Schnell Abnehmen: Die 8 besten Ernährungstipps für die Diät

Schnell Abnehmen: Hast du dich schon mal danach gefragt, was das Geheimnis ist? So unglaublich gut gehütet ist es nämlich nicht und die Lösung – aufs Einfachste heruntergebrochen – besteht darin weniger Kalorien zu konsumieren, als du im Verlauf eines Tages bzw. im Verlauf einer längeren Zeitperiode aufnimmst. Ja klar, es klingt alles so einfach, aber in der Praxis gibt es so manchen Stolperstein, der dich zu Fall bringen kann (und auch wird, wenn du nicht aufpasst).Abnehmen – also richtig Abnehmen – beinhaltet mehr als nur einfaches Kalorienzählen. Du musst die Wahl der Nahrungsmittel bedenken, dich möglichst proteinreich ernähren (denn das macht satt und schützt die Muskulatur) und eventuell deine Art und Weise überdenken, wie du dein Essen zubereitest. Erschwerend kommt für Einsteiger dazu, dass es vielen Ansätze und Methoden gibt und sich viele Tipps auch teilweise widersprechen – es ist fast so, als hätte jeder ein eigenes Rezept für die Kunst des richtigen Abnehmens. Das alles kann den Kampf gegen die unliebsamen Pfunde auf der Wage zu einer echten Tortur machen.Bist du es nicht auch leid deine Ernährung zu verändern und dabei die Zahl auf der Waage im Auge zu behalten, nur um festzustellen, dass sich da rein gar nichts tut? Nun, dann ist der heutige Artikel genau das Richtige für dich – mit diesen 8 wertvollen Ernährungstipps bist du deinem Ziel schon ein ganzes Stück näher gerückt.

Ernährungstipp #1: Ballaststoffreiche Lebensmittel

Ja na klar, du kannst auch gerne eine Twinkie-Diät durchführen und sogar mit McDonalds abnehmen – alles funktioniert irgendwo, wenn die thermodynamischen Gesetze berücksichtigt werden und mehr Energie verbraucht, als zugeführt wird – in der Praxis sind solche Diäten aber nur für die wahren Masochisten unter uns geeignet. Sehen wir mal davon ab, dass eine solche Ernährungsform zwar reich an Makronährstoffen (vornehmlich Fett und Kohlenhydraten) ist, kann man sie gleichzeitig als mikronährstoffarm bezeichnen. Von da an ist es nicht mehr weit bis zu dem Moment, wo du dich so fühlst, wie die Nahrung, die du konsumierst.Anstatt auf kalorienreiche Lebensmittel mit hohem Kohlenhydratgehalt zu setzen, mit denen du dein Tagespensum an Kalorien sehr schnell erreichst (aber dafür nicht besonders lange satt bleiben wirst), solltest du „Back to the Roots“ gehen – im wahrsten Sinne des Wortes. Kohlenhydratreduzierte Diäten funktionieren, wenn man weiß wie, aber das bedeutet nicht automatisch, dass du eine „No Carb“-Diät befolgen musst. Kohlenhydrate dürfen weiterhin im Plan verbleiben, allerdings solltest du auf einen ganz besonderen Typ an Kohlenhydraten setzen: Die ballaststoffreichen Arten!

Ballaststoffe heißen so, weil unser Körper über die notwendigen Enzyme zur Aufspaltung nicht verfügt – sie werden im Optimalfall unverdaut ausgeschieden und tragen so nicht nur zu einer gesunden Darmtätigkeit bei, sondern machen auch länger satt und beugt Heißhunger vor (da der Blutzucker keine Berg- und Talfahrt hinlegt).Mache dir nichts vor: Gänzlich ohne Hunger wirst du eine Diät nicht durchstehen können, immerhin handelt es sich um eine Energiemangelsituation. Der Körper merkt früher oder später, dass weniger Energie zugeführt wird, aber du musst es ihm ja nicht so leicht machen. Das Schöne an ballaststoffreicher Nahrung ist, dass sie vom Volumen her so üppig ausfällt, so dass du dich in aller Regel daran sattessen kannst.Anstatt weißen polierten Reis und Kartoffeln sollte mehr Grünzeug auf dem Speiseplan stehen. Übertreiben solltest du es nicht bei Erbsen, Bohnen, Mais und Karotten, da diese Gemüsearten zu den kalorienreicheren Sorten gehören. Alles andere – insbesondere das grüne Zeug – kannst du in Mas(s)en vertilgen. Probiere es mal mit Rohkost.

