieren Konserven zwar schnell, aber sie können tatsächlich eine schützende Wirkung auf die Nährstoffe in Lebensmitteln haben. Tatsächlich sind einige sogar noch nach einigen Monaten der Lagerung ihren frischen Pendants vergleichsweise ähnlich (1)(2).

Studien haben auch gezeigt, dass der Konservierungsprozess tatsächlich die Mengen gesunder Wirkstoffe in einem gelagerten Lebensmittel erhöhen kann (3)!

Als ob das noch nicht Beweis genug wäre, dass man über Konserven nicht die Nase rümpfen sollte, hat die Forschung gezeigt, dass Menschen, die 6 oder mehr Dosen pro Woche gegessen haben, eine höhere Zufuhr an 17 essentiellen Nährstoffen besaßen – verglichen mit denen, die 2 oder weniger Dosen pro Woche gegessen haben (4).

Auch wenn Lebensmittelkonserven nicht so „schlecht“ sind, wie man dir stets glauben machen will, besteht offensichtlich immer noch die Notwendigkeit, Optionen auszuwählen, die deinen Zielen dienen und deine Gesundheit und Leistungsfähigkeit optimieren.

Hier sind die zehn der nährstoffreichsten Lebensmittel aus der Dose, die du auf jeden Fall vorrätig haben solltest:


 

1. Thunfisch

Thunfisch aus der Dose ist eine fantastische Quelle für essentielle Nährstoffe, wie mehrfach-ungesättigte Omega-3-Fettsäuren (PUFAs), Selen, Eisen und Vitamin D. Er ist auch eine großartige Quelle für hochwertiges Protein und liefert etwa 30g pro 100g Portion.

Darüber hinaus ist Thunfisch äußerst kalorieneffizient. Eine Portion von 100g bringt es auf einen Wert zwischen 110 und 130 kcal. Die meisten Thunfischarten haben etwa 2 Gramm Fett pro 100g Portion und minimale Mengen an Cholesterin und Natrium.

 

2. Gebackene Bohnen

Gebackene Bohnen sind für viele von uns der Inbegriff unserer Kindheit, aber würde es dich überraschen, wenn du wüsstest, dass es sich dabei um ein Lebensmittel handelt, welches mit einer ganzen Reihe von gesundheitsfördernden Nähr- und Mineralstoffen daherkommt?

Gebackene Bohnen sind eine unglaublich gute Quelle von pflanzlichem Eiweiß, Ballaststoffen und anderen langsam verdaulichen Kohlenhydraten, die dabei helfen können, den Hunger in Schach zu halten. Sie sind auch reich an bestimmten B-Vitaminen, Eisen, Magnesium, Zink, Selen und Kupfer.

 

3. Gehackte Tomaten

Wenn du keine Tomaten in deinem Schrank hast, dann hast du wahrscheinlich noch nie in deinem Leben eine anständige Mahlzeit gekocht. Hier sind ein paar Tipps, wie man sie verwendet!

Tomaten sind eine großartige Ergänzung zu Currys und Suppen. Sie eignen sich hervorragend für Eintöpfe oder wenn es darum geht hausgemachte Soßen zu kreieren.

Außerdem sind sie unglaublich kalorienfreundlich und vollgepackt mit gesundheitsfördernden Vitaminen. Tomaten aus der Dose sind tatsächlich mehr als frisch, wenn man bedenkt, dass der Einmachprozess tatsächlich die Bioverfügbarkeit bestimmter Nährstoffe und Antioxidantien verbessert (5). Diese eine einsame Dose in deinem Schrank wird nach dem Lesen vermutlich nicht mehr allzu lange liegen bleiben, oder?

 

4. Makrele

Makrele besitzt viele der gleichen Eigenschaften wie Thunfisch – ist jedoch viel reicher an Omega-3-PUFAs. Eine 100g Portion Makrele liefert etwa 2g Omega-3-PUFAs, was weit über der empfohlenen Tagesdosis liegt.

