Erfolgreich Zunehmen: 10 Tipps für die Aufbauphase
Im Winter und Frühling legen viele Fitnessbegeisterte und angehende Bodybuilder gerne eine Aufbauphase ein und konzentrieren sich auf die Gewichtszunahme und den Muskelaufbau. Allerdings ist der sogenannte „Bulk“ nicht ganz ohne Tücken.
Viele denken sie dürfen während einer Aufbauphase alles in sich hineinschaufeln. Die Zahl auf der Waage steigt und sie denken sie bauen Muskeln auf, dabei nehmen sie nur an Fett zu.
In diesem Artikel verraten wir dir die besten Tipps, wie du erfolgreich magere Muskelmasse aufbaust und dabei nur minimal an Fett zunimmst.
Tipp #1: Gesunde Ernährung
Nur weil du an Masse zulegen willst, heißt das noch lange nicht, dass du alles essen kannst was du magst. Du solltest auch während eines Bulks auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung mit ausreichend Protein, Kohlenhydraten und Fetten achten.
Folgende Lebensmittel solltest du daher in deinen Ernährungsplan aufnehmen:
- Hähnchen, Truthahn, mageres Rindfleisch
- Eier
- Erdnussbutter (und andere Nussbutter)
- Avocados
- Fettreiche Fischsorten
- Nüsse und Bohnen
- Naturreis, Vollkornnudeln
- Süßkartoffeln
Außerdem musst du darauf achten deinen Tagesbedarf an Mikronährstoffen zu decken, denn um gesund zu bleiben, ist es sehr wichtig täglich alle Vitamine und Mineralien aufzunehmen. Mit folgenden Lebensmitteln kannst du deinen Bedarf an Mikronährstoffen decken:
- Grünkohl & Spinat
- Brokkoli
- Pilze
- Beeren
- Samen
Die tägliche Kalorienzahl ist abhängig davon, wie langsam du zunehmen möchtest. Je nach Ziel sollte man ca. 10-15 % über dem isokalorischen Kalorienbedarf zu sich nehmen.
Tipp #2: Tracke deine Nahrungsaufnahme
Während einer Diät ist das Tracken der Makronährstoffe für viele selbstverständlich. In einer Massephase hingegen wird es häufig nicht als nötig erachtet - was meiner Meinung nach ein großer Fehler ist.
Indem du deine Makros während der Aufbauphase trackst, kannst du sicherstellen, dass du dein tägliches Kalorienziel erreichst und entsprechende Anpassungen vornehmen. Wenn du zum Beispiel am Abend bemerkst, dass du zu wenig Eiweiß konsumiert hast, kannst du das Defizit mit einem Proteinshake ausgleichen. Ohne das Tracken hättest du das wahrscheinlich gar nicht bemerkt.
Mit der App ‘MyFitnessPal’ ist Tracking ganz einfach. Man legt seine erlaubten Kalorien/Makros fest und gibt dann die Lebensmittel ein, die man während des Tages isst. Hierzu kannst du deren Lebensmittel-Datenbank durchsuchen oder den Barcode auf der Verpackung einscannen. Zur Erleichterung kann man auch seine eigenen Mahlzeiten abspeichern.
Tipp #3: Ausreichend Schlaf
Ausreichend zu schlafen ist nicht nur in der Aufbauphase wichtig für die Gesundheit und das Wohlbefinden. Schlafmangel und ein erhöhter Stresspegel können deine Regeneration verlangsamen, was bedeutet, dass du am nächsten Tag bei deinem Workout nicht alles geben kannst.
Außerdem wird während der REM-Schlafphase (Rapid Eye Movement) das Wachstumshormon (HGH : Human Growth Hormone) produziert, welches unser Körper für das Zellwachstum und die Zellreproduktion benötigt. Bekommen wir nicht ausreichend Schlaf, produziert der Körper nicht genug davon und wir können nicht wachsen. Das gilt auch für die Muskeln.