Ernährungstipp #2: Lasse keine Mahlzeiten aus

Sehr viele Abnehmwillige kommen auf die Idee einfach mal ein paar Mahlzeiten auszulassen, in der Hoffnung, dass sie damit schneller abnehmen. Das diese Methode nicht besonders schlau ist, sollte man nach einiger Zeit selbst merken – nämlich dann, wenn es in die Binsen geht.Die Ernährungsfrequenz ist in erster Linie ein stückweit Gewohnheitssache – damit meine ich, dass man sich an die Anzahl der Mahlzeiten mit ein wenig Fleiß und Disziplin gewöhnen und das eigene Schema variieren kann (so funktioniert z.B. das Intermittent Fasting). Als Faustformel gilt: Je weniger Mahlzeiten am Tag, desto kalorienreicher sollte man essen. Es mag zwar initial Sinn machen alle Mahlzeiten sausen zu lassen und ein Kaloriendefizit von 2000 aufzubauen, aber du wirst selbst merken, dass du das nicht langer durchhältst.Eine Diät funktioniert am besten, wenn man knapp unter seinem Bedarf isst (z.B. -10 bis 20 %) und die Kalorienzufuhr mit abnehmendem Gewicht nachjustiert (z.B. alle 2-4 Wochen). Ein großes Kaloriendefizit raubt dir nicht nur die Energie und macht dich müde, es knabbert auch an deiner Ernährungdisziplin – und da du hungriger, missmutiger und abgeschlagener bist, wirst du zu schlechten Entscheidungen am Esstisch neigen.

Schneller abnehmen tust du damit nicht, denn 1.) fährt dein Stoffwechsel schneller runter (d.h. du verbrauchst weniger Kalorien am Tag) und b.) wirst du öfter in Versuchung gelangen bei deiner Diät zu schummeln. Die traurige Wahrheit ist, dass es vielen nicht schnell genug geht und man daher die Brecheisenmethode mit hohem Kaloriendefizit ansetzt. Das niemand eine solche Diät langfristig durchhält, dürfte ja wohl klar sein.Aus diesem Grund gilt: Plane mindestens 1 Tag im Voraus deine Mahlzeiten! Wann hast du wie viel freie Zeit und welche Mahlzeit kannst du da am besten einnehmen? Vielleicht ein Snack, weil du unterwegs bist? Falls ja, dann musst du vorsorgen und dir was mitnehmen. Die beste Diät ist nämlich die, bei der du im Fall von Hunger etwas dabei hast, was deinem Ziel zuträglich ist. Currywurst-Pommes, Döner im Fladenbrot oder ein Whopper sind eher Dinge, die dein Ziel in weite Ferne rücken lassen,Was geplant ist, wird gegessen – so stellst du sicher, dass das Kaloriendefizit am Ende des Tages nicht zu massiv ausfällt, sondern im Rahmen ist. Eine stetige Abnahme ist damit gesichert.

Ernährungstipp #3: Flüssige Kalorien sind ein No-Go

In der Diät hat man eh nicht so viel zu beißen, also wieso solltest du die wertvollen Kalorien für Cola und Co. ausgeben (was dich kaum satt machen wird und auch nur leere Zuckerkalorien liefert)? Macht es nicht mehr Sinn sich mit Getränken zu versorgen, die keinen Heißhunger auslösen aber deinen Körper dennoch ausreichend hydrieren ODER sogar Hungergefühle dämpfen? Wasser, Tees und Kaffee sind in einer Diät dein Freund (letzteres wirkt im Übrigen nicht entwässernd, sondern nur harntreibend da es eben auch Flüssigkeit ist, die ausgeschieden werden muss).

