Supplemente

Das beste Supplement Stack bei begrenztem Budget: Die 5 besten Nahrungsergänzungsmittel

Für viele begeisterte Fitness-Enthusiasten sind Supplemente ein Schlüsselelement, welches sich nahtlos in die tagtägliche Ernährung einfügt. Mit ihrer Hilfe wird es unglaublich einfach einen bestimmten Zielwert (Makronährstoffe und Mikronährstoffe) zu erreichen und dabei gleichzeitig der eigenen Leistungsfähigkeit etwas Gutes zu tun.

Unabhängig davon, ob du ein Student bist, einfach nur mit einem begrenzten Budget haushalten musst oder lediglich ein wenig Geld beim Einkauf sparen möchtest: Da draußen gibt es eine Reihe an Nahrungsergänzungsmitteln, die deinem Wohlergehen und deiner Leistung zuträglich sind, ohne dich dabei zu Schröpfen. Das Zauberwort lautet „korrektes Preis-/Leistungsverhältnis!“

Welche Produkte das sind und worauf du am ehesten setzen solltest? Das verraten wir dir heute.

Das beste Supplement Stack bei begrenztem Budget: Die 5 besten Nahrungsergänzungsmittel

Best Buy Supplement #1: Whey Protein

Best Buy Supplement #1: Whey Protein

Ah…Protein! Der Baustein des Lebens! Jeder, der darauf aus ist Muskeln aufzubauen oder sogar sein Gewicht (in Form von Fett) zu reduzieren, sollte tunlichst auf eine ordentliche Zufuhr des Makronährstoffs achten, um seine Ziele zu unterstützen. Aber – und das muss man auch eingestehen – konventionelle Proteinquellen, etwa Hähnchenbrust, Rindersteak und Fisch sind nicht gerade billig (insbesondere dann, wenn es auch qualitativ hochwertig und nicht aus der „Turbomast“ sein soll). Wer darauf abzielt seinen erhöhten Tagesproteinbedarf kostengünstig aber hochwertig zu decken, für den ist ein klassisches Proteinpulver, wie das Whey Protein (Molke), eine lohnende Investition.

Du fragst dich jetzt sicher: „Aber wieso ist Protein so unglaublich wichtig“, oder? Proteine liefern die essenziellen Bausteine, mit denen der Körper in der Lage ist Muskelprotein zu bauen („synthetisieren“). Bewegung und körperliche Aktivität, wie es Kraftsport zweifellos ist, sorgt auch dafür, dass die Proteinabbaurate erhöht wird – wenn es darum geht den Energiebedarf zu decken, dann ist der Körper nun einmal nicht zimperlich und verfeuert, was auch immer er kriegen kann – auch Protein. Um also diesen Mehrverbrauch zu kompensieren und dabei am Ende mit mehr Muskulatur rauszukommen, tust du gut daran den Proteinbedarf großzügig zu decken, damit es hier zu keinem eklatanten Engpass kommt.

In unserem umfassenden Whey Guide haben wir dir bereits erklärt, dass das Molkeprotein als Nebenprodukt bei der Käseherstellung anfällt. Es ist reich an Protein, dafür arm an Fett und Kohlenhydraten – also perfekt, um die Proteinbilanz aufzuwerten, ohne dass man dabei größere Mengen der anderen Makronährstoffe aufnehmen muss (weshalb es auch für eine Diät unglaublich wertvoll ist).

Das Whey wird vom Körper schnell aufgenommen, weshalb es nach dem Training ohne größere Verzögerung dorthin transportiert werden kann, wo es benötigt wird: in die Muskulatur, wo es schließlich zum Zwecke der Regeneration und Adaption (Aufbau) bereitsteht.

Whey Protein Shakes sind ohne großen Aufwand anzurühren, können überall hin transportiert und unterwegs konsumiert werden. Damit sind sie eine exzellente und bequeme Möglichkeit der Proteinaufnahme. Füge einfach das Pulver vorher in den Shaker und ergänze, wenn du es trinken möchtest, mit Milch oder Wasser – einmal kräftig shaken…und fertig ist der Shake!