Zur Steigerung des allgemeinen Wohlbefindens und der HGH-Produktion wird es empfohlen jede Nacht mindestens 7 - 8 Stunden zu schlafen.
Tipp #4: Fester Zeitrahmen
Setze dir für deine Aufbauphase einen festen Zeitrahmen. Du solltest dich dann an den gesetzten Zeitrahmen halten und die Aufbauphase nicht vorher abbrechen, wie es viele machen wenn die gewünschten Ergebnisse ausbleiben oder sie finden, dass sie zu viel an Fett zugenommen haben. Ist das wirklich der Fall musst du deine Kalorienaufnahme anpassen und weitermachen anstatt gleich das Handtuch zu werfen.
Die Dauer einer Aufbauphase sollte bei ca. 6 - 8 Monaten liegen. So hast du genügend Zeit um Muskeln aufzubauen und du solltest, solange du dich gesund ernährst, nicht allzuviel an Fett zunehmen.
Tipp #5: Tracke deinen Fortschritt
Wie auch bei Tipp #2 ist Tracking hier das Zauberwort, denn das Festhalten deines Fortschritts ist sehr wichtig, um festzustellen, wie weit du schon gekommen bist - und wie weit du noch von deinen Zielen entfernt bist. Am besten hältst du regelmäßig dein aktuelles Gewicht, deinen Körperfettanteil und deine Maße fest.
Ich empfehle dir dich mehrmals in der Woche auf die Waage zu stellen um deinen wöchentlichen Fortschritt festzustellen. Tägliches Wiegen ist nicht ideal, da das Gewicht aus unterschiedlichen Gründen von Tag zu Tag schwanken kann. Eine Zunahme von 0,25-0,5 kg pro Woche ist realistisch und sollte angestrebt werden. Außerdem rate ich dir alle 4 Wochen (oder als Anfänger alle 2 Wochen) den Umfang von Schultern, Brust, Armen, Taille, Hüfte, Oberschenkeln und Waden zu messen.
Indem du deine Fortschritte trackst, kannst du deinen Plan anpassen, wenn die gewünschten Ergebnisse ausblieben.So kannst du zum Beispiel deine Kalorienzufuhr verringern, wenn dein Körperfettanteil zu sehr ansteigt oder umgekehrt die Zufuhr ein wenig erhöhen, wenn du nicht schnell genug an Gewicht zunimmst.
Tipp #6: Smartes Cardio
Von vielen wirst du hören, dass du während eines Bulks kein Cardio-Training machen sollst. Ich bin da anderer Meinung. Natürlich solltest du es nicht übertreiben, aber du solltest es eben auch nicht ganz weglassen.
Ausdauersport trainiert das Herz-Kreislauf-System, fördert das geistliche Wohlbefinden und reduziert Stress. Da Krafttraining sehr anstrengend für das Herz-Kreislauf-System sein kann, ist es von Vorteil sein Herz durch Cardio zu stärken, sodass man härter trainieren kann. Außerdem verbrennt jemand der Ausdauersport macht und fit ist, mehr Fett, als jemand der es nicht tut. Also kann dir Cardio während einer Aufbauphase helfen deinen Körperfettanteil möglichst gering zu halten.
Es werden pro Woche 2-3 Cardio-Einheiten empfohlen. Diese können aus HIIT (High Intensity Interval Training) nach dem Training oder LISS (Low Intensity Steady State, lange Ausdauereinheiten mit gleichbleibender Belastung) zu jedem Zeitpunkt während des Tages bestehen. Da der Muskelaufbau unser Ziel ist, empfehle ich dir dein Cardio-Training nicht vor dem Krafttraining zu absolvieren, da du sonst eventuell zu erschöpft bist um alles zu geben.
Und falls du musikalische Unterstützung fürs Cardiotraining benötigst, findest du hier unsere Playlist für mehr Dampf auf der Rennbahn!