Und wenn es mal ein süßes Getränk sein soll, kannst du auch zur Diät-Limo greifen – aber bitte nicht 3-4,5 Liter von der Fassbrause. Manche Menschen behaupten dass die darin enthaltenen Süßstoffe Appetit machen, während sie bei anderen appetithemmend sind.Die Wahrheit? Das ist eine individuelle Kiste. Wenn du eher der Meinung bist, dass du dich danach besser im Zaum halten kannst, dann nutze die Methode. Wenn du das Gefühl hast, dass du damit eher deine Diät brichst, verzichte darauf oder limitiere den Konsum auf ein übersichtliches Maß. (Das in der Diät-Cola enthaltene Phenylalanin kann den Appetit reduzieren; manche Süßstoffe können den Appetit dagegen erhöhen) [6].Kohlenhydrate bergen ein gewisses Sättigungspotenzial, welches insbesondere im Kopf für ein zufriedenstellendes Gefühl sorgt (via Serotoninsynthese) – aber das ist kein Grund seine Kohlenhydrate aus Zuckerwasser zu decken (siehe deswegen Ernährungstipp #1)

Ernährungstipp #4: Saft ist auch nicht viel besser

…apropos Kalorien und Trinken: Für viele stellt der Griff zum Saft eine „gesunde Alternative“ zu Cola und Konsorten dar. Die Wahrheit ist allerdings, dass Saft in den meisten Fällen kein gutes Ausweichprodukt ist, da es von seiner physiologischen Auswirkungen kaum einen Unterschied zu zuckerhaltigen Brausen und Limonaden macht.Das natürliche Produkt – die Frucht – ist natürlich voller Vitamine und Mineralstoffe – doch erstens ist und bleibt Gemüse, was das betrifft, immer noch der unangefochtene Spitzenreiter (in Relation zur aufgenommenen Kalorienmenge) und zweitens fielen bei der Saftherstellung zahlreiche Verarbeitungsschritte an, die die Grundstruktur der Frucht verändert haben: War das Naturprodukt noch reich an Ballaststoffen, wurden diese in der Herstellung (mechanisch) vollständig zerstört. Damit löst der Zucker aus Säften eine ähnliche Blutzuckerreaktion aus, wie alle anderen sub-optimalen Produkte mit hohem Gehalt an einfachen Kohlenhydraten.

Noch ein Punkt zum Fruchtzucker, der in höheren Mengen enthalten ist: Ja, dieser wird insulinunabhängig verstoffwechselt ABER der Körper hat nur einen kleinen Speicher für Fruktose, nämlich in der Leber. Das heißt: Fruktose leistet keinen Beitrag, um die Energiereserven der Muskulatur (Glykogen) aufzufüllen – ist der Leberspeicher voll, wird überschüssiger Fruchtzucker postwendend zu Körperfett metabolisiert. Das ist das teuflische an fruktosehaltigen Diabetikerprodukten: Sie beeinflussen den Insulinspiegel nicht, aber sie tragen zur Problematik bei, indem derjenige noch dicker (und seine Insulinsensitivität damit noch stärker beeinträchtigt) wird. Statt die Ursachen zu bekämpfen, arbeitet man lieber an den Symptomen – aber das ist ja (leider) die Eigenheit der westlichen Medizin.Damit will ich nicht sagen, dass du morgens vollends auf dein Glas O-Saft verzichten musst…du solltest nur wissen, dass es gar nicht so gesund ist, wie dir die Hersteller immer verkaufen wollen. Die echte Frucht ist bei so etwas immer vorzuziehen.