Empfohlene Dosierung: 20-40g (1-2 Scoops)

Preis pro Portion: 0,30 – 0,60 €

Best Buy Supplement #2: Creatin

Best Buy Supplement #2: Creatin

Bei Creatin handelt es sich um eine Substanz, die auf natürliche Art und Weise in unserem Körper (überwiegend in der Muskulatur) gespeichert wird. Es ist gleichzeitig eines der beliebtesten, da effektivsten, Nahrungsergänzungsmittel, die sich derzeit auf dem Markt befinden – und das zu einem konkurrenzlosen Preis, der ist eigentlich schon zu einem Must-Have Produkt macht, wenn man regelmäßig hart und intensiv trainiert.

Der menschliche Körper kennt Creatin gut genug, da wird es über die tägliche Ernährung in kleineren Mengen aufnehmen und teilweise sogar selbst synthetisieren. Creatin findet sich beispielsweise in rotem Fleisch, allerdings müsste man es schon kiloweise essen, um auf die Mengen zu gelangen, die durch eine einfache Ergänzung realisiert werden. Innerhalb der Muskulatur wird Creatin als energiereiche (Phosphat)-Verbindung gespeichert, wo es bei der Regeneration von ATP (Adenosintriphosphat) behilflich ist.

ATP ist die Energiewährung des Körpers und ermöglicht es dir, schwere Gewichte in aufeinanderfolgenden Sätzen von dir weg zu drücken oder zu dir hinzuziehen. Jede einzelne Bewegung deines Körpers verbraucht dieses ATP. Als Nebenprodukt entsteht dabei ADP (Adenosindiphosphat), welches erst einmal wieder ein Phosphat benötigt, damit es erneut als ATP verwendet werden kann. Creatin, welches in der Muskulatur als Creatinphosphat gespeichert hat, erfüllt diese „Spenderaufgabe“ wunderbar – weshalb es auch von zahlreichen Sportlern und Athleten (vor allem im Kraftsportbereich) rege gebraucht wird.

Natürlich kannst du deinen Creatinbedarf über normale Lebensmittel wie Fleisch decken, aber dies dürfte auf lange Sicht ziemlich kostspielig werden. Und falls du zum Lager der Vegetarier und Veganer gehörst, dann wird es ungleich schwerer auf die entsprechenden Creatinmengen über die Nahrung zu kommen. Für solche Fälle empfiehlt sich eine Creatin-Supplementation, z.B. in Form von Creatin-Monohydrat.

Creatin-Monohydrat ist die beliebteste und gleichzeitig günstigste Methode, um den Creatinbedarf zu decken – und es wird auch synthetisch hergestellt, weshalb es für Vegetarier und Veganer bestens geeignet ist. Zu kriegen ist es wahlweise in Kapseln oder in Pulverform. Ersteres ist bequemer (aber auch teurer).

Wenn du darauf abzielst deine körperliche Leistungsfähigkeit und Körperkraft auf kostengünstige Art und Weise zu steigern, ist Creatin genau das Richtige für dich. Steigere deine Trainingsintensität indem du die Anzahl der rekrutierten Muskelfasern erhöhst und die Pausen zwischen den Sätzen reduzierst – Dank Creatin.

Empfohlene Dosierung: 3g morgens oder pre-workout und 3g post-workout

Preis pro Portion: 0,04 €

Best Buy Supplement #3: BCAAs

Best Buy Supplement #3: BCAAs

BCAA’s finden sich als elementare Bausteine (Aminosäuren) in der Muskulatur, wo sie 1/3 aller Aminosäuren ausmachen. Sie stehen in dem Ruf die Müdigkeit zu reduzieren, wodurch sie in der Lage sind die Trainingsintensität deines Workouts zu befeuern. Das ist allerdings nur ein Grund von vielen, weshalb sie vor und während des Trainings konsumiert werden.

Aber auf welchem Wege können BCAAs überhaupt die Müdigkeit und Erschöpfung reduzieren? Sie erreichen das durch die Hemmung der Serotoninsynthese, welche typischerweise infolge körperlicher Anstrengung im Hirn ansteigt und so das „Müdigkeitsgefühl“ vermittelt – dies sorgt dafür, dass du dich abgeschlagen und erschöpft fühlst.