Makrele ist auch eine wichtige Quelle von Protein und B-Vitaminen, insbesondere von Vitamin B12. Eine Portion von nur 85 g liefert fast 700 Prozent der empfohlenen Tagesmenge an Vitamin B12. Kein schlechter Fang!

 

5. Suppen

Suppen sind wunderbar – sie geben einem diesen „Wohlfühlfaktor“, wenn es draußen etwas nass und elend ist, aber in ihnen steckt auf eine ganze Menge drin. Die meisten Suppen liefern mindestens eine, wenn nicht sogar zwei bis drei Portionen, deiner täglichen Obst- und Gemüseaufnahme. Häufig sogar auf einer kalorien- und zeiteffizienten Weise.

Achte in jedem Fall auf den Natriumgehalt. Viele Marken bieten entsprechende, natriumarme Alternativen an.

10 nährstoffreiche Lebensmittel aus der Dose, die du vorrätig haben solltest


 

6. Dosenfrüchte (in Saft)

Wie wir bereits erwähnt haben, können Obstkonserven genauso nährstoffreich sein, wie frische Früchte und sie halten viel, viel länger. Während des Konservierungsprozesses kann es zwar zu einem gewissen Verlust an wasserlöslichen Vitaminen kommen, aber die langfristige Erhaltung dieser Vitamine gleicht sich aus.

Frisches Obst kann – im Vergleich zu Dosenobst – etwas besser sein, allerdings nur dann, wenn du das frische Obst unmittelbar nach dem Kauf verzehrst. Frischware ist in der Regel auch teurer, und dies ist eine wichtige Überlegung, die durchaus mit in die Kaufentscheidung einfließen sollte.

Früchte liefern zudem eine ganze Menge an wasserlöslichen Vitaminen, die in ihrer Konzentration weit über unseren täglichen Bedarf hinausgeht – was darauf hindeutet, dass ein gewisser Verlust in der Praxis vielleicht gar nicht so wichtig ist.

 

7. Dosengemüse

Gemüse aus der Dose liegt auf gleicher Höhe mit Obstkonserven. Die Nährstoffe bleiben länger erhalten, und die Bioverfügbarkeit bestimmter Nährstoffe wird, dank des Konservenprozesses, sogar verbessert.

Konserven sind auch in diesem Fall meist günstiger, als die frischen Alternativen, so dass die Bevorratung des Schranks mit einigen Sorten Dosengemüse sowohl für deine Gesundheit als auch dein Bankguthaben ein Schritt in die richtige Richtung sein könnte.

 

8. Hülsenfrüchte und Bohnen

Eine preiswerte Quelle für pflanzliches Eiweiß, die reich an Vitaminen, komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen ist. Diese kleinen Gesundheitsjuwelen sind ein Muss für jeden Küchenschrank.

Ihr Nutzen ist so vielfältig, wie ihr Effekt auf unsere Gesundheit – du kannst sie in eine ganze Reihe von Gerichten geben, um die Nährstoffdichte zu erhöhen und dabei die Gewissheit zu haben, dass du damit einen Teil deiner täglichen fünf Portionen an Obst und Gemüse aufnimmst.

 

9. Krabben

Etwas unkonventionell. Wer hat schon an Krabben gedacht, wenn er seine Speisekammer aufzufüllen gedenkt?

Okay, aber was wäre, wenn du wissen würdest, dass Krabben kalorieneffizienter, proteinreicher und wohl nährstoff- und mineralstoffreicher sind, als Thunfisch?

Immer noch nicht überzeugt? Nun, wie wäre es, wenn du herausfinden würdest, dass sie auch eine ebenso gute, wenn nicht sogar bessere Quelle für Omega-3-PUFAs sind (auch hier in Relation zu Thunfisch)? Und, im Gegensatz zu vielen anderen marinen Nahrungsquellen, auch eine Quelle mit sehr geringem Risiko für Quecksilber?

Krabben sind zudem wirklich schmackhaft, was der entscheidende Faktor sein sollte, wenn es darum geht, dich vom Kauf einer Dose zu überzeugen. Du kannst sie in eine ganze Reihe von Gerichten hinzugeben (schon mal Krabben-Tacos probiert?) und dir auf die Schulter klopfen, weil du das Risiko eingegangen und sie ausprobiert hast. Glaub‘ uns: Du wirst es nicht bereuen!