Ernährungstipp #5: Trinke mehr Tee & Kaffee

Wir drehen uns nun ein wenig im Kreis, aber ich finde, dass dieser Punkt noch ein wenig weiter ausgeführt werden sollte. Wie viele von euch wissen (oder auch nicht) enthalten Tee und Kaffee viele wohltuende Substanzen (Katechine, Antioxidantien & Polyphenole), deren Benefit man erst in den letzten Jahren so richtig herausgearbeitet hat. Moderater Kaffeekonsum galt lange Zeit als ungesund – aber diese Ansichten sind nun veraltet, so dass man davon ausgeht, dass der Genuss von Kaffee sogar in der Lage ist die Lebensdauer zu verlängern [7].Was Grüner Tee (bzw. sein Extrakt) für dich tun kann, habe ich bereits hier niedergeschrieben. Auch beim Abnehmen können EGCG und Koffein– das sind die Hauptwirkstoffe – behilflich sein, indem sie die Stoffwechselrate beschleunigen oder über die Ausschüttung von Katecholaminen die Fettverbrennung ankurbeln [1][2].Warum empfiehlt man immer Grünen Tee und Kaffee? Vielleicht deswegen, weil es die billigsten Fat Burner schlechthin sind und, wie bereits gesagt, der Gesundheit auch ein Schnippchen schlagen.

Ernährungstipp #6: Mehr Fett, weniger Kohlenhydrate

Es stimmt zwar, dass es im Grunde genommen auf die Kalorienbilanz ankommt, aber was in der Theorie einfach klingt, ist in der Realität immer ein wenig komplexer. Unabhängig davon, welche Ernährungsform du wählst, bist du gezwungen die Zufuhr von Makronährstoffen zu limitieren. In den meisten Fällen ist die Proteinzufuhr ein fixer Wert und da auch Fette in gewisser Menge lebensnotwendig sind, bleibt die Kohlenhydratzufuhr als maßgebliche Stellschraube der Kalorienzufuhr. Was meine ich damit?Ganz einfach: Ob du zu oder abnehmen willst, steuerst du über die Zufuhr der Kohlenhydrate. In Sachen Muskelaufbau brauchst du mehr Dampf im Training. Insulin wirkt anabol (auf Fett und Muskeln) und verbessert die Regeneration (Glykogenspeicher). Das sind Boni, die du nicht außer Acht lassen solltest.

In einer Diät möchtest du den Insulinausstoß aber strikter kontrollieren und Spitzen weitaus seltener erreichen, als im Aufbau. Saubere Refeedtage verhindern ein zu schnelles Absinken des Stoffwechsels und liefern frische Energie, aber für den Großteil deiner Diätphase solltest du die Aufnahme von Kohlenhydraten (insbesondere die Simplen) reduzieren, um die Fettverbrennung zu schulen und damit auch letztlich mehr Fett als Energieträger zu verheizen.Nochmal: Das bedeutet nicht, dass du gänzlich „No Carb“ gehen solltest. Die ketogene Ernährung hat ihre Vorteile und hilft auch vielen Menschen dabei massiv abzuspecken, aber sie ist nicht jedermanns Sache und für den Aufbau nur eingeschränkt nutzbar, da sie einen starken Muskelaufbaufaktor minimiert – das Insulin.Die Studienlage für „LowCarb“-Ernährungsformen sieht indes sehr gut aus. Wenn es um die Verbesserung der Körperkomposition geht (d.h. Fettabbau bei Muskelerhalt) ist diese oftmals der LowFat-Diät überlegen [3][4][5][8].Natürlich ist die High Fat / Low Carb Diät nicht die einzige Lösung, aber für viele hat sie sich als richtiger Ansatz erwiesen, daher solltest du ihr eine Chance geben.Im Zweifelsfall: Nutze die Methode des Kohlenhydrat-Cyclings – und wie das geht, habe ich hier dargelegt: „Kohlenhydrat-Cycling & Fettverlust: Die richtige Art und das richtiges Training für maximale Erfolge“.

