Ernährungsplan Muskelaufbau: Step by Step zum Muskelaufbauplan

Letztens haben wir bereits herausgefunden, wie du dir je nach Ziel deine Makronährstoffverteilung und Kalorienmenge bestimmst. Heute wollen wir schauen, wie du konkret einen Ernährungsplan mit dem Ziel „Muskelaufbau“ zusammenkleistern kannst und worauf es hierbei zu achten gilt.

Ernährungsplan Muskelaufbau – deine Kalorienmenge

In dem Artikel „Ernährungsplan erstellen“ haben wir eine Methode zur Annäherung des Kalorienbedarfs ermittelt, mit der man erst einmal starten kann. Selbstredend ist es nicht möglich, flächendeckend für alle Leser eine standardisierte Formel anzugeben, die sowohl dem Bauarbeiter, als auch dem Bürohengst gerecht wird. Letztlich gehört immer eine gewisse Menge Trial & Error dazu, um einen optimalen Kalorienwert für die persönlichen Bedürfnisse auszuloten.

Generell gesagt empfiehlt es sich aber nicht, einen Überschuss von mehr als 15-20% zu vertilgen, sonst drohen zu hohe Fetteinlagerungen, welche durch die anschließende Diät wieder abgebaut werden müssen. Solltest du wöchentlich um die 400-600g zunehmen, machst du alles richtig.

Gewichtszunahmen von 1 kg und mehr die Woche deuten auf eine unnötig-hohe Kalorienzufuhr hin – in diesem Fall solltest du die Zufuhr reduzieren, indem du vorzugsweise 40-50g Kohlenhydrate aus deinem Plan streichst.

Die Lebensmittelauswahl

Ein Ernährungsplan für den Muskelaufbau sieht in der Theorie wenig anders aus, als einer für die Diät – lediglich die Portionen sind größer. Nach wie vor gilt die Devise, möglichst unbehandelte, naturbelassene und zuckerarme Nahrung zuzuführen, beispielsweise:

Proteinquellen

- Fleisch bzw. Fisch

- Eier

- Milchprodukte, wie: Magerquark, Magermilch, körniger Frischkäse, (harzer) Käse

- Linsen und Bohnen

- Proteinpulver

- Quinoa, Sojaprodukte

Kohlenhydratquellen

- Reis

- Nudeln

- Vollkornbrot

- Kartoffeln

- Haferflocken

- Dinkelflocken

- Hülsenfrüchte

- Obst, insbesondere Banane, Apfel, Ananas

Fettquellen

- Fettiger Fisch, Lachs und/oder Omega 3 Fette

- Nüsse

- Samen

- Leinöl, Rapsöl, Olivenöl, Kokosöl, Walnussöl etc.

- Nussbutter

- Volleier

- Vollfett Milchprodukte

Das Zückerli des Muskelaufbaus ist natürlich, dass du dich (im Gegensatz zur Diät), immer noch deinem Ziel näherst, wenn du zu viel isst – jedoch lagerst du dann etwas mehr Fett ein.

Das 80 / 20 Prinzip ist für den Masseaufbau äußerst beliebt. Demzufolge darf dein Ernährungsplan aus 20% suboptimalen Lebensmitteln (Pizza, Eis und dergleichen) bestehen, solange du die restlichen 80% aus den oben genannten Quellen beziehst. Man muss beim Muskeln Aufbauen nicht päpstlicher sein, als der Papst und darf sich ruhig ein wenig „gönnen“.

Dennoch gilt: Obst und Gemüse nicht vollends abschwören, Fitness und Gesundheit sind nach wie vor unzertrennlich.

Mahlzeiten strategisch nutzen

Beim Muskelaufbau wollen wir das Meiste aus unserem Training rausholen, dafür brauchen wir Power. Dampf. Kraft. Es macht Sinn, das Auto vor einer langen Fahrt vollzutanken – was mit den Metaphern verdeutlicht werden soll: Wir sollten vor dem Krafttraining eine gute Menge Kohlenhydrate zuführen.

Empfehlung: Ca. 2 Stunden vor dem Training ca. 1.0 – 1.2g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht (und 30-40g Protein insgesamt) verzehren. 2 Stunden vorher aufgrund der Tatsache, dass die meisten Trainierenden es als äußerst unangenehm empfinden, wenn das Essen beim Training noch verdaut wird, daher ruhig etwas warten.