Die verzweigtkettigen Aminosäuren konkurrieren mit der Aminosäure Tryptophan um die Aufnahme ins Gehirn (über die Blut-Hirn-Schranke), welches der Vorläufer des Serotonins ist. Indem der Ausgangsstoff für Serotonin reduziert wird (Tryptophan), sorgen BCAAs dafür, dass die Müdigkeit erst gar nicht in so einer hohen Konzentration aufkommt.

Zusätzlich dazu scheinen BCAAs dafür Sorge zu tragen, dass der Grad an Muskelschmerzen (Muskelkater) reduziert wird. Dadurch wird es dir möglich sein härter und öfter zu trainieren, ohne dass du am nächsten Tag wie gelähmt bist.

Als essenzielle Aminosäuren sind BCAAs außerdem in der Lage den Abbau von Muskelprotein zu reduzieren. Dies ist insbesondere in der Diät effektiv, wenn es darum geht Muskelsubstanz (bei einem Kaloriendefizit) zu schützen und gleichzeitig Körperfett zu verlieren. Gerade bei Ernährungsformen wie dem Intermittent Fasting, wo teilweise auch „fasted“ trainiert wird, zeigt sich die anti-katabole Wirkung der BCAAs am deutlichsten. Gleichzeitig dazu stellt die Supplementation in einer solchen Situation einen kalorienarmen Energie-Booster dar (indem Müdigkeit reduziert wird).

BCAAs bekommst du in Kapsel- und Pulverform. Achte insbesondere auf das Verhältnis der einzelnen Aminosäuren. So gibt es neben der klassischen 2:1:1 (Leucin:Valin:Isoleucin) Kombination auch Produkte mit einem 4:1:1 Verhältnis.

Empfohlene Dosierung: 8-10g pro 1 Stunde Training

Preis pro Portion: 0,36 – 0,45 €

Best Buy Supplement #4: Multivitamine

Best Buy Supplement #4: Multivitamine

Die meisten Trainierenden und Fitnessbewussten Menschen achten beim Einhalten eines Ernährungsplans oftmals nur darauf, dass sie ein vernünftiges Verhältnis der Makronährstoffe (Protein zu Fett zu Kohlenhydrate) einhalten – aber die Mikronährstoffe sind mindestens genauso wichtig und sollten keinesfalls unter den Tisch fallen. Eine gesicherte Zufuhr sorgt für einen reibungslos funktionierenden Stoffwechsel, bessere Diäterfolge und höhere Muskelmassezuwächse – und gesund ist es obendrein auch noch.

Ein vernünftiges Multivitaminpräparat ist da für viele Sportler und Gesundheitsbewusste die einfachste und kostengünstigste Lösung, um die Zufuhr der Mikronährstoffe zu sichern. Ein solche Produkt enthält alle Schlüsselsubstanzen – Vitamine und Mineralstoffe – in einer durchdachten Formel. Alles was du jetzt noch machen musst, ist die Kapsel zu einer Mahlzeit einschmeißen…et voila! Damit lässt sich Zeit und Geld sparen!

Vitamine und Mineralstoffe übernehmen im menschlichen Stoffwechsel eine ganze Reihe an Funktionen und sie beeinflussen auch unser Wohlgefühl. Nehmen wir z.B. die B-Vitamine (darunter B2, B6 und B12), die im Energiestoffwechsel unabdingbar sind und dafür sorgen, dass wir voller Elan und Kraft unseren Alltag bestreiten können. Das kommt auch dem Workout zu Gute!

Um eine optimale Zellfunktion zu gewährleisten ist Vitamin C wichtig und wer schon unregelmäßig zu Obst und Gemüse greift (oder es totkocht), der wird von einer Ergänzung mit Vitamin C zweifellos profitieren. Gleichzeitig lässt sich so das Immunsystem stärken und Grippe-ähnliche Erkältungssymptome bekämpfen.

Schlussendlich möchte ich am Rande auch auf Vitamin D, das Sonnenvitamin eingehen: Dies kann der Körper über das Licht der Sonne aus eigener Kraft synthetisieren (über UVB Strahlung), doch in der dunklen Jahreszeit (Winter) und bei einem ungünstigen Job (Büro) in Kombination mit einem geringen Aufenthalt in der Natur, werden nur die Wenigsten von uns ihren Bedarf auf die „althergebrachte Art und Weise“ decken können. Für ein stabiles Knochenskelett, eine funktionierende Immunabwehr und Muskelaufbau ist Vitamin D – welches eigentlich ein Hormon ist – unabdingbar.