 

10. Linsen

Und nicht zuletzt: Die Linsen! Linsen sind eine der reichhaltigeren Quellen für pflanzliches Eiweiß und eine großartige Alternative zu tierischen Quellen (die einen höheren Fett- und/oder Natriumgehalt aufweisen können).

Da sie zur Familie der Hülsenfrüchte gehören, sind sie auch eine großartige Quelle für Ballaststoffe und andere komplexe Kohlenhydrate. Mit ihren vielen B-Vitaminen, Magnesium, Eisen und Zink sind Linsen eine wunderbar vielseitige Ergänzung für deine Ernährung und sie sind zudem unglaublich preiswert.

 

Take Home Message

Dosen sind definitiv die Antwort, wenn es darum geht deine Einkaufstouren zu limitieren, ohne auf leckeres, nährstoffreiches Essen zu verzichten.

Es gibt keinen Grund dafür, wieso du auf den Geschmack verzichten oder die gleichen alten Lebensmittel mit einem Schrank voller Dosen essen solltest. Sei also kreativ.

 

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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


1. Cameron, E. J., Pilcher, R. W., & Clifcorn, L. E. (1949). Nutrient retention during canned food productionAmerican Journal of Public Health and the Nations Health39(6), 756-763.

2. Durst, R. W., & Weaver, G. W. (2013). Nutritional content of fresh and canned peachesJournal of the Science of Food and Agriculture93(3), 593-603.

3. Nicoli, M. C., Anese, M., Parpinel, M. T., Franceschi, S., & Lerici, C. R. (1997). Loss and/or formation of antioxidants during food processing and storageCancer letters114(1-2), 71-74.

4. Comerford, K. B. (2015). Frequent canned food use is positively associated with nutrient-dense food group consumption and higher nutrient intakes in us children and adultsNutrients7(7), 5586-5600.

5. Dewanto, V., Wu, X., Adom, K. K., & Liu, R. H. (2002). Thermal processing enhances the nutritional value of tomatoes by increasing total antioxidant activityJournal of agricultural and food chemistry50(10), 3010-3014.



Jamie Wright

Jamie Wright

Autor und Experte

Jamie Wright verfügt über einen Master-Abschluss in Humanernährung und einen Bachelor-Abschluss (Hons) in Sport- und Bewegungswissenschaften. Er arbeitet aktuell mit mehreren Organisationen zusammen und betreibt seine eigene Privatpraxis, um Einzelpersonen bei ihren Ernährungszielen zu unterstützen. Er ist bei der Association for Nutrition akkreditiert und half bereits Hunderten von Klienten - von Müttern bis hin zu internationalen Wettkampfsportlern - innerhalb eines evidenzbasierten, ganzheitlichen Ernährungsprogramms zu arbeiten, um ihre Gesundheits- und Fitnessziele zu erreichen. Neben der Leitung seiner Praxis leistet Jamie regelmäßig Beiträge zum Thema Ernährung, indem er über die vielen Facetten des Themas referiert und schreibt. Seine Forschungsergebnisse wurden auf dem britischen Adipositas-Kongress sowie auf Konferenzen in Übersee vorgestellt. Er hat mehrere E-Books verfasst und gleichzeitig Beiträge für andere (einschließlich gemeinnütziger Sportorganisationen) geleistet. Im Mittelpunkt seiner Forschung standen Gewichtsmanagement sowie Sport/Übungsleistung und Nahrungsergänzung. Jamie ist ein großer Sportfanatiker, ein begeisterter Fitnessstudiobesucher und Liebhaber aller Dinge, die mit Hunden zu tun haben. Mit der Weitergabe seiner akademisch und beruflich erworbenen Erfahrungen und Kenntnisse möchte Jamie eine Quelle der Klarheit über die enorme Menge an "Fehlinformationen" schaffen, die in der Gesundheits- und Fitnessindustrie existieren.


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