Darüber hinaus kann dem berühmt-berüchtigten Post-Workout Shake Beachtung geschenkt werden. Genauere Informationen zu diesem Thema gibt es hier, kurzum sei dazu aber gesagt:

- Schnell verdauliche Kohlenhydrate (bspw. Maltodextrin)

- 1 Banane (beinhaltet wichtige Vitamine und Mineralien, die beim Training ausgeschwitzt wurden)

- Ca. 25-30g Whey (idealerweise Whey und Casein Mix oder Whey in Magermilch gelöst)

- Optionale Zugabe von Dingen, wie Leucin, Kreatin oder Glutamin

Im Sinne einer Optimierung der Ergebnisse sollte ebenfalls bei der nächsten, festen Mahlzeit nach dem Training hochglykämische Kohlenhydrate (bspw. Kartoffeln oder weißer Reis) mit langsam-verdaulichen, sprich: caseinhaltige Eiweißen zugeführt werden. [1]

Last but not least: Ebenfalls hat sich ein Casein-Shake (oder auch der „Gute-Nacht Magerquark“) als effektiv erwiesen und darf empfohlen werden, da dieser die Proteinsynthese über Nacht stimuliert [2]..

Beispielhafter Ernährungsplan: Muskelaufbau

Wie also kann man so einen Ernährungsplan beispielhaft gestalten? Wie bereits erwähnt sollte weder Obst, noch Gemüse vernachlässigt werden. Weiterhin setzen wir auf möglichst unbehandelte und naturbelassene Produkte. Besonderer Augenmerk wird auf die Mahlzeiten rund um das Training gelagert, um das Training bestmöglich auszunutzen.

Mahlzeit 1 - Frühstück

- 1 Apfel

- 150g Haferflocken

- 20g Whey

- 25g Leinsamenschrot

- 20g Cashewkerne

Mahlzeit 2 - Pre-Workout

- 125g Reis oder Nudeln

- 75g Hähnchenbrustfilet

- 200g Ananas

- 250g Gemüse nach Wahl

Mahlzeit 3 - Post-Workout Shake

- 50-80g Maltodextrin

- 1 große Banane

- 200ml Milch

- 25g Whey

Mahlzeit 4 - Post-Workout

- 600g Kartoffel

- 200g Kräuterquark, light

- 1-2 Volleier

- Gemüse nach Wahl

Mahlzeit 5 - Abendessen

- 300g Magerquark

- 30g Mandelmus

- (Gefrorene) Beeren nach Wahl

Natürlich müssen die Mengen auf eure Bedürfnisse angepasst werden!

Exkurs: Hardgainer

Solltest du das Pech (oder Glück?) haben und zu dieser Personengruppe zu gehören, hast du es vermutlich schwer, Gewicht zuzulegen. Verzage nicht! Die Rettung ist nahe: Der selbstgemachte Gainer-Shake! Gönn dir täglich einen dieser monströsen Kalorienbomben zusätzlich zu deinem gewohnten Ernährungsplan und auch bei dir sollte sich beim Körpergewicht etwas tun.

Weight-Gain Shake -  Beispiel

• 500 ml Milch
• 1 Banane
• 50g Datteln
• 3 EL Honig
• 250g Magerquark
• 100g Haferflocken
• 2 EL Kakaopulver
• Und, und, und …

Der Phantasie sind keine Grenzen gesetzt. Schmeiß rein, was dir schmeckt und mix alles zu einem Brei. Der Shake schmeckt fabelhaft, ist nahrhaft (sofern du nicht einen wahren „Junk-Shake“ fabrizierst) und braucht weder Messer, noch Gabel.

Fazit

Obwohl hier einige Strategien zur Ergebnisoptimierung präsentiert wurden, solltest du dich nicht verrückt machen und die Basics im Auge behalten: Hartes, progressives Training am Eisen, ein Kalorienüberschuss und genügend Proteine. An sich braucht es nicht mehr, um Muskeln aufzubauen.

Gute Laune, Spaß an der Sache, Durchführbarkeit und wenig Stress sind Faktoren, die bei der Ernährung im Vordergrund stehen sollten.

Quellen

[1]: Dr. Loeffelholz, Christian, in: Ernährungsstrategien in Kraftsport und Bodybuilding, Seite 210

[2] Groen, BB., et al. (2012): Intragastric protein administration stimulates overnight muscle protein synthesis in elderly men. In: Am J Physiol Endocrinol Metab. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21917635.