Ernährungstipp #7: Saubere Refeeds halten dich auf Kurs

Diät halten ist nicht nur körperlich anstrengend, sondern vor allem auch ein geistiger Akt. Manchmal läuft es wie geschmiert und an anderen Tagen denkst du darüber nach, wieso du dir das überhaupt antust. Ein Weg um bei Verstand zu bleiben UND dabei noch den Erfolg der Diät zu verbessern, besteht darin auf wöchentlicher oder 2-wöchentlicher Basis die Energiespeicher mit einem Refeed vollzuladen und eine Hormonoptimierung durchzuführen.Vielleicht hast du schon mal vom „Cheat Day“ gehört – ein Tag in der Woche, wo du essen kannst, was du willst (außer du brichst in eine Bäckerei ein und man muss dich mit Gewalt wieder herausholen…). Der „Refeed“ ist die Version für diejenigen, die es wirklich ernst meinen und nicht nur darauf aus sind sämtliche Diätregeln zu brechen.Der Unterschied zwischen einem „Cheat Day“ und einem „Refeed“ liegt in der Kontrolle. Der Cheat Day ist eine Auszeit der Diät, wo du keine Kalorien zählst und auch keine besondere Rücksicht auf die Makrokomposition der Mahlzeiten nimmst. Der saubere Refeed ist dagegen kohlenhydrat-dominant, fett-arm und moderat an Protein. Es wird ein festgelegter Wert an Kalorien gegessen (z.B. 20 % über dem Gesamtbedarf) mit einem festen Ziel: Regenration der Kohlenhydratspeicher und ein hormoneller Boost, der vor allem den Wert des „Sättigungshormons“ Leptin wieder auf Kurs zurückbringt.

Leptin ist ein Regulator-Hormon des Stoffwechsels, welches vor allem über den Insulinspiegel gesteuert wird. Was passiert, wenn kein Insulin (oder nur sehr wenig) ausgeschüttet wird? Richtig, auch der Leptinspiegel sinkt und es wird zunehmend schwieriger Sättigung zu erreichen (was die Einhaltung der Disziplin erschwert). Damit ist bereits alles gesagt, was du wissen musst und es liegt an dir, ob du den disziplinierten Weg des Refeeds gehst oder ob du dich der dunklen Seite hingibst und einen Cheat Day einlegst.Ersteres verspricht bessere Erfolge, aufgrund besserer Kontrolle während Zweiteres vielleicht erfüllender für die Psyche ist. Das Fabelhafte am Refeed – durch Kontrolle – ist aber, dass du lernst, wie viele Kohlenhydrate du deinem Körper zumuten kannst und bei welcher Menge du am besten aussiehst. Es dürfte bei einem zügellosen Cheat-Day schwerfallen, diese Variablen zu kontrollieren – und in den meisten Fällen rasten die Leute komplett aus…Welche Refeedfrequenz ist angemesen? Wie bereits gesagt: Alle 7-14 Tage. Je niedriger der KFA ist, desto öfter solltest du refeeden um Leptin zu boosten. Das kann im einstelligen KFA-Bereich sogar alle 3-4 Tage sein, während du bei höheren Körperfettregionen (+20%) tendenziell am Ende, also alle 14 Tage, liegst (hier hast du wohl eher ein Problem mit der Leptinsensitivität als einem Mangel…). Solange du nicht komplett ausrastest, kannst du dich schrittweise an die richtige Frequenz herantasten.

Ernährungstipp #8: Trinke viel Wasser

Wenn du schon die vorangegangen Tipps beherzigt hast und nun zum Tee- und Kaffeetrinker mutierst bist, dann habe ich gute Neuigkeiten für dich: Du trinkst aller Wahrscheinlichkeit eine ansehnliche Menge an Wasser und das ist gut! Sehr gut sogar!Der menschliche Körper besteht zu 60-70 % aus Wasser und das wertvolle H20 wird für viele wichtige Stoffwechselprozesse benötigt. Nicht nur als trainierender Sportler solltest du auf eine Zufuhr von 1,5-3 Litern pro Tag (in Abhängigkeit deiner körperlichen Belastung) trinken – das ist etwas, womit jeder gut beraten ist. Ältere Menschen aber auch viele Frauen trinken tendenziell zu wenig Wasser am Tag, was zu einer Beeinträchtigung der Stoffwechselprozesse führen kann. Für viele ein Novum: Zu wenig Wasser kann das Hungergefühl verstärken – am Ende weißt du gar nicht mehr, ob du wirklich hungrig und nicht doch eher durstig bist. Halte die Wasserflasche also stets griffbereit und schaff dir am besten eine Thermoskanne oder dergleichen an.