Tipp #7: Die richtigen Supplemente
Auch wenn Supplemente für den Aufbau nicht unbedingt notwendig sind, können sie deine Ergebnisse deutlich verbessern. Es gibt viele verschiedene Arten von Supplementen auf dem Markt und sie alle unterstützen dich beim Erreichen verschiedener Ziele.
Es ist sehr wichtig die passenden Supplemente für sich zu wählen:
Wenn du mehr über die verschiedenen Supplemente wissen möchtest und beim Kauf von Supplementen sparen willst, solltest du unseren Artikel über die besten Supplemente für wenig Geld lesen.
Tipp #8: Ein fester Trainingsplan
Einem festen Trainingsplan zu folgen ist besonders in der Aufbauphase unverzichtbar, um Erfolge zu erzielen. Du solltest schon vor jedem Workout wissen welche Muskeln du trainierst, welche Übungen und wie viele Wiederholungen und Sätze du ausführen wirst. Du kannst deinen eigenen Plan kreieren oder dir im Internet einen passenden suchen.
Wenn du dir einen eigenen Plan erstellst und Hypertrophie dein Ziel ist, solltest du zwischen 8 und 12 Wiederholungen für 3 - 4 Sätze einplanen. Die richtige Anzahl an Übungen zu finden ist sehr wichtig und du solltest darauf achten weder zu viele noch zu wenige Übungen auszuführen. Empfehlenswert sind 4 - 6 Übungen pro Muskelgruppe wenn du dich pro Tag auf einen Muskel konzentrierst oder 2 – 3 Übungen wenn du mehrere Muskeln pro Tag trainierst.
Versuche dein Training umfangreicher zu gestalten, indem du z.B. Dropsets oder Supersets einbaust. Dadurch erreichst du die größtmögliche Muskelschädigung, die die Muskeln noch größer werden lässt.
Tipp #9: Lege einen Deload ein
Deloading ist vor allem in der Aufbauphase sehr hilfreich, wird aber trotzdem oft nicht angewandt.
Wenn deine Fortschritte stagnieren oder du dich ständig schwach und erschöpft fühlst, solltest du darüber nachdenken eine Deload-Woche einzulegen. Am besten trainierst du wie gewohnt weiter mit der Ausnahme, dass du alle Übungen mit nur 40 - 60% deines 1RM-Gewichts ausführst. Die Wiederholungs- und Satzzahl bleiben unverändert, nur das Gewicht wird verringert um deinem Körper eine Pause zu gönnen.
Deloading kann dir dabei helfen ein Plateau zu überwinden, da du so deinem Körper eine Pause gönnst und trotzdem ins Fitnessstudio gehen kannst. Nach dem Deload kannst du das Gewicht wieder erhöhen und neue Bestleistungen in Angriff nehmen. Pauschal würde ich dir raten alle 2 Monate eine Deload-Woche einzulegen oder immer dann wenn du es für notwendig erachtest.
Tipp #10: Sei realistisch
Und zu guter Letzt: Sei realistisch.
Du kannst über Nacht keine riesigen Muskelberge aufbauen. Du musst geduldig sein, dran bleiben und dir ein realistisches Ziel setzen. Suche dir Vorbilder, die dich motivieren, aber versuche nicht wie jemand anderes auszusehen und vergleiche dich mit niemandem. Wenn deine Ziele realistisch sind, wirst du sie auch eher erreichen.
Abschließende Worte
Wie du vielleicht bemerkt hast, gibt es in der Aufbauphase viel zu beachten. Man kann nicht einfach essen was man will und wird dadurch zum Muskelprotz. So einfach ist es leider nicht. Erst wenn du alle oben genannte Punkte beachtest wirst du auch Ergebnisse sehen. Wenn du diese 10 Tipps befolgst, bist du auf dem besten Weg dein Ziel zu erreichen.