Lange Rede, kurzer Sinn: Ein Multivitaminpräparat stellt sicher, dass du alle Schlüsselsubstanzen in ausreichender Form zu dir nimmst – auch in einer Diät, wenn die Mikronährstoffaufnahme reduziert wird. Produkte wie die „Täglichen Vitamine“ oder „Alpha Men“ enthalten neben Vitamin A, C, D und E auch Thiamin, Riboflavin und Niacin neben anderen B-Vitaminen und Mineralien.

Empfohlene Dosierung: 1 Kapsel pro Tag

Preis pro Portion: 0,04 € (Tägliche Vitamine) bzw. 0,11 € (Alpha Men)

Best Buy Supplement #5: Essenzielle Fettsäuren (Omega 3)

Best Buy Supplement #5: Essenzielle Fettsäuren (Omega 3)

Omega 3 Fettsäuren können mit Fug und Recht als einige der wichtigsten und vitalsten Nährstoffe angesehen werden, die unser Körper in regelmäßigen Abständen benötigt. Die sogenannten essenziellen Fettsäuren kann der menschliche Körper nicht selbst produzieren – wir müssen sie über die Ernährung aufnehmen.

Eine natürliche Hauptquelle für Omega 3 Fettsäuren ist fettiger Fisch (Lachs, Makrele etc.). Das Problem? Diese Lebensmittel sind alles andere als günstig und für viele Sportler ist es ohne Weiteres nicht möglich mehrmals die Woche auf diese Nahrungsmittelgruppen zurückzugreifen. Fischölkapseln sind ein bequemer und kostengünstigerer Weg um die Omega-3-Zufuhr gezielt sicherzustellen – weshalb sie insbesondere für all jene eine lohnende Investition sind, die mit einem begrenzten Budget haushalten müssen.

Die Zufuhr von Fischöl ist in der Lage das Muskelkatergefühl zu reduzieren, was deiner Regeneration und Trainingsfrequenz zu Gute kommt. Gleichzeitig wirken die darin enthaltenen Omega-3-Fett anti-entzündlich, wodurch du etwas Gutes für dein Allgemeinwohl und die langfristige Gesundheit tust.

Omega-3 Fette verbessern die Herz-Kreislauf-Gesundheit und können auch die kognitive Leistungsfähigkeit aufrechterhalten bzw. schützen. Von der Blutdruck-regulierenden Wirkung gar nicht erst zu sprechen. Aus diesem Grund ist es überaus wichtig, dass du genügend Omega-3 Fettsäuren über die Ernährung aufnimmst. Ein ideales Verhältnis von O3 zu O6 liegt bei 1:1 bis 1:3.

Empfohlene Dosierung: 2-3 Kapseln am Tag

Preis pro Portion: 0,09 – 0,13 €

Abschließende Worte

Entgegen populärer Behauptungen ist es ohne weitere Probleme möglich eine Vielzahl an vorteilhaften Nahrungsergänzungsmitteln zu konsumieren, ohne dafür eine Bank ausrauben zu müssen.

Mit den hier empfohlenen Produkten kommst du auf eine Tagesausgabe von 0,87 € – 1,37 €. Korrekt – all das für die Elementarsten aller elementaren Basis-Supplemente, von denen man weiß, dass ihre Wirkung bestens belegt und sie sich vorteilhaft auf Gesundheit, Körperkomposition und Wohlbefinden auswirken.

Gerade da wir hierzulande immer weniger für unsere Lebensmittel ausgeben und die „Geiz ist geil“-Mentalität an den Tag legen, ist es wichtig darauf zu achten was (und in welcher Menge) wir in uns hineinschaufeln.

Die hier vorgestellten Supplemente können jedenfalls einen Beitrag zur fortwährenden Gesundheit und körperlicher Höchstleistung leisten, ohne dabei ein Loch in die klamme Kasse zu reißen. Und denk dran: Je größer die Abnahmemenge, desto günstiger kommst du am Ende raus. Der initiale Anschaffungswert mag zwar größer sein, doch am Ende macht es sich bezahlt.

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