Merke: Es gibt wie immer einen Break-Even Point. Zu wenig Wasser ist genauso schlecht wie zu viel. Letzteres kommt zwar wesentlich seltener vor, aber es birgt gewisse Komplikationen, die zu Schwindel, Ohnmacht und sogar Tod führen können, da durch zu viel Flüssigkeit auch Elektrolyte heraugeschwemmt werden und eine Hyponaträmie aufträten kann…zu wenig Salz. Von der Problematik des „zu viel Trinkens“ sind vor allem Sportler betroffen, also – ihr Wasserbüffel – seid wachsam. 3 Liter sind kein Problem und an heißen Tagen trinke ich auch mal 6. Aber wenn du zu denjenigen gehörst, die wie ein Pferd saufen und es auf mehr als 9-10 Liter auf regelmäßiger Basis bringen, würde ich mir Gedanken machen.Ein permanentes Durstgefühl kann auch ein erstes Anzeichen für einen Diabetes (Diabetes Insipidus) sein, mein Freund.

Abschließende Worte

Okay, ob das jetzt die besten 8 sind oder nicht, darüber kann man sich trefflich streiten. Es sind jedoch die einfachsten und am schnellsten umzusetzenden Methoden, die du für dich und deine Diät arbeiten lassen kannst. Manches ist eine individuelle Kiste (z.B. wie „low“ du bei den Kohlenhydraten wirklich gehen kannst und solltest), andere Sachen sollte jeder umsetzen, wenn ihm seine Gesundheit am Herzen liegt (Wasser trinken, komplexe Kohlenhydrate essen, Flüssigkalorien limitieren).Ich hoffe, dass dir diese Tipps wertvolle Dienste beim Erreichen deiner Ziele leisten werden. Teile den Beitrag mit Freunden und Bekannten wenn du der Meinung bist, dass die hier dargebotenen Tipps hilfreich sein können – damit ist allen geholfen!Wie, du hast noch nicht genug? Dann solltest du dir meine Artikelserie über die 10 größten Ernährungsfehler einmal näher ansehen:- Die zehn größten Ernährungsfehler im Kraftsport – Teil 1- Die zehn größten Ernährungsfehler im Kraftsport – Teil 2- Die zehn größten Ernährungsfehler im Kraftsport – Teil 3

Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.

Damian Minichowski Autor und Experte

Damian Minichowski ist ein Trainings- und Ernährungsexperte mit einer starken Affinität und Leidenschaft für Kraftsport. Seit 2010 betreibt er das Kraftsport- & Fitnessportal AesirSports.de, welches monatlich hunderttausenden trainierenden und ernährungsbewussten Menschen als zentrale Anlaufstelle dient, wenn es um evidenzbasierte Informationen geht. Seit 2018 ist Damian außerdem Herausgeber des Metal Health Rx Magazins , einer digitalen, monatlich erscheinenden Fachzeitschrift für Fitness- und Trainingsbegeisterte. Im Verlauf seiner Karriere schrieb Damian bereits zahlreiche Beiträge in verschiedenen Online Magazinen und Printmedien, darunter Team-Andro.com, Fitnessfreaks.com, Workout.de oder Men’s Fitness und das Shape Up Magazin. Erfahre im Linked In Profil mehr über Damian und seine Arbeit oder besuche ihn auf seiner Facebook-Seite , seinem Youtube Kanal. Damian ist nicht nur leidenschaftlicher Kraftsportler – er begeistert sich auch für Musik und Musikfestivals (Heavy Metal, Hard Rock) und liest in seiner Freizeit gerne Fachliteratur zur Fortbildung.

Schnell Abnehmen: Die 8 besten Ernährungstipps für die Diät

Ernährungstipp #1: Ballaststoffreiche Lebensmittel

Ernährungstipp #2: Lasse keine Mahlzeiten aus

Ernährungstipp #3: Flüssige Kalorien sind ein No-Go

Ernährungstipp #4: Saft ist auch nicht viel besser

Ernährungstipp #5: Trinke mehr Tee & Kaffee

Ernährungstipp #6: Mehr Fett, weniger Kohlenhydrate

Ernährungstipp #7: Saubere Refeeds halten dich auf Kurs

Ernährungstipp #8: Trinke viel Wasser

Abschließende Worte

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